Главная » Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Более 18% населения мира придерживаются вегетарианской диеты. Основное внимание уделяется растительным продуктам, таким как фрукты, овощи, чечевица, зерновые, семена и орехи. Кроме того, вегетарианцы воздерживаются от употребления в пищу мяса, рыбы и птицы.

Но вегетарианская или веганская диета может быть насыщена углеводами из зерновых, крахмалистых овощей и хлеба. Однако вполне возможно придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты. Вы должны заменить сахар и крахмалы в своем рационе более здоровыми альтернативами, такими как овощи, полезные жиры, фрукты и орехи.

Углеводы играют важную роль в нашем организме. Они способствуют правильному функционированию сердечной мышцы, почек, головного мозга и центральной нервной системы. Они также помогают пищеварению, контролируют уровень холестерина в крови и обеспечивают чувство сытости.

Почему низкоуглеводная?

Низкоуглеводная диета состоит из небольшого количества углеводов, большого количества белка и полезных жиров. Поэтому в рационе особое внимание уделяется жирам и белкам. Она также ограничивает потребление сладких и крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис, картофель и т. д.

Низкоуглеводная диета способствует здоровью сердечно-сосудистой системы и снижению веса. Это также включает в себя лучший контроль сахара в крови и снижение риска сердечных заболеваний. 

Когда уровень сахара в крови более стабилен, у вас больше энергии, вы лучше спите и чувствуете себя лучше. Это основная поддержка вашего тела на многих уровнях, включая здоровую кожу, работу органов и гормоны.

Низкоуглеводные диеты также повышают уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, одновременно снижая кровяное давление, уровень триглицеридов и «плохой» холестерин ЛПНП. Низкоуглеводная диета может помочь обратить вспять многие симптомы метаболического синдрома, такие как повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

Сколько углеводов нужно есть

Не существует точных диапазонов того, что представляет собой низкоуглеводная диета. Количество углеводов, которое человек может потреблять, зависит от ваших целей и диеты. Каждый человек должен найти диету с учетом своих конкретных потребностей и целей.

Прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, следует проконсультироваться с диетологом. Медицинский работник оценит ваше текущее состояние здоровья и порекомендует, подходит ли вам низкоуглеводная диета.

Ежедневные цели низкоуглеводной диеты для среднего взрослого мужчины или женщины можно в общих чертах классифицировать следующим образом:

  • 100-150 граммов в день — хороший диапазон для тех, кто часто занимается спортом.
  • 50-100 граммов в день должны привести к автоматической потере веса и являются хорошим поддерживающим диапазоном для людей, которые не часто тренируются.
  • От 20 до 50 граммов в день должны помочь вам быстро похудеть, не чувствуя голода при таком низком потреблении углеводов. Тем не менее, этот диапазон углеводов может привести вас к кетозу.

Вегетарианская диета может легко попасть в самый низкий диапазон, но веганы сочтут такую ​​диету непрактичной. Следовательно, веганы должны придерживаться диапазона 100-150 граммов.

Вегетарианская диета: продукты с низким содержанием углеводов

Существует огромное разнообразие низкоуглеводных пищевых продуктов из растений. Многие из этих пищевых продуктов также богаты белком и жиром.

Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Молочные продукты

Молочка без добавления сахара содержит мало углеводов и много белков и жиров. Поэтому она идеально подходит для низкоуглеводной диеты для вегетарианцев. Углеводы на 100-граммовую порцию различных молочных продуктов перечислены ниже.

  • Молоко: 4,5 г
  • Мягкий созревший сыр: 0,5 г.
  • Сыр чеддер: 2,4 г
  • Греческий йогурт: 3,6 г
  • Панир/творожный сыр: 1,2 г
  • Пахта: 29 г
  • Сливочное масло и топленое масло: 2,3 г

Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Фрукты

В некоторых низкоуглеводных диетах конкретно указано, что фруктов нельзя есть. Это связано с тем, что фрукты содержат больше углеводов, чем многие овощи, из-за большего количества встречающихся в природе сахаров. Но не все эти сахара плохи; в умеренных количествах все они могут служить здоровой цели, не вызывая перегрузки углеводами у большинства людей.

Некоторые фрукты содержат меньше углеводов на стандартную порцию из-за более высокого содержания воды или меньше усваиваемых углеводов из-за высокого содержания клетчатки.

Ниже приводится список фруктов и содержание в них углеводов (на порцию 100 г):

  • Арбуз: 7,5 г
  • Клубника: 7,6 г
  • Сливы: 7,6 г
  • Дыня: 8,1 г
  • Авокадо: 8,5 г
  • Медвяная роса: 9 г
  • Персик: 9,5 г
  • Ананас: 11 г

 

Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Овощи

Большинство овощей низкокалорийны и богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов.

