Содержание
С возрастом приходит мудрость. Но с возрастом также появляются такие недуги, как плохое зрение, слабые кости, боли в суставах, аномальное кровяное давление и слабая память. Интересно, что все эти симптомы являются результатом дефицита одного питательного вещества.
Проблема в том, что наши тела его не вырабатывают. Да, питательное вещество — это широко известная омега-3 жирная кислота. У этого есть больше преимуществ, чем вы можете себе представить.
Единственный способ, которым наш организм может получать омега-3 — это пища и пищевые добавки. Поэтому неудивительно, что 98% населения земного шара страдает от дефицита омега-3.
Однако, если вы продолжите читать, мы можем помочь вам узнать о преимуществах и многочисленных источниках омега-3 и о том, как это может улучшить вашу жизнь к лучшему!
Химический состав Омега-3 жирных кислот
Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, обычно называемые ПНЖК. Однако они не могут быть синтезированы в организме человека и употребляться перорально. Они находятся в диапазоне от 900 до 1000 АМЕ и являются незаменимыми жирными кислотами.
Тремя основными компонентами Омега-3 являются:
- Линолевая кислота (ALA)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Омега-3 это кладезь минералов — бета-каротин, биотин, кальций, фолиевая кислота, железо, лютеин, ликопин и магний. В результате омега-3 и все полезные свойства были предметом детальных исследований на протяжении многих лет.
Чем полезна Омега-3
1. Улучшает Зрение
Регулярная доза Омега-3 может помочь сохранить зрение. ДГК, основной компонент Омега-3, также составляет большую часть сетчатки. Исследования доказывают, что омега-3 может снизить вероятность дегенерации желтого пятна.
Это также предотвращает синдром сухого глаза и потерю зрения в пожилом возрасте. Кроме того, вы можете включить омега-3 жирные кислоты в свой рацион, чтобы уменьшить симптомы глаукомы. Человек, у которого нет заболеваний, связанных со зрением, также может извлечь выгоду из омега-3, потому что это улучшает зрение через шесть месяцев.
2. Укрепляйте здоровье сердца
Рыбаки реже умирают от инсульта или сердечного приступа, чем среднестатистическое население. Десятилетия исследований связывают его с омега-3. Он богат рыбой и другими морепродуктами, составляющими часть основного рациона питания в этих регионах.
Омега-3 жирные кислоты обладают множеством свойств, которые непосредственно улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Вот некоторые из них:
- Омега-3 может снизить уровень триглицеридов у среднего человека на 15-30%.
- Диета, богатая омега-3, приводит к снижению и более контролируемому кровяному давлению.
- Исследования показывают, что омега-3 доказывают свою эффективность в повышении уровня «хорошего’ холестерина ЛПВП и снижении уровня «плохого’ холестерина ЛПНП.
- Омега-3 жирные кислоты также предотвращают образование нерегулярных тромбов внутри артерий, что приводит к летальному исходу и даже смерти.
- Омега-3 очищает артерии от бляшек, без каких-либо избыточных отложений. Это держит давление под контролем и снижает вероятность инсульта.
- Омега-3 также проявляет противовоспалительные свойства против антигенных реакций.
3. Развитие мозга
Каждой беременной женщине врач назначает дополнительную дозу омега-3. Это улучшают здоровье и рост мозга у младенцев и растущих детей. Кроме того, исследования показывают, что омега-3 способствует здоровью нервной системы.
Младенцы с регулярным потреблением омега-3 показали более высокий IQ и EQ, чем их сверстники.
- 40% полиненасыщенных жирных кислот мозга и 60% полиненасыщенных жирных кислот сетчатки составляют ДГК. Это важный компонент омега-3.
- Омега-3 способствует лучшему «поведенческому развитию» и уменьшению «задержки развития» у детей.
- Омега-3 также снижает вероятность развития СДВГ, аутизма и церебрального паралича у развивающихся детей.
4. Улучшает психическое здоровье
Психическое здоровье так же важно, как и физическое благополучие. А омега-3 жирные кислоты — отличный способ улучшить свое душевное состояние.
- Омега-3 эффективна против симптомов тревоги, таких как постоянная нервозность и страх.
- ЭПК, важный компонент омега-3, оказался столь же эффективным в борьбе с депрессией, как и антидепрессивные препараты.
