Главная » Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин А является важным питательным веществом. Он помогает улучшить зрение, деление клеток, рост, иммунитет и размножение. Витамин А богат антиоксидантами, веществами, которые защищают клетки от воздействия свободных радикалов. Витамин А является жирорастворимым витамином и неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона.

Продукты, богатые витамином А, легко доступны. Их можно найти на каждой кухне. Польза витамина А не ограничивается нашим зрением, он помогает поддерживать нервную систему, здоровую кожу, гормональное здоровье и многое другое.

Витамин А может быть двух типов:

  1. Ретинол — это тип витамина А, полученный из животных источников. Следовательно, организм может напрямую потреблять этот  витамин.
  2. Вы получаете провитамин-каротиноиды из фруктов и овощей. Этот тип витамина А сначала превращается в ретинол сразу после пищеварения, а затем используется организмом

Дозировка витамина А для разных групп людей

Кому Суточная доза
Дети до 6 мес. 400-600 мкг
Дети 7 мес. – 1 год 500-600 мкг
1-3 года 300-600 мкг
4-8 лет 400-900 мкг
9-13 лет 600-1700 мкг
Юноши 900-2800 мкг
Девушки 700-2800 мкг
Мужчины 900-3000 мкг
Женщины 700-3000 мкг
Пожилые люди 900-3000 мкг
Беременные 1500-4000 мкг
В период лактации 1800-4500 мкг

7 полезных свойств витамина А для здоровья

1. Помогает улучшить зрение

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Известно, что витамин А лечит слабое зрение. Регулярное потребление витамина А улучшает ночное зрение и снижает риск куриной слепоты. Кроме того, он обеспечивает дополнительный уход и защиту, которые необходимы вашим нежным глазам.

Ретинол и бета-каротин в витамине А помогают улучшить зрение и поддерживать здоровье глаз.

2. Помогает улучшить здоровье костей и зубов

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Дефицит витамина А влияет на здоровье полости рта. Это может привести к пародонтиту (инфекции десен) и гингивиту (воспалению десен). В дальнейшем это может привести к кариесу. Таким образом, витамин А имеет решающее значение для восстановления и здоровья зубов.

Исследования показывают, что правильное количество витамина А может помочь улучшить прочность костей и зубов. Однако это возможно только в том случае, если ваш организм получает достаточное количество витамина А.

Дефицит витамина А может увеличить риск переломов, в то время как правильное количество может защитить организм от переломов.

3. Способствует росту мышц

Вы должны включить в свой рацион продукты с большим количеством витамина А. Помогает предотвратить развитие мышечной дистрофии. Витамин А также способствует синтезу мышечного белка и восстановлению поврежденных мышц. Таким образом, он способствует росту мышц и предотвращает их истощение.

4. Повышает иммунную защиту

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Мы знаем о важности крепкой иммунной системы. Витамин А усиливает реакцию лимфоцитов, которые борются с болезнетворными антигенами с помощью своих антиоксидантных соединений. Следовательно витамин А помогает укрепить иммунитет.

5. Питает и сохраняет волосы здоровыми

Бета-каротин в организме превращается в витамин А. Это важное питательное вещество, связанное со здоровьем многих тканей, таких как волосы, кожа и сальные железы (сальные железы в коже). Например, пищевой витамин А ускоряет рост волос, активируя стволовые клетки в волосяных фолликулах.

6. Делает кожу здоровой

Многие люди сталкиваются с общими проблемами кожи, такими как тусклость, сухость, шрамы и морщины. Витамин А и его производные ретиноиды играют ключевую роль во многих клеточных процессах. Например, рост и дифференцировка клеток. Исследования показывают, что ретиноиды стимулируют новые клетки, делая кожу более упругой, здоровой и молодой.

7. Поддерживает репродуктивное здоровье

Витамин А также необходим для поддержания мужских половых путей и сперматогенеза. Витамин А помогает инициировать мейоз в женских половых железах во время эмбриогенеза. Точно так же он помогает создать мейоз в мужских гонадах после рождения. Правильное потребление витамина А помогает поддерживать репродуктивное здоровье как мужчин, так и женщин. Это снижает вероятность выкидыша и помогает защитить эмбрион.

