Главная » Продукты с витамином К: Польза для здоровья, дефицит и многое другое

 

Продукты с витамином К: Польза для здоровья, дефицит и многое другоеВитамин — это органическая молекула и важнейший микроэлемент. Поэтому мы нуждаемся в нем в крошечных количествах для нормального функционирования, роста и поддержания тканей организма. К сожалению, наш организм не может синтезировать эти важнейшие микроэлементы либо вообще, либо в недостаточных количествах.

Поскольку они либо растворимы, либо растворимы в жире или воде, они делятся на водорастворимые и жирорастворимые витамины. Поэтому становится необходимым потреблять их с помощью диеты. Есть несколько жизненно важных витаминов, которые мы должны употреблять. Большинство из нас знают о витаминах A, B, C, D и E, но знаете ли вы о важности витамина K?

Когда в последний раз у вас текла кровь из поцарапанных коленей, порезов от бумаги или пальца, который вы порезали во время готовки? Вы знаете, когда царапина перестала кровоточить? Может быть, на минуту, или, может быть, вы накрыли его повязкой и не заметили, что кровь текла несколько часов? Вы когда-нибудь задумывались, как это возможно? Знаете ли вы, кто отвечает за эти действия в наших телах?

Ответом на эти вопросы является витамин К, жирорастворимый витамин. Это один из 13 витаминов в организме человека, который необходим для свертывания крови. В отсутствие витамина К организм не остановит кровотечение. Он в изобилии содержится как в растительных, так и в животных источниках. Большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности в витамине К только за счет сбалансированного питания.

Витамин К: все, что вам следует знать

Витамин К является важным витамином для создания трех важнейших белков в организме. Он защищает ваши артерии от накопления кальция и в первую очередь участвует в свертывании крови, метаболизме костей и построении белков. Он выполняет свою работу в печени и других тканях, включая мозг, поджелудочную железу и сердце, а также в вашей скелетной системе.

Хотя витамин К может звучать как одно соединение, это группа соединений. Витамин К1 и витамин К2 являются наиболее важными соединениями, также известными как Филлохинон и Менахинон. Выработка витамина К2 (или менахинона) в основном происходит в кишечной флоре или “кишечных бактериях”. С другой стороны, вы можете в основном получать витамин К1 (или филлохинон) из рациона, особенно из зеленых листовых овощей.

Витамин К: необходимое ежедневное Потребление

Согласно научным исследованиям, адекватное потребление (ИИ) витамина К для разных людей в разных возрастных группах составляет:

Младенцы

  • от 0 до 6 месяцев: 2 мкг
  • от 7 до 12 месяцев: 2,5 мкг

Дети

  • от 1 до 3 лет: 30 мкг
  • от 4 до 8 лет: 55 мкг

Женщины

  • от 9 до 13 лет: 60 мкг
  • от 14 до 18 лет: 75 мкг
  • 19 лет и старше: 90 мкг
  • Во время беременности и кормления грудью: 90 мкг

Мужчины

  • от 9 до 13 лет: 60 мкг
  • от 14 до 18 лет: 75 мкг
  • 19 лет и старше: 120 мкг

Продукты с витамином К: Польза для здоровья, дефицит и многое другое

Топ-15 продуктов, богатых витамином К, которые следует добавить в свой рацион

1. Капуста

Капуста — это продукт, который чрезвычайно богат пищевой формой витамина К, называемой филлохиноном. Например, в 100 граммах вареной или отварной капусты без соли содержится 817 мкг витамина К. Это примерно 681% суточной нормы витамина К, что делает капусту лучшим растительным источником с самым высоким содержанием витамина К. Лучше всего есть его сырым или добавлять в салаты, пасту или супы.

Капуста доступна круглый год и служит источником питательных веществ. Помимо того, что капуста богата витамином К, она содержит меньше калорий и очень мало жиров. Согласно исследованию, употребление сока капусты значительно снижает уровень плохого холестерина и снижает риск заболеваний коронарных артерий.

2. Зелень Капусты

Для получения здоровой дозы витамина К и других необходимых питательных веществ зелень капусты является одним из лучших вариантов. Он богат витамином К и содержит более 800 мкг на порцию. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, в 100 граммах сырой зелени капусты содержится около 437 мкг витамина К. Он обеспечивает почти 370% рекомендуемого суточного уровня витамина К.

