Главная » Продукты с витамином D, источники, преимущества и симптомы

Хорошо известный как “Витамин солнечного света”, витамин D является питательным веществом и гормоном, вырабатываемым организмом. Это жизненно важно для усвоения кальция. Кроме того, он играет важную роль в стимулировании роста костей и ремоделировании костей. Таким образом, вам необходимо включить в свой рацион продукты с витамином D. Это поможет укрепить здоровье ваших костей, модулировать рост клеток, укрепить иммунную систему и предотвратить воспаление в организме.

Солнце является естественным источником витамина D. Всего несколько минут на солнце могут значительно повысить уровень витамина D. Однако, несмотря на то, что витамин D легко усваивается, более 40% людей во всем мире страдают от дефицита витамина D. Дефицит витамина D может привести к хрупкости костей, рахиту, остеомаляции, ослаблению иммунной системы, депрессии, проблемам с сердцем, плохому здоровью кожи и волос.

Легко поддерживать наши запасы витамина D в течение лета. Однако недостаток солнечного света зимой может привести к дефициту витамина D. Даже COVID и изоляция привели к дефициту витамина D. Это происходит потому, что люди целыми днями остаются в помещении, меньше или почти не находясь на солнце.

Поэтому лучший способ контролировать уровень витамина D — это включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые витамином D. Продукты, богатые витамином D, помогут вам восстановить и поддерживать уровень вашего питания и сохранить ваше здоровье. Если вас смущают продукты с витамином D, не волнуйтесь. Эта статья охватывает все, что вам нужно знать об этом.

Что такое витамин D?

Витамин D — это прогормон. Это означает, что наш организм преобразует его в гормон. Это также жирорастворимый витамин. Это означает, что вам нужны жиры в вашем организме для правильного усвоения витамина D. Поскольку витамин D поддерживает уровень кальция и фосфора в нашем организме, это необходимый витамин для хорошего здоровья костей, мышц и зубов.

Витамин D — это комбинация из пяти веществ, два из которых необходимы для нас. Это:

Витамин D2 (Эргокальциферол) – Витамин D2 естественным образом присутствует в грибах, которые получают достаточное количество солнечного света. Таким образом, это один из лучших источников витамина D2 для вегетарианцев.

Витамин D3 (Холекальциферол) – Наш организм вырабатывает витамин D3, когда холестерин в нашей коже вступает в контакт с солнечным светом. Витамин D3 также присутствует в некоторых продуктах животного происхождения.

Витамин D: Адекватная суточная доза

Стандартной единицей измерения для измерения вашей суточной дозы витамина D являются микрограммы (мкг) или международные единицы (МЕ). Один мкг витамина D равен 40 МЕ.

Потребность в витамине D в зависимости от возраста и пола

  • Младенцы 0-12 месяцев: 400 МЕ или десять мкг
  • Дети 1-18 лет: 600 МЕ или 15 мкг
  • Взрослые до 70 лет: 800 МЕ или 15 мкг
  • Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ или 20 мкг
  • Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ или 15 мкг

Польза витамина D для здоровья

Помогает укрепить кости и мышцы

Согласно исследованию, витамин D играет важную роль в улучшении здоровья костей и мышц. Это потому, что витамин D помогает регулировать уровень кальция. Он также поддерживает уровень фосфора в крови. Это некоторые важнейшие факторы для поддержания здоровья костей. Кроме того, наш организм нуждается в витамине D, чтобы кишечник мог стимулировать и усваивать кальций. Эти функции необходимы для восстановления кальция; в противном случае почки выводят его из организма.

Дефицит витамина D может вызвать рахит у детей. Аналогичным образом, дефицит витамина D проявляется в виде остеомаляции или размягчения костей у взрослых.

Повышает иммунитет

Витамин D поддерживает иммунную систему и борется с вредными бактериями и вирусами. Это также помогает предотвратить грипп, грипп и другие респираторные заболевания. Он также служит аптечным ресурсом. Витамин D помогает уменьшить воспаление. Кроме того, он помогает в метаболизме ферментов и борется с инфекциями в организме.