5. Профилактика заболеваний
Исследования показывают, что потребление омега-3 с раннего возраста может предотвратить и даже вылечить различные заболевания. Некоторые из них включают:
- Омега-3 может уменьшить симптомы СДВГ у детей, увеличивая концентрацию внимания и уменьшая агрессивное и гиперактивное поведение.
- Ежедневная доза омега-3 жирных кислот снижает резистентность к инсулину, ожирение и хроническое воспаление. В результате это предотвращает проблемы, связанные с сердцем.
- Младенцы с более высоким уровнем омега-3 имеют меньше шансов заболеть аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, диабет 1 типа, ревматоидный артрит, болезнь Крона и псориаз.
Источник Омега-3
Невегетарианские источники Омега-3
Невегетарианские продукты, особенно жирная рыба, являются лучшими источниками омега-3 жирных кислот. Они обычно содержат все три питательных компонента, то есть ALA, EPA и DHA. Вот некоторые из самых богатых источников омега-3:
На порцию приходится одно филе
ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)
- Скумбрия – 0,59 г ДГК и 0,43 г ЭПК на порцию.
- Лосось – 1,24 г ДГК и 0,59 ЭПК на порцию.
- Устрицы – 0,47 г ДГК и 0,18 г ЭПК на порцию
- Сардины – 0,24 г ДГК и 0,30 г ЭПК на порцию.
- Креветки – 0,74 г ДГК и 0,44 г ЭПК на порцию.
- Форель – 0,40 г ДГК и 0,40 г ЭПК на порцию.
- Яйца – 0,75 мг ДГК и 350 мг ЭПК на яйцо.
Вегетарианские источники Омега-3
Ни одна вегетарианская пища не содержит всех трех компонентов Омега-3 жирных кислот. Но это не значит, что вы не можете удовлетворить ежедневную потребность в омега-3 с помощью фруктов и овощей. Более того, если вы едите два или более источника омега-3 в дополнение друг к другу, они окажутся полезными.
Вот наиболее известные вегетарианские источники:
- Водоросли, такие как морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла, являются очень мощными источниками омега-3 и белков.
- Семена чиа очень полезны для здоровья сердца, а также обеспечивают мощный источник столь необходимых омега-3.
- Семена конопли являются основным источником омега-3. Три столовые ложки семян конопли могут дать целых 2,605 грамма АЛК.
- Семена льна — одна столовая ложка льняного семени может обеспечить вас 6,703 граммами ALA.
- Грецкие орехи являются наиболее распространенным источником омега-3. Одна чашка содержит примерно 3,46 грамма ALA.
- Молодая соя — популярный японский ингредиент, богатый антиоксидантами и омега-3.
- Фасоль — очень эффективный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в омега-3, поскольку в ней содержится 0,10 грамма ALA на 100 граммов.
Добавки для Омега-3
Если вам трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в омега-3, добавки — это ваш выход из этой проблемы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с количеством и частотой их употребления, так как легко переборщить. Чрезмерное потребление приносит больше вреда, чем пользы.
Некоторые из наиболее распространенных добавок омега-3 являются:
- Капсулы с рыбьим жиром — чрезвычайно мощный способ увеличить ваш ежедневный прирост жирных кислот. Кроме того, они могут иметь значительные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня триглицеридов и контроль кровяного давления.
- Рыбий жир — еще один эффективный источник омега-3. Кроме того, он содержит лекарственные преимущества, такие как улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.
- Капсулы с маслом криля предназначены для вас, если вы хотите получать источники омега-3 из пищевых добавок. Извлеченные из мелкой рыбы, морских водорослей и водорослей, они полны различных преимуществ. Они оставят своего пользователя с лучшей кожей, волосами и костями.
Рецептов блюд, из которых вы получите Омега-3
Копченый лосось (Невегетарианский)
Ингредиенты
- Лосось – 500 грамм
- Творог – 5 Столовых Ложек
- Поваренная соль
- Щепотка куркумы
- Приправа
- Оливковое масло – 1 столовая ложка
Приготовление
- Нарежьте лосося тонкими ломтиками.
- В миску добавьте куркуму, приправы и творог.
- Добавьте щепотку имбирно-чесночной пасты.
- Дайте филе замариноваться в смеси в течение 10 минут.
- На предварительно разогретой сковороде обжарьте каждую сторону рыбы в течение 5 минут на слабом огне, пока текстура не станет дымной.
- Подавайте его с гарниром из риса с лимоном.
