Главная » Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Хром — это минерал, который необходим вашему организму в ничтожных количествах. В основном он встречается в двух формах: шестивалентный хром и трехвалентный хром. Первый является токсином, в то время как второй безопасен для человека. Однако организм не вырабатывает хром сам по себе.

Поэтому вы должны принимать его через хромовые продукты или добавки. Это одна из наиболее часто используемых пищевых добавок, выпускаемая в виде порошка, капсул и таблеток.

В дополнение к углеводам, белкам и жирам, микроэлементы, такие как хром, играют ключевую роль в вашем общем состоянии здоровья. Он помогает регулировать уровень сахара в крови, транспортируя глюкозу из кровотока в клетки для превращения в энергию.

Хром усваивает макроэлементы и служит естественным средством для лечения депрессии. Так что сейчас, возможно, самое время перепроверить, потребляете ли вы достаточное количество хрома или нет.

Хром естественным образом присутствует в определенных источниках пищи и окружающей среде. Минерал хрома, содержащийся в пищевых продуктах, не причинит никакого вреда вашему организму. Продукты, содержащие от 5 до 7 микрограммов хрома на порцию, достаточно хороши, чтобы считаться мощным диетическим источником этого минерала.

При правильном выборе продуктов питания вы можете обогатить свой рацион хромом. Такие продукты, как картофель с кожурой, патока, сыры, цельнозерновой хлеб и пивные дрожжи, являются легкодоступными источниками хрома.

Топ-7 Продуктов с Высоким содержанием Хрома

Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Брокколи

Брокколи относится к крестоцветным овощам и является хорошим источником хрома. Порция в полстакана этого овоща обеспечивает вас 11 микрограммами минерала хрома. Наряду с хромом, брокколи богата витамином К, фолиевой кислотой, витаминами С и А.

Вы можете легко приготовить брокколи в виде пюре для супа, нашинковать в салатах или съесть ее в качестве гарнира, приготовленного на пару. Вы также можете соединить свежие соцветия брокколи с цветной капустой, чтобы приготовить хрустящее жаркое или подавать вместе с соусом на основе йогурта.

В 100 г брокколи содержится

  • Энергия: 34 ккал
  • Углеводы: 7 г
  • Пищевые волокна: 2,6 г
  • Калий: 316 мг
  • Витамин С: 89,2мг
  • Хром: 16 мкг

Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Виноградный сок

Виноградный сок без каких-либо подсластителей и добавок является полезным напитком, если вы употребляете его в умеренных количествах. Он обеспечивает около восьми микрограммов хрома на порцию чашки (240 мл) и составляет 21% от суточной нормы.

Он также богат антиоксидантами, такими как флавоноиды и ресвератрол. Кроме того, витамин С, присутствующий в виноградном соке, повышает усвояемость хрома в организме. Однако содержание хрома в виноградном соке имеет тенденцию варьироваться в зависимости от процесса сбора урожая и производства.

В 100 мл виноградного сока содержится

  • Калории: 64 ккал
  • Общее количество углеводов: 15,8 г
  • Сахар: 14 г
  • Калий: 104 мг
  • Витамин С: 25,4мг
  • Хром: 3,3 мкг

Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Цельнозерновая мука

Продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как домашние английские кексы, кексы из цельной пшеницы и хлеб из цельной пшеницы, являются лучшими вариантами для получения большего количества хрома из вашего рациона. Например, кексы из цельной пшеницы содержат значительное количество хрома.

Одна булочка стандартного размера эквивалентна 10% суточной нормы хрома. Вы также можете добавить цельнозерновой хлеб к своему завтраку. Он содержит один мкг хрома на ломтик.

Попробуйте заменить муку общего назначения цельнозерновой мукой, чтобы получать больше хрома, клетчатки и белка. Кроме того, они также богаты калием и магнием.

