Главная » Полное руководство по продуктам для здоровых костей

Кости и скелет образуют целостную структуру человеческого тела. Наши кости обеспечивают структурную поддержку, помогают нам передвигаться и даже защищают наш мозг, сердце и другие жизненно важные органы от повреждений. Поскольку они выполняют различные функции организма, мы должны постоянно проверять здоровье наших костей.

Если мы не включаем регулярные упражнения в наши повседневные дела или не следуем привычкам здорового питания, наши кости могут стать хрупкими. Переломы очень болезненны и часто требуют хирургического лечения. 

Таким образом, мы не должны относиться к здоровью костей легкомысленно, поскольку иногда это может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем.

Есть множество вещей, которые мы можем сделать, чтобы сохранить здоровье и силу наших костей. Например, здоровое питание играет жизненно важную роль в поддержании здоровья костей. Поэтому в ваш рацион должны входить белки, витамины и минералы, способствующие регенерации костей.

Кроме того, мы можем сохранить наши кости здоровыми, употребляя продукты, богатые кальцием и витаминами, регулярно занимаясь спортом и ведя здоровый образ жизни.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

Факторы, влияющие на здоровье костей

Кости постоянно перестраиваются с рассасыванием старых костей с последующим образованием новых костей. Однако нашим костям требуется около десяти лет, чтобы полностью обновиться в организме. Вот почему необходимо уделять внимание здоровью костей у растущих детей и взрослых.

Согласно исследованиям, несколько факторов влияют на рост и поддержание костей. Эти факторы могут быть как генетическими, так и экологическими.

Наследственность

Здоровье костей, один из важнейших аспектов жизнедеятельности человека, зависит от наследственности. Поскольку мы наследуем гены от обоих родителей, у всех нас есть генетический потенциал для решения нескольких проблем. Однако задействовано много генов, и их взаимодействие до конца не изучено.

Например, некоторые гены, связанные с ферментами, отвечают за образование костей в организме. Таким образом, наследственность играет существенную роль в росте костей и общем развитии.

Гормоны

Эндокринные железы вырабатывают гормоны, вызывающие специфические эффекты в определенных клетках. Несколько гормонов играют решающую роль в формировании и поддержании костей. Гормон роста, тироксин, паратгормон и инсулин способствуют делению клеток, метаболизму кальция, выработке энергии и синтезу белка. Дисбаланс эстрогена и тестостерона способствует прекращению роста костей.

Согласно исследованиям, гормон роста играет жизненно важную роль в общем развитии костей. Уровень гормона роста повышается в детстве и достигает своего пика в период полового созревания. Эти гормоны стимулируют рост костей и хрящей на этой стадии развития. Гормоны роста управляют жиром, мышцами, тканями и костями в нашем организме.

Кроме того, они управляют другими компонентами нашего метаболизма, включая действие инсулина и уровень сахара в крови, на протяжении всей нашей жизни. Тем не менее, гормоны роста снижаются со среднего возраста.

Исследования доказывают, что гормон тироксин отвечает за общее развитие скелета, эффективное заживление переломов, линейный рост и поддержание костной массы.

Паратиреоидный гормон увеличивает реабсорбцию кальция из костей в кровь. Он также помогает извлекать кальций из тонкого кишечника и почек.

Физические упражнения

Люди часто пренебрегают физическими упражнениями, но они так же важны, как и здоровое питание. Упражнения являются ключом к развитию костей до подросткового возраста. Они также поддерживают прочность костей, когда мы становимся старше.

Кость — это живая ткань, которая со временем изменяется в ответ на давление. Он приспосабливается к частым упражнениям, увеличивая прочность и плотность костей.

Согласно исследованиям, активное участие в физической активности должно начинаться с препубертатного возраста. Кроме того, она должна продолжаться в течение всего периода полового созревания для достижения максимально возможной пиковой костной массы.

Для увеличения пиковой костной массы настоятельно рекомендуется заниматься видами спорта с высокими нагрузками, такими как гимнастика или физические нагрузки с отягощениями, или такими видами спорта, как футбол или гандбол.