Согласно исследованиям, рецепторы витамина D и активирующие ферменты присутствуют на поверхности наших белых кровяных телец. Таким образом, витамин D уравновешивает деятельность иммунной системы. Кроме того, если занятий слишком много, возникают аутоиммунные заболевания. Принимая во внимание, что при отсутствии частых действий вероятность заражения возрастает.

Улучшает здоровье полости рта

Согласно исследованию, витамин D помогает организму усваивать кальций и фосфат, которые имеют решающее значение для укрепления зубной эмали. Он повышает минеральную плотность и поглощает, переносит и откладывает кальций в костях. Кроме того, он помогает восстановить слой эмали зубов, если он разрушается из-за дефицита питательных веществ. Он восстанавливает поврежденный дентин, часть зуба под эмалью и цементом. Люди, страдающие дефицитом витамина D, имеют более высокий риск развития кариеса.

Снижает риск развития диабета

Согласно исследованиям, добавки витамина D помогают снизить средний уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом 2 типа. Прием добавок в течение более 12 недель в дозе более 1000 МЕ/сут может быть наиболее полезным. Витамин D помогает в правильном функционировании гормонов инсулина и глюкагона. Таким образом, он помогает поддерживать соответствующий баланс уровня глюкозы в крови в организме. Среднее или умеренное количество витамина D помогает поддерживать правильное усвоение глюкозы в организме. Следовательно, нормальный уровень витамина D снижает риск развития диабета и помогает поддерживать хорошее здоровье.

Поддерживает психическое здоровье

Депрессия — это серьезная проблема. Это связано с нашим психическим здоровьем, и обнаружить это непросто. Согласно исследованию, дефицит витамина D может вызвать депрессию и перепады настроения. Аналогичным образом, высокий уровень витамина D может значительно повысить ваше настроение и улучшить ваше психическое здоровье. Поэтому, чтобы иметь достаточное количество витамина D, не ограничивайтесь стенами своего дома. Физическая активность на свежем воздухе в ранние часы дня лучше всего способствует хорошему усвоению витамина D организмом.

Снижает риск развития рака

Исследования показывают, что люди, живущие в южных широтах с высоким воздействием солнечного света, имеют более низкий риск развития рака. Это связано с тем, что витамин D также замедляет образование некоторых типов опухолей и раковых клеток. Кроме того, это способствует хорошему иммунитету, в конечном счете снижая риск дегенеративных заболеваний, таких как рак, артрит, болезнь Паркинсона и т.д. Таким образом, витамин D является жизненно важным витамином, который помогает поддерживать здоровое тело.

Витамин D способствует снижению веса

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) объявила ожирение эпидемией 21 века. Согласно исследованиям, ожирение увеличивает риск дефицита витамина D. Это потому, что это помогает в процессе потери веса. Это изменяет хранение и образование жировых клеток. Кроме того, он повышает уровень серотонина и тестостерона. Если эти гормоны не вырабатываются в необходимых количествах, они препятствуют вашим усилиям по снижению веса.

Витамин D поддерживает здоровье младенцев

Согласно исследованию, ваш ребенок нуждается в витамине D для усвоения кальция и фосфора. Это, в свою очередь, помогает им строить крепкие кости и зубы. И наоборот, если ребенку не хватает достаточного количества витамина D, он может страдать от рахита, состояния, которое вызывает размягчение и ослабление костей.

Но, пожалуйста, помните, что пребывание на солнце, являющемся важным источником витамина D, не рекомендуется для младенцев. Следовательно, добавки — лучший способ выполнить это.

Витамин D способствует здоровой беременности

Каждый нуждается в витамине D, чтобы усваивать нужное количество кальция и фосфата. Кроме того, во время беременности крайне важно развивать кости, зубы, почки, сердце и нервную систему ребенка.

Согласно исследованиям, беременные женщины с дефицитом витамина D могут иметь больший риск развития преэклампсии и преждевременных родов.

Источники витамина D

Солнечный свет — лучший источник витамина D. Просто проведя 10-15 минут на солнце, вы можете повысить уровень витамина D. Это потому, что, когда солнечный свет попадает на нашу кожу, жир или холестерин, присутствующие в нашей коже, превращают его в витамин D.