В 100 г цельнозерновой муки содержатся

  • Калории: 332 ккал
  • Углеводы: 74,5 г
  • Белок: 9,61г
  • Калий: 394 мг
  • Магний: 117 мг
  • Хром: 21 мкг

Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Пивные дрожжи

Хорошо известные как ингредиент хлеба и пива, пивные дрожжи являются богатым источником хрома. Пивные дрожжи, также называемые пекарскими дрожжами, — это пищевая добавка, которая укрепляет иммунную систему и регулирует уровень сахара в крови.

Одна столовая ложка или 12 граммов пивных дрожжей содержит 3,3 мкг хрома. Это равно 9% суточной нормы хрома.

Вы можете принимать 1-2 столовые ложки пивных дрожжей в день. Смешайте его с коктейлями, водой или соком. Или вы можете заменить соль пивными дрожжами, чтобы посыпать попкорн, овощи или хлебобулочные изделия.

Две столовые ложки пивных дрожжей содержат:

  • Калории: 60 ккал
  • Общее количество углеводов: 7 г
  • Белок: 7 г
  • Кальций: 7 мг
  • Хром: 6,6 мкг

Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Индейка

Индейка восхитительна на вкус, но она также естественно богата хромом. Кроме того, это отличный источник калия, цинка и железа. Порция в 85 граммов грудки индейки обеспечивает вас примерно 2 мкг хрома. Чтобы приготовить сытную еду, богатую хромом, вы можете сочетать индейку с цельнозерновыми продуктами, зеленой фасолью, картофелем и брокколи.

Легко добавить индейку в свой рацион питания. Например, вы можете приготовить простой завтрак, добавив нарезанное мясо индейки в омлет или яичницу-болтунью.

В 100 граммов сырой индейки содержатся

  • Калории: 139 ккал
  • Белок: 22,6 г
  • Жир: 2,3 г
  • Калий: 249 мг
  • Хром: 2,4 мкг

Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Стручковая фасоль

Стручковая фасоль, также называемая зеленой фасолью, содержит 1,5 мкг хрома на 100-граммовую порцию. Кроме того, в нем много витамина К, фолиевой кислоты и кальция.

Попробуйте насладиться приготовленной стручковой фасолью с пищевыми дрожжами для дополнительного укрепления здоровья. Вы можете добавить стручковую фасоль в свой рацион, просто отварив ее, разогрев в микроволновой печи или приготовив на пару.

В 100 граммов стручковой фасоли содержатся

  • Калории: 31 ккал
  • Углеводы: 7,13 г
  • Кальций: 37 мг
  • Витамин С: 16,3мг
  • Хром: 1,5 мкг

Продукты с хромом для поддержания вашего здоровья

Томатный сок

Помимо того, что томатный сок является освежающим напитком, он содержит хром, витамин А, витамин С и витамин Е. Одна чашка томатного сока или порция объемом 240 мл обеспечивает вас 1,5 мкг хрома. Это равно 4% нормы в сутки для хрома.

Кроме того, хром, содержащийся в свежих помидорах или томатном соке, поддерживает баланс сахара в крови. Вы можете подавать его вместе с салатом или миской с приправленными овощами.

В 100 мл помидоров содержатся

  • Калории: 18 ккал
  • Углеводы: 3,9 г
  • Витамин А: 17% DV
  • Витамин С: 23% DV
  • Хром: 0,6-0,9 мкг

Польза хрома для здоровья

Регулирует уровень сахара в крови

Постоянное потребление хрома улучшает реакцию организма на инсулин и снижает уровень сахара в крови. Люди, страдающие диабетом, могут принимать добавки хрома для повышения чувствительности к инсулину. Кроме того, если вы с детства придерживаетесь диеты, обогащенной хромом, у вас может быть меньше шансов заболеть диабетом.

Помогает в потере веса

Сильная тяга к еде всегда является препятствием на пути к снижению веса. Это соблазняет вас переедать или перекусывать больше нездоровых углеводов и калорий. Однако исследование показывает, что хром подавляет тягу и голод, уменьшая потребление пищи. Возможно, это связано с подавляющим голод действием хрома на мозг.

