Почему Омега-3 должна быть в меню каждый день?

С возрастом приходит мудрость. Но с возрастом также появляются такие недуги, как плохое зрение, слабые кости, боли в суставах, аномальное кровяное давление и слабая память. Интересно, что все эти симптомы являются результатом дефицита одного питательного вещества.

Проблема в том, что наши тела его не вырабатывают. Да, питательное вещество — это широко известная омега-3 жирная кислота. У этого есть больше преимуществ, чем вы можете себе представить.

Однако, если вы продолжите читать, мы можем помочь вам узнать о преимуществах и многочисленных источниках омега-3 и о том, как это может улучшить вашу жизнь к лучшему!

Химический состав Омега-3 жирных кислот

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, обычно называемые ПНЖК. Однако они не могут быть синтезированы в организме человека и употребляться перорально. Они находятся в диапазоне от 900 до 1000 АМЕ и являются незаменимыми жирными кислотами.

Тремя основными компонентами Омега-3 являются:

• Линолевая кислота (ALA)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозагексаеновая кислота (ДГК)

Чем полезна Омега-3

1. Улучшает Зрение

Регулярная доза Омега-3 может помочь сохранить зрение. ДГК, основной компонент Омега-3, также составляет большую часть сетчатки. Исследования доказывают, что омега-3 может снизить вероятность дегенерации желтого пятна.

Это также предотвращает синдром сухого глаза и потерю зрения в пожилом возрасте. Кроме того, вы можете включить омега-3 жирные кислоты в свой рацион, чтобы уменьшить симптомы глаукомы. Человек, у которого нет заболеваний, связанных со зрением, также может извлечь выгоду из омега-3, потому что это улучшает зрение через шесть месяцев.

2. Укрепляйте здоровье сердца

Рыбаки реже умирают от инсульта или сердечного приступа, чем среднестатистическое население. Десятилетия исследований связывают его с омега-3. Он богат рыбой и другими морепродуктами, составляющими часть основного рациона питания в этих регионах.

Вот некоторые из них:

• Омега-3 может снизить уровень триглицеридов у среднего человека на 15-30%.
• Диета, богатая омега-3, приводит к снижению и более контролируемому кровяному давлению.
• Исследования показывают, что омега-3 доказывают свою эффективность в повышении уровня «хорошего’ холестерина ЛПВП и снижении уровня «плохого’ холестерина ЛПНП.
• Омега-3 жирные кислоты также предотвращают образование нерегулярных тромбов внутри артерий, что приводит к летальному исходу и даже смерти.
• Омега-3 очищает артерии от бляшек, без каких-либо избыточных отложений. Это держит давление под контролем и снижает вероятность инсульта.
• Омега-3 также проявляет противовоспалительные свойства против антигенных реакций.

3. Развитие мозга

Каждой беременной женщине врач назначает дополнительную дозу омега-3. Это улучшают здоровье и рост мозга у младенцев и растущих детей. Кроме того, исследования показывают, что омега-3 способствует здоровью нервной системы.

• 40% полиненасыщенных жирных кислот мозга и 60% полиненасыщенных жирных кислот сетчатки составляют ДГК. Это важный компонент омега-3.
• Омега-3 способствует лучшему «поведенческому развитию» и уменьшению «задержки развития» у детей.
• Омега-3 также снижает вероятность развития СДВГ, аутизма и церебрального паралича у развивающихся детей.

4. Улучшает психическое здоровье

• Омега-3 эффективна против симптомов тревоги, таких как постоянная нервозность и страх.
• ЭПК, важный компонент омега-3, оказался столь же эффективным в борьбе с депрессией, как и антидепрессивные препараты.

5. Профилактика заболеваний

Исследования показывают, что потребление омега-3 с раннего возраста может предотвратить и даже вылечить различные заболевания. Некоторые из них включают:

• Омега-3 может уменьшить симптомы СДВГ у детей, увеличивая концентрацию внимания и уменьшая агрессивное и гиперактивное поведение.
• Ежедневная доза омега-3 жирных кислот снижает резистентность к инсулину, ожирение и хроническое воспаление. В результате это предотвращает проблемы, связанные с сердцем.
• Младенцы с более высоким уровнем омега-3 имеют меньше шансов заболеть аутоиммунными заболеваниями, такими как волчанка, диабет 1 типа, ревматоидный артрит, болезнь Крона и псориаз.