Кости быстрее теряют кальций, чем восстанавливаются, если этого стресса нет (что не вредно). Вам не нужно выполнять строгие упражнения принудительно; это может быть так же просто, как прогулка рядом с повседневными делами. При отсутствии физических упражнений или у больных, прикованных к постели, кости становятся тоньше и ломче.

Питание

Хорошее питание является жизненно важной частью развития костей. Это гарантирует, что организм получает достаточное количество питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы, чтобы с легкостью следовать процессу восстановления и регенерации костей.

Всякий раз, когда появляется термин «крепкие кости», наш мозг часто вращается вокруг кальция. Но наряду с кальцием многие другие питательные вещества также помогают укрепить кости.

Питательные вещества — это сырые компоненты, которые помогают производить кости. Согласно исследованиям, кальций, фосфор и белок являются важными элементами костного матрикса. Ваш тонкий кишечник нуждается в витамине D, чтобы эффективно усваивать кальций и фосфор. Хотя витамины А и С не входят в состав костей, они нужны нам для формирования костного матрикса (окостенения).

Ваши кости не могут правильно расти без этих и других питательных веществ. Таким образом, недоедающие дети растут медленно и могут не достичь своего высокого генетического потенциала, потому что их организму не хватает этих питательных веществ.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

Кальций

Кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей. Это минерал, из которого состоит большинство костей. Старые костные клетки проходят цикл разрушения и регенерации. Вот почему так важно регулярно есть продукты, богатые кальцием, для поддержания структуры и прочности костей.

Согласно исследованиям, наш организм не может производить кальций. Мы можем получить его, только употребляя продукты, богатые кальцием, или принимая добавки с кальцием. Если вы не можете удовлетворить суточную потребность в кальции из пищевых продуктов или добавок, организм будет поглощать кальций из костей, чтобы компенсировать разницу. В возрасте от 25 до 35 лет плотность костей достигает пика и снижается по мере взросления.

Остеопороз — это «тихая» болезнь, при которой вы теряете костную массу. Из-за слабых костей вероятность переломов возрастает. Он представляет значительную опасность для здоровья. Остеопороз является второй наиболее распространенной причиной смерти женщин, в основном в возрасте 60 лет и старше. Часто не восстанавливается после падения.

Мужчины также подвержены риску остеопороза, но они заболевают на 5-10 лет позже, чем женщины. В большинстве случаев вы можете избежать остеопороза. Получение достаточного количества кальция в рационе — отличное место для начала.

Значительная часть потребления кальция должна поступать с пищей и дополняться низкодозированными добавками кальция только в случае необходимости. Это потому, что наш организм усваивает больше кальция из пищи, чем кальция из добавок.

Витамин Д

Витамин D необходим для поддержания здоровья костей и мышц. Наше тело нуждается в витамине D, чтобы правильно усваивать кальций. Поэтому он необходим для хорошего здоровья костей. Дефицит витамина D вызывает у детей рахит, что вызывает ослабление костей, искривление ног и другие пороки развития скелета, такие как сутулость.

Витамин D способствует усвоению кальция в кишечнике, а также обеспечивает полное обновление и правильный процесс минерализации костей. Кроме того, витамин D помогает усваивать фосфор и кальций из пищи. Это также важно для людей, страдающих остеопорозом. Кальций и витамин D при совместном приеме помогают женщинам после менопаузы укрепить кости.

Магний

Магний является важным минералом для здоровья костей. Он напрямую влияет на минеральную плотность костей, благодаря чему снижается вероятность переломов и остеопороза. К сожалению, большинство людей никогда не получают достаточного количества магния в своем рационе, в основном, если они потребляют много обработанных пищевых продуктов с дефицитом магния.

Поскольку магний и кальций так тесно взаимодействуют друг с другом, будет больше пользы, если вы будете потреблять оба этих питательных вещества в точном соотношении, чтобы они работали должным образом.

Соотношение кальция и магния 2:1 — это хорошее эмпирическое правило. Например, если вы принимаете 1000 мг кальция, вам также необходимо принимать 500 мг магния. Переломы костей встречались на 44% реже у мужчин с более высоким уровнем магния.

Некоторые другие питательные вещества, такие как фосфор, цинк, калий, витамин А и т. д., необходимы для хорошего здоровья костей.

