Главная » Все о подсчете калорий

Калория – это единица энергии. Здесь это относится к энергии, которую мы поглощаем из пищи и напитков, которые  потребляем. Они необходимы для здоровья человека. Они могут поместить вас в диапазон избыточного или недостаточного веса.

Нам, людям, нужна энергия, чтобы выжить и продолжать свою работу. Нашему телу нужны калории, чтобы выжить. У каждого из нас разная скорость метаболизма — скорость, с которой наше тело сжигает энергию. Мы всегда должны знать о потребляемых калориях, чтобы поддерживать постоянный уровень физической подготовки и оставаться здоровыми.

Предлагаемое потребление зависит от различных факторов: образа жизни, возраста, роста, веса, пола, формы тела и т.  д. Кроме того, в Интернете доступно множество калькуляторов и инструментов и вы можете воспользоваться одним из них

Имперская
Метрическая
Основная информация
Уровень активности
Ваш результат:
Целевое потребление калорий в день:
0

Но если вы хотите сделать это самостоятельно, вот как правильно рассчитать потребление калорий.

Как рассчитать потребление калорий

1. Рассчитайте свой BMR

BMR — это количество калорий, которое сжигает ваше тело, когда оно находится в состоянии покоя, т. е. когда оно не движется. В основном это зависит от вашего возраста, роста и веса. Это простая формула для расчета приблизительного числа.

Женщины расчет базальный метаболизм BMR:
BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

Мужчины расчет базальный метаболизм BMR:
BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

2. Рассчитайте свой ежедневный уровень активности

Коэффициент уровня активности:

  • Малоподвижный образ жизни – мало или нет физической активности — коэффициент 1,2
  • Средний уровень – физическая активность 2-3 дня в неделю — коэффициент 1,55
  • Очень активный уровень — физическая активность каждый день — коэффициент 1,725

3. Рассчитайте количество калорий для поддержания текущего веса

Берём полученный результат из первого шага и умножаем на коэффициент из второго.

Пример женщина 40 лет, рост 165, вес 76 кг, активности мало

шаг 1. 447,593 + (9,247 * 76) + (3,098 * 165) — (4,330 * 40)=1488,335
шаг 2. 1488,335*1,2=1453,695

Значит суточное потребление 1453 калорий.

Как считать калории в еде

Каждый продукт питания имеет свое количество калорий. Чтобы рассчитать, мы должны знать точное количество белков, жиров и углеводов в потребляемой пище или напитке. Существует два способа расчета количества калорий в пище:

1. Добавьте каждую калорийность каждого питательного вещества.

Каждый макронутриент должен быть умножен на его калорийность.

  1. 1 г белка содержит около 4 калорий.
  2. 1 г углеводов содержит 4 калории
  3. 1 г жиров — 9 калорий.

2. Используйте калькулятор калорий

Вот список нескольких  продуктов и соответствующее количество калорий.

ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ

Категории продуктов питания Мера Калории
Молоко 3,2% 200 мл 116
Йогурт 3.2% 100 г 87
Масло 1 столовая ложка 45
Сыр российский 50 гр 183
Яблоко 1 маленькое 50 – 60
Банан 1 шт 110
Виноград 15 маленьких 50 – 60
Манго 1 шт 100
Апельсин 1 средний 50 – 60
Рис белый вареный 50 гр 65
Колбаса вареная Докторская 50 гр 150
Картошка вареная 100 гр 80
Курица 100 гр 161
Хлеб ржаной 50 гр 105
Сельдь 100 гр 248
Баранина 100 гр 201
Яйцо 1 шт. 153
Пирожное слоеное 50 гр 271
Конфеты шоколадные 10 гр 57
Шоколад темный 100 гр 546
Варенье 50 гр 143
Окрошка мясная 100 гр 89
Кето-пицца (маффины) 1 шт 41
Борщ на мясном бульоне 200 гр 114
Рисовая каша 100 гр 79
Пшенная каша 100 гр 92
Овсяные хлопья 100 гр 358
Овощной суп 150 мл 193
Омлет 50 гр 90
Плов с курицей 100 гр 221
Рассольник 100 гр 42
Лаваш армянский 50 гр 139
Тушеная картошка без мяса 100 гр 61
Паста 100 гр 131
Пиво светлое 500 мл 243
Кола 200 мл 43
Вино сухое 100 мл 71

Но сейчас совершенно не обязательно считать на бумажке или в екселе калории, так как существует огромное количество программа и сервисов, в которых уже занесены основные продукты, вам нужно указывать только количество ингредиентов для какого-то блюда.

