Главная » Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Наш образ жизни и режим питания оказывают значительное влияние на уровень энергии. Например, недостаток физической активности, сна, слишком много кофеина, употребление наркотиков, избыток нездоровой пищи и недостаточное питание могут привести к утомлению.

Утомление — одна из распространенных проблем, с которыми многие из нас сталкиваются в современном мире. Это может быть симптомом различных заболеваний, таких как психические расстройства, бессонница, синдром хронической усталости, внутренние и физические проблемы и процессы старения.

Утомление снижает работоспособность, влияя на качество сна и способность получать удовольствие от повседневной деятельности и жизни.

Нам всем нужна здоровая диета и правильное питание, чтобы хорошо работали основные метаболические процессы, которые поддерживают основные клеточные функции. Важность сбалансированной диеты для работы мозга и мышц связана с их ролью в энергетическом метаболизме, синтезе ДНК, переносе кислорода и нервной деятельности.

Усталость и утомление: одно и то же?

Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Многие путают усталость с утомлением. Однако, эти два различных понятия.

Усталость может испытывать любой в любое время, и она наиболее заметна после физических нагрузок, тяжелой работы или после напряженного дня. Усталость — это обычная реакция на физические упражнения, которую можно облегчить, отдохнув 30-60 минут, хорошо вздремнув или выспавшись всю ночь.

С другой стороны, утомление — это длительное, необычное чувство усталости и сонливости. Утомление может затруднить выполнение повседневных дел и заставить вас чувствовать себя как разбитое корыто. Оно может быть острым (продолжительностью месяц или меньше) или хроническим (длительностью более месяца или от 1 до 6 месяцев и дольше).

Питание против утомления

Витамины и минералы играют важную роль в организме и здоровье человека. Следовательно, сбалансированное питание с соответствующим потреблением микроэлементов жизненно важно для снижения утомления и общего хорошего здоровья. Вот список питательных веществ, которые могут помочь в борьбе с утомлением.

Витамин В

Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Вся группа витаминов В играет жизненно важную роль в борьбе с усталостью и утомляемостью. Все витамины, кроме фолиевой кислоты, участвуют как минимум в одном, а часто и в нескольких этапах системы производства энергии внутри клетки.

Следовательно, достаточное количество каждого витамина B необходимо для надлежащего функционирования системы производства энергии. Кроме того, дефицит любого из них ограничит выработку энергии, что может привести к серьезным последствиям для обмена веществ и здоровья.

Витамины группы В

Тиамин (B1)
диета, богатая цельными продуктами, обеспечивает суточную потребность в витамине B1. Такие продукты, как молоко, зеленый горошек, яйца, пшеница, рис и лосось, являются хорошими источниками витамина B1.
Рибофлавин (B2)
миндаль, творог, грибы, молоко, шпинат, яйца, лосось, субпродукты и т.д.
Никотиновая кислота (B3)
финики, семена тыквы, тунец, брокколи, спаржа, морковь, стручковый перец, помидоры черри, сладкий картофель и т.д.
Пантотеновая кислота (B5)
Йогурт, миндаль, капуста, брокколи, семена подсолнечника, шампиньоны, нежирная курица и т.д.
Пиридоксин (B6)
молоко, брокколи, яйца, бананы, грецкие орехи, соевые бобы, зародыши пшеницы, семена подсолнечника и т.д.
Инозитол (В8)
нут, орехи, гречка, говядина, яйца, овсянка, чернослив, апельсин, бамия, баклажаны и т.д.
Фолиевая кислота(B9)
брокколи, красный сладкий перец, свекла, папайя, фасоль, морепродукты и т.д.
Цианокобаламин (B12)
яйца, молоко, грибы, миндаль, тунец и т.д.

Витамин C

Дефицит витамина С также может привести к утомляемости. Витамин С, широко известный как аскорбиновая кислота, является антиоксидантом. Он играет жизненно важную роль в регулировании вашей иммунной системы и помогает бороться с простудой, раком, катарактой и т. д.

Он участвует в энергетическом метаболизме и эффективен против утомления. Поэтому очень важно включить в свой рацион продукты, богатые витамином С.

Продукты, богатые витамином С

Добавки железа

Согласно исследованиям, добавки железа помогают бороться с утомлением. Наше тело нуждается в гемоглобине, белковой молекуле в красных кровяных тельцах, транспортирующей кислород к различным частям тела. Достаточное потребление железа жизненно важно для образования гемоглобина.

Если в вашем организме достаточно гемоглобина, ваши части тела будут получать достаточно кислорода. Когда организм не получает достаточного количества кислорода, он не функционирует должным образом, что приводит к утомлению. Поэтому адекватное потребление железа необходимо для здорового тела.