Адекватное ежедневное потребление питательных веществ

Эти значения могут варьироваться в зависимости от физиологического состояния человека, такого как остеопороз, беременность, лактация и т. д.

  • Кальций: 1000-1200 мг/день
  • Магний: 300-400 мг/день
  • Витамин D: 700-800 МЕ/день
  • Калий: 4000-5000 мг/день
  • Фосфор: 700-800 мг/день

Продукты для здоровых костей

Здоровое питание помогает укрепить кости в молодом возрасте и сохранить их здоровыми на протяжении всей жизни. Полноценное питание является лишь одним из строительных блоков для крепких костей, включая регулярные физические упражнения и избежание определенных факторов риска остеопороза.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

1. Молочные продукты

Молочные продукты являются хорошим источником кальция, белка и фосфора. Наше тело нуждается в них для оптимального роста костей. В него входят молоко и продукты из молока, такие как творог и сухое молоко. Они являются одними из самых богатых и лучших источников кальция для включения в рацион.

Молочные продукты являются отличным источником кальция. Кроме того, молочные продукты богаты необходимыми питательными веществами, которые значительно влияют на развитие костей. Эти питательные вещества включают кальций, витамин D, белок, фосфор, калий и другие микроэлементы и макроэлементы.

Наше тело регулярно выделяет кальций с мочой. Кости со временем теряют кальций, если диетическое потребление не компенсирует потерю, делая их менее плотными и более восприимчивыми к переломам. Необходимое ежедневное потребление питательных веществ, необходимых для здоровья костей, можно легко удовлетворить, потребляя три порции молочных продуктов каждый день. В результате вы можете улучшить здоровье костей и снизить вероятность переломов в более позднем возрасте.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

2. Орехи и семечки

  • Кешью являются хорошим источником железа, кальция, цинка, магния и фолиевой кислоты. Все эти питательные вещества жизненно важны для здоровья костей.
  • Миндаль богат хорошими жирами, белком и кальцием. Кроме того, они также являются хорошим источником витамина Е, мощного антиоксиданта, который приносит пользу вашей коже, волосам, ногтям и иммунной системе. Замоченный миндаль лучше всего. Вы можете использовать их в салатах и ​​смузи.
  • Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами. Они также содержат кальций, магний, витамин D12, витамин B6, фосфор и фолиевую кислоту. Потребление омега-3 жирных кислот благотворно влияет на здоровье костей. Этот макроэлемент может способствовать повышению уровня кальция в костях, снижая риск артрита и остеопороза.
  • Семена льна также богаты а-линоленовой кислотой и кальцием, которые помогают поддерживать здоровье костей.
  • Семена кунжута являются хорошим источником кальция наряду с полезными жирами, которые помогают укрепить кости.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

3. Зеленые овощи и фрукты

Листовые зеленые овощи, такие как китайская капуста, пекинская капуста, амарант, шпинат и капуста, невероятно полезны. Они являются хорошим источником кальция и витамина К. Кроме того, различные фрукты и овощи содержат минералы и витамины, необходимые нашему организму для наращивания и поддержания костной массы.

Некоторые фрукты и овощи, которые помогают сбалансировать уровень кислотности в организме, также содержат магний, витамин К и кальций. Это позволяет легко есть достаточно, чтобы улучшить здоровье костей.

Овощи, такие как шпинат, авокадо, сладкий картофель и фрукты, такие как бананы и ежевика, богаты магнием. В результате они играют важную роль в пищеварении и усвоении кальция. Согласно исследованиям, потребление зеленых листовых овощей может обеспечить вас более чем достаточным количеством кальция.

Кроме того, такие овощи, как брокколи, зеленый горошек и фрукты, такие как гранат и виноград, богаты витамином К. Витамин К помогает организму вырабатывать белки, необходимые для формирования костей. Он также влияет на процесс формирования костей, контролируя остеобласты и остеокласты. Это клетки, которые создают и перестраивают кости.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

4. Фасоль

Фасоль, такая как фасоль белая, черная фасоль богата магнием и фосфором. Это хороший источник важного, хорошо известного минерала для здоровья костей. Кальций укрепляет кости за счет увеличения костной массы и предотвращает потерю костной массы, снимает тревогу и способствует сну.

