Главная » Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов

В современном мире, заботящемся о своем здоровье, мы слышим о людях, придерживающихся самых разных диет. Люди ведут обычный образ жизни, но при этом придерживаются запланированной диеты. Планирование питания может быть очень полезным.

Когда вы планируете свое питание, становится легче следить за тем, сколько вы потребляете. Придерживаясь плана здорового питания, вы можете быть уверены, что едите правильные продукты в правильных количествах. Среди различных диет средиземноморская является одной из лучших низкоуглеводных, которым вы можете следовать. 

Она включает в себя типы продуктов, которые присутствуют в традиционной диете, диете, которая развивалась на протяжении тысячелетий благодаря людям, живущим в Средиземноморье. В 2022 году средиземноморская диета была признана самой совершенной диетой после анализа, проведенного группой американских экспертов в области питания.

Низкоуглеводный план питания в средиземноморском стиле — это как вишенка на вершине всех преимуществ. Снижение веса, здоровье сердца и мозга, профилактика рака и контроль диабета — все это возможные преимущества средиземноморской диеты для здоровья. Если вы будете придерживаться ее, то сможете сбросить вес, избежав при этом хронических заболеваний.

Начните со средиземноморской диеты

Хотя средиземноморская диета отличается в разных странах, у них есть несколько общих черт. Например, все они подчеркивают важность свежих, местных продуктов и минимизации переработки. Стоит отметить, что существует несколько различных планов средиземноморской кухни. Однако большинство из них содержат большое количество свежих морепродуктов, овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых и оливкового масла.

Очень легко превратить обычную средиземноморскую еду в низкоуглеводную. Например, хлеб, крупы и крахмалистые овощи не всегда доступны в низкоуглеводном варианте питания. Кроме того, низкоуглеводная версия включает только фрукты с низким содержанием сахара, например, ягоды.

Низкоуглеводная средиземноморская диета сочетает в себе два основных диетических подхода. Первое — ограничение углеводов, второе — свежая пища в средиземноморском стиле. Хотя вам следует избегать высокоуглеводных продуктов, таких как хлеб, рис, картофель и сладкие фрукты, вы можете есть много вкусных белков, овощей и полезных жиров во время каждого приема пищи.

Давайте рассмотрим тщательно продуманный, легко выполнимый план низкоуглеводной средиземноморской диеты, который сохранит ваше здоровье и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы!

Продукты, которые должны быть включены в средиземноморский план питания

Средиземноморская диета отличается высоким содержанием богатых питательными веществами растительных продуктов и низким содержанием мяса и молочных продуктов. Однако рекомендуется употреблять рыбу, морепродукты и мясо птицы не реже двух раз в неделю. Вот некоторые из многих продуктов, которые вы можете употреблять.

  • Фрукты: черника, клюква, клубника, яблоки, груши, свежие финики, инжир, виноград, семена дыни и персики.
  • Овощи: цветная капуста, помидоры, шпинат, лук, морковь, брокколи, капуста, огурцы, брюссельская капуста, сладкий картофель и репа.
  • Бобовые: фасоль, консервированная фасоль, нут, морская фасоль, горох, чечевица, конские бобы, фасоль и арахис.
  • Орехи и семена: тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, несладкий арахис, кедровые орехи, фисташки, каштаны, кунжут и семена чиа.
  • Морепродукты: скумбрия, краб, морской окунь, моллюски, мидии, лосось, сардины, форель, тунец, креветки, устрицы, моллюски, форель, тунец и омар.
  • Цельнозерновые продукты: киноа, овсянка, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза и гречка.
  • Домашняя птица: курица, утка, индейка, гусь и яйца
  • Молочные продукты: йогурт, греческий йогурт, сыр и молоко.

Одним из преимуществ средиземноморской кухни является то, что вы можете сочетать вкусы с натуральными травами и специями, что сделает ваши блюда более изысканными.

Например, вы можете придать своим блюдам восхитительный аромат, добавив перец, розмарин, чеснок, базилик, мяту, шалфей, мускатный орех или корицу. Также лучше всего готовить пищу с использованием полезных жиров, таких как масла холодного отжима, оливковое масло или масло авокадо.

Но есть определенные продукты, которые следует ограничить в своем рационе. Для получения положительных результатов от этого плана питания очень важно употреблять правильные продукты и в правильных количествах.

Напитки, которые вы можете включить в свою диету

Вам следует избегать напитков с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки или сладкие чаи, поскольку в них много сахара. Фруктовые соки допустимы в умеренных количествах, но лучше есть цельные фрукты, чтобы получить больше клетчатки. Поэтому старайтесь выжимать как можно больше свежего фруктового сока и употреблять его без добавления сахара или мороженого.

