Главная » Яйца: питательные свойства, польза и применение

В современном мире, где все мы хотим быть здоровыми и подтянутыми, почти все знают о важности белков. Наш организм нуждается в белке для механизмов, которые обеспечивают энергию и транспортируют кислород по всему организму.

У нас есть более 10 000 различных разновидностей белков в ваших органах, мышцах и тканях, костях, коже и волосах. Белки помогают в выработке антител, которые борются с инфекциями и болезнями. Кроме того, он помогает поддерживать здоровые клетки и формировать новые.

Поэтому недостаток потребления белка может вызвать проблемы со здоровьем. Например, разрушение тканей может привести к потере мышечной массы. Кроме того, ваше тело нуждается в белках, чтобы оставаться здоровым и функционировать должным образом.

Сколько белка нужно?

Достоинств у яичного белка много, однако очень важно потреблять соответствующее количество. Например, недостаток белка может вызвать проблемы со здоровьем. Поэтому мы всегда должны следить за тем, чтобы не переедать и не недоедать белками.

  • Дети до 4 лет = 13 грамм
  • Дети от 4 до 8 лет = 19 грамм
  • Дети от 9 до 13 лет = 34 грамма
  • Девочки и женщины старше 14 лет =  46 грамм
  • Мальчики в возрасте 14-18 лет = 52 грамма
  • Мужчины старше 18 лет =  56 грамм

Пожалуйста, обратите внимание: Вы можете начать терять мышечную массу после 40 лет. Следовательно, вам может понадобиться больше белка.

Яйца: удивительный источник белка

Несколько продуктов, богатых белком, могут помочь нам удовлетворить наши потребности в этом веществе. Эти продукты включают вегетарианские источники, такие как чечевица, миндаль, творог, брокколи и т.д. Кроме того, существуют невегетарианские источники, такие как курица, мясо, тунец и т.д., которые богаты белком.

Однако многие эксперты и диетологи считают, что яйца являются одним из самых полезных продуктов, богатых белком. В то же время некоторые преимущества яиц могут помочь нам оставаться здоровыми.

Общеизвестно, что яйца довольно питательны. Однако яйца могут казаться очень маленькими по размеру, но они являются отличным источником белка. Многие люди едят яйца на завтрак по утрам. Они легко потребляются и не стоят дорого.

Яйца: питательные свойства, польза и применение

Пищевая ценность яиц

Одно маленькое яйцо (38 г) содержит( в % от суточной нормы):

  • Калории: 59
  • Белок: 4,8 г
  • Жир: 4 г
  • Насыщенный жир: 1,6 г

В яйцах в изобилии содержатся такие питательные вещества, как лютеин и зеаксантин, которые эффективно предотвращают заболевания организма. Например, эти каротиноиды помогают снизить вероятность возрастной дегенерации желтого пятна, основной причины слепоты среди пожилых людей. Кроме того, холин, входящий в состав яиц, может способствовать развитию мозга и улучшению памяти.

Фолиевая кислота и холин, в частности, необходимы для развития клеток, репликации ДНК и секреции гормонов. В то же время кальций и магний помогают нашему организму регулировать уровень сахара в крови, кровяное давление, нейроны, мышцы и укрепление костей, создавая и активируя сотни различных ферментов.

За последние несколько десятилетий возросла озабоченность по поводу содержания холестерина в яйцах. В результате многие люди избегают употребления яиц, особенно яичных желтков.

В одном яйце среднего размера содержится 186 мг холестерина, что составляет 62% от рекомендуемой суточной нормы (RDI). Яичный белок в основном состоит из белка и имеет более низкий уровень холестерина.

Согласно научным исследованиям, ежедневное потребление до трех яиц безопасно для употребления.

Различные части яиц, богатые белком

Оболочка

Яичная скорлупа является одним из наиболее заметных и уникальных элементов полной структуры яйца. В то время как многие из нас выбрасывают эти скорлупки в мусор, стоит знать, что они имеют очень утонченную и сложную структуру.