Потребление примерно от 600 до 1000 мкг хрома в день положительно влияет на потерю веса.

Антидепрессант

Благодаря своим хорошо переносимым антидепрессивным свойствам хром может быть альтернативным средством лечения депрессии и перепадов настроения. Характерными чертами атипичной депрессии являются гиперчувствительность, тяга к углеводам, увеличение веса и чрезмерный сон.

Когда вы принимаете хром, он обеспечивает постоянное поступление глюкозы в мозг. Это помогает мозгу эффективно функционировать и контролировать симптомы депрессии.

Кроме того, хром повышает чувствительность к инсулину. Инсулин влияет на выработку серотонина, химического вещества счастья, которое регулирует настроение и стимулирует чувство спокойствия у людей с депрессией.

Полезно для СПКЯ

СПКЯ или синдром поликистозных яичников — это гормональное расстройство, характеризующееся увеличением яичников и нерегулярными менструациями. Резистентность к инсулину является наиболее распространенной проблемой во время СПКЯ. Исследование показало, что вы можете использовать хром в диетотерапии при СПКЯ.

Это повышает чувствительность к инсулину и снижает риск развития диабета у женщин с СПКЯ. Самое приятное то, что хром обладает потенциалом для получения долгосрочных преимуществ. Суточной дозы 1000 мкг хрома достаточно, чтобы восстановить регулярный менструальный цикл.

Возможные недостатки хрома

Лекарственные взаимодействия

Хром не имеет известных серьезных лекарственных взаимодействий. Однако он может демонстрировать слабые или умеренные взаимодействия по меньшей мере с 45 различными лекарственными средствами. Например, некоторые антациды могут препятствовать усвоению добавок хрома. Другие лекарственные взаимодействия и возможные побочные эффекты включают:

  • Ацетаминофен: Снижает скорость выведения хрома, что приводит к повышению уровня хрома в сыворотке крови.
  • Ацетазоламид: Увеличивает скорость выведения хрома, что приводит к снижению уровня хрома в сыворотке крови и минимальной пользе от минерала.
  • Метформин: Прием хрома вместе с метформином может привести к слишком низкому снижению уровня сахара в крови.
  • Бенадрил: Взаимодействие между бенадрилом и хромом приводит к усталости, боли, мигрени и фибрилляции предсердий.

Медицинские условия

Хром может быть не очень хорошей идеей, если у вас есть следующие заболевания.

  • Аллергии
  • Тяжелый диабет
  • Заболевания щитовидной железы
  • Заболевание почек
  • Заболевание печени
  • Люди, получающие стероидную терапию или медикаментозное лечение

Если люди с существующим заболеванием печени принимают хром, это может увеличить вероятность повреждения печени.

Аналогичным образом, хром имеет тенденцию вызывать дисфункцию щитовидной железы, если железа уже находится под медицинским отклонением. Если быть точным, это ухудшает всасывание лекарств от щитовидной железы и замедляет процесс восстановления.

Осторожность во время беременности и кормления грудью

Нет однозначных подтверждающих утверждений о том, что добавка хрома безопасна во время лактации или беременности. Беременные и кормящие женщины не должны принимать дополнительный хром без консультации с врачом, так как минерал может попасть к ребенку через грудное молоко.

Чрезмерное воздействие хрома может быть токсичным для роста плода на ранних и средних сроках беременности. Однако потребление хрома с пищей во время этой фазы не оказывает вредного воздействия.

Другие побочные эффекты

Некоторые люди сообщали о случайных побочных эффектах, таких как головные боли, аллергические реакции, нарушения сна и изменения настроения. Если вы испытываете нерегулярное сердцебиение, немедленно обратитесь к врачу и прекратите прием хрома.

