Главная » Омега-3 жирные кислоты для вашего здоровья

Организм способен синтезировать жиры из различных источников пищи. Однако омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирами для выживания человека. Вы можете получить эти жирные кислоты только из специальных продуктов питания.

Источниками этого невероятного незаменимого жира являются растительное масло, рыба, грецкие орехи, зеленые листовые овощи и т.д.

Омега-3 жирные кислоты необходимы организму. Вы можете найти их в клеточных мембранах человеческого организма. Они отвечают за контроль функционирования клеточных рецепторов. Например, гормоны, которые помогают улучшить свертываемость крови, воспаление, сокращение и расслабление стенок артерий в сердце, синтезируются в организме с использованием омега-3 жирных кислот.

Полиненасыщенные жиры можно разделить на три категории:

  • Альфа-линоленовые кислоты (ALA)
  • Эйкозапентаеновые кислоты (ЭПК)
  • Докозагексаеновые кислоты (ДГК)

Такие продукты питания, как грецкие орехи, семена льна и семена чиа, содержат АЛК. Человеческое тело использует его для получения энергии. С другой стороны, только такие сорта рыбы, как лосось, скумбрия, сардины и т.д., содержат ЭПК и ДГК. Они также широко известны как “Морские Омега-3”.

Омега-3 жирные кислоты для вашего здоровья

Польза Омега-3 жирных кислот для здоровья

1. Улучшает здоровье сердца

Согласно исследованию, 17,9 миллиона человек во всем мире ежегодно умирают от сердечных заболеваний. Повышение уровня триглицеридов является основной причиной сердечных заболеваний.

Омега-3 жирные кислоты полезны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ. Согласно исследованиям, потребление омега-3 жирных кислот снижает уровень триглицеридов и уменьшает воспаление в организме. Он также улучшает функционирование кровеносных сосудов и усиливает кровоток.

2. Уменьшает воспаление

Воспаление — это естественная реакция нашего организма на инфекции, чтобы предотвратить повреждение наших органов. Однако, если воспаление возникает без какой-либо распространенной инфекции, это может серьезно ухудшить ваше здоровье.

Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить уровень цитокинов в нашем организме, которые способствуют воспалению. Согласно исследованиям, люди с ревматоидным артритом испытали значительное облегчение от воспаления, включив рыбий жир в свой рацион.

Рыбий жир является богатым источником омега-3 жирных кислот.

3. Уменьшает депрессию и тревогу

Около четверти населения земного шара страдает от психических расстройств, таких как тревога и депрессия.

У людей с депрессий могут проявляться такие симптомы, как потеря интереса к повседневной деятельности, слишком много сна, чувство безнадежности и т.д. Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты полезны для уменьшения симптомов, связанных с проблемами психического здоровья.

Среди трех основных категорий омега-3 жирных кислот ЭПК является наиболее эффективным средством борьбы с расстройствами психического здоровья.

Омега-3 жирные кислоты для вашего здоровья

4. Улучшает здоровье мозга младенца и матери во время беременности

Омега-3 жирные кислоты помогают улучшить здоровье мозга будущих матерей и младенцев. Это потому, что вы можете обнаружить высокую концентрацию ДГК в головном мозге и области сетчатки. Кроме того, согласно исследованию, младенцы, получавшие ДГК, имели лучшее зрение, чем другие. Кроме того, есть несколько других преимуществ для ребенка, таких как:

  • Снижение риска развития аутизма, СДВГ и церебрального паралича
  • Хорошо развитые социальные и коммуникативные навыки
  • Меньшие поведенческие проблемы
  • Более высокий уровень IQ

5. Защита от аутоиммунных заболеваний

Наша иммунная система защищает нас от болезней, атакуя чужеродные клетки. Однако иногда он ошибочно принимает здоровые клетки за нежелательные и начинает атаковать их. Точная причина этих аутоиммунных заболеваний неизвестна, но это происходит из-за генетических факторов. Диабет 1 типа является ярким примером такого расстройства.

Исследование показывает, что потребление омега-3 жирных кислот на начальном этапе вашей жизни может помочь вам оставаться на одном уровне с аутоиммунными заболеваниями, такими как диабет.

6. Улучшает здоровье мозга

Среди пожилых людей наблюдается ухудшение психического здоровья. Это происходит из-за снижения функционирования мозга, которое происходит со старением. Согласно исследованию, потребление омега-3 жирных кислот в начале болезни Альцгеймера может помочь предотвратить ее симптомы.

Это потому, что омега-3 обладают нейропротекторными свойствами и повышают когнитивные способности человека. Следовательно, его прием рекомендуется для поддержания хорошего психического здоровья и регулирования эмоций.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Из-за старения и других факторов плотность костной ткани снижается после 40 лет. Таким образом, употребление продуктов, богатых омега-3, может удовлетворить потребность костей в кальции. Поступая таким образом, он снижает риск развития остеопороза и артрита. Согласно исследованию, люди, которые включали омега-3 в свой рацион, испытывали меньшую боль в суставах и улучшали здоровье костей.

