Главная » Взгляд на диету для набора веса

Есть люди всех форм и размеров с разными целями, связанными с весом. Одни хотят похудеть, а другие хотят набрать вес. Прибавка в весе может быть сложной задачей, когда человек худой. Это не быстрый процесс и требует терпения.

Кроме того, скорость набора веса зависит от множества факторов, в том числе от типа телосложения. Например, эктоморфы — это люди с более худощавым телосложением, которым трудно набрать вес из-за более быстрого метаболизма.

Все диеты для набора веса предполагают потребление большего количества калорий, чем ваше тело сжигает естественным образом, чтобы показать рост на диаграмме веса. Таким образом, продукты, присутствующие в диете для набора веса, обеспечивают профицит калорий.

Однако важно отметить, что увеличение потребления рафинированных углеводов для повышения калорийности приведет только к нарушениям липидного профиля и последующим неблагоприятным последствиям для здоровья. Поэтому очень важно проверять качество своих калорий и в основном концентрироваться на пище, богатой белком.

Взгляд на диету для набора веса

Диеты для набора веса — введение

Диета для набора веса содержит много белка, мало вредных жиров и обеспечивает достаточное количество калорий и питательных веществ, которые помогут вам достичь цели. Основная идея диеты для набора веса заключается в том, чтобы съедать больше калорий в день, чем вы сжигаете. Часто это требует, чтобы вы съели больше калорий, чем вы едите в настоящее время.

Поэтому, хотя основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, не ешьте слишком много продуктов с высоким содержанием калорий, но не получайте при этом хорошего питания. Важно отметить, что люди с любым заболеванием должны проконсультироваться с экспертом по питанию и врачом, прежде чем менять свой рацион.

Проблемы, связанные с недостаточным весом

Если ваш ИМТ ниже 18,5, говорят, что у вас недостаточный вес. И недостаточный вес может быть столь же вредным, как и лишний вес. Например, недостаточный вес может увеличить риск многих проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают:

  • Постепенная потеря костной массы и риск развития остеопороза.
  • Снижение иммунной функции
  • Хирургические осложнения, такие как послеоперационные инфекции.
  • Сухая кожа и чрезмерное выпадение волос
  • Анемия и постоянная усталость
  • Преждевременные роды

Лучшие продукты для набора веса

Взгляд на диету для набора веса

Продукты в диетах для набора веса, как правило, содержат большое количество калорий и белка. Однако это не обязательно означает, что в рацион входят жирные, жареные и чрезмерно обработанные продукты с высоким содержанием калорий. Вместо этого диета для набора веса продвигает здоровую и питательную пищу с оптимальным количеством калорий.

Вот несколько полезных продуктов, которые следует есть, когда вы пытаетесь набрать вес.

Молоко

Взгляд на диету для набора веса

Молоко, как всем известно, является питательной пищей с высоким содержанием белка и калорий, что делает его идеальным выбором для набора веса. Те, кто пил больше молока, набирали больше веса или ИМТ, чем те, кто потреблял меньше молока. Попробуйте добавлять цельное молоко в смузи или пейте его во время еды.

Вместо обычного молока вы можете приготовить молочные коктейли для набора веса, содержащие жирное молоко, авокадо, миндальное масло и горсть фруктов. Это помогает увеличить общее потребление калорий.

Однако употребление молока перед сном может нарушить пищеварение, повышая вероятность нежелательного увеличения веса в виде жира. Поэтому пейте молоко как минимум за два-три часа до сна.

Сухофрукты

Взгляд на диету для набора веса

Сухофрукты содержат больше калорий на грамм. Кроме того, они также содержат антиоксиданты и витамины для более здорового набора веса. После удаления всей воды в сухофруктах остаются высококалорийные компоненты, что делает их лучшей пищей для набора веса. Финики, курага, инжир и чернослив — некоторые полезные сухофрукты. Лучше всего есть их в качестве закуски.