Ниже приводится список овощей и содержание в них углеводов (на порцию 100 г):

  • Болгарский перец: 6,7 г
  • Брокколи: 6,2 г
  • Грибы: 6,8 г
  • Спаржа: 3,8 г
  • Помидор: 3,1 г
  • Шпинат : 3,6 г
  • Огурец: 3,6 г
  • Цветная капуста: 4,9 г
  • Салат: 2,8 г

 

Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Бобовые

Различные бобы широко известны как питательная пища. Они богаты белком и клетчаткой, а также витаминами и минералами. Тем не менее, они содержат некоторые углеводы, включение их в низкоуглеводную диету может быть трудным, но это всегда хороший выбор для диеты со 100-150 граммами углеводов в день.

Чистые углеводы на 100-граммовую порцию различных бобов перечислены ниже.

  • Черная фасоль: 40,7 г
  • Фасоль темно-синяя: 42,4 г
  • Фасоль: 60,6 г
  • Черные соевые бобы: 23,4 г
  • Нут: 63 г
  • Лимская фасоль: 63,4 г
  • Фасоль пинто: 42,6 г
  • Чечевица: 63,4 г
  • Черноглазый горох: 54,5 г

 

Вегетарианская диета с низким содержанием углеводовОрехи и семечки

Орехи и семена богаты белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами и содержат мало углеводов. Они также помогают сжигать энергию и регулировать массу тела, потому что их жиры не усваиваются полностью. Углеводы на 100-граммовую порцию различных орехов и семян перечислены ниже.

  • Пекан: 13,9 г
  • Семена чиа: 42,1 г
  • Фундук: 16,7 г
  • Грецкий орех: 14 г
  • Бразильские орехи: 12 г.
  • Семена льна: 28 г
  • Семена конопли: 8,7 г
  • Семена кунжута: 23 г

 

Вегетарианская диета с низким содержанием углеводов

Здоровые жиры

Здоровая диета с низким содержанием углеводов должна включать небольшое количество жиров. Жир содержит незаменимые жирные кислоты, которые организм не может производить самостоятельно. Он также помогает организму усваивать витамины А, D и Е.

Большинство из них содержат 0 г углеводов, но вы должны есть их в умеренных количествах. Некоторые полезные жиры — оливковое масло первого отжима и холодного отжима, масло авокадо, топленое масло, горчичное масло, несоленое масло, кокосовое масло первого отжима, орехи и семена.

Разработка вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов

Имея под рукой список продуктов для вегетарианцев с низким содержанием углеводов, вы можете комбинировать продукты, перечисленные выше, в план вегетарианского питания с низким содержанием углеводов. Например, следующие варианты питания.

Завтрак

  • Овсяно-черничный смузи
  • Жареные овощи и панир с мультизлаковыми тостами
  • Овощные котлеты из киноа
  • Греческий йогурт, смешанный с ягодами
  • Доса (блины) с начинкой из панира

Второй завтрак

  • Тост из цветной капусты с авокадо
  • Пахта
  • Салат из ростков с орехами
  • Морковно-огуречная палочка с хумусом
  • Пряный жареный арахис
  • Палочки сельдерея с хумусом из цветной капусты

Обед

  • Салат из печеных цукини с творогом и грецкими орехами
  • Зеленый салат с эдамаме и фасолью
  • Сэндвич с жареным сыром из цветной капусты
  • Салат из черной фасоли
  • Суп из желтой чечевицы с жареными овощами

Полдник

  • Зеленый смузи
  • Запеченные капустные чипсы
  • Фрукты
  • Смешать семечки и орехи
  • Пудинг с чиа
  • Мускусная дыня и апельсиновый сок

Ужин

  • Гратен из брокколи и цветной капусты
  • Пшеничная лапша со шпинатом и творогом
  • Цельнозерновая пицца из баклажанов и кабачков с творогом
  • Сливочное ризотто из цветной капусты с грибами
  • Суп из мускатной тыквы с жареным тофу

Кому не следует придерживаться низкоуглеводной диеты?

Почти каждый может безопасно следовать низкоуглеводной диете. С другой стороны, быстрая потеря веса или значительные изменения уровня сахара в крови могут потребовать дополнительной поддержки и знаний для людей в трех ситуациях:

Люди на лекарствах от диабета

Отказ от углеводов, повышающих уровень сахара в крови, снижает потребность в лекарствах от диабета.

Как только вы начнете придерживаться низкоуглеводной диеты, вам, скорее всего, потребуется уменьшить дозы инсулина и дозы других лекарств от диабета.

Вы должны часто проверять уровень сахара в крови и соответствующим образом корректировать свои лекарства, когда начинаете эту диету. Однако будет полезно, если вы сделаете это с помощью врача или другого поставщика медицинских услуг, знакомого с диабетом.

