Содержание
Вы решили питаться здоровой пищей и похудеть и начали с составления плана питания на всю неделю. Но когда наступает время обеда или ужина, вы начинаете чувствовать ненасытный голод, и появляется тяга….. В основном, это тот момент, когда большинство ваших планов на здоровое питание откладывается до понедельника….
Вы разочаровываетесь в себе и вообще готовы отказаться от своих планов похудеть. Вы чувствуете, что вам не хватает силы воли и вы не сможете достичь своих целей.
Мы все были там, и это нормально чувствовать разочарование. Однако главное помнить, что нельзя сдаваться. Один из лучших способов продолжать продвигаться к своим целям — это составить список продуктов, создать свой набор блюд, которые помогут вам предотвратить переедание, а также получать все необходимые питательные вещества.
Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, которые встречаются среди людей, склонных к перееданию, и несколько советов по борьбе с этим поведением:
1. Недостаток белка
Оптимальное потребление белка очень важно для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Белок может повысить ваш метаболизм, снизить аппетит, поддержать здоровый баланс сахара в крови и вызвать термогенез.
Исследования показали, что употребление 25 процентов белка в вашем рационе приводит к увеличению чувства сытости, сокращению ночных приемов пищи и менее навязчивым мыслям о еде.
Другое исследование показало, что женщины, которые потребляют оптимальное количество белка с каждым приемом пищи, теряют в среднем одиннадцать фунтов за двенадцать недель.
Когда вы не съедаете достаточно белка с каждым приемом пищи, вы, скорее всего, переедаете и испытываете тягу к нездоровой пище.
Вот некоторые источники белка животного происхождения, морепродуктов и растительного происхождения (в 100 гр):
| Продукт | Граммы белка |
| Курица | 18,2 г |
| Говядина | 18,6 г |
| Яйца | 12.7 г |
| Индейка | 19,5 г |
| Утка | 19 г |
| Ягненок | 25 г |
| Лосось | 20 г |
| Свиная корейка | 27 г |
| Палтус | 18.6 г |
| Креветка | 18 г |
| Гребешки | 12.1 г |
| Тунец | 24,4 г |
| Сардины | 22,7 г |
| Сельдь | 19.1 г |
| Скумбрия | 24 г |
| Краб | 18.2 г |
| Чечевица | 24 г |
| Творог | 22 г |
| Тофу | 8 г |
| Черные фасоль | 21 г |
| Льняное семя | 18 г |
| Кешью | 18 г |
| Киноа | 8,14 г |
| Нут | 20 г |
2. Недостаток клетчатки
Клетчатка играет важную роль в вашем здоровье. Старайтесь есть много продуктов, богатых клетчаткой, с каждым приемом пищи.
Оптимальное потребление клетчатки поможет повысить чувство сытости, улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, а также замедлит усвоение глюкозы.
Продукты, богатые клетчаткой, помогают питать здоровые кишечные бактерии для производства короткоцепочечных жирных кислот и стимулировать работу иммунной системы.
Ниже приведены некоторые продукты, богатые клетчаткой (в 100 гр):
| Продукт | Граммы клетчатки |
| Авокадо | 7 г |
| Малина | 7 г |
| Кокос | 9 г |
| Инжир | 3 г |
| Артишок | 5 г |
| Груша | 3,1 г |
| брюссельская капуста | 3,8 г |
| миндаль | 3-4 г |
| Чечевица | 8 г |
| фасоль | 10 г |
| Нут | 17 г |
| Льняное семя | 27 г |
| Киноа | 2,8 г |
| горох | 15 г |
3. Хронический стресс
Хронический стресс может снизить метаболизм и ухудшить пищеварение и усвоение питательных веществ. Исследования показывают, что хронический стресс может увеличить вашу тягу к сладкой, рафинированной и богатой углеводами пище.
Когда вы испытываете хронический стресс, ваша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ось HPA) постоянно активируется, что приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что вызывает повышенную тягу к еде.
Кроме того, хронический стресс также может привести к повышению уровня сахара в крови. Поэтому, когда вы испытываете стресс, часто хочется чрезмерно обработанных продуктов, что становится механизмом преодоления этого состояния.