Дефицит хрома

Прием слишком малого количества хрома приводит к дефициту хрома, что приводит к целому ряду симптомов. Диеты с высоким содержанием простых сахаров, как правило, снижают усвоение хрома, что приводит к его дефициту. Трудно проанализировать, сколько хрома не хватает человеку, поскольку уровень хрома в крови не отражают реальную картину.

Человек с дефицитом хрома испытывает симптомы, сходные с диабетом. Наиболее распространенными симптомами являются мышечная слабость, общая усталость, беспокойство, нарушение толерантности к глюкозе и потеря веса.

К счастью, дефицит хрома легко обратим с помощью изменения рациона питания. В тяжелых случаях дефицит хрома устраняется внутривенным (внутривенным) введением минерала. Некоторые могут почувствовать, что им следует принимать добавки, чтобы восполнить этот дефицит минералов.

Однако принимать добавки хрома не обязательно. Вместо этого основное внимание будет уделено продуктам, богатым хромом, которые предлагают дополнительные преимущества. В отличие от пищевых добавок, потребление слишком большого количества хрома из пищевых источников маловероятно. Таким образом, придерживайтесь продуктов с высоким содержанием хрома во время дефицита.

Рекомендуемая диетическая норма хрома варьируется в зависимости от возраста, пола, беременности и лактации. Острая передозировка хрома встречается редко, но старайтесь соблюдать его потребление в соответствии с рекомендациями. Вам может потребоваться дополнительная доза хрома в зависимости от состояния здоровья, такого как СПКЯ и резистентность к инсулину, но воздержитесь от этого без консультации с врачом.

Для хрома не установлен верхний предел допуска. Следовательно, придерживайтесь адекватных уровней потребления, чтобы получить максимальную пользу.

Рекомендуемая суточная доза для людей разного возраста составляет:

  • Младенцы в возрасте от 0 до 13 месяцев: от 2 до 5,5 мкг
  • Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 11 мкг
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 15 мкг
  • Мальчики в возрасте от 9 до 18 лет: от 25 до 35 мкг
  • Девочки в возрасте от 9 до 18 лет: от 21 до 24 мкг
  • Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет: 35 мкг
  • Женщины в возрасте от 19 до 50 лет: 25 мкг
  • Мужчины старше 50 лет: 30 мкг
  • Женщины старше 50 лет: 20 мкг

Заключение

Хром — это микроэлемент, а это значит, что наш организм нуждается в нем в небольших количествах. Несмотря на то, что потребность в хроме меньше, он все равно может повлиять на ваше общее состояние здоровья. Этот жизненно важный минерал гарантирует, что пища, которую вы едите, правильно преобразуется в энергию.

Кроме того, хром помогает в потере веса, борьбе с голодом и снижении уровня сахара в крови. Хром очень полезен для женщин, страдающих СПКЯ. Это нормализует менструальный цикл и возвращает гормоны под контроль. Однако добавки хрома могут взаимодействовать с определенными лекарствами, как и любая другая добавка.

Людям с заболеваниями почек, щитовидной железы и печени следует избегать употребления хрома.

Белки животного происхождения, такие как грудка индейки, являются отличным источником хрома. Вы также можете найти его в цельнозерновой муке, пивных дрожжах, стручковой фасоли, томатном соке и брокколи. Помимо брокколи, виноградный сок является концентрированным источником хрома.

В зависимости от возраста и пола существует различная норма потребления хрома. В частности, женщинам в возрасте от 19 до 50 лет ежедневно требуется около 25 мкг хрома. Мужчинам той же возрастной группы требуется 35 мкг. Дети и подростки также нуждаются в хроме, но в меньших количествах. Соблюдайте рекомендуемый диапазон приема, чтобы предотвратить любой дефицит или передозировку.

Часто задаваемые вопросы

Каков наилучший источник хрома?