Источник Омега-3

Невегетарианские источники Омега-3

Невегетарианские продукты, особенно жирная рыба, являются лучшими источниками омега-3 жирных кислот. Они обычно содержат все три питательных компонента, то есть ALA, EPA и DHA. Вот некоторые из самых богатых источников омега-3:

На порцию приходится одно филе

ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

• Скумбрия – 0,59 г ДГК и 0,43 г ЭПК на порцию.
• Лосось – 1,24 г ДГК и 0,59 ЭПК на порцию.
• Устрицы – 0,47 г ДГК и 0,18 г ЭПК на порцию
• Сардины – 0,24 г ДГК и 0,30 г ЭПК на порцию.
• Креветки – 0,74 г ДГК и 0,44 г ЭПК на порцию.
• Форель – 0,40 г ДГК и 0,40 г ЭПК на порцию.
• Яйца – 0,75 мг ДГК и 350 мг ЭПК на яйцо.

Вегетарианские источники Омега-3

Вот наиболее известные вегетарианские источники:

• Водоросли, такие как морские водоросли, нори, спирулина и хлорелла, являются очень мощными источниками омега-3 и белков.
• Семена чиа очень полезны для здоровья сердца, а также обеспечивают мощный источник столь необходимых омега-3.
• Семена конопли являются основным источником омега-3. Три столовые ложки семян конопли могут дать целых 2,605 грамма АЛК.
• Семена льна — одна столовая ложка льняного семени может обеспечить вас 6,703 граммами ALA.
• Грецкие орехи являются наиболее распространенным источником омега-3. Одна чашка содержит примерно 3,46 грамма ALA.
• Молодая соя — популярный японский ингредиент, богатый антиоксидантами и омега-3.
• Фасоль — очень эффективный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в омега-3, поскольку в ней содержится 0,10 грамма ALA на 100 граммов.

Добавки для Омега-3

Если вам трудно удовлетворить свои ежедневные потребности в омега-3, добавки — это ваш выход из этой проблемы. Тем не менее, вы должны быть осторожны с количеством и частотой их употребления, так как легко переборщить. Чрезмерное потребление приносит больше вреда, чем пользы.

Некоторые из наиболее распространенных добавок омега-3 являются:

• Капсулы с рыбьим жиром — чрезвычайно мощный способ увеличить ваш ежедневный прирост жирных кислот. Кроме того, они могут иметь значительные преимущества для здоровья, такие как снижение уровня триглицеридов и контроль кровяного давления.
• Рыбий жир — еще один эффективный источник омега-3. Кроме того, он содержит лекарственные преимущества, такие как улучшение функционирования сердечно-сосудистой системы.
• Капсулы с маслом криля предназначены для вас, если вы хотите получать источники омега-3 из пищевых добавок. Извлеченные из мелкой рыбы, морских водорослей и водорослей, они полны различных преимуществ. Они оставят своего пользователя с лучшей кожей, волосами и костями.

Рецептов блюд, из которых вы получите Омега-3

Копченый лосось (Невегетарианский)

Ингредиенты

• Лосось – 500 грамм
• Творог – 5 Столовых Ложек
• Поваренная соль
• Щепотка куркумы
• Приправа
• Оливковое масло – 1 столовая ложка

Приготовление

• Нарежьте лосося тонкими ломтиками.
• В миску добавьте куркуму, приправы и творог.
• Добавьте щепотку имбирно-чесночной пасты.
• Дайте филе замариноваться в смеси в течение 10 минут.
• На предварительно разогретой сковороде обжарьте каждую сторону рыбы в течение 5 минут на слабом огне, пока текстура не станет дымной.
• Подавайте его с гарниром из риса с лимоном.