Продукты, богатые витамином А

Витамин А является жирорастворимым витамином, и в идеале его следует употреблять вместе с жирами. Поэтому лучше всего получать витамин А из сбалансированного питания. К счастью, вы можете получить витамин А из многих продуктов, включая фрукты, овощи и молочные продукты. Вот список продуктов, богатых витамином А.

Веганские продукты

Морковь

 

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин А в моркови находится в форме бета-каротина, здорового антиоксиданта. Таким образом, употребление большого количества моркови может улучшить ваше зрение. Одна сырая морковь среднего размера содержит 10 190 международных единиц витамина А, что чуть более чем в два раза превышает суточную потребность среднего взрослого человека.

Пищевая ценность на 100 грамм моркови:

Калорийность  33,22 ккал.
Углеводы  5,55 грамм
Белок  0,95 грамма
Жир  0,47 грамма
Клетчатка  4,18 грамма
Витамин А — 1890 мкг
Витамин С 5,6 мг
Железо 0,5 мг
Кальций 46,8 мг
Калий 366,6 мг
Фосфор 46,8 мг

Сладкий картофель

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Сладкий картофель низкокалориен, вкусен и богат питательными веществами. Он является одними из лучших источников витамина А, составляя более 400% суточной потребности человека. Включите сладкий картофель в свой ежедневный рацион, чтобы значительно улучшить потребление витаминов.

Пищевая ценность на 100 грамм сладкого картофеля запеченного:

Калорийность 86 ккал
Углеводы  20,1 грамма
Белок  1,6 грамма
Жир  0,33 грамма
Клетчатка  4,61 грамма
Витамин А 709 мкг (14 187 МЕ)
Витамин C 2,4 мг
Кальций 30 мг
Железо 0,6 мг
Витамин B6 0,2 мг
Магний 25 мг
Натрий 55 мг
Калий 337 мг

Помидоры

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Помидоры являются одними из самых распространенных ингредиентов кухни. К счастью, они являются одними из лучших источников антиоксидантов и витаминов. Помидор среднего размера может обеспечить 20% суточной потребности организма в витамине А. Кроме того, помидоры также богаты витамином С и ликопином.

Пищевая ценность на 100 грамм помидоров:

Калорийность 19,89 ккал.
Углеводы 2,71 грамма
Белок 0,90 грамма
Жир 0,47 грамма
Клетчатка 1,77 грамма
Витамин A 62,6 мкг
Бета-каротин 449,0 мкг
Витамин K 7,9 мкг
Витамин C 13,7 мг
Витамин B4 6,7 мг
Витамин B9 15,0 мкг
Кальций 10,0 мг
Магний 11,0 мг
Фосфор 24,0 мг
Калий 237,0 мг

Употребление большого количества овощей полезно во многих отношениях. Они низкокалорийны и богаты питательными веществами. Кроме того, их относительно легко приготовить. Зеленые овощи, такие как  салат, шпинат и капуста, являются отличными источниками витамина А. Они также являются отличными источниками нескольких питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и марганец.

Горох

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Горох универсален, и его любят все. Это прежде всего зимняя культура, и люди готовят много вкусных блюд из гороха. Семьдесят граммов гороха обеспечивают больше, чем дневная потребность организма в витаминах, и всего 65 калорий. Наряду с витамином А горох богат витаминами С, К и В.

Пищевая ценность на 100 грамм гороха:

Калорийность 81,26 ккал.
Углеводы 11,88 грамма
Белок 7,25 грамма
Жир 0,13 грамма
Клетчатка — 6,32 грамма
Витамин A 38,0 мкг
Витамин K 24,8 мкг
Витамин C 40,0 мг
Витамин B4 28,4 мг
Витамин B9 65,0 мкг
Кальций 25,0 мг
Железо 1,5 мг
Магний 33,0 мг
Фосфор 108,0 мг
Калий 244,0 мг
Натрий 5,0 мг
Цинк 1,2 мг
Марганец 0,4 мг
Селен 1,8 мкг

Манго

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Король фруктов, манго — вкусный фрукт, богатый питательными веществами. Манго среднего размера обеспечивает около 73% суточной потребности организма и может быть здоровым дополнением к сбалансированной диете.