Зелень капусты содержит жизненно важные витамины группы В, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Его питательный профиль поддерживает здоровье костей и крови во многих отношениях. Например, витамин К может улучшить усвоение кальция и снизить риск переломов костей. Кроме того, зелень капусты потенциально может бороться с канцерогенными факторами, вызывающими рак почек, толстой кишки и молочной железы.

3. Шпинат

Помимо того, что шпинат является богатым источником железа, он также богат витаминами К, С и А. В 100 граммах сырого шпината содержится 483 мкг витамина К. Это составляет до 402% суточной потребности в витамине К. Однако употребление в пищу вареного шпината обеспечивает больше витамина К, чем сырого шпината.

Например, витамин К в одной чашке приготовленного шпината составляет около 888,5 мкг, в то время как в одной чашке сырого шпината содержится всего 144,9 мкг.

Витамин К, содержащийся в шпинате, необходим для свертывания крови. Употребление шпината также полезно для вашего общего состояния здоровья. Исследование показывает, что нитраты, присутствующие в листьях шпината, могут регулировать ваше кровяное давление, способствуя здоровью сердечно-сосудистой системы. Кроме того, он, как правило, подходит для повышения уровня гемоглобина и здоровья глаз.

4. Брокколи

Брокколи, возможно, не является любимым выбором для многих, но у нее есть несколько преимуществ для здоровья. Сто граммов сырой брокколи содержат 102 мкг витамина К, а в 100 граммах приготовленной брокколи содержится около 141 мкг. Однако вы должны следить за тем, чтобы не пережарить его, чтобы сохранить его витамины и другие питательные вещества.

Добавление богатой витамином К брокколи в ваш рацион помогает укрепить ваш иммунитет. Кроме того, в нем есть клетчатка и витамин С. Более того, исследования показывают, что ежедневное употребление ростков брокколи может улучшить резистентность к инсулину у людей с диабетом 2 типа.

5. Яйца

Яйца — это простой вариант еды. Диапазон содержания витамина К в одном яичном желтке составляет от 67 до 192 мкг. Таким образом, употребление одного большого яйца дает вам 5% DV или 5,8 мкг витамина К. Вы можете либо употреблять сырые яичные желтки, либо варить их, либо взбивать.

Яйца предлагают гораздо больше, чем белок и витамин К. Они помогают повысить уровень хорошего холестерина и восстанавливают ткани организма. Кроме того, яйца заставляют вас чувствовать себя сытыми, тем самым помогая контролировать вес.

6. Сыр

Разные сорта сыра имеют разный уровень содержания витамина К. Поэтому независимо от того, какой сыр вы предпочитаете, добавление его в свой рацион равносильно добавлению витамина К. Мягкие сыры содержат 59 мкг или более витамина К на 100 г, в то время как твердые сыры содержат около 87 мкг или более.

В дополнение к витамину К, сыр обогащает ваш рацион белками, жирами и кальцием. Для людей с недостаточным весом употребление сыра помогает набрать здоровый вес. Однако обязательно употребляйте его в умеренных количествах.

7. Соевые бобы

Витамин К доступен в двух формах: витамин К1 и витамин К2. Соевые бобы являются хорошим источником как витамина К1, так и К2. Например, 100 граммов приготовленных на пару или вареных соевых бобов содержат почти 70,6 мкг витамина К. Вы также можете получить 43 мкг витамина L, употребляя стандартную порцию жареных соевых бобов в полстакана.

Основные преимущества соевых бобов для здоровья включают их роль в лечении диабета, стимулировании качественного сна и улучшении кровообращения. Он также подходит для беременности благодаря комплексам фолиевой кислоты и витамина В.

8. Курица

Курица — лучший источник витамина К для невегетарианцев. Добавление 100 граммов курицы в ваш рацион обеспечивает поступление 60 мкг витамина К, равного 50% DV. Куриная печень также богата витамином К и содержит до 13 мкг на 100 граммов порции. Курица, приготовленная на гриле и обжаренная на сковороде, — лучший выбор для приготовления пищи, чтобы сохранить ее преимущества.