Все о подсчете калорий

Чтобы следить за своим весом, нужно не просто уменьшать количество съедаемой пищи. То, что вы едите, должно быть здоровым и содержать все необходимые питательные вещества: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.

Теперь, когда мы увидели, как рассчитать потребление калорий и как вести учет, давайте также посмотрим, как рассчитать сожженные калории.

Как рассчитать сожженные калории

Опять же, это основано на BMR, и он варьируется от человека к человеку. Если вы хотите похудеть, главное правильно питаться и заниматься физическими упражнениями. Следующие калории сжигаются, исходя из среднего веса человека 70 кг, выполняющего эти действия в течение 30 минут:

Аэробика 211
Йога 141
Поездка в автобусе стоя 60
Стирка руками 70
Разговор по телефону 25
Вождение автомобиля 90
Вытирание пыли 70
Игра с детьми на детской площадке 141
Работа в огороде 176
ГПриготовление еды 70
Шоппинг 106
Смеяться 30 минут 100
Поход в лес 211
Чистка снега 222
Уборка дома 106
Теннис (одиночный) 282
Бег трусцой 247
Пылесосить 70
Быстрая ходьба 141
Работа с газонокосилкой 179
Ходьба с коляской 70
Тяжелая атлетика 106

Вам не нужно ходить в спортзал и тренироваться каждый день. Приведенный выше список является простым с вашими повседневными делами небольшими физическими нагрузками. Если вы относитесь к числу людей, которые не занимаются домашними делами, вы можете заняться чем-нибудь вроде йоги или аэробики.

Важность подсчета калорий и полезные советы

Все о подсчете калорий

Подсчет калорий в основном контролирует, сколько пищи вы должны съесть, учитывая их количество калорий. Его часто используют для похудения, а также для набора мышечной массы. Это основной и необходимый шаг к тому, чтобы стать дисциплинированным едоком. Это более важно для тех, кто теряет представление о том, что и сколько он ест, когда им нужно оставаться в форме и быть здоровым.

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать вес, все зависит от вашего рациона. Качество вашей еды или напитков также является более важным фактором, чем количество калорий, которые они содержат.

Вот список самых полезных для веса продуктов, которые вы можете есть.

  1. яйца
  2. Зелень
  3. Лосось
  4. Овощи, такие как капуста, брокколи, цветная капуста и капуста.
  5. Куриная грудка и тунец
  1. Перец чили
  2. Бобы
  3. Творог
  4. Авокадо
  5. Цельнозерновые

3 совета, как контролировать потребление калорий без голодания

  • Ешьте больше белка и меньше углеводов
  • Избегайте газированных напитков — вместо этого пейте больше воды.
  • Физические занятия каждый день

Сокращение калорий не означает морить себя голодом. Простые изменения в диете и образе жизни — физические упражнения, правильная гидратация, увеличение потребления белков и снижение потребления углеводов — могут помочь вам чувствовать себя сытыми и здоровыми.

Подсчет калорий — один из лучших способов следить за своим телом. Это поможет вам понять скорость, с которой происходит обмен веществ, и продукты, которые нужно потреблять, чтобы оставаться здоровым и подтянутым.

Поставить цель похудеть или даже сохранить прежний вес можно, если контролировать количество калорий. Кроме того, когда неукоснительно соблюдается сбалансированная диета, а также соблюдается водный режим и регулярно тренируются, достигнутые результаты делают вас не только здоровыми, но и счастливыми.

Юлия Холодова

Нутрициолог, консультирую по питанию и укреплению здоровья, организатор марафона «Детокс+Антистресс»🌱Красноярск📍Емельяново📍и вся 🇷🇺

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.