Люди на лекарствах от кровяного давления

Если вы принимаете лекарства от кровяного давления и переходите на низкоуглеводную диету, диета может работать слишком хорошо! Кроме того, это может указывать на то, что у вас низкое кровяное давление. 

Вы можете стать слишком здоровым для вашей текущей дозы лекарства. Низкоуглеводное питание может снизить артериальное давление за несколько дней, но для достижения полного эффекта могут потребоваться месяцы или даже год.

Предположим, вы испытываете симптомы низкого кровяного давления, такие как слабость, утомляемость или головокружение. В этом случае следует немедленно проверить артериальное давление. Если ваше кровяное давление низкое, например ниже 120/80, вам следует поговорить с врачом о снижении или прекращении приема лекарств.

Кормящие матери

Диета с умеренным низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть, обеспечивая при этом вас и вашего ребенка всеми необходимыми питательными веществами.

 С другой стороны, кормящая мать не должна соблюдать строгую низкоуглеводную диету, потому что это может ослабить ее во время грудного вскармливания.

Большинство людей могут есть столько углеводов, сколько хотят, потому что они входят в состояние пищевого кетоза. В этом нормальном и здоровом метаболическом состоянии тело полагается на жир и кетоны для получения энергии. Однако исследование показало, что в редких случаях недостаточное потребление углеводов во время грудного вскармливания может привести к опасному состоянию, известному как кетоацидоз.

По-видимому, это связано с метаболическими изменениями и повышенной потребностью в питательных веществах для производства молока. Поэтому, чтобы быть в безопасности, может быть предпочтительнее либеральная низкоуглеводная диета с потреблением не менее 50 граммов углеводов в день.

Каждый, кто начинает диету с низким содержанием углеводов, должен пить много жидкости, причем вода является лучшим вариантом. И прежде всего, поговорите со своим врачом о любых изменениях лекарств и соответствующих изменениях образа жизни.

Заключение

Вегетарианские диеты с низким содержанием углеводов становятся все более популярными. Они помогают сбросить вес и имеют другие преимущества для здоровья, такие как регулирование уровня глюкозы в крови и снижение риска инсульта.

Традиционные низкоуглеводные диеты, как правило, содержат много мяса. Тем не менее, большое разнообразие растительных альтернатив делает диету легкой для веганов и вегетарианцев. Многочисленные вкусные растительные продукты содержат мало углеводов и много жиров, белков, витаминов, минералов и других антиоксидантов.

«Внимательный» углеводный подход, при котором вы выбираете медленно сгорающие углеводы, такие как крахмалистые овощи, цельные зерна и бобовые, а не рафинированные углеводы.

Избегайте простых сахаров, которыми легко переедать, и которые могут заставить нас преодолевать взлеты и падения этой диеты. Эта практика также гарантирует, что вы будете поддерживать здоровый базовый уровень питания, что является конечной целью.

Тем не менее, всегда консультируйтесь со своим диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое овощи с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Большинство овощей богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Кроме того, многие из них содержат мало углеводов и много клетчатки, что делает их идеальными для диет с низким содержанием углеводов. Хорошими примерами являются сладкий перец, спаржа, шпинат, салат и цветная капуста.

В какой еде нет углеводов?

Мясо, яйца, рыба, сыр, масла, масло, вода и простой кофе или чай являются примерами продуктов, содержащих ноль или менее одного грамма углеводов.

Есть ли в огурцах углеводы?

Огурцы являются одними из лучших овощей с низким содержанием углеводов: всего 3,6 г на 100 г порции. Они полны витаминов B, C, K и минералов, таких как фосфор, калий, медь и магний.

В нуте много углеводов?

Да, нут является отличным источником белка и клетчатки и содержит 63 грамма углеводов в 100-граммовой порции.

Может ли низкоуглеводная диета вызвать низкую частоту сердечных сокращений?

Согласно исследованиям, сокращение углеводов может нанести вред вашему сердцу и увеличить риск фибрилляции предсердий, наиболее распространенного типа нарушения сердечного ритма. В результате, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион, вы всегда должны проконсультироваться с врачом.

Когда появилась низкоуглеводная диета?

Тенденция к низкоуглеводной диете началась в 1972 году с книги кардиолога Роберта Аткинса «Новая диетическая революция доктора Аткинса». В конце 1990-х и начале 2000-х годов диеты с низким содержанием углеводов стали одними из самых популярных диет в Соединенных Штатах. По некоторым оценкам, на их пике до 18% населения придерживались одной или нескольких низкоуглеводных диет.

Может ли низкоуглеводная диета вызывать головные боли?

Головные боли — распространенный побочный эффект низкоуглеводной диеты. Они могут возникнуть в результате употребления меньшего количества углеводов, особенно сахара. Вы можете избежать этого, выпивая много жидкости и поддерживая электролитный баланс.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.