Если вы будете следовать этому плану питания, вода станет вашим лучшим другом. Поэтому пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания в течение дня. Вы можете сделать его более здоровым, добавив немного свежего лимона и выпив воду без углеводов или газированную воду. Вы также можете добавить немного молока или сливок в кофе или чай. Но будьте осторожны с использованием большого количества сахара или сливок.

Средиземноморская диета также включает умеренное количество алкоголя, в основном красного вина. Как часть средиземноморской культуры, многие люди пьют красное вино во время еды. Если вы хотите пить вино в рамках низкоуглеводной средиземноморской диеты, выбирайте сухие красные вина, а не сладкие красные вина.

Однако это совершенно необязательно, и есть некоторые люди, которым следует избегать вина, например, беременные женщины и люди с проблемами, пьющие в умеренных количествах.

Существуют доказательства того, что красное вино может также снижать различные факторы риска для здоровья. Однако, чтобы воспользоваться его преимуществами, следует употреблять его умеренно. Он особенно полезен при лечении сердечно-сосудистых заболеваний. Однако для здорового образа жизни следует избегать алкоголя.

Распространенные продукты с низким содержанием углеводов в средиземноморской диете

Здоровая средиземноморская диета с низким содержанием углеводов должна иметь следующий режим питания.

  • Рыба и морепродукты: 2-3 раза в неделю
  • Вегетарианские ужины: 2-3 раза в неделю
  • Птица и нежирное мясо: 1-2 раза в неделю
  • Красное мясо: изредка, не чаще одного раза в 8-10 дней

Средиземноморский план питания содержит очень мало углеводов

Теперь давайте рассмотрим примерную диету. Вот некоторые продукты, которые вы можете попробовать.

Завтрак

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов

Ягодные и миндальные смузи.

  • Смешайте ягоды, замороженные груши и миндаль в блендере. Чтобы сделать его более хрустящим, посыпьте поджаренными орехами или овсяными хлопьями.
  • Или овсянка с финиками и орехами. Вы можете подсластить эту овсянку на ночь естественным образом, добавив в нее нарезанные финики, корицу и сбалансированную смесь орехов.
  • Или яичные оладьи, омлет или яичница (без глютена и с низким содержанием углеводов).
  • Вы также можете добавить такие овощи, как шпинат, брокколи и другую зелень.

Обед

  • Курица-гриль с грибами, шпинатом и брюссельской капустой или лосось с петрушкой и чесноком, обжаренной брокколи/цветной капустой и луком. Подавайте с кускусом в качестве гарнира к основному блюду.
  • Или приготовьте сладкий картофель со спаржей, нутом, сыром фета и вареными яйцами. Добавьте специи, такие как паприка и кориандр, чтобы сделать его еще более вкусным.
  • Или пицца из цветной капусты с песто и запеченными овощами. На корж пиццы из миндальной муки добавьте питательные запеченные овощи, яйца, греческий йогурт, пикантные травы и специи.

Ужин

  • Средиземноморская рыба со шпинатом и грибами.
  • Запеченное севиче со шпинатом и грибным соусом возбудит ваши вкусовые рецепторы и насытит вас.
  • Или средиземноморский салат с бальзамической курицей.
  • Свежий хлеб, бальзамическая курица, нут и много хрустящего, богатого клетчаткой перца, кабачков и помидоров полностью удовлетворят вас.
  • Или тортильи с греческим салатом.

Закуски

  • ягоды и орехи
  • или молоко
  • или йогурт с семенами чиа
  • или йогурт с яблоками/персиками

Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов

Продукты, которых следует избегать

  • Переработанные и консервированные продукты: фастфуд, ароматизированные сухие завтраки, макароны, чипсы, колбасные рулеты, выпечка, готовые к употреблению блюда, приготовленные в микроволновой печи.
  • Трансжиры: жареные продукты, кремы, торты, пончики и маргариновые кремы.
  • Сахар: рафинированный белый сахар, безалкогольные и холодные напитки, сладости, мороженое, сиропы и выпечка.
  • Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, чипсы, тортильи и печенье.
  • Рафинированные масла: рафинированное пальмовое масло, кокосовое масло, виноградное масло, хлопковое масло, рапсовое масло и соевое масло.

Средиземноморская диета в сравнении с другими диетами

Возможно, вы пробовали несколько диет, чтобы определить самую здоровую для вас, например, кето-диету, средиземноморскую диету и флекситарианскую диету. Люди, географические районы и доступность продуктов питания — все это может повлиять на выбор правильной диеты.

Очень важно выбрать план питания, который соответствует вашему образу жизни, способствует укреплению здоровья, является устойчивым и побуждает вас уделять внимание своему телу. Также очень важно иметь стратегию, которая позволит вам получать удовольствие от еды, употребляя местные продукты.

Хотя у многих людей средиземноморская диета ассоциируется с высоким содержанием жира из-за оливкового масла и орехов, кето-диета содержит значительное количество жира (около 70%). Кроме того, в кето-диете существует строгое ограничение углеводов.