Продукты, богатые железом

Содержание железа в мг на 100 гр (суточная норма 10 мг)

Морская капуста 16 мг
Тыквенные семечки 16 мг
Кунжут 16 мг
Фасоль 11-12,4 мг
Чечевица 8 мг
Шпинат 6,8 мг
Яблоки сушеные 6 мг
Овес 5,6 мг
Арахис 5 мг
Грибы сушеные 4-5 мг
брокколи 4,4 мг
Картофель 4,1 мг
Соя 3,6 мг
Курага 2,7 мг
Тофу 2,66 мг
Спаржа 2,1 мг

Магний

Минеральный магний играет жизненно важную роль в производстве АТФ. Он также помогает поддерживать здоровье мышц, в том числе хорошее здоровье сердца, тем самым снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкое потребление магния может привести к дефициту, который подвергает человека риску гипертонии, мигрени, ухудшению здоровья костей, изменениям настроения, повышенной тревожности и утомляемости. Достаточное потребление магния жизненно важно для борьбы с утомлением.

Продукты, богатые магнием

Содержание магния в мг на 100 гр (суточная норма 400 мг)

Тыквенные семечки 534
Кунжут 351
Семечки подсонечные 325
Миндаль 304
Кешью 270
Соевые бобы 250
Кедровые орехи 234
Темный шоколад 70% 228
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Овсяные хлопья 139
Шпинат 87
Ржаной хлеб 70
Рис 64
Киноа 64
Фасоль 63
Финики 59
Куриное яйцо 47
Бананы 39
Авокадо 29

Цинк

Исследования доказывают, что потребление продуктов, богатых цинком, помогает предотвратить или обуздать усталость и утомляемость. Это потому, что цинк обеспечивает энергию, необходимую для метаболизма. Кроме того, он повышает функциональные возможности мышц. В результате это защищает ваше тело от усталости и держит вас в тонусе.

Продукты, богатые цинком

Содержание цинка в мг на 100 гр (суточная норма 11 мг)

Устрицы запечённые 61,0 мг
Тыквенные семечки 7,8 мг
Желток куриного яйца 7,7 мг
Говядина приготовленная (без жира) 6,9 мг
Какао-порошок 6,8 мг
Кедровый орех 6,5 мг
Кешью 5,8 мг
Семечки подсолнуха жареные 5,3 мг
Сыр швейцарский 4,4 мг
Бразильский орех 4,1 мг
Овсянка в сухом виде 4,0 мг
Сыр Гауда 3,9 мг
Горох сухой 3,6 мг
Миндаль жареный 3,3 мг
Шоколад тёмный (70-85% какао) 3,3 мг

Пища, которая помогает бороться с утомлением

Такие продукты, как конфеты и плюшки, лишают вас нескольких необходимых минералов и витаминов. Хотя они могут дать вам быстрый заряд энергии из-за своей калорийности, они быстрее истощают вас, вызывая быструю утомляемость.

Лучше всего есть цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, поскольку они являются естественными источниками множества витаминов и минеральных веществ, которые помогают организму поддерживать скорость метаболизма. Эти продукты сохраняют энергию и помогают нам чувствовать себя сытыми в течение более длительного времени.

Кроме того, они полезнее, чем нездоровая пища, такая как пицца, конфеты, сладости и другие обработанные пищевые продукты. Нездоровая пища может воздействовать на наш мозг и влиять на наше настроение и работу мозга.

Некоторые полезные продукты, которые вы можете есть, чтобы бороться с утомлением:

Бананы

Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Бананы богаты калориями, калием, клетчаткой и витаминами. Таким образом, они дают вам быстрый заряд энергии. Кроме того, спелые бананы содержат хорошее сочетание клетчатки и углеводов, обеспечивая организм энергией на длительное время.

Бананы универсальны. Помимо употребления их в сыром виде, вы можете добавлять их в коктейли, салаты и другие рецепты. Доказано, что употребление банановых напитков снижает утомляемость больше, чем употребление воды.

Овес

Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Овес богат клетчаткой, белком и витаминами. Он не только повышает энергию, но и обеспечивает длительную энергию. Поскольку овес содержит большое количество пищевых волокон, он помогает предотвратить переедание нездоровой пищи, которое может привести к утомлению.

Семена чиа

Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Польза семян чиа ни для кого не секрет. Они предотвращают утомление, так как богаты многочисленными витаминами и минералами, особенно магнием, что способствует защите организма от сильной усталости, утомления и стресса. Вы можете легко добавлять семена чиа в десерты, блюда или блюда. Это отличный источник долговременной энергии.

Йогурт

Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Ферментированные пищевые продукты, такие как йогурт и кефир, также помогают бороться с утомлением. Они состоят из лактозы (молочного сахара), которая дает энергию.

Черника

Руководство диетолога по продуктам, которые помогают бороться с утомлением

Черника богата антоцианами, обладающими антиоксидантными свойствами и снимает общую усталость и утомление, а также ускоряет восстановление после больших физических нагрузок. Она обеспечивает длительную и стабильную энергию.