Курица богата питательными веществами, в том числе белками, селеном и ниацином. Для тех, кто стремится похудеть, употребление рекомендуемого количества курицы усиливает чувство сытости. Кроме того, он помогает наращивать мышцы, сохраняет кости здоровыми и повышает уровень тестостерона у мужчин.

9. Бекон

Бекон также входит в список продуктов, богатых витамином К. Сто граммов бекона содержат 35 мкг или 29% DV витамина К. Можно попробовать жареный на сковороде, жареный или жареный бекон.

Бекон отличается высоким соотношением белка и жира, тем самым являясь хорошим источником животного белка. Кроме того, содержащиеся в нем микроэлементы поддерживают мышечную силу, работу сердца и здоровье костей.

10. Листья салата

В американской диете салат-латук является популярным источником витамина К. 100 граммов сырого зеленого листового салата обеспечивают вас 126 мкг витамина К. Вы получите почти 60 мкг витамина К на порцию. Кроме того, 95% сырого салата состоит из воды. Таким образом, он подходит для гидратации. Кроме того, экстракт салата улучшает сон и зрение.

11. Зеленый Горошек

Бобовые, такие как зеленый горошек, содержат 26 мкг витамина К, около 22% DV. Употребление половины чашки вареного зеленого горошка обеспечивает потребление 21 мкг или 17% DV. Вы можете есть их в качестве гарнира или добавлять в супы и рагу. Кроме того, зеленый горошек также помогает повысить иммунитет благодаря своим антиоксидантным свойствам и разумному содержанию витамина С, витамина К и цинка. Зеленый горошек также обладает противовоспалительными свойствами и полезен для сердца.

12. Чернослив

В большинстве фруктов не хватает витамина К, но в черносливе его приличное количество. Чернослив содержит 60 мкг или 50% DV витамина К на 100 граммов порции. В каждом черносливе содержится 5,7 микрограмма витамина К. Если вы потребляете полстакана или около девяти черносливов, это равно 51,8 мкг витамина К. Вы можете просто добавлять нарезанные кусочки чернослива в салаты или смешивать их в коктейлях.

Чернослив может ограничить потерю костной массы, тем самым улучшая плотность костной ткани у женщин в постменопаузе. Кроме того, он подходит для пищеварения и здоровья сердца. Однако избегайте употребления больших количеств, так как они могут вызвать слабительный эффект.

13. Киви

Киви — еще один фрукт со здоровым количеством витамина К. Он обеспечивает 40,3 мкг витамина К на 100 граммов порции, что составляет до 34% DV. Вы можете есть его как есть или добавлять в салаты, соки и заварные кремы.

Говоря о пользе киви для здоровья, можно сказать, что он полезен для здоровья костей и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. В дополнение к витамину К, киви также содержит витамин С и клетчатку. Более того, они подходят для восстановления клеток и пищеварения соответственно.

14. Орехи кешью

Орехи кешью содержат достаточную дозу витамина К. В 100 граммах сырых орехов кешью содержится 34,1 мкг витамина К, 28% DV. Таким образом, употребление одной унции или 28,35 грамма орехов кешью обеспечит 11% суточной нормы витамина К для женщин и 8% для мужчин.

Орехи кешью богаты полезными для сердца жирами, и в то же время в них мало сахара. В результате это популярный растительный белок, участвующий в иммунитете, здоровье мозга и производстве энергии.

15. Кедровые орехи

Употребление 100 граммов кедровых орехов обеспечивает вас 54 мкг витамина К, 45% DV. Одна стандартная чашка сушеных кедровых орехов может дать 81% витамина К DV для женщин и 61% для мужчин. Повышающая энергию сила кедровых орехов делает их хорошим выбором для перекуса. Кроме того, это суперпродукт, который защищает сердце и придает вашему рациону маслянистый вкус.

Дефицит витамина К

Дефицит витамина К встречается редко, поскольку он широко доступен из рациона, а также вы получаете его из кишечных бактерий. Тем не менее, это может произойти при использовании антибиотиков, которые подавляют метаболизм витамина К.

Это также встречается у тех, у кого есть заболевание, которое вызывает нарушение всасывания пищи и питательных веществ. Кроме того, это представляет опасность для людей, страдающих желудочно-кишечными расстройствами.