  • Карбонат кальция (CaCO3) Покрытие: Оболочки в основном состоят из кристаллов частиц карбоната кальция. Эти кристаллы являются причиной гладкой текстуры скорлупы с небольшим количеством зерен.
  • Полупроницаемые поры: Полупроницаемые поры (их количество составляет от 7000 до 17 000) пропускают влагу и воздух. Он также выделяет углекислый газ и поглощает кислород, как и мы.
  • Кутикула: Это самый внешний защитный слой оболочки. Это предотвращает прохождение газов и бактерий. Это также помогает сигнализировать о создании твердого покрытия из карбоната кальция.
  • Мембрана яичной скорлупы в основном состоит из белка в форме коллагена. Кроме того, сульфат хондроитина и глюкозамин — это несколько других питательных веществ, составляющих яичную скорлупу.

Яичный белок (альбумин)

Тонкая и полупрозрачная жидкость составляет более 60% внутреннего веса. Яичные белки на 90% состоят из воды, а остальные 10% — исключительно из белка.

В 100 гр белка яйца будут содержаться следующие питательные вещества и минералы:

  • Калорий: 48 ккал
  • Углеводы: 1 грамм
  • Белок: 11 грамма

  • Витамин B2 0,4 мг
  • Витамин B3 0,1 мг
  • Витамин B4 1,1 мг
  • Витамин B5 0,2 мг
  • Витамин B9 4,0 мкг
  • Витамин B12 0,1 мкг
  • Кальций 7,0 мг
  • Железо 0,1 мг
  • Магний 11,0 мг
  • Фосфор 15,0 мг
  • Калий 163,0 мг
  • Натрий 166,0 мг
  • Селен 20,0 мкг

Яичный желток

Яичные желтки являются основным источником питания для развивающегося эмбриона внутри яйца. Они обеспечивают эмбрион витаминами, минералами и полезными жирами, необходимыми для здорового роста эмбриона. Даже неоплодотворенные желтки содержат одинаковую питательную ценность. Яичные желтки содержат более 50% питательной ценности всего яйца.

В 100 гр желтка яйца будут содержаться

  • Калории: 669 ккал
  • Белок: 33,63 г
  • Жиры: 59,13 г
  • Холестерин: 184 мг
  • Углеводы: 0,66 г
  • Сахар: 0,10 г
  • Пищевые волокна: 0 г
  • Витамин A 477,0 мкг
  • Витамин D 10,4 мкг
  • Витамин D2 0,0 мкг
  • Витамин D3 10,4 мкг
  • Витамин E 4,8 мг
  • Витамин K 1,5 мкг
  • Витамин B1 0,4 мг
  • Витамин B2 1,3 мг
  • Витамин B3 0,1 мг
  • Витамин B4 2 403,3 мг
  • Витамин B5 9,1 мг
  • Витамин B6 0,7 мг
  • Витамин B9 209,0 мкг
  • Витамин B12 5,1 мкг
  • Кальций 289,0 мг
  • Железо 9,6 мг
  • Магний 26,0 мг
  • Фосфор 1 040,0 мг
  • Калий 264,0 мг
  • Натрий 149,0 мг
  • Цинк 7,7 мг
  • Марганец 0,2 мг
  • Селен 139,3 мкг

Основные преимущества употребления яиц

1. Яйца повышают здоровый уровень холестерина (ЛПВП) в организме

Многие люди избегают употребления яиц из-за неправильного представления. Они считают, что это повышает уровень холестерина в нашем организме. Однако исследования показывают, что уровень холестерина в ЛПВП повышается. Так что беспокоиться не о чем. ЛПВП означает липопротеин высокой плотности, а высокий уровень ЛПВП снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Теперь давайте проясним парадокс холестерина. Ваша печень ежедневно вырабатывает холестерин. Но он вырабатывает меньше его, когда вы едите больше яиц. В результате все уравновешивается.

