Главная » Руководство – как быстро похудеть

Лишний вес – одна из самых распространенных проблем современности. Согласно исследованию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых имели избыточный вес. Из них ошеломляющие 650 миллионов страдали ожирением.

Неудивительно, что избыточный вес может привести к рискам для здоровья и неблагоприятным последствиям. Например, диабет, болезни сердца, апноэ во сне, инсульт и заболевания желчного пузыря являются наиболее распространенными.

Это делает ожирение одной из самых серьезных проблем во всем мире. Однако хорошо то, что люди начали относиться к этому серьезно из-за растущей осведомленности и информации. Самый распространенный вопрос, который волнует колоссальное количество человек – как быстро похудеть.

Различные факторы, в том числе ваша диета, образ жизни, уровень стресса, состояние здоровья и т. д., влияют на массу тела. Кроме того, такие факторы, как возраст, пол и т. д., также оказывают влияние на оптимальную массу тела. Хотя похудение может показаться очень сложной задачей, соблюдение правильных методов может облегчить вам эту задачу.

Если вы хотите сбросить лишние килограммы, не придерживайтесь диет, которые обещают быструю потерю веса.

Некоторые диеты и добавки Бады, которые обещают быструю потерю веса, могут привести к неблагоприятным последствиям. Очень важно хорошо спланировать весь процесс по снижению веса. Дисциплина и последовательность гарантируют, что вы достигнете оптимального веса без негативного влияния на свое здоровье.

Главное в похудении — это принятие первоначального решения изменить образ жизни. Лучший способ похудеть и добиться в этом успеха — делать по одному простому шагу за раз. Когда речь идет о потере веса, ключом к успеху является последовательность положительных изменений, которые вы вносите в свой образ жизни. Если вы сразу же вернетесь на правильный путь, когда упадете, и продолжите движение с небольшими, но важными изменениями, это приведет к устойчивым результатам

Хирал Патель, диетолог

Самый здоровый способ похудеть включает в себя баланс нескольких факторов, таких как изменение диеты, физическая активность, изменение образа жизни, снижение стресса и т. д. В статье рассматриваются многочисленные способы, которые помогут вам достичь поставленной цели по снижению веса.

Важность поддержания здорового веса

Преимущества поддержания здорового веса тела огромны. Для начала это может быть так же просто, как заставить вас чувствовать себя лучше и увереннее в себе. Кроме того, у вас будет больше энергии в запасе, чтобы лучше себя чувствовать и улучшать свое здоровье.

Здоровая масса тела также обеспечивает правильное функционирование вашей системы кровообращения. Это также помогает лучше контролировать уровень жидкости.

Помимо этих общих преимуществ, здоровый вес защищает вас от болезней, связанных с избыточной массой тела. К ним относятся снижение риска диабета, рака, артрита, камней в желчном пузыре, астмы, бесплодия, храпа и апноэ во сне.

Эффективные способы похудеть

Есть два основных способа похудеть. Это физические нагрузки и диета. Когда они выполняются вместе, они дают лучшие результаты.

Руководство - как быстро похудеть

Физическая активность

Большая причина нынешнего кризиса избыточного веса – недостаточная физическая активность и сидячий образ жизни. Выполнение достаточной физической активности гарантирует, что калории сгорают, а вес остается под контролем. Вы можете делать различные виды физической активности, чтобы похудеть . Это включает:

  • Йога
  • Зумба (танцевальная фитнес-программа)
  • Силовые тренировки
  • Обычные физические упражнения с собственным весом
  • Бег
  • Плавание

Все эти физические нагрузки помогают сжигать калории. Вы можете выбрать любую форму физической активности, если ваша цель — быстро похудеть. Однако главное — это постоянство. Если вы выполняете любое из этих физических упражнений в течение длительного периода времени, результаты придут.

Руководство - как быстро похудеть

Диета

Можно похудеть, просто внеся некоторые изменения в свой рацион. Если вы хотите похудеть, вам надо научиться считать калории, которые вы потребляете, и калорий, которые вы сжигаете. Когда вы ограничиваете количество потребляемых калорий, вашему телу приходится искать другие способы получения энергии.

Итак, если у вас дефицит калорий или вы едите меньше калорий при сбалансированном питании, чем раньше, вы на правильном пути к похудению. Теперь ваше тело будет использовать имеющийся жир для высвобождения энергии, необходимой для выполнения повседневных функций. Со временем это поможет вам избавиться от жира и похудеть.

Модифицированные диеты для похудения

Хотя диеты могут помочь вам похудеть, однако другие могут помочь ускорить процесс похудения. Тем не менее, лучше всего обратиться за помощью к специалисту, за консультацией по любой из выбранных вами диет. Это потому, что все люди разные, и у их тел разные потребности.