Продукты, которых следует избегать

Помимо знания самых полезных продуктов, которые вы должны есть, также важно знать продукты, которых следует избегать, чтобы предотвратить утомление. Некоторые из продуктов, которых следует избегать:

  • Сладкие напитки или продукты с добавлением сахара
  • Белый хлеб или рис
  • Напитки с высоким содержанием кофеина
  • Сильно обработанные продукты

Заключение

Давно известная роль витаминов и минералов в выработке клеточной энергии приводит к функциональным и физиологическим результатам у людей. Скелетные мышцы и головной мозг, обеспечивающие эти процессы, являются наиболее энергоемкими органами в организме человека.

Таким образом, витамины и минералы имеют решающее значение для обеспечения организма энергией в физиологически приемлемой форме, особенно витамины группы В, витамин С, железо и магний, обсуждаемые в этой статье.

Поскольку эти микроэлементы так тесно взаимодействуют в нескольких процессах выработки энергии, вы должны убедиться, что получаете их все в достаточном количестве. Дефицит любого из этих питательных веществ может замедлить работу всей системы. Хотя их важность в выработке энергии неоспорима, микроэлементы также играют важную роль в борьбе с утомлением.

Физическая активность, достаточный сон, умственное спокойствие и расслабление необходимы для полноценного питания. Вы можете получить необходимые витамины и минералы из различных природных источников, включая фрукты, овощи и мясо.

В зависимости от возраста, пола и условий, таких как беременность и лактация, потребности в основных питательных веществах различаются от человека к человеку. Кроме того, свою роль играют болезни, образ жизни и ограничения.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как снять утомление?

Вода может не только помочь вам бороться с утомлением, но и полезна для здоровья вашего кишечника, кожи и мозга, а также заставляет вас чувствовать себя свежим. Кокосовая вода, вишневый сок, имбирный чай, чайный гриб, клюквенный сок и свекольный сок — это несколько напитков, которые повышают вашу энергию и хороши для начала дня, если принимать их в умеренных количествах и в рекомендуемых дозе.

Как быстро бороться с утомлением?

Чтобы быстрее бороться — нужно пить и есть здоровую пищу; жизненно важно сократить потребление алкоголя, кофеина, обработанных пищевых продуктов и сладких напитков. Кроме того, качественный сон и снижение уровня стресса помогают быстрее справиться с утомлением.

Какая пища дает больше энергии?

Такие продукты, как банан, овес, клюква, манго, чернослив, курага, гуава, арахисовое масло, авокадо, черника, йогурт, семена чиа, арбуз, тофу и творог дают мгновенный прилив энергии, который сохраняется в течение долгого времени.

Какой витамин лучше всего помогает при утомлении?

Комплекс витаминов группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12) и витамин С обладают наиболее сильными  и утомлениемэнергетическими свойствами. Эти витамины превращают пищу в энергию, улучшают работу мозга и борются с утомлением.

Как снимаете утомление после Covid?

Утомление является распространенным постковидным симптомом и может пройти через 2-3 недели после выздоровления. Чтобы бороться с этим, нужно правильно заботиться о себе, хорошо отдыхать и много спать, пробовать методы релаксации, такие как медитация, небольшие упражнения, которые не являются интенсивными.

Как можно быстро увеличить свою энергию?

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, жирами и витаминами, способствует повышению уровня энергии. Комплекс витаминов группы В, витамин С, железо, цинк и магний повышают энергию и борются с утомлением. Употребление белковых и богатых углеводами напитков или продуктов, медитация или йога, а также физические упражнения помогут, если делать регулярно.

Могут ли бананы вызывать утомление?

Бананы содержат много клетчатки, углеводов и витаминов, а также богаты калием, который предотвращает усталость и утомление. Употребление бананов при чувстве усталости обеспечивает хорошее количество энергии.

Как я могу увеличить свою выносливость и энергию?

Принятие здорового образа жизни может помочь увеличить энергию и повысить выносливость. Например, физические упражнения или йога значительно повышают способность справляться со стрессом. Кроме того, здоровое питание и контроль веса повышают выносливость.

Каких продуктов следует избегать при синдроме хронического утомления?

Вам следует избегать сладких продуктов, фаст-фуда и продуктов, подвергшихся технологической обработке, поскольку они дают мгновенный всплеск энергии, который также быстро проходит, заставляя вас хотеть их еще больше. Вам следует избегать упакованных и обработанных продуктов, жирной  и жареной пищи.

Какой витамин дает больше всего энергии?

Исследования показывают, что комплекс витаминов B обеспечивает наибольшую энергию. Комплекс витаминов группы В включает В8, В9 и В12, тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6), инозитол (В8), фолиевую кислоту (В9), цианокобаламин (В12) и витамин С.

Используемые материалы:

  • Влияние добавок железа на утомление и физическую работоспособность у взрослых без анемии с дефицитом железа / Б.Л. Хьюстон, Д. Харри, Д. Грэм, Б. Перия https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5892776/
  • Витамины и минералы для энергии, утомления и познания: описательный обзор биохимических и клинических данных / Анн.Тарди, Э. Путо, Д. Маркес, Д. Йилмаз, Э. Шоли https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019700/
  • Влияние добавок цинка на утомляемость / А.Афзали https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34027128/

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.