Основной причиной повышенного уровня холестерина являются насыщенные жиры, полученные в результате употребления обработанных пищевых продуктов, а не яиц.

2. Яйца снижают риск сердечных заболеваний

Как и любую другую пищу, вы должны употреблять яйца в умеренных количествах. Если вы будете употреблять их жареными в масле и сливочном масле, они не подойдут вам на пользу. Однако, согласно исследованиям и свойствам яиц, они содержат питательные вещества, полезные для сердца и предотвращающие сердечные заболевания.

Яйца содержат фолиевую кислоту, ненасыщенные жирные кислоты, витамин Е и витамины группы В. Все это делает яйца здоровой пищей, которую следует включать в свой рацион для здорового сердца.

3. Яйца улучшают здоровье глаз

Витамин А, содержащийся в яйцах, необходим для здоровья глаз. Дефицит витамина А является основной причиной нарушений зрения у детей в разных странах. Таким образом, это подчеркивает необходимость витамина А.

Кроме того, лютеин и зеаксантин — это два питательных вещества, которые могут помочь предотвратить дегенерацию желтого пятна и катаракту. Употребление одного яичного желтка в день повышает уровень каждого из этих питательных веществ в крови.

4. Яйца полезны для здоровья мозга

Яйцо содержит 125,5 мг холина (около 14% от вашей ежедневной потребности). Холин полезен для вашего сердца и вашего мозга. Холин помогает регулировать память и настроение. Исследования доказывают, что он способствует развитию когнитивных способностей, таких как вербальная и зрительная память.

Холин стимулирует создание мембран, присутствующих вблизи клеток организма. Кроме того, холин жизненно важен для развития мозга ребенка во время беременности и грудного вскармливания.

5. Яйца снижают риск развития рака молочной железы

Согласно исследованиям, яйца значительно снижают риск развития рака молочной железы. Однако он работает лучше всего, если употреблять его с подросткового возраста.

Яйца содержат Омега-6 жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Эти жирные кислоты снижают риск развития рака молочной железы за счет увеличения количества противовоспалительных молекул.

Кроме того, они помогают уменьшить количество провоспалительных эйкозаноидов (соединений, вызывающих воспаление).

Кроме того, яйца содержат холин, витамин группы В, который способствует правильному функционированию клеток независимо от возраста или пола. В то же время эти витамины помогают снизить вероятность развития рака молочной железы.

Лучшие способы приготовления яиц

Приготовление яиц убивает потенциально вредные бактерии, что делает их безопасными для употребления. Вот несколько способов, которыми вы можете есть яйца, чтобы получить необходимый вам белок.

1. Вареные Яйца

Eggs and Proteins: Importance and Benefits

Вареные яйца — один из наиболее распространенных способов употребления яиц во всем мире. Это не требует времени и очень легко сделать. Вам просто нужно положить яйцо в емкость с кипящей водой.

Кипятите его примерно 6-7 минут, в зависимости от того, сколько вы хотите приготовить желток внутри. Чем дольше вы оставите его кипеть, тем более твердым будет желток.

Яйца: питательные свойства, польза и применение

2. Яйца-Пашот

Как следует из названия, яйцо-пашот варят после удаления скорлупы.

Этот процесс известен поширование. Он предполагает приготовление яиц при более низкой температуре, чем сваренные вкрутую яйца, в результате чего яйцо получается более нежным.

Яйца: питательные свойства, польза и применение

3. Яичница-глазунья

Жареное яйцо — это еще один способ есть яйца. Вы можете приготовить его, используя одно или несколько яиц, отделенных от скорлупы и обжаренных с минимальным гарниром на горячей сковороде.

Яичница-глазунья — повсеместный завтрак во многих странах. Кроме того, поскольку он очень легкий, вы можете есть его в любое время суток. Но не забывайте использовать только здоровое масло в минимальном количестве.

