Главная » Понимание пользы бобовых для здоровья

Бобовые это продукты питания по разумной цене, которые полезны для здорового сердца. Помимо того, что бобы и бобовые богаты белком, они также являются хорошими источниками калия, железа и клетчатки. Вы можете включить любую из нескольких лунных бобов, дал, дробленый горох, фасоль, нут, черноглазую фасоль и многое другое.

Употребление бобовых и бобовых как части здорового питания и образа жизни может помочь повысить уровень холестерина, снижая риск сердечных заболеваний. Кроме того, бобы могут помочь вам чувствовать себя сытыми в течение длительного периода, помогая вашим усилиям по снижению веса.

Факты о питательной ценности

Питательные вещества варьируются от одного вида бобов к другому. Но, например, 1 чашка (171 г) вареных бобов  содержит:

  • Жир: 1 грамм
  • Белок: 15 грамм
  • Клетчатка: 15 грамм
  • Углеводы: 45 грамм
  • Кальций: 8% от суточной нормы
  • Железо: 20% от суточной нормы
  • Магний: 21% от суточной нормы
  • Калий: 21% от суточной нормы
  • Фосфор: 25% от суточной нормы
  • Фолиевая кислота: 74% от суточной нормы

С другой стороны, бобовые обладают уникальным диетическим профилем и являются богатым источником белка и клетчатки. Например, 1 чашка чечевицы (приготовленной) обеспечивает:

  • Белок: 18 грамм
  • Калории: 230
  • Углеводы: 40 грамм
  • Клетчатка: 16 грамм
  • Калий: 16% от суточной нормы
  • Железо: 37% от суточной нормы
  • Магний: 17% от суточной нормы
  • Фолиевая кислота: 90% от суточной нормы

9 Преимуществ фасоли/бобовых

Бобы и бобовые обладают рядом преимуществ для здоровья. Вот список из девяти ключевых из них:

№1 Богат фолиевой кислотой

Это необходимо для общего состояния здоровья человека, но оно играет жизненно важную роль в здоровой беременности. Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода во время беременности и необходима для развития здоровых красных кровяных телец. Одна чашка (177 граммов) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты.

#2 С высоким содержанием белка

Understanding the Health Benefits of Beans and Legumes

Бобы богаты аминокислотами, строительными блоками белка. Однако все виды бобов, только соевые бобы содержат все девять аминокислот, необходимых из пищи для получения полноценного белка. Чтобы сделать бобовые и бобовые отличным источником белка для веганов и вегетарианцев, сочетайте их со злаками, чтобы получить полноценный белок. Бобы являются отличным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Они также содержат меньше калорий и насыщенных жиров, чем другие источники животного белка, такие как молочные продукты и мясо. Полстакана вареного нута или черной фасоли обеспечивает 8 г белка. Например, 40 граммов консервированной черной фасоли обеспечивают 14,5 грамма белка, в то время как 155 граммов очищенных бобов обеспечивают 18,5 грамма белка.

#3 Источник антиоксидантов

Антиоксиданты помогают устранить свободные радикалы, которые являются вредными химическими веществами, вырабатываемыми организмом во время обмена веществ и других процессов. Свободные радикалы могут повредить клетки, что может привести к различным заболеваниям. Бобы богаты полифенолами, которые являются антиоксидантами. Таким образом, бобы помогают защитить организм от инфекции.

#4 Здоровье сердца

Understanding the Health Benefits of Beans and Legumes

Люди, которые регулярно включают бобы в свой рацион, подвергаются меньшему риску сердечно-сосудистых проблем или сердечных приступов. Согласно недавнему исследованию, было установлено, что причиной снижения сердечно-сосудистого риска было то, что люди заменили мясо с высоким содержанием жира бобами в качестве источника белка.

Другие исследования показывают, что клетчатка в бобах может помочь снизить уровень холестерина. Повышенный уровень плохого холестерина часто связан с повышенным риском сердечных приступов и сердечных заболеваний.

#5 Диабет и метаболизм глюкозы

Бобовые и бобовые также могут стабилизировать уровень глюкозы в крови. В них высокое содержание клетчатки, которая снижает уровень глюкозы в крови. Эксперты говорят, что употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа, а также контролировать уровень сахара у тех, у кого он уже есть.

#6 Снижение риска развития рака

Противовоспалительные и антиоксидантные свойства бобов и бобовых могут снизить риск развития рака. Согласно некоторым сообщениям, употребление нескольких порций бобов в неделю может увеличить потребление клетчатки и снизить риск развития рака. Более того, бобы являются ингибиторами протеазы.

Они выделяют вещества, известные как протеазы, которые уничтожают близлежащие клетки, что помогает предотвратить рост. Кроме того, он замедляет деление раковых клеток. Виды рака, контролируемые бобами /бобовыми, включают рак предстательной железы, колоректальный рак, рак молочной железы, рак почек и рак желудка.

#7 Предотвращение ожирения печени

Understanding the Health Benefits of Beans and Legumes

Жировая дистрофия печени возникает, когда в печени накапливаются жиры. Из-за этого может накапливаться наряду с высоким уровнем холестерина, ожирением, высоким кровяным давлением и другими аспектами метаболического синдрома.

Лечение жировой болезни печени зависит от потери веса и контроля уровня сахара в крови, жиров, таких как липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и триглицериды, или плохого холестерина. Чередование животных белков с высоким содержанием жира с бобовыми — отличный шаг к улучшению здоровья печени.

#8 Улучшите здоровье кишечника

Исследования показали, что различные бобы, особенно черные бобы, улучшают здоровье кишечника за счет усиления барьерной функции кишечника и увеличения количества полезных бактерий. Это может помочь снизить частоту заболеваний, связанных с кишечником. Здоровые кишечные бактерии также улучшают работу иммунной системы и могут помочь в потере веса.

