Главная » Простые и полезные идеи завтрака

Всем известно, что завтрак — самый важный прием пищи, потому что он прерывает ночное голодание. Это может помочь вам начать свой день с правильной ноты, давая энергию и сохраняя чувство сытости. Однако лишь немногие из нас придерживаются его.

Пропуск завтрака может показаться простым способом сэкономить время в утренней спешке, но регулярный отказ от завтрака может нанести вред вашему здоровью.

Когда вы просыпаетесь, вашему телу требуется питательное вещество, которое увеличивает энергию, чтобы помочь вашим мышцам, и которое поступает от расщепления белка. Поэтому вам нужен завтрак, богатый белком, чтобы подпитывать ваше тело, помогать вашим мышцам и сохранять чувство сытости. 

Кроме того, завтрак, содержащий не менее 30 г белка, способствует снижению веса и здоровью мышц за счет увеличения мышечной массы, расхода энергии (сожженных калорий), гормонов сытости, регулирования уровня глюкозы и уменьшения желания есть нездоровую пищу.

Белок на завтрак: как это помогает?

Белок является важным питательным веществом, которое требуется человеческому организму, и является компонентом ткани тела, который работает как источник топлива. Белки имеют ту же плотность энергии, что и углеводы в качестве топлива: 4 ккал на грамм.

Он содержится в каждой клетке человеческого тела и необходим в вашем рационе, чтобы помочь вашему телу восстанавливаться и создавать новые клетки. Белок также помогает вырабатывать антитела, которые борются с инфекциями, болезнями, а также поддерживают и регенерируют клетки

Нам необходимо потреблять белок ежедневно. Однако для поддержания мышечной массы и снижения чувства голода необходимо распределять потребление белка в течение дня. Поэтому употребление белка только на обед и ужин — не лучшая стратегия.

Исследования показывают, что распределение потребления белка в течение дня за счет включения белка в каждый прием пищи имеет решающее значение для максимального синтеза мышечного белка. Вы многое упускаете, если не отдаете предпочтение белку на завтрак.

Завтрак с высоким содержанием белка способствует здоровью мышц, помогает регулировать уровень глюкозы и поддерживает гормоны сытости. Этот простой шаг поможет вам избежать перекусов и поддерживать постоянный уровень энергии в течение дня.

Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке у разных людей разная, в зависимости от потребления калорий и уровня активности. Например, физически активным людям требуется 0,54–0,9 грамма белка на 1,2–2 грамма на кг в день.

В соответствии с потребностью в белке для среднего мужчины весом 90,7 кг и потреблением около 2500 калорий в день может варьироваться от 63 до 188 граммов. Напротив, средней женщине весом 68 кг и потребляющей около 2000 калорий в день требуется 50–150 граммов белка.

Согласно исследованиям, получение 25–30 граммов белка за один прием пищи является оптимальным, при этом дополнительный белок включается в один или два перекуса в день.

Завтрак с высоким содержанием белка: варианты продуктов

Вот несколько идей, которые помогут тем, кто не знает, что включить в завтрак, а чего следует избегать. Но прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, всегда полезно проконсультироваться с диетологом. Также очень важно дополнить свой рацион регулярными физическими упражнениями.

Простые и полезные идеи завтрака

Яйца

Яйца — один из самых богатых питательными веществами продуктов, поскольку они являются отличным источником минералов, витаминов, полезных жиров и антиоксидантов. Кроме того, яйца являются одним из лучших легко усваиваемых источников белка.

Яичный белок — это почти чистый белок, но цельные яйца с желтком содержат гораздо больше питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и полезные жиры. В одном крупном яйце (50 граммов) содержится 6 граммов белка.

Простые и полезные идеи завтрака

Чечевица

Чечевица — отличный источник растительного белка: 24 г белка на 100 г, что делает ее отличным выбором, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты. Из неё можно приготовить множество блюд, от свежих салатов до супов. Чечевица также богата клетчаткой: одна чашка обеспечивает более половины ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Чечевица также богата марганцем, железом и фолиевой кислотой. В них также много антиоксидантов и других фитохимических веществ, полезных для здоровья.

Простые и полезные идеи завтрака

Куриная грудка

Куриная грудка — один из лучших продуктов для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Содержание белка в 100 граммах куриной грудки составляет 22-23 грамма. Это универсальный, простой в приготовлении ингредиент, который прекрасно сочетается с различными блюдами.

Например, вы можете добавлять их в салаты, супы и жаркое. Наряду с белком курица содержит различные витамины группы В и минералы, такие как цинк и селен.

Простые и полезные идеи завтракаБобовые

Фасоль, нут, красная фасоль и большинство других сортов фасоли имеют высокое содержание белка на порцию. В основном содержат около 21 грамма белка на 100 граммов. Вы можете готовить фасоль различными способами, например, делать котлеты или добавлять ее в супы и салаты.

Они также богаты сложными углеводами, железом, фолиевой кислотой, клетчаткой, фосфором, марганцем, калием и полезными растительными соединениями. Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием фасоли и других бобовых может помочь снизить уровень холестерина. Кроме того, он снижает кровяное давление, регулирует уровень сахара в крови и даже уменьшает жир на животе.

