Главная » Пять причин, по которым вы переедаете

Вы решили питаться здоровой пищей и похудеть и начали с составления плана питания на всю неделю. Но когда наступает время обеда или ужина, вы начинаете чувствовать ненасытный голод, и появляется тяга….. В основном, это тот момент, когда большинство ваших планов на здоровое питание откладывается до понедельника….

Вы разочаровываетесь в себе и вообще готовы отказаться от своих планов похудеть. Вы чувствуете, что вам не хватает силы воли и вы не сможете достичь своих целей.

Мы все были там, и это нормально чувствовать разочарование. Однако главное помнить, что нельзя сдаваться. Один из лучших способов продолжать продвигаться к своим целям — это составить список продуктов, создать свой набор блюд, которые помогут вам предотвратить переедание, а также получать все необходимые питательные вещества.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных причин, которые встречаются среди людей, склонных к перееданию, и несколько советов по борьбе с этим поведением:

Пять причин, по которым вы переедаете

1. Недостаток белка

Оптимальное потребление белка очень важно для вашего общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Белок может повысить ваш метаболизм, снизить аппетит, поддержать здоровый баланс сахара в крови и вызвать термогенез.

Исследования показали, что употребление 25 процентов белка в вашем рационе приводит к увеличению чувства сытости, сокращению ночных приемов пищи и менее навязчивым мыслям о еде.

Другое исследование показало, что женщины, которые потребляют оптимальное количество белка с каждым приемом пищи, теряют в среднем одиннадцать фунтов за двенадцать недель.

Когда вы не съедаете достаточно белка с каждым приемом пищи, вы, скорее всего, переедаете и испытываете тягу к нездоровой пище.

Вот некоторые источники белка животного происхождения, морепродуктов и растительного происхождения (в 100 гр):

Продукт Граммы белка
Курица 18,2 г
Говядина 18,6 г
Яйца 12.7 г
Индейка 19,5 г
Утка 19 г
Ягненок 25 г
Лосось 20 г
Свиная корейка 27 г
Палтус 18.6 г
Креветка 18 г
Гребешки 12.1 г
Тунец 24,4 г
Сардины 22,7 г
Сельдь 19.1 г
Скумбрия 24 г
Краб 18.2 г
Чечевица 24 г
Творог 22 г
Тофу 8 г
Черные фасоль 21 г
Льняное семя 18 г
Кешью 18 г
Киноа 8,14 г
Нут 20 г

2. Недостаток клетчатки

Клетчатка играет важную роль в вашем здоровье. Старайтесь есть много продуктов, богатых клетчаткой, с каждым приемом пищи.

Оптимальное потребление клетчатки поможет повысить чувство сытости, улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ, а также замедлит усвоение глюкозы.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают питать здоровые кишечные бактерии для производства короткоцепочечных жирных кислот и стимулировать работу иммунной системы.

Ниже приведены некоторые продукты, богатые клетчаткой (в 100 гр):

Продукт Граммы клетчатки
Авокадо 7 г
Малина 7 г
Кокос 9 г
Инжир 3 г
Артишок 5 г
Груша 3,1 г
брюссельская капуста 3,8 г
миндаль 3-4 г
Чечевица 8 г
фасоль 10 г
Нут 17 г
Льняное семя 27 г
Киноа 2,8 г
горох 15 г

Пять причин, по которым вы переедаете

3. Хронический стресс

Хронический стресс может снизить метаболизм и ухудшить пищеварение и усвоение питательных веществ. Исследования показывают, что хронический стресс может увеличить вашу тягу к сладкой, рафинированной и богатой углеводами пище.

Когда вы испытываете хронический стресс, ваша гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ось HPA) постоянно активируется, что приводит к повышению уровня кортизола (гормона стресса), что вызывает повышенную тягу к еде.

Кроме того, хронический стресс также может привести к повышению уровня сахара в крови. Поэтому, когда вы испытываете стресс, часто хочется чрезмерно обработанных продуктов, что становится механизмом преодоления этого состояния.

По этой причине важно иметь непищевые механизмы преодоления стресса, поскольку это поможет уменьшить тягу к еде, сбалансировать гормоны и покончить с перееданием.