Креветки с медом и чесноком (невегетарианские)
Ингредиенты
- 500 г сырых креветок
- 1,5 столовые ложки измельченного чеснока
- Две столовые ложки измельченного имбиря
- Щепотка толченого перца.
- Три столовые ложки меда.
- Три столовые ложки соевого соуса
- Четверть стакана тонко нарезанного зеленого лука
Приготовление
- В миску добавьте все ингредиенты для маринада, кроме креветок.
- Возьмите половину приготовленного маринада и добавьте его к креветкам. Другую половину смеси оставьте на потом.
- Замаринуйте креветки в холодильнике примерно на 15 минут.
- Как только закончите, возьмите сковороду и залейте ее оливковым маслом. Добавьте вторую половину маринада и дайте ему зашипеть.
- В горячую сковороду добавьте маринованные креветки со всеми остатками. Готовьте, пока креветки не станут твердыми, на среднем огне.
- Как только закончите, украсьте нарезанным луком и подавайте горячим!
Сэндвич с авокадо и Морскими водорослями (вегетарианский)
Ингредиенты
- Листы морских водорослей/Нори – 4
- Измельченный авокадо – половина стакана
- Нарезанный помидор – 1
- Смесь итальянских приправ – 0,5 столовой ложки
- Кошерная соль — 0,25 столовой ложки
- Оливковое масло – 3 чайные ложки
Приготовление
- На сковороду сбрызните немного оливкового масла и дайте ему зашипеть.
- Добавьте нарезанные помидоры и, как только помидоры станут слегка мягкими, добавьте авокадо.
- К смеси добавьте смесь специй и кошерную соль по вкусу.
- Разомните содержимое в мелкую пасту. Пусть это отдохнет.
- На другую сковороду нанесите немного оливкового масла и обжарьте листы нони до хрустящей корочки с обеих сторон.
- После охлаждения соберите свой бутерброд с нони и авокадо и насладитесь его восхитительными ароматами.
Коктейль из грецкого ореха и Чиа (вегетарианский)
Ингредиенты
- Молоко на ваш выбор – 250 мл
- Измельченные грецкие орехи – 200 грамм
- Замоченные на ночь семена чиа – 200 грамм
- Начинки из мюсли
- Финики / джаггери
- Какао-порошок (по желанию) – 0,25 столовой ложки
Приготовление
- Добавьте финики / джаггери в блендер и смешайте до состояния мелкого порошка.
- Добавьте молоко, семена чиа и какао-порошок и взбивайте в течение 30 секунд.
- Подавайте напиток в стакане, посыпав сверху измельченными грецкими орехами и кусочками мюсли. Ваш полезный и вкусный коктейль готов!
Побочные эффекты при употреблении Омега-3
В то время как большинство из нас страдает от дефицита омега-3, очень легко переборщить с этим микроэлементом, поскольку суточная потребность человеческого организма составляет всего 100 мг.
Необходимо иметь в виду следующие побочные эффекты и немедленно обратиться к врачу, если вы столкнулись с любым из следующих:
- Кровоточивость десен и носа является распространенным симптомом избытка Омега-3. Поскольку омега-3 жирные кислоты действуют как антикоагулянт, разжижая кровь, это приводит к частым кровотечениям при избыточном потреблении.
- Избыток омега-3 может вызвать высокий уровень сахара в крови, стимулируя выработку глюкозы. Исследование показало, что у людей, которые ежедневно принимают 8 граммов омега-3, уровень глюкозы повышается на 22%. Поэтому диабетик должен принимать пищу, богатую омега-3, только в умеренных количествах после консультации с врачом.
- Омега-3 — это эффективный способ снизить кровяное давление. Но это может создать проблему для людей, которые уже страдают от низкого кровяного давления. Он снижает как систолическое, так и диастолическое кровяное давление, и его эффект может быть таким же сильным, как у некоторых лекарств. Однако необходимо постоянно следить за потреблением жирных кислот.
- Избыточное потребление рыбьего жира и льняного семени, богатого источника омега-3, часто может привести к диарее и другим проблемам, связанным с кишечником.
- Омега-3 жирные кислоты очень богаты витамином А. Столовая ложка рыбьего жира (еще один богатый источник омега-3) может обеспечить 270% ежедневной потребности в витамине А. Такое большое количество витамина А может привести к отравлению витаминами. Симптомы могут включать головокружение и тошноту, если они незначительны, и повреждение печени, если оно длительное.