Белая фасоль (северная, каннеллини или морская) и целые соевые бобы исключительно богаты кальцием. Кроме того, бобы также являются хорошим источником. Хотя другие сорта, такие как черная фасоль и фасоль пинто, также содержат некоторое количество кальция, но не так много, как белая фасоль.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

5. Грибы

Грибы являются отличным источником других питательных веществ, таких как селен и калий. Селен помогает защитить костный мозг, а калий способствует увеличению минеральной плотности костей. Таким образом, вы можете улучшить здоровье костей, употребляя больше этих продуктов.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

6. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, радужная форель и тунец, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают укрепить кости. У взрослых омега-3 жирные кислоты усиливают рост костей и защищают от потери костной массы. Жирная рыба также содержит витамин D, который способствует усвоению кальция. Кроме того, добавки с рыбьим жиром минимизируют потерю костной массы у женщин, что может помочь в профилактике остеопороза.

Продукты, вредящие костям

Небольшие диетические решения, которые вы принимаете в течение дня, помогают вам получить здоровые кости. Однако, поскольку диета, богатая кальцием и витамином D, помогает укрепить кости, некоторые продукты могут повредить кости. Ниже перечислены продукты, которые могут ухудшить здоровье костей, и их следует ограничивать или полностью избегать, в зависимости от состояния костей.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

Соленые продукты

Чрезмерное потребление соленой пищи может привести к потере кальция из организма. Повышенная концентрация натрия в организме может привести к потере кальция. Натрий, присутствующий в соленых продуктах, отвечает за выведение кальция из почек.

Кроме того, для оптимального развития костей организму требуются натрий и калий в определенной пропорции. Но потребление большего количества натрия, чем калия, создает дисбаланс слишком большого количества натрия и меньшего количества калия.

В результате это вызывает прогрессирующую потерю костной массы, что приводит к остеопорозу. Таким образом, ограничение соленых продуктов и выбор продуктов без соли или с низким содержанием соли может помочь улучшить здоровье костей.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

Сладости

Потребление сахара негативно влияет на здоровье костей. Сладкие закуски могут сделать кости более уязвимыми к остеопорозу, повреждениям и переломам в более позднем возрасте. Однако полностью избегать сахара не обязательно; вместо этого используйте натуральный сахар в умеренных количествах.

Чрезмерное потребление сахара имеет потенциальный риск развития остеопороза. Пищевой сахар является причиной чрезмерного выведения магния и кальция с мочой. Сахар также снижает способность кишечника поглощать кальций из крови за счет снижения уровня витамина D.

Красное мясо

Потребление красного мяса имеет много побочных эффектов для людей с остеопорозом. Животный белок из таких продуктов, как красное мясо, может выводить кальций из костей и уменьшать костный мозг, если его употреблять в избытке. Таким образом, частое употребление мяса в значительной степени независимо связано с остеопорозом.

Сырой шпинат

Несмотря на то, что зеленые овощи являются хорошими источниками кальция, они содержат оксалат, который препятствует правильному усвоению кальция. Не каждый зеленый овощ содержит оксалаты, но сырой шпинат, листовая капуста и мангольд — это несколько овощей с высокой концентрацией оксалатов, препятствующих усвоению кальция.

Итак, чтобы извлечь максимальную пользу из зеленых овощей, попробуйте есть их вместе с некоторыми продуктами, богатыми кальцием, такими как молоко, творог, которые легко усваиваются организмом. Усвоение кальция из молока выше, чем из шпината.

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

Кофеин

Вы найдете кофеин в кофе, чае и некоторых безалкогольных напитках. Слишком много кофеина снижает способность организма усваивать кальций, нанося вред здоровью костей. Приблизительно потребление 100 мг кофеина приведет к потере 6 мг кальция из организма.

При употреблении сладких продуктов кофеин больше вредит здоровью костей, особенно у женщин после менопаузы. Кроме того, потребление более 400 мг кофеина в день сделает кости слабыми и ломкими, что может увеличить риск развития остеопороза.