Самыми богатыми источниками хрома являются картофель (с кожурой), патока, сыр, цельнозерновой хлеб и пивные дрожжи. Наряду с вышеупомянутыми источниками, большое количество хрома также можно найти в таких фруктах, как яблоки, виноград и апельсины. При необходимости хром также можно принимать в качестве добавки, которую легко приобрести без рецепта.

Какие продукты богаты хромом?

Кроме того, такие продукты, как цельнозерновая мука, весенние бобы, индейка, говядина, богаты хромом. Среди фруктов большое количество хрома содержится в томатном, виноградном, апельсиновом соках и яблоках.

Каковы признаки дефицита хрома?

Симптомы могут включать мышечную слабость, общую усталость, беспокойство, нарушение толерантности к глюкозе и потерю веса.

Есть ли в яйцах хром?

Желток яйца действительно содержит большое количество хрома. Но присутствие хрома не обнаружено в яичных белках. Для ежедневного употребления яйца подходят для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в хроме.

Как вы повышаете уровень хрома?

Можно легко избавиться от дефицита хрома, изменив свой рацион питания на продукты, богатые хромом. Они включают говядину, индейку, яйца, цельнозерновую муку, стручковую фасоль и т.д. При необходимости можно даже принимать хром в качестве добавки, которую легко приобрести без рецепта.

Что вызывает дефицит хрома?

Потребление слишком малого количества хрома приводит к дефициту хрома, что приводит к целому ряду симптомов. Длительные периоды стресса, такие как беременность, болезнь, физическая травма и тяжелые физические нагрузки, также связаны с потерей хрома. Физические упражнения вызывают потерю хрома у спортсменов, что приводит к недостаточности хрома и снижению действия инсулина.

Влияет ли хром на сон?

Если вы недавно начали принимать хром в качестве добавки, то это может повлиять на вашу способность засыпать. Это сопровождается легкой дрожью и яркими снами. Если такая проблема длится долго, возможно, пришло время обсудить ее с вашим врачом.

Есть ли в бананах хром?

Да, бананы на самом деле являются легкодоступным источником натурального хрома. Одна порция банана среднего размера содержит 1 мкг хрома.

Что произойдет, если вы получите слишком много хрома?

Хрома, присутствующего в продуктах питания, недостаточно, чтобы нанести вам вред. Однако чрезмерное потребление хрома может вызвать проблемы с пищеварением и низкий уровень сахара в крови. Избыток хрома в пищевых добавках может потенциально нанести вред печени, почкам и нервам, а также вызвать нерегулярное сердцебиение.

В чесноке много хрома?

Да, чеснок на самом деле является очень богатым источником хрома. Он также легко доступен на рынке. Одна порция сушеного чеснока (1 чайная ложка) содержит 3 мкг хрома.

Сжигает ли хром жир?

Хром предотвращает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину препятствует эффективной реакции организма на гормон инсулин. Организм начинает накапливать глюкозу в крови в виде жира.

Хром стимулирует организм использовать уровень сахара в крови для высвобождения энергии вместо того, чтобы накапливать ее в виде жира. Этот процесс помогает предотвратить накопление ненужного и лишнего жира в организме.

Содержит ли изюм хром?

Да, изюм в основном содержит небольшое количество хрома. Сухофрукты, в частности, имеют наибольшую концентрацию хрома в целом.

Есть ли в овсе хром?

Овес обеспечивает естественный источник белка, а также минералов, таких как хром, калий и железо. Всего в ½ стакана овса содержится 15% вашей ежедневной потребности в хроме.

Содержит ли помидор хром?

Да, помидоры на самом деле являются легкодоступным источником натурального хрома. Помидор среднего размера содержит около 1 мкг хрома. Если кто-то страдает диабетом, то помидор может быть очень полезен, так как содержащийся в нем хром помогает регулировать уровень сахара в крови.

Юлия Холодова

Нутрициолог, консультирую по питанию и укреплению здоровья, организатор марафона «Детокс+Антистресс»🌱Красноярск📍Емельяново📍и вся 🇷🇺

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.