Воспаление — еще одна распространенная проблема, которая может привести к ослаблению костей. Омега-3 также были очевидны в решении этой проблемы.

8. Делает кожу здоровой и сверкающей

Структура кожи состоит из ДГК. Он отвечает за поддержание хорошего здоровья клеточных мембран. Если клеточная мембрана здорова, кожа мягкая, сияющая и без прыщей. Кроме того, EPA также обеспечивает ряд преимуществ для достижения безупречной кожи.

Согласно исследованию, потребление омега-3 жирных кислот может помочь предотвратить появление прыщей и справиться с чрезмерным выделением жира на коже. Он также предотвращает преждевременное старение кожи и сохраняет вашу кожу гладкой и увлажненной.

9. Предотвращает вероятность развития рака

Данные свидетельствуют о том, что более 9,5 миллионов человек ежегодно умирают от рака. Омега-3 жирные кислоты очень полезны и помогают предотвратить факторы риска, связанные с раком. Например, исследования показывают, что у людей, которые включали омега-3 в свой рацион, было на 55% меньше шансов заболеть раком толстой кишки. Это также снижает риск развития рака предстательной железы у мужчин и рака молочной железы у женщин.

10. Улучшает сон

Наряду со здоровой диетой, правильный сон необходим для достижения здорового образа жизни. Исследование, посвященное лишению сна, доказывает, что неправильный сон является основной причиной диабета, депрессии и ожирения. Кроме того, пониженное содержание омега-3 жирных кислот приводит к апноэ во сне и обструктивному апноэ во сне у взрослых.

Снижение уровня ДГК сводит к минимуму уровень мелатонина. Это гормон, который регулирует режим сна у людей.

Несколько исследований показывают, что омега-3 улучшает качество и продолжительность сна. Поэтому дети и взрослые должны употреблять добавки омега-3.

Список продуктов с Омега-3

Употребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья. Вот список некоторых продуктов, которые содержат омега-3 и предлагают ряд других преимуществ для здоровья:

Омега-3 жирные кислоты для вашего здоровья

1. Лосось

Лосось считается одним из самых питательных продуктов питания. Поскольку он богат омега-3 жирными кислотами, люди потребляют его во всем мире. Таким образом, это один из наиболее употребляемых продуктов питания. Кроме того, он также богат различными питательными веществами, такими как витамин В, витамин D и белок.

Согласно исследованиям, регулярное употребление лосося также может снизить вероятность сердечных заболеваний, депрессии и слабоумия.

Пищевая ценность

100 граммов лосося содержат:

  • Калорий – 127
  • Белок – 20,5 г
  • Углеводы – 0 г
  • Клетчатка – 0 г
  • Жиры – 4,4 г

Омега-3 жирные кислоты для вашего здоровья

2. Сардины

Сардины — это еще один сорт рыбы, который люди употребляют в основном в качестве закуски. Эти крошечные рыбки полны многочисленных питательных веществ. Кроме того, они содержат низкий уровень ртути. Поэтому он считается более безопасным вариантом, чем другие блюда из морепродуктов.

Польза сардин для здоровья включает улучшение здоровья костей, здоровья сердца и улучшение когнитивных функций.

Пищевая ценность

100 граммов сардин содержат:

  • Калории: 142 ккал
  • Белок: 15,9 г
  • Жир: 9,43 г
  • Углеводы: 0 г
  • Волокно: 0 г
  • Сахара: 0 г
  • Кальций: 377 мг
  • Натрий: 349 мг

3. Семена Чиа

Семена чиа относятся к семейству мятных. Они полны питательных веществ, витаминов, минералов и других антиоксидантов, таких как кверцетин. Поэтому древние люди использовали их в лечебных целях.

Семена чиа поддерживают хорошее здоровье сердца, регулируют уровень сахара в крови, улучшают здоровье костей и помогают контролировать свой вес.

Пищевая ценность

Пищевая ценность семян чиа на 100 грамм заключается в следующем:

  • Калорийность – 534 ккал
  • Углеводы – 28,9 г
  • Белки – 18,3 г
  • Жиры – 42,2 г
  • Клетчатка – 27,3 г
  • Магний – 392 мг
  • Кальций – 255 мг
  • Железо – 5,73 мг
  • Фосфор – 642 мг
  • Калий – 813 мг
  • Натрий – 30 мг
  • Цинк – 4,34 мг
  • Селен – 25,4 мкг
  • Фолиевая кислота – 87 мкг
  • Холин – 78,7 мкг

Омега-3 жирные кислоты для вашего здоровья

4. Грецкие орехи

Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами и содержат высокий уровень антиоксидантов. Употребление грецких орехов в вашей повседневной жизни может помочь защитить вас от сердечных заболеваний, рака и улучшить здоровье мозга. Вы можете употреблять грецкие орехи в качестве закуски или включать их в свои любимые десерты.

Пищевая ценность

Грецкие орехи содержат 65% жира и 15% белка. Будучи древесным орехом, он имеет незначительное содержание углеводов. Углеводы в грецких орехах в первую очередь обусловлены содержанием в них клетчатки.