Целые яйца

Взгляд на диету для набора веса

Одно яйцо содержит 12,6 грамма белка на 100 граммов. Белок необходим при попытке набрать вес, потому что он инициирует синтез мышечного белка, который помогает достичь сухой мышечной массы. Кроме того, яйца также содержат полезные жиры и питательные вещества в желтке.

Употребление одного большого яйца обеспечивает вас 71,5 калориями и хорошим уровнем калия. Яйца также повышают уровень тестостерона у людей с недостаточным весом. По этим причинам яйца являются природным поливитамином.

Рис

Взгляд на диету для набора веса

Рис является основным продуктом питания во многих местах. Он богат углеводами и легко доступен. Рис находится в этом списке, потому что он очень калорийный из-за содержания углеводов. Более того, в 100 граммах коричневого риса содержится около 123 калорий.

Коричневый рис является лучшим продуктом для набора веса, так как содержит отруби и зародышевый слой, богатые питательными веществами. Вы можете есть рис, смешав его с любым карри или полив соусом. Добавление яичницы-болтуньи к рису может увеличить калорийность и содержание белка.

Орехи и ореховое масло

Взгляд на диету для набора веса

Орехи и их масло богаты омега-3 жирными кислотами и другими полезными ненасыщенными жирными кислотами. Они также высококалорийны и богаты белком, что делает их отличным выбором для диеты для набора веса.

Кешью, миндаль, орехи пекан, арахис, бразильские орехи и грецкие орехи полезны для вас. Их очень удобно употреблять. Вы можете есть их сырыми, вымоченными и жареными или добавлять их в свои смузи и йогурты. Обязательно включите в свой рацион различные орехи, чтобы получить максимальную пользу.

Рыба

Взгляд на диету для набора веса

Употребление рыбы два раза в неделю улучшает мышечную массу и функцию. Кроме того, это отличный способ добавить белок в рацион. В 170 грамм лосося содержат 248 калорий, что может помочь вам набрать вес. Другие виды, такие как скумбрия, тунец и сардины, являются лучшими источниками полезных жирных кислот омега-3, белка и витамина D. Вы можете есть рыбу, приготовленную на пару, обжаренную, приготовленную на гриле или запеченную.

Таблица калорийности рыбы — в сыром виде и в виде готовых продуктов. Содержание белков, жиров и углеводов в 100 граммах продукта.

