Главная » Продукты, богатые кальцием, и их польза

Если в организме наблюдается дефицит какого-либо питательного элемента, то могут возникнуть проблемы со здоровьем. Кальций один из основных микроэлементов, который требуется организму. Кальций необходим для здоровых зубов и костей, влияет на сокращение всех мышц, в том числе миокарда, влияет на работу мозга и координацию движений.

Прежде чем узнать о продуктах, богатых кальцием, узнаем, что такое кальций.

Что такое кальций?

Подобно микроэлементам, таким как железо и витамин D, кальций также является важным минералом, присутствующим в нашем организме. Это необходимо для костей и мышц тела. В то же время он также помогает нервной системе функционировать должным образом.

Около 99 % кальция хранится в костях и зубах. Остальное присутствует в жидкостях крови, мышцах и клетках по всему телу.

Маленьким детям и подросткам требуется больше кальция, чем взрослым. В то же время женщины нуждаются в большом количестве кальция для предотвращения остеопороза в пожилом возрасте. Поэтому обязательно нужно  включить в рацион продукты, богатые кальцием.

Какое действие кальция оказывает на организм человека

  1. Кальций укрепляет зубы и кости. Иногда боль в коленях и суставах может быть признаком дефицита кальция
  2. Он необходим для бесперебойной циркуляции крови в организме.
  3. Для поддержание мышц в форме.
  4. Для предотвращения различных рисков беременности.
  5. Активирует гормоны и другие химические вещества.
  6. Сохраняет баланс веса.
  7. Участвует в процессе свертывания крови.
  8. Участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг

Сколько кальция нужно?

Потребность в кальции меняется с возрастом. При этом потребность в кальции может быть разной как у женщин, так и у мужчин. В таблице указана суточная норма

Возраст Мужчина Женщина
0-6 месяцев 200 мг 200 мг
7-12 месяцев 260 мг 260 мг
1-3 года 700 мг 700 мг
4-8 лет 1000 мг 1000 мг
9-13 лет 1300 мг 1300 мг
14-18 лет 1300 мг 1300 мг
19-50 лет 1000 мг 1000 мг
51-70 лет 1000 мг 1200 мг
старше 71 года 1200 мг 1200 мг

Продукты богатые кальцием

В каких продуктах содержится кальций? Источниками кальций являются молочные продукты, сыр, творог, яица, морепродукты, овощи, фрукты и ягоды. Употребляя такие продукты, можно легко пополнить запасы кальция в организме. Ниже мы приводим таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

1. Зеленые овощи

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Самое большое количество продуктов, богатых кальцием, содержится в списке зеленых овощей. Зеленые овощи, такие как шпинат, мята и пажитник, содержат кальций, железо и витамины. Если кто-то является вегетарианцем или веганом, он также может получать необходимое количество кальция из зеленых овощей.

Количество кальция, содержащегося в некоторых зеленых овощах на 100 граммов:

Овощи Содержание кальция
Базилик 370 мг
Пажитник 274 мг
Крапива 700 мг
Укроп 120 мг
Капуста брокколи 105 мг
Петрушка 240 мг
Шпинат 106 мг
Салат листовой 77 мг

2. Бобовые и чечевица

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Наряду с зелеными овощами люди также могут употреблять бобовые и зернобобовые, чтобы пополнить запасы кальция в организме. Скажем вам, что название бобовых и зернобобовых также связано с источником кальция. Наряду с цинком и железом кальций также присутствует в фасоли и бобах.

Содержание кальция на 100 г :

Продукт Содержание кальция
Бобы 126 мг
Фасоль белая 69 мг
Горох 36 мг
Соевые бобы (белые) 102 мг
Чечевица 19 мг
Зеленый горошек 25 мг
Фасоль стручковая (спаржевая) 36 мг

3. Крестоцветные овощи

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Крестоцветные овощи, называют еще капустными овощами — это брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, горчица, репа, пекинская капуста и т. д. Овощи можно употреблять для предотвращения рака.