Дефицит витамина К также часто встречается у новорожденных, потому что он не проходит через плаценту. Кстати, грудное молоко содержит лишь минимальное количество. Поэтому, если вы не даете новорожденным добавки с витамином К, их белки свертывания крови истощаются, увеличивая риск кровотечения.

Наиболее распространенными симптомами дефицита витамина К являются:

  • Длительное протромбиновое время или более длительное время свертывания крови
  • Остеопения или остеопороз
  • Кровоизлияние
  • Кровотечение

Витамин К: польза для здоровья

Как витамин К1, так и витамин К2 необходимы для общего состояния здоровья. Ниже приведены некоторые из наиболее известных преимуществ для здоровья обеих форм витамина К.

Витамин К улучшает здоровье костей

Исследования показывают, что витамин К и витамин D работают вместе, помогая организму усваивать кальций, необходимый для здоровья костей. Витамин D полезен для усвоения кальция в тонком кишечнике, а витамин К способствует накоплению кальция в костях, что сохраняет их крепкими.

Витамин К также участвует в производстве белков в костях, в том числе “остеокальцина”, который помогает предотвратить ослабление костей.

Здоровье сердца

Накопление кальция в артериях, окружающих ваше сердце, является серьезной причиной сердечных заболеваний. В результате все, что может помочь уменьшить накопление кальция, полезно для профилактики сердечных заболеваний. Витамин К помогает этому, способствуя регулярному метаболизму кальция и предотвращая образование опасных кальциевых бляшек (кальцификация артерий) в артериях, улучшая здоровье сердца.

Свертывание крови

Витамин К способствует выработке белка протромбина и остеокальцина, необходимых для свертывания крови, позволяя ранам заживать и формироваться здоровой костной ткани. В результате это также помогает смягчить действие разжижающих кровь лекарств.

Витамин К поддерживает кровяное давление

В сочетании с витамином D витамин К помогает снизить кровяное давление, подавляя минерализацию или накопление минералов в артериях. В результате сердце может эффективно перекачивать кровь по всему телу.

Лучшие способы употребления витамина К

Витамин К2 и витамин D

Витамин D — это еще один жирорастворимый витамин, который тесно взаимодействует с витамином К для выполнения различных функций организма. Они включают регулирование метаболизма кальция для здоровья костей и сердца. Исследования показывают, что витамин К2 повышает усвояемость витамина D.

Как только витамин D транспортирует кальций в вашу кровь, K2 активирует белок остеокальцин. Это гарантирует, что белок работает для ваших костей, а не попадает в ваши артерии и вызывает потенциальные проблемы со здоровьем сердца. Итак, лучше всего принимать добавки витамина D с витамином К2.

Витамин К и жиры

Усвояемость витамина К из пищевых источников составляет около 20%. Однако в сочетании с пищевыми жирами его усвояемость может увеличиться. Итак, сбрызните немного орехового масла или оливкового масла в ваши любимые листовые зеленые салаты и карри.

Используйте соевое масло

Во время приготовления пищи старайтесь использовать соевое масло, чтобы увеличить поступление витамина К. В нем гораздо больше витамина К, чем в других маслах. Таким образом, это лучший способ добавить витамин К в свой ежедневный рацион. Например, в одной столовой ложке соевого масла содержится около 25 мкг витамина К.

Сочетайте правильно продукты

Еда — лучший способ увеличить потребление витамина К. Вместо того чтобы пробовать одну пищу, богатую витамином К, сочетайте ее с другими вариантами. Например, добавление чернослива, орехов кешью и капусты в ваш салат приносит больше пользы, чем их раздельное употребление. Жаждешь лапши? Попробуйте лапшу из шпината с курицей. Все зависит от того, как вы сочетаете продукты.

Витамин К: Возможные побочные эффекты и меры предосторожности

В отличие от других жирорастворимых витаминов, витамин К легко расщепляется и выводится с мочой или калом. Из-за этого, даже в больших дозах, он редко достигает опасных уровней в организме; поэтому его токсичность не является распространенной.

Однако его токсичность связана с его водорастворимой природой. Когда токсичность действительно возникает у младенцев, она проявляется признаками желтухи и гемолитической анемии. Кроме того, другие симптомы включают гипербилирубинемию и желтуху.

Лекарственное взаимодействие

Лекарства не всегда подходят для всех. В результате люди, проходящие специальное медицинское лечение, должны избегать употребления добавок с витамином К. Люди, принимающие следующие лекарства, также должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать эти добавки.