Продукт Калорийность Белки Жиры Углеводы
Сельдь, тихоокеанская, высушенная на воздухе, упакована в масле 489 44,5 г 34,6 г 0 г
Чавыча, королевкий лосось, соленая 430 39,9 г 30 г 0 г
Корюшка, сушеная 386 56,19 г 17,9 г 0 г
Угорь речной горячего копчения 386 15,7 г 35,9 г 0 г
Радужная форель, сушеная, мясо 382 77,27 г 8,06 г 0 г
Кета, сушеная 378 62,09 г 14,38 г 0 г
Сиг, сушеный 371 62,44 г 13,44 г 0 г
Шпроты в масле. Консервы 363 17,4 г 32,4 г 0 г
Нерка, красный лосось, филе с кожей, холодного копчения 345 60,62 г 11,43 г 0 г
Угорь речной 333 14,5 г 30,5 г 0 г
Стерлядь, сибирская 320 10,7 г 30,8 г 0 г
Скумбрия атлантическая в масле. Консервы 318 14,4 г 28,9 г 0 г
Икра сельди тихоокеанской, сухая 312 60,4 г 6,6 г 2,8 г
Ставрида обжаренная, в масле, консервы 309 15,6 г 27,4 г 0 г
Скумбрия соленая 305 18,5 г 25,1 г 0 г
Осетр холодного копчения, теша 302 17,6 г 25,7 г 0 г
Треска атлантическая, сушеная и соленая 290 62,82 г 2,37 г 0 г
Треска копченая в масле. Консервы 290 20,8 г 23 г 0 г
Сайра бланшированная в масле, консервы 283 18,3 г 23,3 г 0 г
Скумбрия атлантическая в масле, консервы 278 13,1 г 25,1 г 0 г
Сардины дальневосточные в масле, консервы 272 17,2 г 22,6 г 0 г
Лосось каспийский соленый 269 21 г 20,5 г 0 г
Чавыча, королевкий лосось, копченая 266 30,7 г 15,9 г 0 г
Сельдь атлантическая, маринованная 262 14,19 г 18 г 9,64 г
Камбала обжаренная в масле. Консервы 254 14,4 г 21,8 г 0 г
Сардины атлантические в масле, консервы 249 17,9 г 19,7 г 0 г
Сельдь атлантическая жирная 248 17,7 г 19,5 г 0 г
Скумбрия курильская натуральная. Консервы 248 18,8 г 19,2 г 0 г
Скумбрия дальневосточная 239 19,3 г 18 г 0 г
Вобла каспийская вяленая 235 46,4 г 5,5 г 0 г
Сельдь иваси, крупная 234 19,5 г 17,3 г 0 г
Тунец в масле. Консервы 232 22 г 15,9 г 0 г
Сельдь тихоокеанская жирная холодного копчения 225 20,3 г 16 г 0 г
Сельдь тихоокеанская жирная соленая 224 17,4 г 17,1 г 0 г
Сардины каспийские в масле, консервы 223 16 г 17,7 г 0 г
Лещ вяленый 221 42 г 5,9 г 0 г
Скумбрия дальневосточная в масле, консервы 220 19,5 г 15,8 г 0 г
Сельдь атлантическая, копченая 217 24,58 г 12,37 г 0 г
Наггетсы из лосося, панированные, замороженные, разогретые 212 12,69 г 11,72 г 13,96 г
Лосось атлантический, разведенный на ферме, сырой 208 20,42 г 13,42 г 0 г
Сардина атлантическая, консервы в масле 208 24,62 г 11,45 г 0 г
Нерка, консервированная, холодного копчения 206 35,19 г 7,26 г 0 г
Сайра 205 19,5 г 14,1 г 0 г
Скумбрия атлантическая, сырая 205 18,6 г 13,89 г 0 г
Сельдь атлантическая, приготовленная на жару 203 23,03 г 11,59 г 0 г
Осетр, сибирский 202 15,8 г 15,4 г 0 г
Семга соленая 202 22,5 г 12,5 г 0 г
Скумбрия натуральная. Консервы 200 17,7 г 14,4 г 0 г
Окунь морской холодного копчения 199 26,4 г 10,4 г 0 г
Тунец в масле, консервированный, сухой продукт без маринада 198 29,13 г 8,21 г 0 г
Сельдь тихоокеанская, сырая 195 16,39 г 13,88 г 0 г
Балык осетровый холодного копчения 194 20,4 г 12,5 г 0 г
Камбала речная горячего копчения 192 22 г 11,6 г 0 г

 

Некоторые люди выбирают добавки с рыбьим жиром, чтобы набрать вес. Но в этом случае вы упустите белок, который поступает от употребления в пищу рыбы.

Авокадо

Взгляд на диету для набора веса

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые невероятно полезны. Они калорийны и отлично подходят для набора веса. Это фрукт-мечта гейнера. Один авокадо содержит более 200 калорий, так что это здоровый способ добавить дополнительные калории, не жертвуя питательными веществами. Авокадо с вареными яйцами — один из лучших комбинированных продуктов для набора веса.

Красное мясо

Взгляд на диету для набора веса

Красное мясо является отличным источником белка, который поможет вам нарастить мышечную массу. Большинство накачивающих мышц едят красное мясо в умеренных количествах, чтобы получить белок и жир, которые способствуют увеличению веса.

Лейцин, находящийся в красном мясе, помогает в наращивании мышечной массы, стимулируя синтез белка и, следовательно, помогает набирать вес. Кроме того, более жирные куски мяса содержат больше калорий. Однако более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем жирные.

Так что выбирайте нежирное мясо и выбирайте более здоровые методы приготовления, чтобы избежать нежелательных лишних жиров.