Вот несколько отличных способов снизить уровень стресса:

  • Йога
  • Ходьба
  • Плавание
  • Проведение времени на природе
  • Медитации
  • Проводите время с любимыми и друзьями
  • Тай Чи (традиционная китайская практика)
  • Практика благодарности и внимательности
  • Чтение бумажных книг
  • Примите расслабляющую ванну с английской солью.

Все эти упражнения и практики помогут вам снизить уровень стресса и повысить способность вашего организма лучше справляться с ситуацией.

Пять причин, по которым вы переедаете

4. Плохой сон

Сон очень важен для нашего здоровья и общего самочувствия. Быстрый темп жизни и хронический стресс могут привести к плохому сну. Исследование показывает, что постоянное недосыпание может привести к повышению уровня инсулина и кортизола, что еще больше способствует перееданию.

Вы когда-нибудь замечали усиление раздражительности и тяги к сладкой пище после плохого ночного сна?

Ваше тело становится более чувствительным к инсулину во время сна. Например, всего одна ночь недосыпа снижает вашу способность справляться с глюкозой на 40%.

Кроме того, когда вы плохо спите, ваше тело вырабатывает больше гормона голода, называемого грелином, и снижает выработку лептина, нашего гормона сытости. Лептин сообщает нашему мозгу, когда нам нужно перестать есть, а грелин повышает аппетит.

Неудивительно, что недосыпание может вызвать много негативных изменений в вашем хрупком гормональном балансе, которые еще больше способствуют перееданию.

Кроме того, сон важен для производства гормона роста. Гормон роста увеличивает мышечную массу тела. Это также помогает вам сжигать жир в качестве топлива. Гормон роста улучшает минеральную плотность костей и в целом защищает организм от старения.

Это еще одна причина, по которой нам нужно уделять первостепенное внимание сну, чтобы оптимизировать наши гормоны и положить конец циклу переедания.

Лучше всего начать с расслабляющей ночной рутины и избегать пользоваться любыми гаджетами, поскольку синий свет от вашего телефона, телевизора и других устройств может нарушить ваш циркадный ритм и снизить выработку мелатонина.

Альтернативой может быть чтение книги, принятие ванны с английской солью, медитация, времяпрепровождение с семьей или ведение дневника. Ведение дневника особенно полезно, когда вы записываете свои мысли, заботы или список дел, чтобы снизить уровень стресса и беспокойства.

Пять причин, по которым вы переедаете

5. Слишком строгая диета

Здоровое питание очень важно, тем не менее, самая большая ошибка, заключается в том, что они придерживаются чрезмерно ограничительных диет или часто перескакивают с одной экстремальной диеты на другую и/или пробуют различные таблетки для похудения в поисках волшебного лекарства.

Вы можете даже немного похудеть, но чрезмерные ограничения в еде часто имеют неприятные последствия в долгосрочной перспективе, так как это трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Часто чрезмерно ограничительные диеты можно поддерживать в течение короткого периода времени, но затем они могут привести к нездоровым отношениям с едой, навязчивому мышлению или хроническому отслеживанию калорий.

Ограничение слишком большого количества продуктов одновременно может привести к неконтролируемому желанию есть определенные продукты и, в конечном итоге, к перееданию.

Начните ежедневно вносить небольшие полезные изменения и внедрять более здоровые привычки, чтобы предотвратить хронические ограничения. Благодаря этому вы сможете похудеть и сохранить вес.

Заключение

Задайте себе вопрос: поможет ли эта еда мне почувствовать себя энергичнее и стать здоровее? Наше мышление очень важно, когда речь идет о здоровом питании. Если у вас есть доступ, сходите на местный фермерский рынок, попробуйте новые продукты, устройте вечеринку по приготовлению здоровой пищи с друзьями или семьей.

Переедание может быть очень сложной привычкой, от которой трудно избавиться. Если вы боретесь с перееданием, рассмотрите возможность обратиться к сертифицированному врачу-диетологу или лицензированному терапевту, который поможет вам избавиться от этой привычки.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.