 

Полное руководство по продуктам для здоровых костей

Газированные напитки

Газированные напитки, такие как газированные и безалкогольные напитки, могут негативно повлиять на здоровье костей. Эти напитки содержат фосфорную кислоту, которая повышает уровень кислотности крови. Из-за этого организм вымывает кальций из костей, чтобы снизить уровень кислотности крови. К сожалению, это приводит к дефициту кальция. Этот дефицит кальция приводит к значительному снижению минеральной плотности костей и увеличивает риск переломов.

Заключение

Здоровые кости необходимы в любом возрасте. Несмотря на это, люди склонны воспринимать крепкие кости как должное, потому что симптомы часто не проявляются до тех пор, пока не произойдет выраженная потеря костной массы. Включение всех этих продуктов в достаточном количестве даст здоровые кости. Но одной диеты недостаточно. Упражнения также должны быть частью ежедневного режима.

Кроме того, вы должны получать определенное количество солнечного света для полезной пользы. Более того, понимание того, как питание, физическая активность и другие факторы образа жизни влияют на костную массу, значительно облегчает поддержание здоровья костей и отсутствие таких травм, как переломы.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Какой фрукт лучше всего подходит для костей?

Несколько фруктов помогают улучшить здоровье костей. Тем не менее, лучший фрукт, способствующий здоровому росту костей, — это инжир. 2 сушеных инжира обеспечивают прибл. 25-28 мг кальция. Другими фруктами, которые помогают развитию костей, являются ежевика, джекфрут, бананы, гуава и виноград.

2. Как укрепить кости?

Вы можете укрепить свои кости, употребляя в пищу продукты, богатые питательными веществами, такими как кальций, калий, витамин К и магний. Кроме того, пребывание на солнце поможет получить достаточное количество витамина D. Тем не менее, физическая активность является одной из лучших привычек для практики.

3. Почему кости становятся слабыми?

Несколько факторов способствуют слабости костей. Например, дефицит кальция является одним из распространенных факторов, ответственных за это. Это также приводит к остеопорозу, проблеме со здоровьем костей. Кроме того, возраст, генетика, отсутствие физических упражнений и дефицит питательных веществ также способствуют слабости костей.

4. Полезны ли яйца для костей?

Да, яйца содержат большое количество белка. Кроме того, яичные желтки также богаты витамином D. Он необходим для усвоения кальция и здоровья костей. Это делает яйца пищей, которая помогает улучшить здоровье костей.

5. Какая пища богата кальцием?

Наш организм может получать кальций из нескольких продуктов, богатых им. Эти продукты включают молочные продукты, такие как молоко и сыр, зеленые листовые овощи и продукты, содержащие обогащенную муку. Кроме того, бобы и чечевица также являются лучшими источниками.

6. Полезен ли банан для костей?

Банан содержит несколько необходимых питательных веществ, таких как витамин С, витамин В6, медь и магний, которые помогают вам поддерживать здоровье костей. Тем не менее, калий в бананах является их наиболее важным преимуществом, создавая линию защиты с балансировкой pH для защиты ваших костей.

7. Какой витамин лучше всего подходит для костей?

Витамин D помогает организму усваивать и перерабатывать кальций. Вместе витамин D и кальций являются краеугольным камнем здоровых костей. Они работают вместе, чтобы укрепить ваши кости и помочь предотвратить проблемы с костями.

8. Увеличивает ли ходьба плотность костей?

Да, ходьба очень эффективна при остеопорозе, заболевании костей. Улучшает плотность костей бедра и шейки бедра. Ходьба от трех до пяти миль в неделю может помочь сохранить здоровье костей. Быстрая ходьба даже 30 минут в день может быть достаточной.

9. Полезно ли пить молоко для костей?

Да, молочные продукты отлично подходят для улучшения и поддержания здоровья костей. Молочные продукты являются отличными источниками кальция. Кроме того, они полны необходимых питательных веществ, которые значительно влияют на развитие костей. Эти питательные вещества включают кальций, витамин D, белок, фосфор, калий и другие микроэлементы и макроэлементы.

10. Увеличивает ли бег прочность костей?

Бег, прыжки со скакалкой, бег трусцой и другие упражнения с весовой нагрузкой стимулируют кости, подвергая их большему стрессу и укрепляя кости. Это некоторые из наиболее эффективных действий, которые вы должны регулярно выполнять.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.