Главная » Тренировка дома – 21 упражнение для всего тела

Вы когда-нибудь задумывались, можете ли вы выполнять тренировки без оборудования дома? Что ж, вот хорошие новости. Мы поделимся несколькими эффективными упражнениями для сжигания калорий, которые не требуют никакого оборудования. Поднимать вес собственного тела лучше, чем поднимать тяжести в тренажерном зале.

Упражнения с собственным весом направлены на укрепление различных больших и малых групп мышц. Они помогают привести мышцы в тонус и увеличить мышечную силу. Они также полезны для пожилых людей для увеличения мышечной массы.

Исследование показывает, что упражнения с меньшим весом тела усиливают мышечную силу нижних конечностей. На самом деле вы можете укрепить и привести в тонус все свое тело с помощью упражнений с собственным весом.

Вы можете практиковать тренировки с собственным весом дома в удобное для вас время. Вот 21 лучшая упражнение без оборудования, которую можно делать дома.

Разминка

Вы должны разминаться в течение как минимум 10 минут, прежде чем приступить к упражнениям. Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и поглощения кислорода.

Вы можете следующие упражнения:

  • Наклоны шеи – 1 подход по 10 повторений.
  • Вращения шеи – 1 подход по 10 повторений.
  • Вращения плечами – 1 подход из 10 повторений
  • Вращения рук – 1 подход по 10 повторений
  • Круги вокруг талии – 1 подход по 10 повторений.
  • Боковые наклоны – 1 подход по 10 повторений.
  • Боковые выпады – 1 подход по 10 повторений.
  • Бег трусцой – 3 минуты.
  • Вращение голеностопного сустава – 1 подход по 10 повторений.

Упражнения для ног/нижней части тела

1. Подъем на носкиТренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Подъемы на носки для нижней части тела

Цель – икры и подколенные сухожилия

Как сделать

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расправлены, пресс напряжен.
    2. Поднимите пятки и задержитесь на 1 секунду. Почувствуйте растяжение в задней части голеней.
    3. Медленно опустите пятки и снова поднимите их.
    4. В следующем подходе сделайте упражнение быстрее, расставив ноги шире.

Повторения — 3 подхода по 20 повторений

2. Приседания

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Приседания для нижней части тела

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, внешние поверхности бедер и ягодицы.

Как сделать

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки вперед, перпендикулярно полу.
  • Держите все тело напряженным и напрягите живот.
  • Дышите глубоко и опустите ягодицы, как будто вы сидите на стуле. Ваши бедра должны быть параллельны земле.
  • Убедитесь, что ваши согнутые колени не выходят за пределы пальцев ног. Держите тело прямо и твердо.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.

Повторения — 3 подхода по 20 повторений

3. Приседания с прыжками

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Приседания с прыжком для нижней части тела

Цель — ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как сделать

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи расслаблены, пресс напряжен.
  • Выдвиньте бедра, согните колени и примите сидячее положение. Колени не должны выступать за пальцы ног.
  • Поднимитесь и прыгайте. Разведите руки в стороны, чтобы подтолкнуть тело вверх.
  • Мягко приземлитесь на пол и снова присядьте.

Повторения — 3 подхода по 15 повторений

4. Выпады в прыжке

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Выпады с прыжком для нижней части тела
Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Как сделать

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, грудь расправлена, плечи отведены назад, пресс напряжен.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой.
  • Согните оба колена и опустите тело. Остановитесь, когда правое бедро окажется параллельно полу.
  • Подтолкните свое тело к прыжку. Одновременно отведите левую ногу вперед, а правую назад.
  • Мягко приземлитесь на пол.

Повторения — 3 подхода по 10 повторений

5. Боковые выпады

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Боковые выпады для нижней части тела

Цель — внутренние и внешние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия .

