Содержание
Если в организме наблюдается дефицит какого-либо питательного элемента, то могут возникнуть проблемы со здоровьем. Кальций один из основных микроэлементов, который требуется организму. Кальций необходим для здоровых зубов и костей, влияет на сокращение всех мышц, в том числе миокарда, влияет на работу мозга и координацию движений.
Прежде чем узнать о продуктах, богатых кальцием, узнаем, что такое кальций.
Что такое кальций?
Подобно микроэлементам, таким как железо и витамин D, кальций также является важным минералом, присутствующим в нашем организме. Это необходимо для костей и мышц тела. В то же время он также помогает нервной системе функционировать должным образом.
Около 99 % кальция хранится в костях и зубах. Остальное присутствует в жидкостях крови, мышцах и клетках по всему телу.
Маленьким детям и подросткам требуется больше кальция, чем взрослым. В то же время женщины нуждаются в большом количестве кальция для предотвращения остеопороза в пожилом возрасте. Поэтому обязательно нужно включить в рацион продукты, богатые кальцием.
Какое действие кальция оказывает на организм человека
- Кальций укрепляет зубы и кости. Иногда боль в коленях и суставах может быть признаком дефицита кальция
- Он необходим для бесперебойной циркуляции крови в организме.
- Для поддержание мышц в форме.
- Для предотвращения различных рисков беременности.
- Активирует гормоны и другие химические вещества.
- Сохраняет баланс веса.
- Участвует в процессе свертывания крови.
- Участвует в механизмах передачи нервных импульсов в головной мозг
Сколько кальция нужно?
Потребность в кальции меняется с возрастом. При этом потребность в кальции может быть разной как у женщин, так и у мужчин. В таблице указана суточная норма
| Возраст | Мужчина | Женщина |
| 0-6 месяцев | 200 мг | 200 мг |
| 7-12 месяцев | 260 мг | 260 мг |
| 1-3 года | 700 мг | 700 мг |
| 4-8 лет | 1000 мг | 1000 мг |
| 9-13 лет | 1300 мг | 1300 мг |
| 14-18 лет | 1300 мг | 1300 мг |
| 19-50 лет | 1000 мг | 1000 мг |
| 51-70 лет | 1000 мг | 1200 мг |
| старше 71 года | 1200 мг | 1200 мг |
Продукты богатые кальцием
В каких продуктах содержится кальций? Источниками кальций являются молочные продукты, сыр, творог, яица, морепродукты, овощи, фрукты и ягоды. Употребляя такие продукты, можно легко пополнить запасы кальция в организме. Ниже мы приводим таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.
1. Зеленые овощи
Самое большое количество продуктов, богатых кальцием, содержится в списке зеленых овощей. Зеленые овощи, такие как шпинат, мята и пажитник, содержат кальций, железо и витамины. Если кто-то является вегетарианцем или веганом, он также может получать необходимое количество кальция из зеленых овощей.
Количество кальция, содержащегося в некоторых зеленых овощах на 100 граммов:
| Овощи | Содержание кальция |
| Базилик | 370 мг |
| Пажитник | 274 мг |
| Крапива | 700 мг |
| Укроп | 120 мг |
| Капуста брокколи | 105 мг |
| Петрушка | 240 мг |
| Шпинат | 106 мг |
| Салат листовой | 77 мг |
2. Бобовые и чечевица
Наряду с зелеными овощами люди также могут употреблять бобовые и зернобобовые, чтобы пополнить запасы кальция в организме. Скажем вам, что название бобовых и зернобобовых также связано с источником кальция. Наряду с цинком и железом кальций также присутствует в фасоли и бобах.
Содержание кальция на 100 г :
| Продукт | Содержание кальция |
| Бобы | 126 мг |
| Фасоль белая | 69 мг |
| Горох | 36 мг |
| Соевые бобы (белые) | 102 мг |
| Чечевица | 19 мг |
| Зеленый горошек | 25 мг |
| Фасоль стручковая (спаржевая) | 36 мг |
3. Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, называют еще капустными овощами — это брокколи, брюссельская капуста, белокочанная капуста, цветная капуста, листовая капуста, горчица, репа, пекинская капуста и т. д. Овощи можно употреблять для предотвращения рака.
