Главная » Руководство по правильному питанию после тренировки

Питание жизненно важно для восстановления после тренировки, потому, что ваша энергия истощается после интенсивной нагрузки. Кроме того, мышечные ткани повреждаются, а жидкости и электролиты выходят с потом. То, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для того, чтобы помочь вашему телу восстановиться и  перестроиться.

Лучшие продукты, которые можно есть после тренировки, могут определить вашу работоспособность, повысить выносливость и, наконец, дать вам тело вашей мечты.

Координация тренировок с правильным питанием в нужное время может улучшить вашу эффективность и результаты в фитнесе. Например, вы должны съесть богатую углеводами закуску в течение первых 30 минут. Она восполняет углеводы и гликоген, которые истощаются во время тренировки. Вы можете есть богатые белком продукты для восстановления мышечной ткани и наращивания мышечной массы.

Невыполнение этого условия может подвергнуть ваши мышцы риску дальнейшего повреждения и привести к травмам от чрезмерной нагрузки. Это также может сделать вас слабее в долгосрочной перспективе и вызвать усталость.

Вы же не хотите, чтобы усилия, которые вы вложили в тренировку, пропали даром! Так что подпитывайте свое тело достаточным количеством энергии с помощью правильного питания после тренировки.

Роль питания после тренировки

Питание после тренировки в основном требует углеводов, белков и электролитов, каждый из которых имеет решающее значение для восстановления.

Руководство по правильному питанию после тренировки

Углеводы

Основной причиной потребления углеводов после занятия является восполнение мышечного гликогена, который вы сожгли во время тренировки. Ваш основной источник топлива — мышечный гликоген, который представляет собой запасную форму глюкозы.

Высвобождение гормона стресса кортизола происходит во время занятий. Оказывает энергетическое воздействие на печень и мышечный гликоген. Кроме того, расщепление цепи гликогена на глюкозу приводит к образованию АТФ, основной молекулы для хранения и транспортировки химической энергии.

В результате ваше тело сильно истощает гликоген и глюкозу после тяжелой тренировки. Электролиты, углеводы могут не понадобиться при тренировках с низкой интенсивностью или при потреблении достаточного количества богатого углеводами напитка перед тренировкой.

Исследования показывают, что потребление углеводов сразу после тренировки повышает уровень глюкозы в плазме и концентрацию инсулина. Кроме того, они повышают скорость синтеза мышечного гликогена, что делает его центральным компонентом процесса восстановления.

Для этой цели вы можете выбрать продукты с высоким гликемическим индексом в рекомендуемых количествах. Гликемический индекс измеряет, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина.

Продукты с высоким ГИ обеспечивают быстрый источник энергии, так как скорость их переваривания и усвоения выше. В результате они могут выдерживать короткие всплески высокоинтенсивных упражнений, но не дают длительной энергии.

Руководство по правильному питанию после тренировки

Белки

Тренировка создает небольшие разрывы в существующих мышцах. Потребление белка после тренировки дает вашим мышцам необходимые аминокислоты для эффективного восстановления этих повреждений. Гормон кортизол, высвобождаемый во время тренировки, играет роль в катаболизме белков в мышечных тканях. Он расщепляет их на аминокислоты и глюкозу.

Кортизол также стимулирует глюконеогенез, который производит глюкозу из неуглеводных источников АТФ. Он содержит глюкозу из аминокислот в печени, что приводит к общей чистой потере мышечного белка.

Ключом к восстановлению мышц является потребление белка после тренировки. Кроме того, важно добавлять высококачественные белки. Они легко усваиваются и содержат достаточное количество незаменимых аминокислот для эффективного наращивания и восстановления мышц.

Данные о комбинированном влиянии на чистый синтез мышечного белка аминокислот и углеводов, взятых вместе после упражнений с отягощениями, примерно такие же, как и их суммарное влияние по отдельности. Кроме того, аминокислоты и углеводы, принятые перед тренировкой, не уменьшают метаболический ответ на вторую дозу, принятую через час.