Здоровое похудение требует индивидуальных рационов питания, которые специально создаются в соответствии с различными факторами, включая ваш возраст, пол, тип телосложения, потребности, состояние здоровья и т. д.

Ниже приведены некоторые распространенные диеты для похудения, которые могут помочь вам похудеть.

Руководство - как быстро похудеть

Обычные гипокалорийные диеты (питание с дефицитом калорий)

Это один из самых распространенных и эффективных способов похудеть. Исследования показывают, традиционные гипокалорийные диеты обычно направлены на снижение ежедневного потребления энергии на 500–750 ккал. Рекомендуемое потребление калорий для ограничения энергии происходит при диетах 1200–1500 ккал/сутки для женщин и 1500–1800 ккал/сутки для мужчин.

Идея состоит в том, чтобы потреблять меньше калорий, чтобы организм мог использовать лишний жир и использовать его в качестве альтернативного источника энергии. В процессе вы начинаете сжигать больше жира для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса.

Снижение ежедневного потребления энергии на 400–500 ккал может привести к умеренной потере веса примерно на 0,5 кг в неделю или на 2 кг в месяц. Однако исследования показывают, что такая потеря веса обычно наблюдается только в первые месяцы, потому что скорость потери веса может замедляться из-за гормональных адаптаций, противодействующих снижению веса.

Следовательно, важно выбрать индивидуальный план питания, основанный на ваших целях по снижению веса.

Руководство - как быстро похудеть

Интервальное голодание

Интервальное голодание — это когда вы голодаете и едите циклами. Есть два популярных метода прерывистого голодания.

Один использует правило 16/8. В этом сценарии вы ограничиваете потребление калорий до 8 часов в день. Что бы вы ни хотели съесть, вы должны съесть это только в эти 8 часов. Остальные 16 часов предназначены для голодания.

Другой популярный метод — метод 5:2. По этому методу вам нужно принимать всего 500-600 калорий в день два раза в неделю. В обоих методах здоровое питание и умеренная активность способствуют снижению веса.

Интервальное голодание безопасно. Большинство здоровых взрослых могут это сделать. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что прерывистое голодание может снизить вес на 0,8–13%, если оно выполняется последовательно и адекватно.

Другое убедительное исследование показывает, что прерывистое голодание может улучшить скорость сжигания жира при сохранении мышечной массы. Дальнейшие исследования в этой области показывают, что преимущества прерывистого голодания огромны. К ним относятся повышенная чувствительность к инсулину, уменьшение воспаления и омолаживающий эффект.

Руководство - как быстро похудеть

Растительные диеты

Эти диеты предполагают ограничение потребления пищи только продуктами растительного происхождения. Веганство является популярной версией этого типа. Исключает из рациона даже молочные продукты. Другие преимущества растительной диеты включают снижение риска таких заболеваний, как болезни сердца и диабет.

Однако у растительной диеты есть и недостатки. Самое главное, что организм теряет основные питательные вещества из продуктов животного происхождения. Железо, витамин B12, витамин D, кальций, цинк и омега-3 жирные кислоты являются важными, поэтому эксперты могут помочь здесь спланировать диету с умом.

Руководство - как быстро похудеть

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты являются наиболее популярными для похудения. Они полезны, потому что ограничивают потребление углеводов. В то же время они замещают потерянные углеводы белком. Когда содержание углеводов в рационе становится очень низким, организм начинает использовать жирные кислоты для удовлетворения энергетических потребностей. Жирные кислоты превращаются в кетоны.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диета с низким содержанием углеводов даже более эффективна для снижения веса, чем диета с низким содержанием жиров.

Однако возможным недостатком является то, что у некоторых людей он может вызвать проблемы с пищеварением.

Руководство - как быстро похудеть

Палеодиета

Палеодиета, по сути, предполагает употребление в пищу цельных продуктов, фруктов и овощей. Она запрещает потребление обработанных пищевых продуктов, сахара и зерна. Сторонники палеодиеты эффективно поддерживают диету, аналогичную диете наших предков-охотников.

Различные исследования доказывают, что палеодиета может помочь снизить вес.

Помимо снижения веса и окружности живота, палеодиета может иметь и другие преимущества. К ним относятся снижение высокого кровяного давления, уровня холестерина и уровня триглицеридов.

Руководство - как быстро похудеть

Диеты с низким содержанием жиров

Диета с низким содержанием жиров, по сути, означает, что вы должны сократить потребление жиров до 20-30% от общего дневного потребления калорий. Однако это связано с тем, что жиры содержат вдвое больше калорий на грамм по сравнению с белками и углеводами. Таким образом, диета с низким содержанием жиров ограничивает потребление калорий и, следовательно, помогает снизить вес.