Креветки с медом и чесноком (невегетарианские)

Ингредиенты

• 500 г сырых креветок
• 1,5 столовые ложки измельченного чеснока
• Две столовые ложки измельченного имбиря
• Щепотка толченого перца.
• Три столовые ложки меда.
• Три столовые ложки соевого соуса
• Четверть стакана тонко нарезанного зеленого лука

Приготовление

• В миску добавьте все ингредиенты для маринада, кроме креветок.
• Возьмите половину приготовленного маринада и добавьте его к креветкам. Другую половину смеси оставьте на потом.
• Замаринуйте креветки в холодильнике примерно на 15 минут.
• Как только закончите, возьмите сковороду и залейте ее оливковым маслом. Добавьте вторую половину маринада и дайте ему зашипеть.
• В горячую сковороду добавьте маринованные креветки со всеми остатками. Готовьте, пока креветки не станут твердыми, на среднем огне.
• Как только закончите, украсьте нарезанным луком и подавайте горячим!

Сэндвич с авокадо и Морскими водорослями (вегетарианский)

Ингредиенты

• Листы морских водорослей/Нори – 4
• Измельченный авокадо – половина стакана
• Нарезанный помидор – 1
• Смесь итальянских приправ – 0,5 столовой ложки
• Кошерная соль — 0,25 столовой ложки
• Оливковое масло – 3 чайные ложки

Приготовление

• На сковороду сбрызните немного оливкового масла и дайте ему зашипеть.
• Добавьте нарезанные помидоры и, как только помидоры станут слегка мягкими, добавьте авокадо.
• К смеси добавьте смесь специй и кошерную соль по вкусу.
• Разомните содержимое в мелкую пасту. Пусть это отдохнет.
• На другую сковороду нанесите немного оливкового масла и обжарьте листы нони до хрустящей корочки с обеих сторон.
• После охлаждения соберите свой бутерброд с нони и авокадо и насладитесь его восхитительными ароматами.

Коктейль из грецкого ореха и Чиа (вегетарианский)

Ингредиенты

• Молоко на ваш выбор – 250 мл
• Измельченные грецкие орехи – 200 грамм
• Замоченные на ночь семена чиа – 200 грамм
• Начинки из мюсли
• Финики / джаггери
• Какао-порошок (по желанию) – 0,25 столовой ложки

Приготовление

• Добавьте финики / джаггери в блендер и смешайте до состояния мелкого порошка.
• Добавьте молоко, семена чиа и какао-порошок и взбивайте в течение 30 секунд.
• Подавайте напиток в стакане, посыпав сверху измельченными грецкими орехами и кусочками мюсли. Ваш полезный и вкусный коктейль готов!

Побочные эффекты при употреблении Омега-3

Необходимо иметь в виду следующие побочные эффекты и немедленно обратиться к врачу, если вы столкнулись с любым из следующих:

• Кровоточивость десен и носа является распространенным симптомом избытка Омега-3. Поскольку омега-3 жирные кислоты действуют как антикоагулянт, разжижая кровь, это приводит к частым кровотечениям при избыточном потреблении.
• Избыток омега-3 может вызвать высокий уровень сахара в крови, стимулируя выработку глюкозы. Исследование показало, что у людей, которые ежедневно принимают 8 граммов омега-3, уровень глюкозы повышается на 22%. Поэтому диабетик должен принимать пищу, богатую омега-3, только в умеренных количествах после консультации с врачом.
• Омега-3 — это эффективный способ снизить кровяное давление. Но это может создать проблему для людей, которые уже страдают от низкого кровяного давления. Он снижает как систолическое, так и диастолическое кровяное давление, и его эффект может быть таким же сильным, как у некоторых лекарств. Однако необходимо постоянно следить за потреблением жирных кислот.
• Избыточное потребление рыбьего жира и льняного семени, богатого источника омега-3, часто может привести к диарее и другим проблемам, связанным с кишечником.
• Омега-3 жирные кислоты очень богаты витамином А. Столовая ложка рыбьего жира (еще один богатый источник омега-3) может обеспечить 270% ежедневной потребности в витамине А. Такое большое количество витамина А может привести к отравлению витаминами. Симптомы могут включать головокружение и тошноту, если они незначительны, и повреждение печени, если оно длительное.