Сыр

Взгляд на диету для набора веса

Диета для набора веса содержит сыр, потому что он дает вам белок, жир и калории. Это также источник кальция, который необходим для здоровья костей. Лучше всего есть жирный сыр, так как он лучше увеличивает вес.

Обязательно избегайте плавленых сыров, таких как сырные ломтики и сырные слойки. Вместо этого добавляйте сыр чеддер, швейцарский, голубой и гауда в салаты, бутерброды или пасту.

Кокосовое молоко

Взгляд на диету для набора веса

Кокосовое молоко является альтернативой коровьему молоку. Это высокожирная, высококалорийная пища с низким содержанием сахара, что делает ее хорошим выбором для набора веса. Если у вас непереносимость лактозы и вы пытаетесь набрать вес, используйте кокосовое молоко вместо коровьего для приготовления сладких и соленых блюд.

Образец списка покупок для диет для набора веса

Ваш список продуктов должен содержать цельные, богатые питательными веществами продукты и максимально ограничивать обработанные продукты. По возможности выбирайте выловленную в дикой природе рыбу и выращенные на пастбище мясо и птицу.

Делайте покупки в сезон. Знайте, какие овощи и фрукты являются сезонными, и выбирайте их в первую очередь.

Вот несколько примеров вариантов, чтобы сформировать окончательный список продуктов. Вычеркните те продукты, на которые у вас аллергия или которые не соответствуют вашему вкусу.

Продукты с высоким содержанием белка для набора веса

  • Полножирное молоко
  • Цельнозерновой хлеб
  • Коричневый рис
  • Киноа
  • Целые яйца
  • Рыба (лосось, тунец)
  • Белое мясо, как курица
  • Эквиваленты животного белка, такие как тофу

Орехи и семена для набора веса

  • Миндаль
  • Семена чиа
  • Арахис
  • Грецкие орехи
  • Семена кунжута
  • Семечки тыквы
  • Семечки подсолнечника
  • Кешью
  • Орехи пекан

Жиры и масла для набора веса

  • Оливковое масло
  • Масло авокадо
  • Гхи
  • Кокосовое масло

Овощи для набора веса

  • Картофель и сладкий картофель
  • Капуста
  • Огурцы
  • Сельдерей
  • Лук
  • Чеснок
  • Свежие травы, такие как базилик и петрушка
  • Горох
  • Кукуруза
  • Шпинат
  • Зеленая фасоль
  • Болгарский перец

Фрукты для набора веса

  • Яблоки
  • Бананы
  • Персики
  • Апельсины
  • Груши
  • Виноград
  • Грейпфрут
  • Абрикосы
  • Вишня
  • Сливы
  • Дыни
  • Лимоны
  • Авокадо

Приправы для набора веса

Еще 10 советов, как набрать вес

Сочетание высококалорийной диеты с силовыми тренировками — практичный подход к набору веса. Тем не менее, эти несколько советов могут помочь вам набрать вес.

  • Ешьте небольшими порциями в течение дня, чтобы увеличить потребление калорий. Например, если стандартное количество приемов пищи в день — три, добавьте дополнительный перекус. Это поможет вам увеличить количество калорий.
  • Используйте цельное жирное молоко и пейте его регулярно. Использование этого высококачественного белка может помочь вам, обеспечивая вас энергией.
  • Используйте большие тарелки для еды. Использование больших контейнеров было связано с потреблением большего количества пищи.
  • Сон является наиболее важным фактором при наращивании мышечной массы. Будет лучше, если вы будете спать по 7-8 часов. Он помогает быстро нарастить мышечную массу.
  • Сначала употребляйте продукты с высоким содержанием белка, а затем овощи. Если у вас на тарелке несколько продуктов, сначала ешьте продукты, богатые белком и калорийные. Ешьте овощи в последнюю очередь.
  • Ешьте калорийные продукты, такие как орехи и семечки. Они помогают быстро набрать вес. Вы можете увеличить количество калорий, добавив миндаль, семена подсолнечника, грецкие орехи и кешью.
  • Сделайте время приема пищи приятным. Прием пищи доставляет больше удовольствия в комфортной, непринужденной обстановке.