Простые и полезные идеи завтрака

Греческий йогурт

Греческий йогурт, также известный как процеженный или густой йогурт, содержит много белка. Он содержит 10 граммов белка на 100-граммовую порцию. Его легкий пикантный вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным кухонным ингредиентом. Покупая греческий йогурт, ищите продукты без добавления сахара.

Вы можете добавлять их в смузи, заправки для салатов, супы и выпечку или есть просто так с небольшим количеством фруктов. Греческий йогурт также содержит различные питательные вещества, в том числе кальций, витамин А, витамин В12, цинк и селен.

Простые и полезные идеи завтрака

Рыба

Рыба богата белком и содержит много витаминов и минералов, включая йод, селен и витамин B12. Например, 100-граммовая порция филе лосося содержит 22 грамма белка. Для сравнения, 100-граммовая порция филе трески содержит 18 граммов белка.

Вы можете добавлять рыбу в роллы или бутерброды, или вы можете коптить ее и сочетать с рогаликом. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата жирами омега-3, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца.

6 рецептов завтрака с высоким содержанием белка

Простые и полезные идеи завтрака

Яйца и овощами

Ингредиенты

  • Яйцо, среднее: 1
  • Шпинат, тонко нарезанный: 4 ст.
  • Грибы, нарезанные: 2
  • Лук, нарезанный кубиками: 1
  • Помидоры черри, нарезанные: 1
  • Сыр моцарелла, тертый: 2 столовые ложки (по желанию)
  • Солить по вкусу
  • Черный перец: ½ ч. л.

Приготовление

  1. Нанесите кулинарный спрей или масло на чашку.
  2. Яйцо, шпинат, лук и грибы взбить вилкой до однородности.
  3. Взбейте соль и черный перец в течение минуты.
  4. Поставьте в микроволновку на 30 секунд, перемешайте и снова поставьте в микроволновку еще на 30–45 секунд или пока яйцо почти не схватится.
  5. Добавьте сверху сыр и помидоры и сразу же подавайте.

Простые и полезные идеи завтрака

Блины из шпината с грецкими орехами и овсянкой

Ингредиенты

  • Овсяные хлопья: 100 г
  • Молоко: 125 мл
  • Экстракт ванили: 1 ч.л.
  • Шпинат: 100 г (нарезанный)
  • Яйцо: 1
  • Йогурт: 3 ст.л.
  • Грецкие орехи: 40 г
  • Мед: 1 ст.л.
  • Порошок корицы: 1 ч.л.

Приготовление

  1. Смешайте овсяные хлопья до консистенции муки, затем добавьте мед, яйцо, шпинат, йогурт, ванильный экстракт и порошок корицы, чтобы получилось однородное тесто.
  2. Дайте тесту для блинов отдохнуть в течение 10 минут для еще лучшей консистенции.
  3. Нагрейте сковороду на средне-слабом огне. При необходимости используйте масло
  4. Выложите примерно 1/4 стакана теста для блинов со шпинатом в центр сковороды, равномерно распределите и готовьте по 2-3 минуты с каждой стороны.
  5. Когда закончите, выложите на тарелку грецкие орехи и другие начинки (по вашему выбору) и наслаждайтесь!

Простые и полезные идеи завтрака

Протеиновый коктейль с черникой, бананом и семенами чиа

Ингредиенты

  • Банан: 1
  • Черника: 50 г
  • Обезжиренное молоко: ¾ стакана
  • Греческий йогурт: ½ стакана
  • Вода: ¾ стакана
  • Семена чиа: 3 ст.

Приготовление

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
  2. Смешивайте в течение 30 секунд или до получения однородной массы. По мере необходимости добавляйте больше молока, чтобы добиться желаемой консистенции.
  3. Подавайте сразу же, посыпав сверху семенами чиа.

Простые и полезные идеи завтрака

Сэндвич с копченым лососем

Ингредиенты

  • Копченый лосось: 100 г
  • Цельнозерновой пшеничный хлеб, поджаренный: 4 ломтика
  • Красный лук, тонко нарезанный: 1⁄2
  • Смесь детской зелени: 2 стакана
  • Помидор, нарезанный: 1
  • Соль и черный перец по вкусу

Приготовление

  1. Возьмите тост, сверху положите лук, зелень и ломтик или два помидора на каждый кусочек.
  2. Приправить помидор солью и перцем.
  3. В завершение выложите ломтики копченого лосося на помидоры и покройте оставшимися ломтиками поджаренного хлеба.