  • Антациды
  • Антибиотики
  • Разжижители крови
  • Аспирин
  • Лекарства от рака
  • Препараты, стабилизирующие судороги
  • Лекарства от высокого уровня холестерина

Риск развития зоба

Вы можете в изобилии получать витамин К из листовых овощей, таких как листовая капуста. Зелень капусты содержит зобные гормоны. Они относятся к типу соединений, которые могут вызвать риск развития зоба. Это может вызвать аномальный отек щитовидной железы.

Следовательно, люди с дисфункцией щитовидной железы должны избегать употребления сырой зелени капусты для получения витамина К.  Однако приготовление на пару и кипячение могут снизить содержание в них зоба.

Заключение

Витамин К — это жирорастворимый витамин, который необходим организму для правильной свертываемости крови, укрепления костей и здоровья сердечно-сосудистой системы. Следовательно, вам необходимо потреблять достаточное количество витамина К, чтобы правильно функционировать. Он содержится в изобилии в большинстве продуктов питания, и сбалансированное питание может помочь предотвратить его дефицит.

Темно-зеленые листовые овощи являются лучшим источником витамина К1 или филлохинона. Вы также можете потреблять источники витамина К и полезные жиры для оптимального усвоения. Однако определенные обстоятельства, такие как хроническая болезнь и определенные лекарства, могут повлиять на ваш уровень и привести к проблемам со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Содержит ли кофе витамин К?

Нет, в кофе нет витамина К. Однако в 100-граммовой чашке кофе содержится 355 калорий при 0 г общего жира и холестерина. В нем также содержится 277 мг натрия и 79 г углеводов, которые полезны для вашего здоровья.

Вопрос: Каковы симптомы низкого уровня витамина К?

Дефицит витамина К встречается редко, но может возникнуть у людей, принимающих антибиотики или страдающих нарушением всасывания питательных веществ. Одним из наиболее распространенных симптомов дефицита витамина К является кровотечение или кровоизлияние в кожу, которое приводит к появлению синяков. Они могут появиться в носу, от пореза, в желудке или в кишечнике. Моча или кал также могут содержать кровь, или стул может стать смолисто-черным.

Вопрос: Кто больше всего подвержен риску дефицита витамина К?

Витамин К не проходит через плаценту. Грудное молоко также содержит лишь минимальное количество. Следовательно, все младенцы подвергаются более высокому риску кровотечения из-за VKDB или дефицита витамина К до тех пор, пока они не начнут есть обычную пищу. Обычно это происходит в возрасте 6-7 месяцев, пока нормальные кишечные бактерии не начнут вырабатывать витамин К.

Вопрос: Дефицит какого витамина вызывает образование тромбов?

Витамин К помогает в производстве нескольких белков. Эти белки полезны для свертывания крови и формирования костей. Например, протромбин — это белок, зависящий от витамина К, который играет непосредственную роль в свертывании крови.

Вопрос: Какое заболевание вызвано недостатком витамина К?

Кровотечение с дефицитом витамина К (VKDB) — это проблема, возникающая у людей с низким уровнем витамина К. К сожалению, его дефицит также может привести к плохому развитию костей и остеопорозу. Кроме того, это увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Вопрос: Как я могу увеличить усвояемость витамина К?

Биодоступность витамина К с пищей составляет всего около 20%. Однако это жирорастворимый витамин. Таким образом, сочетание его с пищевыми жирами может помочь увеличить его усвояемость.

Вопрос: Витамин К сгущает или разжижает кровь?

Витамин К помогает сгущать кровь, образуя сгусток и останавливая кровотечение. Кроме того, варфарин — это таблетка, которая обращает вспять действие витамина К. Таким образом, они работают друг против друга в зависимости от вашей ситуации.

Вопрос: Нужен ли вам витамин К вместе с витамином D?

Витамин D является жирорастворимым витамином и помогает транспортировать кальций в кровь. Витамин К тесно взаимодействует с витамином D, регулируя метаболизм кальция и активируя остеокальцин. Этот белок гарантирует, что кальций достигает ваших костей вместо того, чтобы попадать в артерии и вызывать образование бляшек или кальцификацию артерий в артериях.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.