В результате под запрет попали цельные злаки, бобовые и большинство фруктов. Эти строгие ограничения могут затруднить соблюдение требований к питанию.

Все группы продуктов питания включены во флекситарную вегетарианскую диету, которая представляет собой гибкую вегетарианскую диету. Однако количество животного белка ограничено. Она очень похожа на средиземноморскую диету, поскольку в ней основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельному зерну и полезным жирам.

Самое приятное, что вы можете адаптировать блюда средиземноморской кухни к своим потребностям. Например, если вы не хотите морепродукты, но предпочитаете хлеб без крахмала, панировочные сухари и оливковое масло, то начните готовить великолепные средиземноморские блюда из ваших любимых продуктов.

Особое беспокойство вызывает недостаток богатых углеводами фруктов и овощей, поскольку эти продукты могут снизить риск инсульта, деменции и некоторых злокачественных опухолей. Однако если вы будете получать большую часть углеводов из овощей и сосредоточитесь на употреблении более здоровых жиров, этот тип диеты может подойти многим людям в долгосрочной перспективе.

Заключение

Исследования пользы средиземноморской диеты для здоровья продолжаются, и можно сделать вывод, что это не волшебная таблетка. Не существует только одного продукта с определенными свойствами. Речь идет о простой растительной диете, богатой питательными веществами и основанной на региональной, местной кухне. По сути, речь идет о том, чтобы наслаждаться вкусом еды и максимально использовать то, что у вас есть.

Сбалансированная диета должна предлагать широкий выбор, с небольшим количеством ограничений и без длинных списков продуктов, а иногда и дорогих деликатесов. Она должна быть полезна для сердца, костей, мозга и толстой кишки, а также благотворно влиять на вашу талию.

Это также должно быть то, что вы можете делать в течение длительного времени. Такие диеты не дадут вам быстрого похудения. Однако они могут обеспечить вас вкусной и здоровой пищей на всю жизнь, которая в целом полезна для вас.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Может ли средиземноморская диета быть низкоуглеводной?

Да, вы можете легко перейти со средиземноморской диеты на низкоуглеводную. В этой диете ограничиваются зерновые, богатые углеводами фрукты, хлеб, сладости, макароны, крахмалистые овощи, обработанные и жареные продукты. Тем не менее, вы по-прежнему можете есть много вкусных белков, зеленых овощей и полезных жиров во время каждого приема пищи.

Можно ли сочетать кетоз со средиземноморской диетой?

На бумаге кето-диета кажется более строгой, чем средиземноморская диета. Однако в испытаниях диетического вмешательства она имеет такой же процент отсева, как и другие диеты. Таким образом, это может означать, что сочетание кетоза и средиземноморской диеты может снизить уровень холестерина ЛПНП и еще больше защитить нас от сердечных заболеваний.

Можно ли похудеть на средиземноморской диете?

Традиционная средиземноморская диета не предназначена для потери веса. Однако это может быть реальным и долговременным способом сбросить вес и удержать его. Эта диета делает упор на здоровые продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры и цельное зерно, избегая при этом обработанных продуктов и добавленного сахара.

В чем разница между низкоуглеводной и средиземноморской диетами?

В низкоуглеводной диете основное внимание уделяется белкам и некрахмалистым овощам в целом. Поэтому зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макароны, крахмалистые овощи, а также орехи и семечки часто ограничивают в низкоуглеводной диете. С другой стороны, средиземноморская диета по-прежнему поощряет потребление бобовых, цельного зерна, орехов, семян и фруктов с низким содержанием сахара.

Является ли средиземноморская диета более здоровой, чем кето-диета?

Средиземноморская диета, как было показано, улучшает здоровье сердца и общую продолжительность жизни. Между тем, кето-диета может помочь вам быстро сбросить вес. Однако в долгосрочной перспективе это не является здоровым планом питания. Кето-диета обеспечивает быструю потерю веса, в то время как средиземноморская диета способствует более постепенной и здоровой потере веса.

Что лучше — диета Аткинса или средиземноморская диета?

Диета средиземноморского типа лучше предотвращает сердечные заболевания, чем диета с низким содержанием жиров. Однако в некоторых случаях диета Аткинса может быть более эффективной, поскольку она лучше влияет на уровень липидов в крови, чем средиземноморская диета и диеты с низким содержанием жиров.

Какие продукты запрещены в средиземноморской диете?

Средиземноморская диета ограничивает рафинированные злаки, такие как белый хлеб, белые макароны и тесто для пиццы из белой муки. Кроме того, трансжиры не должны присутствовать в маргарине и других обработанных продуктах. Кроме того, следует избегать продуктов с добавлением сахара, таких как выпечка, шипучие напитки и сладости.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.