Содержание кальция в 100 граммах этих овощей:

Овощи Содержание кальция
Пекинская капуста 105 мг
Белокочанная капуста 40 мг
Краснокочанная капуста 45 мг
Брюссельская капуста 42 мг
Капуста савойская 35 мг
Цветная капуста 22 мг
Листья горчицы 115 мг

4. Сухофрукты

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Сухофрукты также можно включить в рацион как источника кальция. Они богаты питательными элементами, в которых важную роль играет кальций. Сухофрукты можно включать в рацион в качестве утреннего или вечернего перекуса.

Наряду с этим их также можно употреблять, включая во многие виды сладостей и других блюд. Помимо вкуса, это еще и кладезь питательных веществ.

Сухофрукт Содержание кальция
Сушеный абрикос 61 мг
Инжир 162 мг
Курага 55 мг
Изюм 53 мг
Чернослив 19 мг
Финики 64 мг

5. Цитрусовые

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, также могут быть включены в список кальцийсодержащих продуктов. Фрукты, так же вкусны, как и полны питательных веществ. Они также содержат витамин С и являются отличными продуктами для повышения иммунитета.

Цитрусовые Кальций
Апельсин 40 мг
Грейпфрут 22 мг
Лайм 33 мг
Лимон 26 мг
Мандарины 37 мг

6. Ягоды

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Кому не нравится вкус ягод? Несмотря на прекрасный вкус, в них также содержатся питательные вещества. Говоря о кальции, ягоды также являются пищей, богатой кальцием, а также содержат много микроэлементов. Вот почему употребление ягод можно считать полезным для костей.

Продукт Содержание кальция
Ягоды годжи 190 мг
Смородина черная 55 мг
Виноград 37 мг
Малина 25 мг
Ежевика 29 мг
Клубника 16 мг
Крыжовник 25 мг
Клюква 6 мг

7. Семена

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Не только фрукты, но и некоторые семена также могут быть включены в таблицу продуктов с высоким содержанием кальция. Эти семена также можно использовать, добавляя их в молоко или украшая любое блюдо.

Кроме того, в то время как некоторые из этих семян можно использовать для приготовления блюд, некоторые семена можно замочить на ночь в воде и съесть утром. Однако если у кого-то была аллергия на орехи или семечки, перед включением их в рацион лучше проконсультироваться с врачом.

Семечки Содержание кальция
Белый кунжут 1283 мг
Семена горчицы 266 мг
Льняное семя 255 мг
Киноа 47 мг
Тмин 689 мг
Семечки подсолнуха 78 мг
Тыквенные семечки 46 мг
Семена чиа 631 мг

8. Молоко

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Молоко считается полноценным диетическим продуктом, так как оно богато питательными веществами. В то же время, когда речь идет о кальции, на первом месте стоят молочные продукты. Молоко содержит кальций, а также витамин D, которые играют важную роль в укреплении костей.

Кроме того, на рынке будут доступны многие виды молока, такие как: соевое молоко, миндальное молоко. Если у кого-то есть проблема с аллергией на коровье молоко или молоко других животных, то можно заменить соевым молоком или молоком из орехов, например, миндальным, кокосовым, молоком кешью.

Продукт содержание кальция
Сухое молоко 912 мг
Кефир 130 мг
Сгущённое молоко 284 мг
Козье молоко 134 мг
Ряженка 115 мг
Коровье молоко 120 мг
Йогурт 100 мг

9. Сыр

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Сыр можно считать любимой едой почти всех и основным источником кальция. Помимо того, что сыр богат кальцием, в нем также присутствуют A, бета-каротин, D, D3, E и K, витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12.

Из-за чего его потребление может быть хорошим вариантом для снабжения организма всеми нужными элементами.