Содержание кальция в 100 граммах этих овощей:
| Овощи | Содержание кальция |
| Пекинская капуста | 105 мг |
| Белокочанная капуста | 40 мг |
| Краснокочанная капуста | 45 мг |
| Брюссельская капуста | 42 мг |
| Капуста савойская | 35 мг |
| Цветная капуста | 22 мг |
| Листья горчицы | 115 мг |
4. Сухофрукты
Сухофрукты также можно включить в рацион как источника кальция. Они богаты питательными элементами, в которых важную роль играет кальций. Сухофрукты можно включать в рацион в качестве утреннего или вечернего перекуса.
Наряду с этим их также можно употреблять, включая во многие виды сладостей и других блюд. Помимо вкуса, это еще и кладезь питательных веществ.
| Сухофрукт | Содержание кальция |
| Сушеный абрикос | 61 мг |
| Инжир | 162 мг |
| Курага | 55 мг |
| Изюм | 53 мг |
| Чернослив | 19 мг |
| Финики | 64 мг |
5. Цитрусовые
Цитрусовые, такие как апельсины и грейпфрут, также могут быть включены в список кальцийсодержащих продуктов. Фрукты, так же вкусны, как и полны питательных веществ. Они также содержат витамин С и являются отличными продуктами для повышения иммунитета.
| Цитрусовые | Кальций |
| Апельсин | 40 мг |
| Грейпфрут | 22 мг |
| Лайм | 33 мг |
| Лимон | 26 мг |
| Мандарины | 37 мг |
6. Ягоды
Кому не нравится вкус ягод? Несмотря на прекрасный вкус, в них также содержатся питательные вещества. Говоря о кальции, ягоды также являются пищей, богатой кальцием, а также содержат много микроэлементов. Вот почему употребление ягод можно считать полезным для костей.
| Продукт | Содержание кальция |
| Ягоды годжи | 190 мг |
| Смородина черная | 55 мг |
| Виноград | 37 мг |
| Малина | 25 мг |
| Ежевика | 29 мг |
| Клубника | 16 мг |
| Крыжовник | 25 мг |
| Клюква | 6 мг |
7. Семена
Не только фрукты, но и некоторые семена также могут быть включены в таблицу продуктов с высоким содержанием кальция. Эти семена также можно использовать, добавляя их в молоко или украшая любое блюдо.
Кроме того, в то время как некоторые из этих семян можно использовать для приготовления блюд, некоторые семена можно замочить на ночь в воде и съесть утром. Однако если у кого-то была аллергия на орехи или семечки, перед включением их в рацион лучше проконсультироваться с врачом.
| Семечки | Содержание кальция |
| Белый кунжут | 1283 мг |
| Семена горчицы | 266 мг |
| Льняное семя | 255 мг |
| Киноа | 47 мг |
| Тмин | 689 мг |
| Семечки подсолнуха | 78 мг |
| Тыквенные семечки | 46 мг |
| Семена чиа | 631 мг |
8. Молоко
Молоко считается полноценным диетическим продуктом, так как оно богато питательными веществами. В то же время, когда речь идет о кальции, на первом месте стоят молочные продукты. Молоко содержит кальций, а также витамин D, которые играют важную роль в укреплении костей.
Кроме того, на рынке будут доступны многие виды молока, такие как: соевое молоко, миндальное молоко. Если у кого-то есть проблема с аллергией на коровье молоко или молоко других животных, то можно заменить соевым молоком или молоком из орехов, например, миндальным, кокосовым, молоком кешью.
| Продукт | содержание кальция |
| Сухое молоко | 912 мг |
| Кефир | 130 мг |
| Сгущённое молоко | 284 мг |
| Козье молоко | 134 мг |
| Ряженка | 115 мг |
| Коровье молоко | 120 мг |
| Йогурт | 100 мг |
9. Сыр
Сыр можно считать любимой едой почти всех и основным источником кальция. Помимо того, что сыр богат кальцием, в нем также присутствуют A, бета-каротин, D, D3, E и K, витамины B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и B12.