Руководство по правильному питанию после тренировки

Электролиты

Электролиты помогают вашему телу удерживать жидкость во время тяжелых упражнений. Кроме того, они поддерживают ваш уровень энергии, избегая усталости из-за обезвоживания. Поскольку длительные и интенсивные тренировки могут привести к прогрессирующей потере воды и электролитов из организма, восполнение потерянной влаги и электролитов вместе с потом является приоритетом после тренировки.

Тем не менее, легкие упражнения не требуют восполнения электролитов сразу после них. Это связано с тем, что скорость потоотделения зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В большинстве случаев достаточно пить достаточное количество воды.

После долгой интенсивной тренировки отличный способ восполнить запасы электролитов — это съесть пищу, богатую магнием, кальцием, натрием и калием. Они помогают вашему телу восстановиться и избежать судорог.

Продукты для пост тренировочного питания

Основой правильного питания после тренировки является разумное сочетание белков, углеводов и жидкости. Соотношение углеводов и белков зависит от типа и продолжительности пройденной вами тренировки.

Продукты, богатые углеводами

Простые углеводы имеют более высокий гликемический индекс, чем сложные углеводы. Но, с другой стороны, сложные углеводы обеспечивают устойчивую энергию в течение длительного времени. Таким образом, простые углеводы будут вашим предпочтительным источником энергии после тренировки для немедленной перезарядки.

Бананы

Ешьте бананы после тренировки, так как они позволяют организму вырабатывать гормон инсулин, повышающий уровень сахара в крови. Исследования показывают, что он улучшает чувствительность мышц к инсулину, облегчая им пополнение запасов гликогена.

Соединения, присутствующие в бананах, предотвращают чрезмерное воспаление и уменьшают мышечные спазмы. Наконец, это делает их идеальной едой после тренировки.

Молочные продукты

Молоко содержит лактозу, тип простых углеводов. В организме лактоза распадается на глюкозу и галактозу. Эти сахара помогают восполнить запас потерянных углеводов. Молочные продукты также богаты белком, кальцием и витамином D. Они также содержат электролиты, такие как натрий и калий, которые способствуют регидратации.

Сухофрукты

Это идеальный перекус после тренировки. Вы можете съесть горсть сухофруктов, таких как изюм, финики и сушеная клюква, прежде чем употреблять пищу с высоким содержанием белка.

Потребление сухофруктов обеспечивает мгновенную энергию и увеличивает потребление клетчатки. Кроме того, они снабжают ваш организм большим количеством антиоксидантов.

Паста или белый рис

Макароны — отличная еда после интенсивной тренировки, источник энергии и клетчатки. Это пища с высоким гликемическим индексом, которая вызывает всплеск инсулина в организме. Это позволяет вашему телу быстро пополнить запасы углеводов в течение первых 30 минут после тренировки.

Продукты, богатые белком

Лучшие варианты цельных продуктов содержат белки для восстановления. После тренировки они представляют собой полноценные белки, которые одновременно поставляют все незаменимые аминокислоты. Они также продолжают поддерживать восстановление в течение длительных периодов времени.

Яйца

Они содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для поддержания, наращивания и восстановления мышц. Употребление цельных яиц после тренировки способствует стимуляции синтеза мышечного белка.

Кроме того, они богаты белком и являются отличным источником различных питательных веществ, таких как витамины A, D, B12, железо, фолиевая кислота и цинк.

Панир (сыр)

Панир богат белком, известным как казеин, и предотвращает разрушение мышц. Исследования показывают, что панир в посттренировочной пище значительно увеличивает синтез мышечного белка . Он также богат витамином D, селеном, калием и кальцием.

Поскольку это богатый источник кальция, он помогает укрепить кости, что делает его идеальной едой после тренировки.

Киноа

Киноа является богатым источником растительного белка. Это источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, и он полезен для всех, кто хочет нарастить мышцы здоровым и естественным образом. Это идеальное сочетание белков и углеводов, которое можно употреблять после интенсивной тренировки.

Соя

Соя — это цельный белок; поэтому это первый выбор многих вегетарианских энтузиастов фитнеса. Употребление соевых бобов и их побочных продуктов может привести к увеличению мышечной массы.

Когда вы едите сою, ваше тело переваривает ее для производства незаменимых аминокислот. Затем он транспортируется в мышцы через кровь, создавая больше белков и обеспечивая энергию во время синтеза белка.