Заключение
Омега-3 является важным и эффективным питательным веществом, которое вы не можете игнорировать, если намерены вести здоровый образ жизни. Но, как и все остальное, омега-3 также является палкой о двух концах. Он обеспечивает здоровье сердца и мозга, улучшение состояния кожи и волос, а также улучшение психического здоровья. Но он также имеет свою изрядную долю недостатков, если его не употреблять под надлежащим руководством.
Если вы страдаете от каких-либо заболеваний, вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3. Кроме того, всегда желательно удовлетворять свои ежедневные потребности в омега-3 с помощью натуральных продуктов, а не «искусственных» капсул.
Также не следует поддаваться на модные диеты, о которых пишут и ту и там. Омега-3 сама по себе не может удовлетворить все ваши потребности в здоровье, и вам нужна правильно сбалансированная диета и регулярные физические упражнения.
Таким образом, нужно быть терпеливым с продуктами и добавками омега-3, прежде чем увидеть видимые изменения. Но если вы будете разумно последовательны, то вы никогда больше не оглянетесь назад!
Часто задаваемые вопросы
Каковы преимущества омега-3?
Омега-3 жирные кислоты полезны для вашей кожи, волос, костей и памяти. Это также способствует здоровью сердца и снижает уровень триглицеридов.
Хорошо ли принимать омега-3 каждый день?
Да, можно принимать омега-3 каждый день, если вы не превышаете 250-500 мг омега-3, что может иметь неблагоприятные побочные эффекты. Всегда желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.
Может ли омега-3 вызвать увеличение веса?
Обычно нет, если контролировать дозу. Но избыток омега-3 может привести к увеличению веса, так как он богат жирами и может увеличить ваш метаболический вес.
Может ли омега-3 помочь в потере веса?
Да, омега-3 доказала свою эффективность в снижении веса.
Каковы побочные эффекты омега-3?
При приеме в избытке омега-3 может вызвать увеличение веса, тошноту, боли в суставах, изжогу и даже повреждение печени.
Что омега-3 делает для кожи?
Омега-3 богата многими питательными веществами, такими как биотин и ликопин, улучшающими текстуру кожи, увлажняющими кожу и предотвращающими признаки старения. Это также помогает в заживлении покраснений и сыпи.
Помогает ли омега-3 росту волос?
Да, омега-3 является богатым источником биотина, очень мощного белка, который делает волосы более сильными и блестящими. Биотин также стимулирует рост новых волосяных фолликулов.
Лучше ли принимать омега-3 днем или ночью?
Нет неправильного времени для приема омега-3. Но желательно принимать его через полчаса после основного приема пищи. Было бы предпочтительнее принимать его после обеда, так как у него больше времени для усвоения человеческим организмом.
Увеличивает ли омега-3 уровень тестостерона?
Нет никаких научных доказательств того, что омега-3 каким-либо образом влияет на уровень тестостерона.
Влияет ли омега-3 на месячные?
Омега-3 может сделать менструации более терпимыми благодаря своим противовоспалительным свойствам, которые уменьшают менструальные спазмы.
Что омега-3 делает с организмом?
Омега-3 полезна для кожи, волос и костей. Это также способствует функционированию сердечно-сосудистой системы, развитию мозга у детей и помогает улучшить память.
В каких фруктах и овощах содержится омега-3?
Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, морские водоросли, брюссельская капуста и фасоль являются лучшими источниками омега-3 жирных кислот.
Какие сухофрукты богаты омега-3?
Грецкие орехи являются самым богатым источником омега-3 в семействе орехов и семян.
Богат ли авокадо омега-3?
Да, авокадо является одним из лучших источников омега-3, так как они богаты альфа-линолевой кислотой (ALA).
Содержат ли яйца омега-3?
Яйца имеют очень здоровый баланс АЛК и ДГК, что делает их отличным источником омега-3.
Сколько омега-3 содержится в миндале?
Миндаль содержит примерно 0,04 грамма омега-3 на 100 граммов.
Какой тип омега-3 лучше всего подходит?
Лучшая форма омега-3 богата EPA и DPA и наиболее распространена в рыбе и других морепродуктах.
Каковы симптомы недостатка омега-3?
Дефицит Омега-3 приводит к ухудшению зрения, болям в суставах, ухудшению памяти и постоянному головокружению.
Можно ли найти омега-3 в овощах?
Морские водоросли, водоросли, семена чиа и семена конопли являются вегетарианскими источниками омега-3.
добавить комментарий