Пищевая ценность на 100 грамм свежего манго:

Калорийность 60 ккал
Углеводы 14,96 грамма
Белок 0,84 грамма
Жир 0,36 грамма
Клетчатка 1,57 грамма
Витамин A 54,0 мкг
Бета-каротин 640,0 мкг
Альфа-каротин 9,0 мкг
Витамин E 0,9 мг
Витамин K 4,2 мкг
Витамин C 36,4 мг
Витамин B4 7,6 мг
Витамин B9 43,0 мкг
Кальций 11,0 мг
Железо 0,2 мг
Магний 10,0 мг
Фосфор 14,0 мг
Калий 168,0 мг
Селен 0,6 мкг

Сладкий перец

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Сладкий перец широко доступен круглый год. Он богат витамином А, клетчаткой и другими необходимыми витаминами и минералами.

Пищевая ценность на 100 г сладкого перца:

Калорийность 31 кКал
Жиры 0,30 г
Белки 0,99 г
Углеводы 6,03 г
Клетчатка 2,1 г
Витамин A 157,0 мкг
Бета-каротин 1 624,0 мкг
Витамин E 1,6 мг
Витамин K 4,9 мкг
Витамин C 127,7 мг
Витамин B3 1,0 мг
Витамин B4 5,6 мг
Витамин B9 46,0 мкг
Кальций 7,0 мг
Железо 0,4 мг
Магний 12,0 мг
Фосфор 26,0 мг
Калий 211,0 мг
Натрий 4,0 мг

Апельсин

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Апельсин — это цитрусовый фрукт, богатый витамином С. Однако многие люди не знают, что он также является богатым источником витамина А, мощных антиоксидантов, клетчатки и т. д.

Пищевая ценность на 100 грамм апельсина:

Калорийность 37,28 ккал.
Углеводы 7,92 грамма
Белок 0,7 грамма
Жир 0,13 грамма
Клетчатка 1,29 грамма
Витамин A 11,0 мкг
Бета-каротин 71,0 мкг
Витамин C 53,2 мг
Витамин B4 8,4 мг
Витамин B9 30,0 мкг
Кальций 40,0 мг
Магний 10,0 мг
Фосфор 14,0 мг
Калий 181,0 мг

Вегетарианские продукты

Молоко и молочные продукты

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Молоко богато кальцием, магнием и витамином D. Оно также содержит достаточное количество витамина А. В одной чашке молока содержится 395 международных единиц витамина А. Нежирное молоко — отличная альтернатива обычному молоку, если вы хотите похудеть.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр, масло, также богаты витамином А. Поэтому, покупая молочный продукт, богатый витамином А, вы можете выбрать продукт, обогащенный витамином А.

Содержание витамина А в 100 граммах:

Масло сливочное 840,0 мкг
Сыр козий 407,0 мкг
Сыр Чеддер 330,0 мкг
Сыр cливочный 308,0 мкг
Сыр Рокфор 294,0 мкг
Сыр швейцарский 288,0 мкг
Молоко сухое 258,0 мкг
Сыр Тильзитер 249,0 мкг
Сыр Моцарелла 223,0 мкг
Сыр Пармезан 207,0 мкг
Кефир 171,0 мкг
Сыр Гауда 165,0 мкг
Сыр фета 125,0 мкг
Сыр Рикотта 107,0 мкг
Сметана 90,0 мкг
Молоко сгущённое 74,0 мкг
Творог 2% жирности 68,0 мкг
Ряженка 47,0 мкг
Йогурт 46,0 мкг
Молокоцельное коровье 3,7% жирности 33,0 мкг

Невегетарианские продукты

Яйца

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Одна порция яичного желтка содержит 1442 международных единицы витамина А, что делает яичный желток богатым источником витамина А. Белок и витамин А помогут вам укрепить кости и зубы.

Пищевая ценность 1 яйца:

Желток кур. яйца в виде порошка 477,0 мкг
Яичный желток в сыром виде 381,0 мкг
Заменители яиц в виде порошка 369,0 мкг
Яйцо утиное сырое 194,0 мкг
Яйцо гусиное сырое 187,0 мкг
Яйцо индейки сырое 166,0 мкг
Яйцо куриное сырое 160,0 мкг
Яйцо перепелиное сырое 156,0 мкг
Яйцо куриное варёное (вкрутую) 149,0 мкг

Морепродукты

Продукты, богатые витамином А, которые вы должны включить в свой рацион

Морепродукты, такие как тунец, устрицы, лосось и скумбрия, являются отличными источниками витамина А. 100-граммовая порция тунца может обеспечить 50% суточной потребности организма. Морепродукты, богатые омега-3 жирными кислотами, могут помочь улучшить здоровье сетчатки и снизить риск дегенерации желтого пятна. Две порции морепродуктов в неделю идеальны.