Из-за чего его потребление может быть хорошим вариантом для снабжения организма всеми нужными элементами.
| 100 грамм продукта | Содержание кальция |
| Сыр Пармезан | 1 184 мг |
| Сыр швейцарский | 890 мг |
| Сыр Эдам | 731 мг |
| Сыр Чеддер | 710 мг |
| Сыр Гауда | 700 мг |
| Сыр Моцарелла | 697 мг |
| Сыр Рокфор | 662 мг |
| Сыр Чешир | 643 мг |
| Сыр фета | 493 мг |
| Сыр Рикотта | 272 мг |
10. Сколько кальция в твороге
Творог — это не только пища, богатая кальцием, но и источник витамин А, бета-каротин, витамины B4, B9, а также фосфора и натрия. Исходя из этого, дефицит кальция в организме можно преодолеть, включив в рацион творог различными способами.
Творог можно употреблять на завтрак или обед. Вы можете приготовить творожную смесь, приготовить сырники или употреблять его напрямую.
| Продукт | Содержание кальция |
| Творог 2% жирность | 111 мг |
| Творог 18 % жирность | 150 мг |
| Замороженный творог | 3 мг |
11. Тофу
В веганской диете можно использовать тофу для преодоления дефицита кальция, железа и многих других питательных элементов. Тофу внешне похож на сыр, хотя и сделан из соевого молока. В нем нет холестерина, а также мало насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров. Те, у кого аллергия на молочные продукты, могут выбрать тофу вместо обычного сыра.
В 100 граммах тофу содержание кальция 282 мг
12. Яйца и морепродукты
Если вы придерживаетесь невегетарианской диеты, такие продукты, как яйца, мясо и морепродукты, в качестве источника кальция обязательно должны присутствовать в меню.
| Продукт | Содержание кальция |
| Сардина (консервы в масле) | 382 мг |
| Креветки (варенные) | 70 мг |
| Краб (запеченный) | 91 мг |
| Семга | 15 мг |
| Судак (запеченный) | 144 мг |
| Минтай (запеченный) | 77 мг |
| Тунец | 30 мг |
| Яйцо куриное (сырое) | 56 мг |
| Яйцо перепелиное | 64 мг |
| Яичный желток (порошок) | 289 мг |
Добавки с кальцием
Если организм не получает достаточного количества кальция из продуктов, можно выбрать добавки с кальцием.
Однако — добавки кальция это лекарственный препарат, который всегда следует принимать по совету врача.
Побочные эффекты для организма
Хотя кальций очень важен для организма, но иногда возникает избыток кальция, из-за которого могут возникнуть следующие проблемы:
- Избыток кальция может привести к проблемам с желудком, таким как запор или метеоризм .
- Добавки кальция также могут вызывать дисбаланс питательных веществ в организме.
- Избыток кальция может вызвать дефицит других минералов, таких как железо, цинк. Поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем употреблять кальций с добавками, такими как железо, или с продуктами, богатыми железом
Заключение
Мы надеемся, что в этой статье вы узнали все о источниках кальция. Если вы хотите избежать заболеваний, вызванных дефицитом микроэлемента, то обязательно включите в свой рацион продукты, богатые кальцием. В этой статье мы также дали вам список продуктов, богатых кальцием, которые будут вам полезны.
Кроме того, имейте в виду, что избыток добавок кальция или источников кальция также может быть вредным. Поэтому включайте в рацион богатую кальцием пищу или источник кальция только в ограниченном количестве.
Часто задаваемые вопросы
Как я могу увеличить количество кальция в организме естественным путем?
Чтобы естественным образом увеличить количество кальция в организме, вы можете потреблять продукты, богатые кальцием, такие как молоко, творог, сыр, листовые зеленые овощи, рыба, соя и тофу.
Яйцо богато кальцием?
Да, яйца — это продукт, богатый кальцием .
Содержит ли банан кальций?
Нет, банан не является источником кальция, поэтому не добавляйте его в богатые кальцием фрукты .
Что может быть лучшим источником кальция, чем молоко?
Зерновые, фруктовые соки, соя, тофу и напитки на основе риса также являются источниками кальция по сравнению с молоком. Поэтому их можно употреблять вместо молока или молочных продуктов.
добавить комментарий