В то время как пребывание на солнце более чем достаточно для поддержания уровня витамина D в организме, потребление определенных продуктов, богатых витамином D, не менее важно. Наряду с пищей люди с тяжелым дефицитом витамина D могут также принимать добавки с витамином D для удовлетворения своих ежедневных потребностей.

Продукты, богатые витамином D

На долю пищи приходится всего 10% от общего количества витамина D, присутствующего в нашем организме. Однако люди, которые недостаточно находятся на солнце или имеют темную кожу, могут полагаться на продукты, богатые витамином D. Это поможет им улучшить уровень витамина D.

Вы можете получать витамин D как из вегетарианских, так и из невегетарианских продуктов. Вот список продуктов с высоким содержанием витамина D.

Вегетарианская пища, богатая витамином D

Капуста

Капуста широко известна как король всех листовых овощей. Это происходит из-за его огромной питательной ценности. По-научному называемый Brassica oleracea var. sabellica, он широко доступен по всему миру.

Капуста или листовая капуста также является источником витаминов группы В и D. Он обладает отличной питательной ценностью, что помогает в развитии мозга. Кроме того, он улучшает работу иммунной системы. Капуста содержит кемпферол и кверцетин, отличные антиоксиданты, которые очень полезны для функционирования мозга.

Пищевая ценность 100 граммов капусты следующая:

  • Калории: 32,5 ккал
  • Белок: 3,37 грамма
  • Углеводы: 1,37 грамма
  • Сахар: 0,4 грамма
  • Клетчатка: 4,12 грамма
  • Жир: 1,62 грамма

Апельсины

Апельсин с научной точки зрения называется Citrus X sinesi. Он широко доступен почти везде, и вы можете получить его на ходу. Он богат антиоксидантами, которые помогают организму бороться с инфекциями.

Апельсин — богатый источник витамина D. Следовательно, он защищает наши клетки от повреждений. Кроме того, он помогает нашему организму вырабатывать коллаген. Коллаген заживляет раны и делает кожу более гладкой. Кроме того, он поглощает железо для борьбы с анемией и укрепляет нашу иммунную систему. 1 стакан обогащенного апельсинового сока содержит 137 МЕ витамина D. Вы можете выпить стакан сока, чтобы увеличить нашу ежедневную дозу витамина D.

Пищевая ценность 100 граммов апельсина следующая:

  • Калорий: 47
  • Вода: 47%
  • Белок: 0,9 грамма
  • Углеводы: 11,87 грамма
  • Сахар: 9,4 грамма
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Жир: 0,1 грамма

Сыр

Сыр — одно из самых вкусных дополнений к нашему рациону. В нем высокое содержание фосфора, белка, жира, витаминов и кальция. Так что, если вы любите сыр, ешьте его сырым. Вы также можете добавить сыр в свой бутерброд или намазать его на хлеб. Однако вы должны употреблять сыр в умеренных количествах.

Сто граммов сыра чеддер содержат 24 МЕ витамина D, фета содержит 16 МЕ, а швейцарский сыр содержит 20 МЕ. Хотя он отличается по количеству, сыр можно назвать хорошим источником витамина D.

Грибы

Научное название гриба — Agaricus bisporus. Он широко доступен во всем мире. Высушенные на солнце грибы являются отличным источником витамина D. Большинство грибов не содержат витамина D естественным путем. Они нуждаются в обработке ультрафиолетовым излучением для выработки витамина D. Количество витамина D, присутствующего в грибах, зависит от количества получаемого им ультрафиолетового излучения.

Пищевая ценность 100 граммов грибов следующая:

  • Калорий: 22
  • Вода: 85%
  • Белок: 3,09 грамма
  • Углеводы: 3,26 грамма
  • Клетчатка: 1,1 грамма
  • Жир: 0,34 грамма

Обогащенное молоко

В 236 мл обогащенного молока содержится от 115 до 124 МЕ витамина D. Соевое или миндальное молоко на растительной основе содержит аналогичное количество витамина D. Вы можете употреблять их в виде вкусных коктейлей или коктейлей и повышать уровень кальция и витамина D.