#9 Контроль аппетита

Когда человек ест бобы, высокое содержание клетчатки и наличие полезных углеводов могут вызвать чувство удовлетворения и сытости. В качестве долгосрочной диетической тактики это может помочь остановить переедание и может привести к потере веса.

2 Здоровых рецепта с фасолью/бобовыми

#1 Ячменный суп с чечевицей и овощами

Understanding the Health Benefits of Beans and Legumes

Ячмень является отличным источником белка, железа и клетчатки, а также имеет приятный вкус, если его приготовить с ароматными ингредиентами, как в этом бульоне. Добавление чечевицы / масура дает полноценный белок для вегетарианцев.

Ингредиенты:

  • 1 чайная ложка масла
  • 1 столовая ложка мелко нарезанного чеснока
  • 1/3 стакана мелко нарезанного зеленого лука, зелень нарезана отдельно
  • 2 столовые ложки перловой крупы, замоченной на 2 часа и слитой
  • 2 столовые ложки цельной чечевицы/масура, замоченной на 2 часа и высушенной
  • 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
  • соль по вкусу
  • 1/4 стакана мелко нарезанного цветного перца – красного, желтого, зеленого
  • 1/4 стакана мелко нарезанных помидоров
  • 2 столовые ложки нарезанного кориандра
  • 1/2 чайной ложки свежемолотого порошка черного перца
  • 1 1/2 чайной ложки лимонного сока.

Приготовление:

  1. Разогрейте масло в скороварке, добавьте чеснок и белки зеленого лука и обжарьте на среднем огне, пока лук не станет прозрачным.
  2. Добавьте ячмень, масур и морковь, хорошо перемешайте и обжарьте на среднем огне еще минуту.
  3. Добавьте 4½ стакана горячей воды и соль, хорошо перемешайте и готовьте под давлением на сильном огне 3-4 минуты.
  4. Добавьте зелень зеленого лука, помидоры, перец, кориандр и перец, хорошо перемешайте и варите на медленном огне в течение минуты, периодически помешивая.
  5. Непосредственно перед подачей на стол добавьте лимонный сок и хорошо перемешайте. Подавать горячим.

#2 Котлеты из фасоли с огуречно-йогуртовым соусом

Understanding the Health Benefits of Beans and Legumes

Ингредиенты

  • Раджма/фасоль 1 чашка, замоченная на ночь
  • Луковица 1 мелко нарезанная
  • Морковь 1 тертая
  • Зеленый перец чили 2 нарезанных
  • Порошок джиры 1 чайная ложка.
  • Красный острый порошок — 1 чайная ложка.
  • Порошок Гарам масала 1/2 чайной ложки.
  • Порошок куркумы 1 чайная ложка.
  • Имбирно-чесночная паста 1 чайная ложка.
  • Соль по вкусу (1 столовая ложка)
  • Овес 2 ст. л. для связывания пирожка
  • Листья кориандра 1 столовая ложка
  • масло 1 чайная ложка
  • Лимонный сок 1 чайная ложка

Приготовление:

  • Замочите раджму на ночь или, по крайней мере, на 8 часов. А затем варите их под давлением до полной готовности.
  • Удалите лишнюю воду и хорошо разомните их. Смешайте с остальными ингредиентами, кроме масла. Отложите в сторону на 2 минуты.
  • Раскатайте их в круглую форму. Разогрейте сковородку с антипригарным покрытием и смажьте маслом, обжарьте котлеты до коричневого цвета с обеих сторон.
  • Подавать с огуречно-йогуртовым соусом.

Соус из огуречного йогурта

  • 3/4 стакана простого греческого йогурта
  • 1/2 стакана тертого огурца
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • 1 1/2 чайной ложки сухого укропа
  • 1 зубчик чеснока, натертый на терке
  • соль по вкусу
  • Смешайте все ингредиенты и подавайте охлажденными.

Заключение

Бобовые и фасоль являются отличными источниками пищевых волокон, белка, витаминов группы В и ряда других необходимых питательных веществ. Существует множество доказательств того, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддерживать здоровый кишечник. Употребление большего количества бобовых и бобовых в качестве источника белка, а не мяса, также является экологически чистым. Добавляйте их в рагу, супы и салаты или просто ешьте их самостоятельно для полноценной вегетарианской еды

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: В чем разница между бобовыми и фасолью?

Давайте скажем так: все бобы являются бобовыми, но не все бобовые являются бобами. Бобовые — это семенные коробочки семейства растений Fabaceae. К ним относятся бобы, бобовые и горох.

Вопрос: Какие бобовые и бобовые содержат мало чистых углеводов?

Тофу, бобы лунг, соевые бобы, бобы, чечевица, бобы грейт-нортер, горох с черными глазами, лимас, черные бобы и морские бобы содержат мало чистых углеводов.

Вопрос: Что лучше есть зеленую фасоль — вареную или сырую?

Сырая зеленая фасоль может привести к диарее, тошноте, рвоте и вздутию живота из-за содержания в ней лектина. Лучше всего есть вареную зеленую фасоль. Приготовление пищи нейтрализует их лектины, а также улучшает их усвояемость, вкус и содержание антиоксидантов.

Вопрос: Как арахис относится к бобовым культурам?

Арахис — это бобовое растение. Как и чечевица, соевые бобы и другие бобовые, арахис — это съедобные семена, которые растут в стручках.

Вопрос: Почему фасоль и бобовые едят вместе?

Бобовые и фасоль сами по себе являются полноценными источниками белка. Более того, они восхитительны на вкус, когда их готовят вместе, и повышают уровень питательности блюда.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.