Главная » Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Первое, что приходит на ум при слове «силовая тренировка», это, наверное, поход в спортзал и поднятие тяжестей. Но на самом деле это совсем не так.

Силовые тренировки часто называют тренировками с отягощениями. Они используют сопротивление для улучшения мышечного сокращения, анаэробной выносливости и размера скелетных мышц. Они имеют несколько преимуществ, которые оказывают долгосрочное положительное влияние на наш организм.

Рост осведомленности о физическом здоровье и хорошей физической форме благодаря регулярным занятиям привел к увеличению популярности силовых тренировок. Одной из причин такой популярности является простота выполнения по отношению к видимым результатам.

Минимальные требования к оборудованию или его отсутствие помогли силовым тренировкам стать популярным режимом фитнеса. Используйте собственный вес в качестве единственного источника сопротивления в сочетании с гантелями и эспандерами, а также такими упражнениями, как планка, приседания и подтягивания.

Силовые тренировки — преимущества

Укрепление костей

Методы силовых тренировок со временем повышают плотность костей и общую жесткость соединительной ткани. Это происходит из-за реакции нашего тела на удар или при столкновении с внешней силой тело должно напрячься и стабилизироваться.

Они также способствуют спортивным результатам в видах спорта, требующих скорости, мощности и силы, за счет более прочной структуры костей.

Тренировка мышц повышает плотность костей и снижает риск остеопороза. Во многих случаях такие занятия нужны организму для подготовки  костной структуры к дальнейшему росту и защите от недугов.

Улучшает осанку

Силовые упражнения помогают укрепить кости, мышцы и все поддерживающие ткани тела, включая нижнюю часть спины. В результате это улучшает вашу осанку и позволяет вам оставаться в лучшем положении в течение дня.

Силовые тренировки помогают нашим связкам и сухожилиям сгибаться и оставаться расслабленными — это приводит к большей гибкости, которая помогает нашему телу стабилизироваться и держать спину в правильном положении .

Определенные упражнения, такие как планка и поза ребенка, являются причиной значительного улучшения осанки.

Снижает риск травм

Включение силовых тренировок в ваш образ жизни позволит вам выглядеть привлекательно. Кроме того, это помогает избежать травм, так как силовые упражнения влияют на наши мышцы и связки. Это также помогает увеличить диапазон движений и подвижность суставов в области колена и локтя.

Тренировки позволяют телу чувствовать и уменьшает мышечные спазмы в обстоятельствах, которые могут возникнуть в травмоопасной ситуации или деятельности.

Силовые тренировки имеют важное значение для спортсменов. Возникновение многих типов травм, связанных с чрезмерными нагрузками на плечи (в плавание) и теннисный локоть, можно свести к минимуму, выполняя специальные упражнения для тренировок с отягощениями.

Полезно для сердца, мозга и психического здоровья

Согласно исследованиям, у женщин, занимающихся силовыми тренировками, снизились проблемы с артериальным давлением и уровень вредного холестерина. Это также улучшает кровообращение и здоровье кровеносных сосудов.

Циркуляция крови и использование кислорода увеличиваются, чтобы вырабатывать силу, необходимую для поддержания тела во время активной деятельности.

Исследования также показывают, что силовые тренировки помогают высвобождать эндорфины — гормоны счастья, которые помогают поднять настроение. Включив силовые тренировки в свою повседневную жизнь, вы повысите свою умственную энергию и концентрацию.

Люди, которые занимаются такими тренировками, вряд ли будут подвержены когнитивным расстройствам, которые могут помешать способности адекватно думать и запоминать.

Сжигатель тяжелых калорий

Поскольку силовые тренировки включают в себя работу мышц всего тела, они, в свою очередь, становятся очень эффективным средством сжигания калорий. Это помогает повысить метаболизм, чтобы сделать мышцы вашего тела очень эффективными по калориям.

Таким образом, даже через несколько часов или дней после тренировки вы можете сжигать калории и снижать процентное содержание жира в организме.

Мышцы плотнее, чем жир, и они занимают меньше места в вашем теле. В результате, даже если вы не заметите изменения числа на весах, ваша талия может уменьшиться на несколько сантиметров.