По этой причине важно иметь непищевые механизмы преодоления стресса, поскольку это поможет уменьшить тягу к еде, сбалансировать гормоны и покончить с перееданием.
Вот несколько отличных способов снизить уровень стресса:
- Йога
- Ходьба
- Плавание
- Проведение времени на природе
- Медитации
- Проводите время с любимыми и друзьями
- Тай Чи (традиционная китайская практика)
- Практика благодарности и внимательности
- Чтение бумажных книг
- Примите расслабляющую ванну с английской солью.
Все эти упражнения и практики помогут вам снизить уровень стресса и повысить способность вашего организма лучше справляться с ситуацией.
4. Плохой сон
Сон очень важен для нашего здоровья и общего самочувствия. Быстрый темп жизни и хронический стресс могут привести к плохому сну. Исследование показывает, что постоянное недосыпание может привести к повышению уровня инсулина и кортизола, что еще больше способствует перееданию.
Вы когда-нибудь замечали усиление раздражительности и тяги к сладкой пище после плохого ночного сна?
Ваше тело становится более чувствительным к инсулину во время сна. Например, всего одна ночь недосыпа снижает вашу способность справляться с глюкозой на 40%.
Кроме того, когда вы плохо спите, ваше тело вырабатывает больше гормона голода, называемого грелином, и снижает выработку лептина, нашего гормона сытости. Лептин сообщает нашему мозгу, когда нам нужно перестать есть, а грелин повышает аппетит.
Неудивительно, что недосыпание может вызвать много негативных изменений в вашем хрупком гормональном балансе, которые еще больше способствуют перееданию.
Кроме того, сон важен для производства гормона роста. Гормон роста увеличивает мышечную массу тела. Это также помогает вам сжигать жир в качестве топлива. Гормон роста улучшает минеральную плотность костей и в целом защищает организм от старения.
Это еще одна причина, по которой нам нужно уделять первостепенное внимание сну, чтобы оптимизировать наши гормоны и положить конец циклу переедания.
Лучше всего начать с расслабляющей ночной рутины и избегать пользоваться любыми гаджетами, поскольку синий свет от вашего телефона, телевизора и других устройств может нарушить ваш циркадный ритм и снизить выработку мелатонина.
Альтернативой может быть чтение книги, принятие ванны с английской солью, медитация, времяпрепровождение с семьей или ведение дневника. Ведение дневника особенно полезно, когда вы записываете свои мысли, заботы или список дел, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства.
5. Слишком строгая диета
Здоровое питание очень важно, тем не менее, самая большая ошибка, заключается в том, что они придерживаются чрезмерно ограничительных диет или часто перескакивают с одной экстремальной диеты на другую и/или пробуют различные таблетки для похудения в поисках волшебного лекарства.
Вы можете даже немного похудеть, но чрезмерные ограничения в еде часто имеют неприятные последствия в долгосрочной перспективе, так как это трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.
Часто чрезмерно ограничительные диеты можно поддерживать в течение короткого периода времени, но затем они могут привести к нездоровым отношениям с едой, навязчивому мышлению или хроническому отслеживанию калорий.
Ограничение слишком большого количества продуктов одновременно может привести к неконтролируемому желанию есть определенные продукты и, в конечном итоге, к перееданию.
Начните ежедневно вносить небольшие полезные изменения и внедрять более здоровые привычки, чтобы предотвратить хронические ограничения. Благодаря этому вы сможете похудеть и сохранить вес.
Заключение
Задайте себе вопрос: поможет ли эта еда мне почувствовать себя энергичнее и стать здоровее? Наше мышление очень важно, когда речь идет о здоровом питании. Если у вас есть доступ, сходите на местный фермерский рынок, попробуйте новые продукты, устройте вечеринку по приготовлению здоровой пищи с друзьями или семьей.
Переедание может быть очень сложной привычкой, от которой трудно избавиться. Если вы боретесь с перееданием, рассмотрите возможность обратиться к сертифицированному врачу-диетологу или лицензированному терапевту, который поможет вам избавиться от этой привычки.
добавить комментарий