Курица и рыба

Рыба и курица содержат нежирный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышц и их здоровью.

Кроме того, потребление нежирного белка может помочь вам развить более сильные мышцы, а также помочь вам сохранить сухую мышечную массу.

Йогурт

Йогурт богат белком и содержит большое количество кальция, необходимого для поддержания здоровья костей. Он также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как витамины группы В, цинк и калий.

Нут

Нут является отличным источником белка, особенно для людей, которые не едят мясо или продукты животного происхождения. Кроме того, они имеют почти идеальное соотношение углеводов и белков 3:1 и богаты клетчаткой и полиненасыщенными жирами.

Электролиты

Лучший способ восполнить потерю электролитов во время тренировок — пить натуральный напиток вместо спортивного. Хотя питьевой воды достаточно, она сама по себе не заменит питательные вещества, потерянные с потом во время тренировки.

Кокосовая вода

Кокосовая вода богата электролитами, калием и магнием, которые необходимы, чтобы избежать усталости и тошноты после тренировки. Кроме того, он содержит больше электролитов на порцию, чем спортивные напитки. Перекрестное исследование показало, что кокосовая вода вызывает меньше тошноты и расстройства желудка, чем углеводно-электролитный напиток.

Кокосовая вода также содержит легкоусвояемые углеводы, обеспечивающие быстрый заряд энергии после тренировки.

Арбуз

Съешьте сочный арбуз после тренировки, чтобы зарядиться энергией. Он содержит калий; жизненно важный электролит теряется, когда человек потеет. В результате он способствует увлажнению и уменьшает болезненность мышц.

Арбуз также является отличным источником витамина А, витамина С и витаминов группы В, включая В1 и В6.

Зеленые овощи

Зеленые овощи, такие как капуста, сельдерей, брокколи и шпинат, богаты электролитами. Добавление большего количества зелени в послетренировочный смузи увеличит количество магния, кальция и калия в вашей тарелке. Они также содержат полезные углеводы, которые помогают лучше усваивать эти минералы.

Лимонный сок

Лимон богат калием, кальцием и магнием. Добавление сока целого или половины лимона в воду поможет избежать обезвоживания и получить адекватную дозу минералов и солей.

Поскольку он также богат витамином С, он повышает иммунную функцию и увеличивает усвоение железа. Он также может детоксицировать печень.

Идеи закусок после тренировки

  • Ломтики яблока с арахисовым маслом
  • Йогурт с фруктами
  • Арахисовое масло и банановый тост
  • Фруктовый или овощной смузи
  • Авокадо и яичный тост

Продукты, которых следует избегать после тренировки

Хотя быстрый прием пищи после тренировки необходим, выбор неправильных продуктов для восстановления может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы только что проделали.

Энергетические батончики

Хотя энергетические батончики кажутся лучшим выбором после тренировки, они приносят больше вреда, чем пользы. Большинство батончиков, доступных на рынке, содержат большое количество рафинированного сахара.

Кроме того, такие добавки, как сорбит и ксилит в батончиках, могут вызвать расстройство желудка и вздутие живота.

Спортивные напитки

В рекламе спортивных напитков они представлены как идеальный напиток после тренировки для получения электролитов. Но высокое содержание сахара в спортивных напитках вызывает ненужные всплески сахара в крови. Поэтому всегда лучше использовать естественный источник электролитов, например, кокосовую воду.

Жареная еда

Жиры в жареной пище замедляют пищеварение и делают вас менее энергичными, чем активными.

Жареная пища практически не приносит пользы и содержит большое количество трансжиров. Это задерживает доставку питательных веществ в мышцы.

Готовые смеси для смузи

В премиксах много сахара, что останавливает процесс сжигания жира. Несмотря на то, что они удобны и экономят время, приготовление смузи с нуля гораздо полезнее для вашего выздоровления.

Меры предосторожности

Ниже приведены некоторые меры предосторожности, которые вы должны помнить в отношении питания после тренировки:

Тип и источник углеводов, которые вы потребляете после тренировки, очень важны. Вы можете есть плохие углеводы и при этом получать необходимые калории. Тем не менее, это не поможет вашему процессу восстановления. Избегайте употребления рафинированных углеводов, таких как белый хлеб. Они вызывают внезапное повышение уровня сахара в крови, которое вскоре после этого падает, заставляя вас жаждать большего количества сахара.