Заключение

Омега-3 является важным и эффективным питательным веществом, которое вы не можете игнорировать, если намерены вести здоровый образ жизни. Но, как и все остальное, омега-3 также является палкой о двух концах. Он обеспечивает здоровье сердца и мозга, улучшение состояния кожи и волос, а также улучшение психического здоровья. Но он также имеет свою изрядную долю недостатков, если его не употреблять под надлежащим руководством.

Также не следует поддаваться на модные диеты, о которых пишут и ту и там. Омега-3 сама по себе не может удовлетворить все ваши потребности в здоровье, и вам нужна правильно сбалансированная диета и регулярные физические упражнения.

Таким образом, нужно быть терпеливым с продуктами и добавками омега-3, прежде чем увидеть видимые изменения. Но если вы будете разумно последовательны, то вы никогда больше не оглянетесь назад!

Часто задаваемые вопросы

Каковы преимущества омега-3?

Омега-3 жирные кислоты полезны для вашей кожи, волос, костей и памяти. Это также способствует здоровью сердца и снижает уровень триглицеридов.

Хорошо ли принимать омега-3 каждый день?

Да, можно принимать омега-3 каждый день, если вы не превышаете 250-500 мг омега-3, что может иметь неблагоприятные побочные эффекты. Всегда желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

Может ли омега-3 вызвать увеличение веса?

Обычно нет, если контролировать дозу. Но избыток омега-3 может привести к увеличению веса, так как он богат  жирами и может увеличить ваш метаболический вес.

Может ли омега-3 помочь в потере веса?

Да, омега-3 доказала свою эффективность в снижении веса.

Каковы побочные эффекты омега-3?

При приеме в избытке омега-3 может вызвать увеличение веса, тошноту, боли в суставах, изжогу и даже повреждение печени.

Что омега-3 делает для кожи?

Омега-3 богата многими питательными веществами, такими как биотин и ликопин, улучшающими текстуру кожи, увлажняющими кожу и предотвращающими признаки старения. Это также помогает в заживлении покраснений и сыпи.

Помогает ли омега-3 росту волос?

Да, омега-3 является богатым источником биотина, очень мощного белка, который делает волосы более сильными и блестящими. Биотин также стимулирует рост новых волосяных фолликулов.

Лучше ли принимать омега-3 днем или ночью?

Нет неправильного времени для приема омега-3. Но желательно принимать его через полчаса после основного приема пищи. Было бы предпочтительнее принимать его после обеда, так как у него больше времени для усвоения человеческим организмом.

Увеличивает ли омега-3 уровень тестостерона?

Нет никаких научных доказательств того, что омега-3 каким-либо образом влияет на уровень тестостерона.

Влияет ли омега-3 на месячные?

Омега-3 может сделать менструации более терпимыми благодаря своим противовоспалительным свойствам, которые уменьшают менструальные спазмы.

Что омега-3 делает с организмом?

Омега-3 полезна для кожи, волос и костей. Это также способствует функционированию сердечно-сосудистой системы, развитию мозга у детей и помогает улучшить память.

В каких фруктах и овощах содержится омега-3?

Грецкие орехи, льняное семя, семена чиа, морские водоросли, брюссельская капуста и фасоль являются лучшими источниками омега-3 жирных кислот.

Какие сухофрукты богаты омега-3?

Грецкие орехи являются самым богатым источником омега-3 в семействе орехов и семян.

Богат ли авокадо омега-3?

Да, авокадо является одним из лучших источников омега-3, так как они богаты альфа-линолевой кислотой (ALA).

Содержат ли яйца омега-3?

Яйца имеют очень здоровый баланс АЛК и ДГК, что делает их отличным источником омега-3.

Сколько омега-3 содержится в миндале?

Миндаль содержит примерно 0,04 грамма омега-3 на 100 граммов.

Какой тип омега-3 лучше всего подходит?

Лучшая форма омега-3 богата EPA и DPA и наиболее распространена в рыбе и других морепродуктах.

Каковы симптомы недостатка омега-3?

Дефицит Омега-3 приводит к ухудшению зрения, болям в суставах, ухудшению памяти и постоянному головокружению.

Можно ли найти омега-3 в овощах?

Морские водоросли, водоросли, семена чиа и семена конопли являются вегетарианскими источниками омега-3.