Как сделать

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, ладони вместе.
  • Поднимите правую ногу от пола и расставьте ее широко, как показано на изображении. Убедитесь, что пальцы ног смотрят вперед, плечи расслаблены, грудь выпячена, а мышцы корпуса задействованы.
  • Согните правое колено, держите позвоночник прямым и опустите тело вправо.
  • Убедитесь, что ваша левая нога полностью выпрямлена, а левая ступня стоит на полу. Держите ладони вместе для поддержки.
  • Задержитесь в этой позе на секунду и почувствуйте растяжение во внутренней части левого бедра.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Проделайте то же самое и с другой ногой.

Повторения — 3 подхода по 15 повторений

6. Махи ногой вверх

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Махи ногами для нижней части тела

Цель — ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Как сделать

  • Встаньте на четвереньки.
  • Поднимите правую ногу от пола.
  • Удерживая колено согнутым, отведите ногу назад.
  • Сделайте это 10 раз, а затем поменяйте ногу.
  • Это завершает один повтор.

Повторения — 3 подхода по 10 повторений каждой ногой

7. Становая тяга на одной ноге

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Становая тяга на одной ноге для нижней части тела.

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры

Как сделать

  • Встаньте прямо, ноги вместе. Отведите плечи назад, поднимите грудь и задействуйте корпус.
  • Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Это исходное положение.
  • Сохраняя мягкость левого колена, наклонитесь вперед и оторвите левую ногу от пола.
  • Вытяните руки и попробуйте коснуться пола.
  • Задержитесь в этой позе на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой ногой.

Наборы и повторения — 3 подхода по 8 повторений

8. Прыжки лягушки упражнение

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Лягушка прыгает для нижней части тела

Цель — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры.

Как сделать

  • Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, а корпус напряженным.
  • Согните колени и сделайте полный присед. Коснитесь пола кончиками пальцев.
  • Поднимитесь и совершите небольшой прыжок.
  • Мягко приземлитесь на пол и присядьте в полный присед.

Наборы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

9. Стульчик у стены

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Стульчик у стены для нижней части тела

Цель – квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как сделать

  • Встаньте спиной к стене и расставьте ноги на расстоянии 2 футов от нее.
  • Опустите ягодицы вниз, как будто вы сидите на корточках.
  • Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Наборы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Верхняя часть тела (грудь, плечи, верхняя часть спины и руки)

10. Отжимания

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Отжимания для верхней части тела

Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы.

Как сделать

  • Встаньте в положение планки. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
  • Верните грудь в исходное положение.

Наборы и повторения — 3 подхода по 8 повторений

11. Отжимания с поднятыми ногами

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Отжимания под наклонном для верхней части тела

Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы.

Как сделать

  • Поставьте ноги на возвышение (лестницу, коробку и т. д.).
  • Встаньте в положение планки. Ваши локти должны быть прямо под плечами, а руки слегка развернуты. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и опустите грудь на пол.
  • Верните грудь в исходное положение.

Повторения — 3 подхода по 8 повторений

12. Планка вверх-вниз

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Планка вверх и вниз для верхней части тела

Цель — дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие и бицепсы.

Как сделать

  • Примите положение планки на руках .
  • Согните правый локоть, сожмите кулак и опуститесь.
  • Согните левый локоть, сожмите кулак и опуститесь. Прямо сейчас вы находитесь в положении планки на локтях.
  • Вытяните левую руку и встаньте.
  • Затем вытяните правую руку и вернитесь в положение планки на руках.
  • Это завершает одно повторение.
  • Снова начните с левой руки.

Повторения — 2 подхода по 10 повторений

13. Обратные отжимания

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Отжимания на трицепс для верхней части тела

Цель – трицепсы , широчайшие и дельтовидные мышцы.

Как сделать

  • Сядьте перед диваном или скамейкой.
  • Прижмитесь к нему спиной, а ладони – к дивану или скамейке.
  • Держите ноги прямо и немного приподнимите ягодицы от пола. Это исходное положение.
  • Отожмите скамью и поднимите тело.
  • Вернитесь в исходное положение.