100 грамм продукта Содержание кальция
Сыр Пармезан 1 184 мг
Сыр швейцарский 890 мг
Сыр Эдам 731 мг
Сыр Чеддер 710 мг
Сыр Гауда 700 мг
Сыр Моцарелла 697 мг
Сыр Рокфор 662 мг
Сыр Чешир 643 мг
Сыр фета 493 мг
Сыр Рикотта 272 мг

10. Сколько кальция в твороге

Продукты, богатые кальцием, и их польза

Творог — это не только пища, богатая кальцием, но и источник витамин А, бета-каротин, витамины B4, B9, а также фосфора и натрия. Исходя из этого, дефицит кальция в организме можно преодолеть, включив в рацион творог различными способами.

Творог можно употреблять на завтрак или обед. Вы можете приготовить творожную смесь, приготовить сырники или употреблять его напрямую.

Продукт Содержание кальция
Творог 2% жирность 111 мг
Творог 18 % жирность 150 мг
Замороженный творог 3 мг

11. Тофу

Продукты, богатые кальцием, и их польза

В веганской диете можно использовать тофу для преодоления дефицита кальция, железа и многих других питательных элементов. Тофу внешне похож на сыр, хотя и сделан из соевого молока. В нем нет холестерина, а также мало насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров. Те, у кого аллергия на молочные продукты, могут выбрать тофу вместо обычного сыра.

В 100 граммах тофу содержание кальция 282 мг

12. Яйца и морепродукты

Если вы придерживаетесь невегетарианской диеты, такие продукты, как яйца, мясо и морепродукты, в качестве  источника кальция обязательно должны присутствовать в меню.

Продукт Содержание кальция
Сардина (консервы в масле) 382 мг
Креветки (варенные) 70 мг
Краб (запеченный) 91 мг
Семга 15 мг
Судак (запеченный) 144 мг
Минтай (запеченный) 77 мг
Тунец 30 мг
Яйцо куриное (сырое) 56 мг
Яйцо перепелиное 64 мг
Яичный желток (порошок) 289 мг

 

Добавки с кальцием

Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов, можно выбрать добавки с кальцием.

Однако — добавки кальция это лекарственный препарат, который всегда следует принимать по совету врача. 

Побочные эффекты для организма

Хотя кальций очень важен для организма, но иногда возникает избыток кальция, из-за которого могут возникнуть следующие проблемы:

  1. Избыток кальция может привести к проблемам с желудком, таким как запор или метеоризм .
  2. Добавки кальция также могут вызывать дисбаланс питательных веществ в организме.
  3. Избыток кальция может вызвать дефицит других минералов, таких как железо, цинк. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем употреблять кальций с добавками, такими как железо, или с продуктами, богатыми железом

Заключение

Мы надеемся, что в этой статье вы узнали все о источниках кальция. Если вы хотите избежать заболеваний, вызванных дефицитом микроэлемента, то обязательно включите в свой рацион продукты, богатые кальцием. В этой статье мы также дали вам список продуктов, богатых кальцием, которые будут вам полезны.

Кроме того, имейте в виду, что избыток добавок кальция или источников кальция также может быть вредным. Поэтому включайте в рацион богатую кальцием пищу или источник кальция только в ограниченном количестве.

Часто задаваемые вопросы

Как я могу увеличить количество кальция в организме естественным путем?

Чтобы естественным образом увеличить количество кальция в организме, вы можете потреблять продукты, богатые кальцием, такие как молоко, творог, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, соя и тофу.

Яйцо богато кальцием?

Да, яйца — это продукт, богатый кальцием .

Содержит ли банан кальций?

Нет, банан не является источником кальция, поэтому не добавляйте его в богатые кальцием фрукты .

Что может быть лучшим источником кальция, чем молоко?

Зерновые, фруктовые соки, соя, тофу и напитки на основе риса также являются источниками кальция по сравнению с молоком. Поэтому их можно употреблять вместо молока или молочных продуктов.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.