Избегайте употребления тяжелого белка сразу после тренировки, так как ваше тело будет использовать его в качестве энергии, а не восстанавливать и наращивать мышцы.

Ферменты, участвующие в восполнении запасов гликогена и ресинтезе мышц, наиболее активны сразу после тренировки. Таким образом, первые 30-45 минут после тренировки являются оптимальным периодом послетренировочного питания.

Питьевая вода имеет первостепенное значение после тренировки. Однако предположим, что вы тренировались в течение длительного периода времени или при высокой температуре. В этом случае вам следует потреблять электролиты из природных источников, чтобы восполнить утраченные питательные вещества.

Конкретные рекомендации по количеству пищи зависят от типа и продолжительности вашей тренировки и ваших личных целей. Тем не менее, эмпирическое правило заключается в том, чтобы потреблять углеводы и белки в соотношении 3:1.

Заключение

Сосредоточение внимания на питании после тренировки имеет решающее значение для восстановления и выносливости. Было бы напрасно следить за тренировкой и игнорировать роль еды.

Наличие подходящей диеты с правильными питательными веществами из правильного источника помогает человеку восстановить энергию и улучшить производительность.

Лучше всего включать комбинацию белков и углеводов в пищу после тренировки. Вы можете проконсультироваться с диетологом для получения экспертных рекомендаций.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что лучше: белок или углеводы после тренировки?

Вам нужен белок после тренировки, чтобы эффективно восстановить разрывы в мышцах, вызванные во время тренировки, и восстановить их сильнее. В то же время вам нужны углеводы, чтобы пополнить потерянный мышечный гликоген и обеспечить вас энергией. Поэтому употреблять комбинацию белков и углеводов лучше всего после тренировки.

Можно ли есть сразу после тренировки?

Да. Прием пищи сразу после тренировки может быть полезен для вас, так как это поможет вам восстановиться и предотвратить усталость. Кроме того, вы можете поесть в течение 30 минут после тренировки, чтобы восстановить мышцы и пополнить запасы гликогена после того, как он был израсходован во время тренировки.

В какое время лучше всего заниматься спортом?

Вы можете тренироваться в любое время дня, в зависимости от вашего расписания. Однако очень важно выбрать время, которое поможет вам оставаться стабильным в течение длительного времени. Следовательно, лучшее время для упражнений — это когда вы можете это сделать.

Можно ли отжиматься натощак?

Не рекомендуется отжиматься натощак, так как ваше тело будет использовать мышечный белок в качестве топлива, что приведет к потере мышечной массы. Перекусы перед тренировкой повышают работоспособность и позволяют тренироваться дольше. Поэтому всегда лучше что-нибудь съесть перед тренировкой.

Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?

Тренировка приводит к учащению пульса и тяжелому дыханию, что заставляет ваше тело нагреваться. Таким образом, вы можете подождать, пока ваше тело остынет и ваше дыхание придет в норму, чтобы поесть после тренировки. Тем не менее, вы должны есть в течение 30 минут после тренировки.

Что произойдет, если я не поем после тренировки?

Ничего страшного, если вы один раз не поели после тренировки. Однако, делая это, привычка может привести к чрезмерным травмам и повреждению ваших мышц. Это также может сделать вас слабее с течением времени и вызвать усталость. Так что вместо этого попробуйте легкие в приготовлении здоровые закуски, чтобы перекусить после тренировки.

Наберу ли я вес, если поем после тренировки?

Нет. Вы не наберете вес после тренировки, если будете потреблять правильное количество калорий. После тренировки потребление высококалорийной и жирной пищи может снизить прибавку в весе и заставить вас чувствовать себя малоподвижным.

Наберу ли я вес, если пропущу день упражнений?

Пропуск одного дня упражнений приводит к незначительному увеличению веса, что не является поводом для беспокойства. Однако это становится проблемой, если вы постоянно пропускаете тренировки в течение многих дней. Это может отвлечь вас от занятий фитнесом и свести на нет все ваши усилия.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.