Это один из эффектов силовых тренировок —  уменьшение жировых отложений и укрепление и увеличение мышц показывают более четкое мышечное определение. Это создает образ более напористого и стройного человека.

Силовые тренировки: три типа

Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Тренировка гибкой силы

Способность быстро и сильно менять направление называется ловкостью. Вы можете отличить её по быстроте, выносливости или скорости.  Обладание таким навыком позволяет вашему телу двигаться с комфортом и плавностью в любом направлении. Это также улучшает вашу координацию и баланс и помогает предотвратить несчастные случаи.

Разнонаправленные тренировки с легкой и средней интенсивностью определяют маневренность. Ниже приведены некоторые упражнения, которые могут помочь вам достичь гибкости. К ним относятся упражнения с поднятием колен и челночный бег.

Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Бег с высоким поднятием колен

Это тренировочное упражнение на ловкость улучшает координацию ног и скорость у игроков, занимающихся полевыми видами спорта.

  • Бегите вперед с высоко поднятыми коленями на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между шагами.
  • Правильное выполнение упражнения имеет важное значение!

Челночный бег

Это распространенное упражнение на ловкость для спортсменов, которые занимаются спортом с частыми остановками. Челночный бег — это простой подход к включению высокоинтенсивных тренировок в базовую программу физической подготовки. В то же время он помогает увеличить скорость, ловкость и выносливость.

  • Установите две точки на расстоянии около 25 м друг от друга для челночных пробежек.
  • Бегите из одного конца в другой.
  • Затем идите обратно.
  • Повторяйте это 5-6 раз.

Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Силовая тренировка на выносливость

Сила выносливости — это то, как далеко вы можете продвинуться в максимальной производительности за определенное время. Это полная противоположность большинству высокоинтенсивных интервальных тренировок. Это требует, чтобы ваше тело использовало как аэробные, так и анаэробные пути для поддержания движения.

Кроме того, это может помочь вам развить постуральную стабильность и улучшить аэробные возможности мышц. Наиболее эффективным способом выполнения этого типа силовых тренировок является прогрессивная перегрузка или постепенное увеличение напряжения тела во время упражнения. К ним относятся планки и приседания.

Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Планка

Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц спины и живота.

Увеличивая время, в течение которого вы держите планку каждый день, тело становиться выносливее день ото дня. После того, как вы привыкнете к планке с собственным весом, вы можете начать добавлять отягощения.

  • Сделайте отжимание с полностью вытянутыми руками, чтобы сделать планку.
  • Постарайтесь удерживать эту позу с напряженным мышцами живота.

Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Приседания

Приседания считаются одним из лучших фитнес-упражнений, направленных на несколько групп мышц. Кроме того, это одно из самых простых упражнений.

 Это помогает повысить выносливость корпуса и укрепить ноги и ягодицы, чтобы повысить выносливость нижней части тела.

Как только вы освоитесь с приседаниями с собственным весом, можно добавить веса к их режимам.

  • Чтобы сделать присед, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Согните колени в положение сидя.
  • Затем поднимитесь.

Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Тренировка силы

Это та сила, которую вы развиваете во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, выполняя действия с полным усилием. Итак, взрывная сила — это способность перемещать себя или объект быстро и с большой силой. Это больше похоже на 100-метровый забег, чем на 5 километровую прогулку.

Тренировка взрывной силы увеличивает скорость нашей внутренней двигательной единицы и улучшает внутримышечную координацию.

Это также уменьшает время отклика и повышает устойчивость мышц и соединительной ткани. Самое эффективное упражнение прыжки в присед на ящик.

Преимущества силовых тренировок, подтвержденные наукой

Прыжки с приседаниями на ящик

Это упражнение производит огромное количество силы из расслабленной стойки за короткий промежуток времени. В начале упражнения мышцы открыты и готовы к работе. Однако после этого тело должно преодолеть вес и инерцию тела, чтобы завершить движение, что способствует развитию взрывной силы.

  • Сначала присядьте рядом с возвышением высотой 55-60 см
  • Затем попытайтесь прыгнуть на ящик или тумбу, одновременно отрывая обе ноги от земли.