Возможным недостатком диеты с низким содержанием жиров является то, что ограничение слишком большого количества жиров может привести ко многим проблемам со здоровьем. Жиры отвечают за выработку гормонов, здоровье клеток и усвоение питательных веществ в организме.

Вы можете затормозить эти процессы, если количество жиров превысит определенный уровень.

Другие советы, чтобы похудеть

Жуйте медленно и тщательно

Обзор многих исследований показал, что люди, которые едят быстро, чаще набирают вес, чем люди, которые едят относительно медленно. Это связано с тем, что тщательное пережевывание пищи приводит к замедлению приема пищи. В результате это приводит к повышенной сытости и маленькому размеру порции.

Используйте тарелки меньшего размера

Интуитивно понятно, что использование меньшей тарелки для нездоровой пищи поможет вам быстро похудеть. Исследования показали, что на гигантской тарелке порции могут казаться меньше, чем они есть на самом деле. Меньшая тарелка не позволит вам есть нездоровую пищу в больших количествах. Вы можете расширить его до использования больших тарелок для здоровой пищи.

Увеличьте потребление белка

Недавние исследования показывают, что употребление белка может уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости. Это поможет вам снизить общее потребление калорий и является практичным и эффективным способом быстрого похудения. Примеры продуктов, богатых белком, включают рыбу, греческий йогурт, чечевицу и миндаль.

Пейте больше воды

Замените сладкие и калорийные напитки водой. Питьевая вода за 30 минут до еды может помочь вам снизить вес за счет уменьшения потребления калорий.

Недавние исследования показывают, что у людей, которые пьют воду за 30 минут до еды, вес снижается на 44% больше, чем у тех, кто этого не делает.

Спокойной ночи

Хороший сон может иметь большое значение в том, чтобы помочь вам похудеть. Недостаток сна связан с такими гормонами, как лептин и грелин. Эти гормоны усиливают тягу к нездоровой пище и способствуют увеличению веса. Крепкий сон также помогает предотвратить такие хронические заболевания, как диабет.

Некоторые продукты, которые помогают быстро похудеть

Творог

Творог в основном белковый. В результате получается сытная еда. Это снижает общее потребление калорий. В то же время в твороге высокое содержание кальция. Белок в твороге также помогает в наращивании и поддержании мышечной массы.

Супы

Суп обычно едят медленно. Однако, если вы едите его с большим количеством овощей, он может стать очень полезным одновременно. Доказано, что медленное и осознанное питание помогает предотвратить переедание. Добавление овощного супа перед едой может заставить вас чувствовать себя более сытым и, таким образом, помочь снизить вес.

Орехи

Исследования показали, что люди, которые едят орехи, худеют быстрее, чем те, кто этого не делает. Они богаты белком и клетчаткой и дают ощущение сытости. Еще одна польза орехов для здоровья включает улучшение метаболического здоровья.

Цельнозерновые продукты

Примеры цельных зерен включают киноа, овес и коричневый рис. Их эффективность одинакова: чувство сытости помогает чувствовать себя нормально и перестать все время перекусывать. Они уменьшает чувство голода и, как следствие, снижает потребление калорий. Они также являются хорошим источником клетчатки и микроэлементов.

Руководство - как быстро похудеть

Семена чиа

Семена чиа содержат большое количество клетчатки. Из-за этого они превращаются в желеобразную субстанцию ​​в желудке и дают ощущение сытости. Поэтому их можно есть как закуску в сочетании с йогуртом. Кроме того, исследование доказывает, что жирные кислоты омега-3 в семенах чиа также могут помочь в общем контроле веса.

Заключение

Поддержание здорового веса необходимо по целому ряду причин. Это помогает вам хорошо себя чувствовать в повседневной жизни. Предотвращает хронические состояния, такие как высокий уровень холестерина, ожирение, диабет и так далее.

Однако лишний вес – это проблема, и с ней нужно срочно бороться. Поскольку вы вносите эти изменения в свою жизнь, тело начинает терять вес, и вы можете быстро увидеть первоначальные изменения в своем весе. Это может сделать вас более уверенным в себе и мотивирует вас продолжать эффективно добиваться своих целей по снижению веса.

Отказ от сидячего образа жизни и занятия спортом не менее четырех дней в неделю могут дать хорошие результаты. Еще полезно дополнить физическую активность правильным типом диеты. Соблюдение правильной диеты также поможет вам избавиться от лишнего жира.

Часто задаваемые вопросы

Как похудеть за 7 дней?