Повторения — 3 подхода по 8 повторений

Упражнения на пресс

14. Русский твист

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Скручивание для пресса

Цель – косые мышцы живота и пресс.

Как сделать

  • Сядьте на коврик, слегка согните колени, пятки на коврике и ладони вместе.
  • Слегка откиньтесь назад и оторвите обе ноги от пола.
  • Поверните направо, а затем налево.
  • Сделайте это 20 раз, прежде чем сделать перерыв в 10 секунд.

Повторения — 3 подхода по 20 повторений

15. Планка с касанием стопы

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Планка касание пальцев ног для пресса

Цель — дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции, бицепсы, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать

  • Встаньте в положение планки.
  • Поднимите левую ладонь от пола и коснитесь правой стопы. При этом подтолкните бедра к потолку.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поднимите правую ладонь от пола и коснитесь пальца левой ноги.
  • Это завершает одно повторение.

Повторения — 3 подхода по 12 повторений

16. Двойной подъем ног

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Двойной подъем ног для пресса

Цель — нижняя часть пресса, верхняя часть пресса и сгибатели бедра.

Как сделать

  • Лягте на коврик. Поместите большие пальцы под ягодицы. Держите пресс в напряжении. Это исходное положение.
  • Поднимите обе ноги, пока они не станут перпендикулярны полу.
  • Медленно опустите ноги.
  • Прямо перед тем, как ноги коснутся пола, снова поднимите их.

Повторения — 3 подхода по 20 повторений

17. Попеременное опускание ног

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Попеременное опускание ног для пресса

Цель — нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как сделать

  • Лягте на коврик, положите руки близко к бедрам и ладонями на пол. Держите колени мягкими.
  • Поднимите обе ноги прямо вверх. Это исходное положение.
  • Опустите правую ногу.
  • Поднимите его снова. Одновременно опустите левую ногу.
  • Это завершает одно повторение.

Повторения — 3 подхода по 10 повторений

Для всего тела упражнения

18. Бёрпи

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Берпи на все тело

Цель – все тело

Как сделать

  • Держите ноги вместе и примите положение приседания. Положите руки на землю перед ногами.
  • Держите ноги вместе и будьте готовы отпрыгнуть назад, чтобы приземлиться в положение для отжимания.
  • Согните руки и выполните одно отжимание в этом положении.
  • Прыжком вернитесь в предыдущее положение и поставьте ноги под тело. Прыжок в воздух.
  • Плавно приземлитесь и согните ноги.
  • Повторите эти шаги еще раз и практикуйтесь столько, сколько сможете.

Повторения — постарайтесь сделать 50 берпи как можно быстрее.

19. АльпинистТренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Альпинисты для всего тела

Цель — пресс, нижняя часть спины, ягодицы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, дельтовидные мышцы.

Как сделать

  • Встаньте в положение планки. Держите свое ядро ​​​​включенным.
  • Согните правое колено и поднесите его к груди.
  • Отведите правую ногу назад, подпрыгните, согните левое колено и поднесите его к груди.
  • Это завершает одно повторение.

Повторения — 3 подхода по 25 повторений

20. Медвежья походка

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Цель — корпус ​​и все тело, особенно плечи, руки и ягодицы.

Как сделать

  • Встаньте на четвереньки, руки и плечи на одной линии, колени под углом 90 градусов.
  • Держите голову высоко и полностью вытяните позвоночник. Ваша спина должна быть параллельна земле.
  • Поднимите оба колена так, чтобы весь вес вашего тела приходился на руки и плечи.
  • Ползите вперед, выставив вперед одну руку и противоположную ногу.
  • Повторите с другой рукой и ногой.
  • Следите за тем, чтобы колени не касались земли. Держите бедра опущенными.
  • Ползите на большее расстояние.

Повторения — попробуйте ползать в течение 2 минут вперед и назад.