Силовые тренировки: меры предосторожности

Хотя выполнение силовых упражнений может показаться довольно привлекательным, вы должны изучить правильную технику, чтобы свести к минимуму вероятность травм. 

Кроме того, вы не должны гнаться за результатами с первого дня. Вместо этого начните медленно и постепенно увеличивайте нагрузку на свое тело, чтобы убедиться, что ваше тело получает достаточно времени для восстановления и отдыха между тренировками.

  • Предположим, вы решили использовать вес во время силовых тренировок. В этом случае проводите тренировки под наблюдением профессионалов.
  • При выполнении упражнений рекомендуется носить удобную одежду, так как модная одежда может вызывать дискомфорт или отвлекать внимание, что может привести к травме.
  • Во время тренировки вы должны следить за тем, чтобы не навредить себе и окружающим вас людям.
  • Убедитесь, что вы тренируетесь в подходящих местах с широкой площадью, достаточной для мобильности и других аспектов.
  • Обязательно делайте разминку перед началом силовой тренировки, так как холодные мышцы более подвержены травмам или разрывам, чем разогретые мышцы.
  • Людям, страдающим заболеваниями костей, переломами конечностей, среди прочих проблем, которые могут вызывать дискомфорт, следует проконсультироваться с врачом перед выполнением любых силовых тренировок.

Заключение

Вы можете заниматься силовыми тренировками где угодно, будь то дома или в тренажерном зале. При этом вы можете достичь тела своей мечты и физического благополучия на всю жизнь с помощью минимального оборудования и упражнений с собственным весом.

Силовые тренировки это ключ к гибкости, мобильности и повышенной выносливости тела. Это также снижает риск травм, независимо от возраста или спортивных навыков. Силовыми тренировками может и должен заниматься каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

Ежедневные тренировки могут показаться верным путем к успеху. Однако нашему телу и мышцам нужно время, чтобы восстановиться, чтобы стать сильнее. Поэтому рекомендуется тренироваться около 4-5 раз в неделю, так как для восстановления организма требуется один или два дня отдыха.

Что произойдет, если я буду заниматься только силовыми тренировками?

Это потрясающе, если вы каждый день выполняете такие тренировки. Силовые тренировки и кардио могут помочь вам достичь желаемой формы тела и уровня физической подготовки. Но, в то же время, вы должны следить за питанием. Было бы полезно, если бы вы также позволили своему телу получить достаточный отдых.

Через какое время после поднятия тяжестей я увижу результаты?

Увеличение мышечной массы — это постепенный процесс. Чтобы заметить ощутимую разницу, может потребоваться три-четыре недели. Через 12 недель вы должны увидеть некоторые реальные результаты. Однако все зависит от ваших целей и типа силовых тренировок, которые вы выполняете.

Полезны ли силовые тренировки для сердца?

Да, это очень полезно для здоровья сердца. Силовые тренировки приводят к уменьшению проблем с кровяным давлением и снижению уровня вредного холестерина. В то же время он улучшает кровообращение и здоровье сосудов.

Сжигают ли силовые тренировки калории?

Да, силовые тренировки отлично сжигают калории. Это помогает ускорить обмен веществ в организме. Это также позволяет эффективно сжигать калории даже в часы отдыха.

Можно ли заниматься силовыми тренировками дома?

Да, вы можете заниматься силовыми тренировками дома. Вы можете продолжать это с помощью минимального оборудования или без него. Тем не менее, было бы лучше делать это в течение 30-45 минут два-три раза в неделю.

Как долго новичок должен держать планку?

Для настоящих новичков, практически не занимающихся физической активностью в повседневной жизни, даже 10-секундная планка может стать хорошим началом. После этого можно попробовать трижды после перерыва. После этого вы можете увеличить это время до 30 секунд.

Планку лучше делать на локтях или на руках?

Планка на предплечьях более эффективна для проработки основных мышц. Поэтому для вас это более безопасный вариант. С другой стороны, обычная планка на прямых руках лучше подходит для тренировки всего тела.

Кристина Клейман

Инструктор групповых программ, персональный тренер. Специализация - тренажёрный зал, растяжка, пилатес, хатха-йога. Тренерский стаж 5 лет. Обучение в VP FITNESS SCHOOL г.Санкт-Петербург 2017г

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.