Похудеть несложно, если соблюдать правильную диету и выполнять упражнения. Вы можете регулярно заниматься бегом трусцой, прыжками со скакалкой, ходьбой не менее 10 000 шагов в день, плаванием и другими упражнениями, укрепляющими сердечно-сосудистую систему.

Кроме того, вы также можете включить в свой режим тренировок тренировку для наращивания мышечной массы. Наконец, вы можете изменить свой рацион, включив в него больше белка и клетчатки. За 7-10 дней можно увидеть снижение на 0,5 – 1 кг.

Как мне очень быстро похудеть?

Чтобы сбросить лишние жиры или вес, нужно терпение, дисциплина и хорошо спланированный распорядок дня. Регулярные умеренные физические нагрузки и диета с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки могут быстро помочь вам похудеть. Вы также должны ограничить сладкие напитки в процессе.

Как похудеть без упражнений?

Можно похудеть, просто правильно питаясь, но нужно набраться терпения. Диета с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Вы также должны тщательно жевать и использовать тарелки меньшего размера для нездоровой пищи.

Как похудеть во сне?

Хороший сон необходим для похудения. Недостаток сна связан с такими гормонами, как лептин и грелин. Эти гормоны усиливают тягу к нездоровой пище и способствуют увеличению веса.

Похудею ли я, если перестану есть?

Вся игра по снижению веса заключается в калориях, которые вы потребляете, и в калориях, которые вы сжигаете. Когда вы прекращаете есть, потребление калорий снижается. В результате вы войдете в состояние дефицита калорий и похудеете. Тем не менее, это не здоровый способ похудеть.

Какая еда поможет вам похудеть?

Пища с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Примеры таких продуктов включают коричневый рис, овсянку, большинство фруктов и творог. Вы также можете есть бобы, суп и салаты.

Помогает ли вода похудеть?

Вода совершенно не содержит калорий. Если вы выпьете воду за 30-40 минут до еды, вы сможете снизить потребление калорий с пищей. Это поставит вас в состояние дефицита калорий, что полезно для похудения. Преимущества еще более значительны, когда вы заменяете водой сладкие, высококалорийные напитки.

Может ли теплая вода уменьшить жир на животе?

Теплая вода с соком лайма очень эффективна для похудения. Регулярное употребление этого напитка может помочь вам сбросить несколько килограммов и даже уменьшить жир на животе. Лучше всего делать кардио после его употребления.

Какие продукты лучше для сжигания жира на животе?

Любая пища с низким содержанием углеводов и жиров и высоким содержанием белка и клетчатки может помочь вам похудеть. Примеры таких продуктов включают коричневый рис, овсянку, большинство фруктов и творог. Теплый лимонный сок также очень эффективен для похудения живота.

Лимон сжигает жир?

Лимоны богаты витамином С и антиоксидантами. В результате они помогают лучшему пищеварению. Кроме того, лимоны также обладают мочегонными свойствами, которые помогают в детоксикации и, следовательно, в сжигании жира.

Каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть?

Следует избегать любых продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, если цель состоит в том, чтобы похудеть. К ним относятся картофель фри, картофельные чипсы, белый хлеб, выпечка, печенье и сладкие напитки. Было бы полезно, если бы вы также избегали шоколадных батончиков, большинства фруктовых соков и пирожных.

Что такое 7-дневный план диеты?

7-дневный план диеты устанавливает специальное питание на одну неделю. Утверждается, что человек может сбросить 0,5-6 кг веса в течение недели. Каждый день фокусируется на одной группе продуктов. У 7-дневной диеты есть как положительные, так и отрицательные стороны. Следовательно, это поможет, если вы будете применять его с осторожностью и под руководством эксперта.

Сделает ли меня фаст-фуд толстым?

Да, фаст-фуд обычно содержит плохие жиры и переработанные углеводы. Следовательно, они перегружены калориями и лишены питательных веществ. Например, в обычной пицце 266 калорий. Точно так же вся нездоровая пища имеет очень большое количество калорий.

Могу ли я похудеть, употребляя нездоровую пищу?

Нет. Если вы едите много нездоровой пищи, вы едите много калорий. Теперь вам нужно тренироваться намного больше, чтобы сжечь лишние калории, которые вы вложили в свое тело. Употребление большего количества нездоровой пищи увеличит ежедневное потребление калорий, но приведет к дефициту питательных веществ, поскольку большинству из них не хватает питательных веществ.

Как я могу сжигать 1000 калорий в день?

Сжечь 1000 калорий в день только одним упражнением — сложная задача. Для достижения этой цели потребуется сочетание различных видов деятельности, таких как ходьба, бег трусцой, бег, гребля, плавание и силовые тренировки.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.