Обогащенный йогурт

Йогурт не только полезен для кишечника, но и обогащенный сорт может обеспечить вас 10-20% вашего ежедневного витамина D. Вы можете включать йогурт в свои блюда в различных формах для здорового сбалансированного питания.

Обогащенные злаки

Несладкая и обогащенная овсянка может добавить солидную дозу витамина D в ваш рацион. Это дает вам 40 МЕ витамина D на порцию. Это может дать больше, если вы выберете более сильно обогащенные злаки. Лучшим примером являются отруби с изюмом, в которых содержится 60,2 МЕ на чашку. Если вы добавите в свою миску обогащенное нежирное или обезжиренное молоко, вы можете получить дополнительные 60 МЕ на полстакана. Вы также можете приготовить печенье на завтрак, добавив обогащенные хлопья и маргарин, обогащенный витамином D.

Невегетарианские продукты, богатые витамином D

Лосось

Лосось является хорошим источником высококачественного постного белка и омега-3 жирных кислот. Кроме того, он также богат витамином D. Приготовленный лосось содержит 447 МЕ витамина D. Добавьте лосось в свой рацион, чтобы повысить уровень витамина D.

Пищевая ценность 100 граммов лосося следующая :

  • Калории: 179
  • Белок: 19,9 грамма
  • Углеводы: 0 грамм
  • Сахар: 0 грамм
  • Клетчатка: 2,2 грамма
  • Жир: 10,4 грамма

Консервированный Тунец

Три унции или 85 г тунца содержат 154 МЕ витамина D. Бутерброд с тунцом или салат из тунца на обед могут восполнить ваш запас витамина D.

Пищевая ценность 100 граммов тунца (консервированного) следующая:

  • Калории: 109
  • Белок: 25 грамм
  • Углеводы: 0 грамм
  • Сахар: 0 грамм
  • Жир: 1 грамм

Яичные желтки

Яйца являются основным продуктом на завтрак в каждой семье (кроме веганских и чисто вегетарианских домов). Желток в яйце богат витамином D.

Один яичный желток содержит 41 МЕ витамина D. Яйца также являются отличным источником кальция, белка, цинка и необходимых минералов. Поэтому вы должны регулярно есть яйца, чтобы получить хорошую дозу витамина D.

Пищевая ценность одного яйца следующая:

  • Калории: 85
  • Белок: 6 граммов
  • Углеводы: 0 грамм
  • Сахар: 0 грамм
  • Жир: 5 грамм

Рыбий жир из печени

Рыбий жир невероятно питателен. Он чрезвычайно богат витаминами А и D. Одна чайная ложка рыбьего жира обеспечивает примерно 113% вашей ежедневной потребности в витамине D.

Пищевая ценность 1 чайной ложки или 5 мл рыбьего жира следующая:

  • Калории: 40
  • Жир: 4,5 грамма
  • Омега-3 жирные кислоты: 890 мг
  • Мононенасыщенные жиры: 2,1 грамма
  • Насыщенный жир: 1 грамм
  • Полиненасыщенные жиры: 1 грамм
  • Витамин А: 90% от суточной нормы
  • Витамин D: 113% от суточной нормы

Ключевой момент, который нужно запомнить

Витамин D — это жирорастворимый витамин. Он хранится в жировых клетках нашего организма. Следовательно, крайне важно добавлять достаточное количество витаминов в наш ежедневный рацион. Кроме того, добавьте ограниченное количество топленого или оливкового масла. Топленое масло и оливковое масло могут творить чудеса в усвоении витамина D. Кроме того, они также помогают восстановиться после дефицита витамина D.

Что такое дефицит витамина D?

Недостаточное количество витамина D в организме может привести к дефициту витамина D. Обычно люди с темной кожей или старше 50 лет более восприимчивы к развитию дефицита витамина D. Однако исследование показывает, что пигментация снижает выработку витамина D в коже. Причина в том, что меланин в темной коже поглощает ультрафиолетовое излучение и уменьшает UVR, доступный для синтеза витамина D. Поэтому достаточное количество витамина D необходимо для поддержания вашего здоровья и силы.