Содержание витамина А в 100 граммах:

Водоросли нори в сыром виде 260,0 мкг
Каракатица приготовленная 203,0 мкг
Моллюски варёные 171,0 мкг
Мидии отварные 91,0 мкг
Осьминог варёный 90,0 мкг
Устрицы запечённые 20,0 мкг
Раки варёные 15,0 мкг
Кальмар приготовленный 11,0 мкг
Морская капуста (сырая) 6,0 мкг
Краб варёный 1,0 мкг
Лобстеры (омары) варёные 1,0 мкг
Угорь копчёный 1 137,0 мкг
Омуль запечённый 283,0 мкг
Осётр запечённый 263,0 мкг
Чавыча запечённая 149,0 мкг
Ставрида консервированная 130,0 мкг
Горбуша запечённая 42,0 мкг
Окунь речной запечённый 35,0 мкг
Палтус запечённый 24,0 мкг
Тунец консервированный 17,0 мкг
Окунь морской запечённый 15,0 мкг
Сёмга запечённая 13,0 мкг

Употребление вышеперечисленных продуктов может улучшить содержание витамина А в организме и правильное количество витаминов может принести пользу организму.

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А может привести к слепоте, повреждению сетчатки и язвам роговицы. Кроме того, низкое потребление витаминов также может привести к повышенному риску вирусных инфекций и респираторных заболеваний. И наоборот, чрезмерное потребление витамина также может привести к заболеванию печени, потере аппетита и тошноте. Дефицит витамина А часто встречается у людей, живущих в развивающихся странах.

Симптомы дефицита витамина А

  1. Проблемы со зрением, такие как куриная слепота
  2. Частые инфекции
  3. Проблемы с кожей, такие как сухость, шелушение, зуд и т. д.
  4. Проблемы с фертильностью
  5. Замедленный рост костей у детей
  6. Замедленное заживление ран

Заключение

Добавление продуктов, богатых витамином А, важно для всех. Однако помните, что это жирорастворимый витамин. Следовательно, это потребует некоторого поглощения жира в вашем теле. Так что не забудьте добавить чайную ложку оливкового масла в морковный или томатный салат для лучшего усвоения витамина А.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В каких продуктах больше всего витамина А?

Печень животных, яйца, молоко, помидоры, манго и т. д. содержат наибольшее количество витамина А.

Какой фрукт богат витамином А?

Манго очень богато витамином А. Кроме того, такие фрукты, как апельсины и папайя, также являются хорошими источниками витамина А.

Какие овощи богаты витамином А?

Морковь, шпинат, помидоры, горох и т. д. богаты витамином А.

Почему витамин А полезен для кожи?

За то же самое отвечает содержание бета-каротина. Он питает и помогает в восстановлении клеток кожи.

Морковь богата витамином А?

Да, морковь является богатым источником витамина А. 100 граммов витамина А содержат 835 мкг, что составляет 93% суточной нормы витамина А.

Богат ли банан витамином А?

Нет. У банана много преимуществ, но в нем не так много витамина А. Например, съев один банан, вы получите 3 мкг витамина А.

Что произойдет, если вам не хватает витамина А?

Дефицит витамина А может привести к проблемам со зрением и куриной слепоте.

Как витамин А помогает иммунной системе?

В нем есть антиоксиданты, которые помогают укрепить иммунную систему и бороться с болезнями в организме.

Что такое дефицит витамина А?

Когда ваше тело не получает достаточного количества витамина А для функционирования, это приводит ко многим проблемам. Прежде всего, эти проблемы связаны со зрением.

Как я могу получить витамин А естественным путем?

Вы можете получить витамин А, потребляя продукты, богатые витамином А, такие как морковь, сладкий картофель, рыбий жир, лосось и т. д.

Вредно ли слишком много витамина А?

Да, избыток витамина А может привести к размягчению костей и переломам. Он также может нанести вред вашей печени и даже вызвать врожденные дефекты в случае употребления беременной женщиной.

Является ли мед источником витамина А?

Нет, мед не является источником витамина А.

Какой лучший источник витамина А?

Печень животных — лучший источник витамина А для невегетарианцев. Однако, если вы вегетарианец, вы можете есть фрукты и овощи, богатые витамином А.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.