Яйца: питательные свойства, польза и применение

4. Яичница-болтунья

Еще один вкусный способ употребления яиц из-за их питательных свойств — это яичница-болтунья. Это простой, но вкусный способ употребления яиц.

  • Сначала взбейте и перемешайте яйца с солью, перцем и маслом
  • Затем нагрейте и перемешайте с помощью шпателя.
  • Затем взбейте вместе, чтобы смешать белки и желток.
  • Наконец, положите его на сковородку на средний или слабый огонь.

5. Омлет

Eggs and Proteins: Importance and Benefits

Омлеты — еще одно популярное и простое в приготовлении блюдо из яиц, которое вы можете употреблять для получения белка. Кроме того, он очень легкий для вашего желудка.

Однако вам нужно помнить, что дополнительные ингредиенты, которые вы добавляете в свой омлет, должны быть полезны для здоровья. Слишком много жирного сливочного или нерафинированного масла может лишить блюдо полезных свойств.

Рецепты из яиц

Яйца: питательные свойства, польза и применение

1. Запеченные яйца С Грибами и Шпинатом

  • Время приготовления — 10 минут
  • Порции- 2

Ингредиенты:

  • Оливковое масло: 1 столовая ложка
  • Мелко нарезанная луковица; 1
  • Нарезанные грибы: 2 чашки
  • Канадский бекон: 4 ломтика
  • Замороженный шпинат: 300 г
  • Жареный зеленый перец чили: 3-4
  • Яйца: 4
  • Соль и черный перец: по вкусу

Приготовление:

  • Дайте духовке разогреться до 190 ° по Цельсию.
  • Возьмите сковороду и разогрейте масло на среднем огне.
  • Добавьте лук и готовьте около 3 минут.
  • Добавьте грибы и готовьте в течение 5 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.
  • Смешайте бекон, шпинат и перец чили и готовьте, пока шпинат не приготовится должным образом.
  • Посыпать солью и перцем.
  • Вылейте смесь в четыре контейнера по 6 унций, пригодные для духовки, смазанные маслом.
  • Разбейте по одному яйцу для каждого контейнера и вылейте его, не разбивая желток.
  • Выпекайте около 10 минут, пока яичные белки не застынут, но желток все еще будет рыхлым.

2. Омлета из черной фасоли

  • Порции- 4
  • Время приготовления — 10 минут

Ингредиенты:

  • Высушенные черные бобы: 425 г.
  • Сок одного лимона
  • Тмин: 1/4 чайной ложки
  • Острый соус
  • сыр фета: 1/2 стакана
  • Яйца: 8
  • Соль и черный перец: по вкусу
  • Сальса в бутылках
  • Нарезанный ломтиками авокадо

Приготовление:

  • Смешайте черную фасоль, сок лайма, тмин и острый соус в кухонном комбайне, пока они не станут толщиной обжаренных бобов. (При необходимости добавьте немного воды)
  • Нагрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне с антипригарным спреем для приготовления пищи или небольшим количеством сливочного или оливкового масла.
  • Взбейте два яйца в миске и приправьте солью и перцем.
  • Перемешайте яйцо лопаточкой на сковороде и переверните приготовленную часть на дно, чтобы приготовить сырое яйцо.
  • Распределите 1/4 часть начинки из черной фасоли и две столовые ложки феты по центру омлета. Сделайте это после того, как яйца почти застынут.
  • Сложите треть яйца лопаточкой, чтобы покрыть среднюю смесь.
  • Затем аккуратно выложите омлет на блюдо, перевернув его лопаточкой в последнюю секунду, чтобы получился один полностью завернутый омлет.
  • Подавайте с ломтиком авокадо, сальсой и раскрошенной фетой по вашему выбору.