Серьезный дефицит витамина D может привести к хроническим проблемам со здоровьем, таким как:

  • Сердечные заболевания
  • Диабет
  • Нарушения иммунной системы
  • Рецидивирующие инфекции
  • Некоторые виды рака
  • Рахит
  • Остеомаляция
  • Слабые кости и мышцы
  • Заболевания почек
  • Ожирение

Симптомы дефицита витамина D

Хотя симптомы дефицита витамина D довольно расплывчаты, многие люди даже не осознают, что он у них есть, пока не сдадут анализ крови. Однако, обращая внимание на конкретные симптомы, вы можете определить, страдаете ли вы от дефицита витамина D или нет. Эти симптомы включают:

  • Усталость
  • Боль в спине
  • Боль в костях
  • Выпадение волос
  • Плохое настроение
  • Депрессия
  • Плохое здоровье полости рта
  • Бледная кожа
  • Боль в мышцах

Заключение

Витамин D является недооцененным витамином из-за его легкой доступности. Одной из причин является недостаточная осведомленность о его важности. Хотя солнечный свет является отличным источником витамина D, чрезмерное пребывание на солнце также может быть вредным и привести к раку кожи. Однако 10-15 минут пребывания на солнце 2-3 раза в неделю более чем достаточно для удовлетворения ваших потребностей в витамине D.

Хотя солнцезащитные кремы также необходимы для защиты вашей кожи, не носите их чрезмерно. Когда вы находитесь на солнце или солнечные лучи попадают в ваш автомобиль или офис, они не могут обеспечить вас витамином D. Солнцезащитные кремы только помогают блокировать ультрафиолетовые лучи солнца.

Поэтому, если вы хотите принимать витамин D естественным путем, ранние утренние часы после восхода солнца идеально подходят для того, чтобы понежиться на солнце. Если вы живете в холодных регионах или страдаете от проблем со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом относительно добавок витамина D, чтобы избежать его дефицита.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Есть ли в бананах витамин D?

 Хотя в бананах нет витамина D, они богаты магнием, который помогает активировать витамин D в организме.

Вопрос: Какая форма витамина D является наилучшей?

Лучшая форма витамина D — это витамин D3 или холекальциферол. Наш организм вырабатывает витамин D3 из солнечного света.

Вопрос: Помогает ли вам витамин D чувствовать себя счастливым?

Да, витамин D улучшает настроение. К сожалению, люди с низким содержанием витамина D часто страдают от плохого настроения и депрессии.

Вопрос: Улучшает ли витамин D сон?

Да, хорошее количество витамина D в течение дня может дать вам хороший ночной сон. Но, наоборот, недостаток витамина D может привести к ухудшению качества сна.

Вопрос: Содержит ли миндаль витамин D?

Обогащенное миндальное молоко является отличным источником витамина D. Одна чашка витамина D содержит 25% вашей ежедневной потребности в витамине D.

Вопрос: Влияет ли витамин D на волосы?

Да, недостаток витамина D может привести к выпадению волос.

Вопрос: Может ли низкий уровень витамина D вызвать появление седых волос?

Любой дефицит витамина D может способствовать преждевременному поседению.

Вопрос: Что происходит, когда уровень витамина D низкий?

Дефицит витамина D может вызвать ряд проблем, таких как низкая плотность костной ткани, рахит и тревожные расстройства.

Вопрос: Полезен ли витамин D для похудения?

Правильный витамин D может помочь повысить уровень ваших гормонов и уменьшить жировые отложения.

Вопрос: Как я могу повысить уровень витамина D?

С потребление продуктов питания, таких как тунец, молоко и даже добавки с витамином D, может помочь удовлетворить ежедневные потребности вашего организма в витамине D. Даже воздействие солнечного света может повысить уровень витамина D.

Вопрос: Есть ли в злаках витамин D?

Злаки, такие как coco pops, рисовые хлопья, frosty, богаты витамином D.

Вопрос: В каких злаках содержится больше всего витамина D?

100 г гальки coco pops содержат 333 МЕ витамина D. Следовательно, это злак с максимальным содержанием витамина D.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.