21. Гусеница

Тренировка дома - 21 упражнение для всего тела

Гусеница упражнение на все тело

Цель – все тело

Как сделать

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, позвоночник держите прямо. Растяните и расправьте плечи.
  • Наклонитесь вперед и коснитесь пола обеими руками.
  • Пройдитесь руками вперед, держа ноги прямо.
  • Продолжайте идти, пока все ваше тело не окажется в положении планки.
  • Пройдитесь руками назад. Таким образом, вы придете в исходное положение.

Повторения — практикуйте это в течение 2 минут.

Эти упражнения могут надолго сохранить вашу форму и здоровье, если выполнять их регулярно. Но если вы новичок, вы должны помнить о некоторых вещах.

То, что нужно запомнить

  1. Не пытайтесь выполнять сложные движения.
  2. Начните с растяжки и упражнений на все тело, таких как прыжки в воду, прыжки на ящик и базовые приседания. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к новому режиму.
  3. Задействуйте все свое тело. Это включает в себя нижнюю часть тела, бока, верхнюю часть тела и корпус. Таким образом, вы задействуете все группы мышц.
  4. Не напрягайтесь слишком сильно. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт, остановитесь. Дайте своему телу полностью остыть.
  5. Наконец, не забудьте хорошо растянуть свое тело.

Упражнения с собственным весом — лучшие упражнения без оборудования, которые помогут привести мышцы в тонус, не выходя из дома. Они также помогут вам значительно сэкономить время и расходы на тренажерный зал.

Упражнения работают почти со всеми основными мышцами тела — икрами, квадрицепсами, внешней и внутренней поверхностью бедер, ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями, сгибателями бедра, квадрицепсами, дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами, трапециевидными мышцами, бицепсами, трицепсами, прессом, косыми мышцами и нижней частью спины.

Дополняйте эти упражнения правильным питанием и здоровым образом жизни, чтобы сделать вас сильнее. Если вы столкнулись с какими-либо трудностями, остановитесь и дайте телу остыть. После того, как вы закончите сеанс, сделайте упражнения на растяжку, чтобы охладить свое тело.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Упражнения с собственным весом предназначены для тонизирования всего тела и избавления от лишнего жира. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете практиковать эти упражнения с гантелями.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Да, абсолютно нормально делать упражнения с собственным весом каждый день. Но сосредоточьтесь на разных частях тела каждый день, а не делайте все за один день. Попробуйте включить кардио и дыхательные упражнения для лучших результатов.

Как долго должна длиться тренировка с собственным весом?

Это зависит от того, какой тип упражнений вы делаете. Но любое упражнение с собственным весом не должно длиться более 3 минут.

Сжигают ли жир упражнения с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом помогают сжечь лишний жир и привести тело в тонус. Поскольку вы используете собственный вес тела против гравитации, они также помогают сжигать больше калорий.

Можно ли получить шесть кубиков пресса, выполняя упражнения с собственным весом?

Нет, вы не можете получить шесть кубиков пресса с помощью упражнений с собственным весом. Но упражнения помогут укрепить ваш корпус. Для пресса с шестью кубиками вы можете комбинировать эти упражнения с силовыми тренировками.

Сколько дней в неделю нужно заниматься силовыми тренировками?

3-4 дня в неделю должно быть достаточно.

Какие упражнения с собственным весом сжигают больше всего калорий?

Упражнения с полным весом тела помогут сжечь больше калорий.

Тренировки с собственным весом являются кардиотренировками?

Нет, силовые тренировки — это не кардио. Тренировка с собственным весом использует ваш собственный вес для укрепления различных групп мышц.

Кристина Клейман

Инструктор групповых программ, персональный тренер. Специализация - тренажёрный зал, растяжка, пилатес, хатха-йога. Тренерский стаж 5 лет. Обучение в VP FITNESS SCHOOL г.Санкт-Петербург 2017г

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.