Завтрак с высоким содержанием белка

Ингредиенты

  • Черная фасоль, вареная: 20 г
  • Кукуруза: 10 г
  • Болгарский перец, нарезанный: 1
  • Лук, нарезанный: 1
  • Курица, измельченная: 50 г
  • Масло: 1 ст.л.
  • Яйца: 6
  • Сок лайма: 1 ст.л.
  • Молоко: 2 ст.л.
  • Смесь приправ для тако: 1 ст.
  • Соль и перец для вкуса

Приготовление

  1. В средней миске смешайте черную фасоль и кукурузу.
  2. Добавьте сок лайма, хорошо перемешайте. Отложите в сторону.
  3. Растопить сливочное масло в большой сковороде с антипригарным покрытием и добавить лук и перец. Готовьте в течение 4-5 минут, или пока они не станут мягкими.
  4. Выложить на тарелку и накрыть фольгой, чтобы не остыло.
  5. Добавьте курицу в сковороду и уменьшите огонь.
  6. Перемешивать 2-3 минуты. Положите на накрытую тарелку.
  7. Смешайте яйца, молоко и приправу для тако в большой миске.
  8. Уменьшите огонь до средне-слабого и добавьте в сковороду яичную смесь.
  9. Яйца отварить до полной готовности, приправить солью и перцем по вкусу.
  10. В миску добавить обжаренные овощи, курицу, вареное яйцо вместе с фасолью и кукурузой. Хорошо перемешайте и подавайте.

Простые и полезные идеи завтрака

Парфе из греческого йогурта

Ингредиенты

  • Греческий йогурт: 100 г
  • Клубника, нарезанная: 4
  • Черника, нарезанная: 4
  • Миндаль, нарезанный: 8-10 шт.
  • Грецкие орехи, нарезанные: 5-6 шт.
  • Семена чиа, замоченные: 1 ст.

*можно выбрать любые сезонные фрукты/ягоды

Приготовление

  1. Чернику и клубнику вымойте и нарежьте небольшими кусочками.
  2. Выложите слой йогурта, клубники, черники, миндаля и грецких орехов в стеклянную чашку или стеклянную банку.
  3. Вы можете использовать столько каждого ингредиента, сколько хотите в своих слоях.
  4. Посыпьте сверху замоченными семенами чиа и подавайте.

Белковый завтрак: что нужно помнить

Любой прием пищи должен содержать здоровый баланс трех макронутриентов: жиров, углеводов и белков. Вместо того, чтобы исключать углеводы из своего рациона, попробуйте включить небольшие порции цельнозерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или заменить макароны белым рисом на спиральные кабачки или морковь и цветную капусту с рисом.

Держите под рукой закуски с высоким содержанием белка, такие как миндаль, греческий йогурт, хумус, смесь семян, орехи, рикотта и сыр, на случай, если между приемами пищи возникнет чувство голода. 

Однако диета с высоким содержанием белка может также содержать много холестерина и жира. В результате, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в рацион, всегда консультируйтесь с диетологом.

Кроме того, на завтрак старайтесь избегать соусов, жареной пищи и мяса с высоким содержанием жира, такого как свиная колбаса, бекон или говядина, и сосредоточьтесь на продуктах с низким содержанием жира, таких как курица, цельнозерновые продукты, индейка, орехи и бобы.

Заключение

Богатый белком завтрак может иметь большое значение. Это может изменить самочувствие вашего тела утром и даже в течение дня. Он может поддерживать ваш мозг и тело в течение дня, регулируя уровень глюкозы.

Важным моментом в правильном приготовлении здорового завтрака с высоким содержанием белка является выбор правильной пищи и ее сочетание со сбалансированным приемом пищи. Сочетание источника белка со сложными углеводами может помочь вам чувствовать себя сытым до обеда, уменьшая потребность в перекусах между приемами пищи.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Если белка больше нормы?

Избыток белка обычно откладывается в виде жира, тогда как избыток аминокислот выводится из организма. Это может привести к увеличению веса с течением времени, в основном, если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка. Диета с высоким содержанием белка также может привести к образованию камней в почках.

В каком фрукте больше всего белка?

Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Порция в 100 г содержит 2,5 г белка. Этот тропический фрукт также богат клетчаткой и витамином С. Вы можете добавлять его в коктейли, соки или кашу из овсянки.

Полезен ли банан для похудения?

Бананы являются питательным дополнением к хорошо сбалансированной диете, поскольку они содержат различные необходимые питательные вещества и богаты клетчаткой. Хотя нет убедительных доказательств в поддержку потери веса, некоторые свойства этих фруктов могут помочь человеку уменьшить вздутие живота, заменить обработанные сахара и контролировать аппетит.

Полезны ли коктейли с высоким содержанием белка?

Протеиновые порошки обычно считаются безопасными, хотя употребление большого количества протеиновых порошков может вызвать проблемы с пищеварением. Вместо этого попробуйте включить в свой рацион больше натуральных белковых продуктов.

Вызывает ли газы диета с высоким содержанием белка?

Нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка вызывает газообразование. Однако потребление чрезмерного количества протеинового порошка может привести к проблемам с пищеварением.

Что означает высокий уровень белка в крови?

Гиперпротеинемия (высокое содержание белка в крови) – увеличение концентрации белка в кровотоке. Высокий уровень белка в крови сам по себе не является болезнью или состоянием, но может указывать на его наличие. Он также не имеет никаких признаков или симптомов сам по себе.

Евгения Гордеева

Личный повар, бывший обозреватель газеты, разработчик рецептов, кулинарный фотограф, одержимый коллекционер кулинарных книг и мама, которая спасает котенка Томми.

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.