Заключение

Набор веса — это трансформационный путь, который требует времени и самоотверженности. В сочетании с активным образом жизни различные продукты для набора веса играют огромную роль в увеличении веса. Вам нужно войти в фазу профицита калорий, чтобы набрать вес.

Хотя переедание нездоровой пищи не является здоровым способом набрать вес, многие альтернативные здоровые продукты могут увеличить потребление калорий. Включите в свой рацион продукты, богатые белком, сложные углеводы и полезные жиры.

Лучшая диета для набора веса всегда та, которая адаптирована к вашим потребностям в питании и образу жизни.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какая диета лучше всего подходит для набора веса?

Лучшая диета для набора веса – это та, которая обеспечивает избыток калорий без ущерба для качества питания. Она включает молоко, рис, цельное зерно, красное мясо, орехи, ореховое масло, картофель и сыр. Кроме того, высокобелковые диеты со сложными углеводами и полезными жирами — отличный способ набрать вес.

Как худые люди могут быстро набрать вес?

Набор веса — процесс небыстрый, поэтому нужно время, чтобы увидеть результаты. Худой человек может постепенно набирать вес, соблюдая диету с высоким содержанием белка и достаточным количеством калорий. Они также могут сочетать свою диету с силовыми упражнениями. Пребывание в профиците калорий и выполнение физических упражнений — лучшая комбинация для набора веса.

Как мне набрать 1 кг за неделю?

Идеальный диапазон — набирать 0,2–0,4 кг в неделю. Вы можете набрать один килограмм веса, увеличив потребление калорий. Однако быстрое увеличение веса не является здоровым и представляет риск для вашего здоровья. Так что продолжайте тренироваться со здоровой диетой, и вы скоро наберете вес.

Как я могу есть больше?

Чтобы сделать еду вкуснее, можно съедать больше, добавляя специи и приправы. Готовьте любимые блюда и употребляйте пищу часто. Старайтесь потреблять больше калорийных продуктов.

Бананы увеличивают вес?

Бананы сами по себе калорийны. Однако употребление одного банана в день не может привести к увеличению веса. Убедитесь, что вы всегда едите полностью спелые бананы для набора веса.

Какие фрукты увеличивают вес?

Авокадо, бананы, манго, финики и абрикосы — это высококалорийные продукты, которые увеличивают ваш вес. Употребление сухофруктов поможет вам набрать вес быстрее, чем свежие фрукты.

Как мне набрать 5 кг за месяц?

Чтобы набрать 5 кг веса за месяц, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете. Однако прибавка в весе зависит от многих факторов, включая генетику и гормоны. Тем не менее, вы можете иметь профицит калорий и регулярно заниматься спортом, чтобы в конечном итоге набрать вес.

Как знаменитости быстро набирают вес?

Есть намного больше еды, принимать протеиновые коктейли и поднимать тяжести — вот некоторые из способов, с помощью которых знаменитости набирают вес. Однако они, вероятно, принимают анаболические стероиды или придерживаются индивидуальной диеты. Поэтому, пожалуйста, не сравнивайте свой прогресс с ними.

Почему я не могу набрать вес?

Все разные. Например, генетика играет роль в типах телосложения и может привести к естественному худощавому типу телосложения. Для других основные медицинские условия и определенные методы лечения вызывают потерю веса или трудности с набором веса.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

Скорость набора веса будет зависеть от нескольких факторов, включая размер вашего тела, пол, генетику, потребление калорий, уровень физической активности и состояние здоровья. У кого-то это может занять более полугода, а кто-то видит результаты уже через 2-3 месяца.

В какой пище больше калорий?

Молоко, рис, орехи и ореховое масло, красное мясо, картофель и крахмалистые овощи, лосось и жирная рыба очень калорийны. Другие варианты включают авокадо, манго, финики, чернослив и курагу. Несмотря на то, что это высококалорийные продукты, вы не должны есть обработанные продукты и жареные закуски.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.