Меры предосторожности и то, что нужно помнить

Употребление яиц может привести к вздутию живота после употребления яиц у людей с непереносимостью яиц. Симптомами непереносимости яиц являются метеоризм, спазмы желудка, тошнота и рвота, а также головные боли. Более того, употребление слишком большого количества яиц может привести к резистентности к инсулину.

Яйца также содержат прогестерон. У некоторых людей могут развиться прыщи и прыщи из-за повышенного уровня прогестерона в организме. Он по-разному воздействует на разных людей, в основном в зависимости от их метаболизма.

Заключение

Яйца — один из лучших источников белка. Однако они содержат меньше диетического белка, чем мясо или курица. Но яйца обладают рядом других преимуществ для здоровья. Кроме того, их легко употреблять, и вы можете есть их на ходу. Таким образом, яйца являются одним из самых полезных продуктов, богатых белком.

Кроме того, вы можете есть их вареными, жареными или в различных других рецептах. Независимо от того, как вы их потребляете, вы можете воспользоваться всеми их преимуществами. Итак, включите достаточное количество яиц в свой рацион и наслаждайтесь многочисленными преимуществами этого продукта.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли белка двух яиц в день?

Два яйца будут составлять примерно 12 граммов белка. Поэтому вам нужно есть его вместе с другими продуктами питания, содержащими питательные вещества. Это поможет удовлетворить минимальную суточную потребность в питательных веществах.

Сколько белка содержится в одном яйце?

Одно яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Это составляет примерно 20% от рекомендуемого рациона питания  для мужчин, 27% для женщин и 33% для детей.

В трех яйцах много белка?

Употребление трех яиц в день даст вам достаточное количество белка. Однако чрезмерное потребление может привести к некоторым побочным эффектам.

Являются ли яйца хорошим источником белка?

Да, они являются богатым источником высококачественного белка и аминокислот.

Какую пищу, богатую белком, я могу есть вместо яиц?

Другие продукты, богатые белком, включают тофу, сыр чеддер, миндаль, черную фасоль и греческий йогурт.

В какой части яйца больше белка?

Яичные белки содержат наибольшее количество белка в яйце. Один яичный белок содержит 4-5 граммов белков.

Что лучше омлет или вареное яйцо?

Поскольку оба они сделаны из яиц, они богаты белком и питательными веществами. Однако рекомендуется употреблять вареные яйца.

Яичный желток — это хорошо или плохо?

Яичные желтки в изобилии содержат необходимые питательные вещества. Они подходят для здорового развития организма. Вопреки распространенному мнению, яичные желтки не повышают уровень плохого холестерина. Следовательно, его безопасно употреблять.

Где больше белка в вареном яйце или омлете?

Не имеет значения, как вы потребляете яйцо. Это даст вам одинаковое количество белка в каждом конкретном случае. Однако лучше всего есть вареные яйца.

Вопрос: В чем больше белка, в курице или яйце?

В курице больше белка, чем в яйцах. Одно большое яйцо может дать вам примерно 5 граммов белка. В то же время одна порция курицы может дать вам более 20 граммов белка.

Яйцо полезнее, чем мясо?

В мясе содержится больше белка, чем в яйцах. Однако яйца легко готовить и употреблять в пищу. Таким образом, они оба полезны для здоровья и обеспечивают ряд преимуществ для здоровья.

Сколько яиц можно съесть в день?

Вы должны есть яйца в соответствии с вашей потребностью в белке. Однако три яйца в день — это стандартный лимит.

Что лучше, яичный или сывороточный протеин?

Белок яичного белка лучше, чем сывороточный протеин, потому что он имеет меньшую калорийность и не содержит молока. Кроме того, в отличие от сыворотки, она не повышает уровень сахара в крови.

Юлия Холодова

Нутрициолог, консультирую по питанию и укреплению здоровья, организатор марафона «Детокс+Антистресс»🌱Красноярск📍Емельяново📍и вся 🇷🇺

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.