Одна порция (100 г) грецких орехов содержит:

  • Калории: 687 Ккал
  • Жир: 64,5 г
  • Белок: 15,6 г
  • Углеводы: 11 г
  • Клетчатка: 6,7 г

Омега-3 жирные кислоты для вашего здоровья

5. Соя

Соя является популярной вегетарианской альтернативой для получения белка. Он также содержит питательные вещества, такие как витамин К, калий, рибофлавин, и является универсальным вариантом питания, так как вы можете употреблять его в соевом молоке, тофу, соевом масле и т.д.

Доказано, что он эффективен в борьбе с раком и укреплении костей.

Пищевая ценность на 100 грамм

  • Калории: 173 ккал
  • Вода: 63%
  • Белок: 16,6 грамма
  • Углеводы: 9,9 грамма
  • Сахар: 3 грамма
  • Клетчатка: 6 грамм
  • Жир: 9 грамм

Омега-3 — побочные эффекты

Потребление Омега-3 жирных кислот в избытке может снизить ваше кровяное давление и привести к разжижению крови. Если вы недавно перенесли операцию, употребление их в больших количествах может усилить кровотечение или увеличить количество синяков.

Старайтесь употреблять их в ограниченных количествах, чтобы предотвратить вредное воздействие на ваш организм. Другими факторами риска, связанными с чрезмерным потреблением, являются:

Увеличение веса

Многие люди начинают потреблять избыточное количество жирных кислот, чтобы сжечь накопленный жир. К сожалению, при приеме в избытке эти жирные кислоты приводят к увеличению веса, когда их принимают в избытке, так как в них содержится большое количество жира и калорий.

Таким образом, чрезмерное потребление может увеличить ваш вес в кратчайшие сроки.

Проблемы с развитием мозга

Омега-3 жирные кислоты содержат вещества, известные как ртуть, которые могут препятствовать развитию мозга будущего ребенка. Поэтому природные источники омега-3 жирных кислот предпочтительнее, чем формы добавок.

Диарея

С такими проблемами, как диарея или раздраженное опорожнение кишечника, часто сталкиваются те, кто принимает большое количество омега-3 жирных кислот.

Так что, если вы испытываете диарею, самое время уменьшить содержание жирных кислот в вашем рационе.

Заключение

Омега-3 жирные кислоты обладают множеством преимуществ и помогают достичь оптимального здоровья. Однако убедитесь, что вы включаете нужное количество в свой рацион. Избыток омега-3 может привести к пагубным последствиям для здоровья.

Вы можете либо получать их из пищевых источников, таких как рыба или продукты растительного происхождения, либо употреблять в качестве добавки для здоровья. Вы также можете проконсультироваться со специалистом в области здравоохранения относительно того, сколько омега-3 жирных кислот следует включать в свой рацион и в какой форме.

Часто задаваемые вопросы

Чем полезны Омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая профилактику сердечных заболеваний, улучшение функционирования мозга и здоровья костей. Это также полезно для кожи и волос.

В какой пище больше всего Омега-3 жирных кислот?

Скумбрия богата омега-3 жирными кислотами. Кусочек рыбы скумбрии содержит 4107 мг омега-3. Другие продукты, богатые омега-3 это лососевая рыба, грецкие орехи, семена чиа и т.д.

Какие овощи с высоким содержанием Омега-3?

Шпинат, брокколи, авокадо и фасоль богаты омега-3 жирными кислотами. Из них шпинат содержит наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Почему Омега-3 может быть вредна?

Омега-3 жирные кислоты, как правило, подходят для вашего здоровья. Однако чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может привести к диарее, избыточному весу, аномальному кровотечению и т.д.

Что происходит, когда вы принимаете Омега-3 каждый день?

Регулярное потребление омега-3 жирных кислот в умеренных количествах может привести к ряду преимуществ. Например, это может помочь предотвратить сердечные заболевания, снизить риск развития рака, способствовать снижению веса, помочь улучшить здоровье мозга и улучшить здоровье кожи и волос. Однако лучше всего принимать омега-3 из пищевых источников, а не из пищевых добавок, чтобы избежать побочных эффектов.

Можно ли принимать Омега-3 каждый день?

Да. Рекомендуемая дозировка 1000 мг в день может помочь достичь хорошего здоровья. Однако, если вы хотите снизить уровень триглицеридов, вы можете принять 2000-4000 мг после консультации с медицинским работником.

Каковы симптомы дефицита Омега-3?

Некоторые из распространенных симптомов дефицита омега-3 — это проблемы с кожей, боли в суставах, раздражение и сухость глаз. Кроме того, это может привести к усталости, плохой памяти, сухости кожи, проблемам с сердцем, перепадам настроения или депрессии, а также плохому кровообращению. Поэтому очень важно иметь достаточное количество омега-3 жирных кислот.

В яйцах много Омега-3?

Да. Хотя яйца не являются самым богатым источником омега-3 жирных кислот, многие из их преимуществ обусловлены омега-3 жирными кислотами. Например, каждая порция, содержащая два яйца, содержит 180 мг омега-3 жирных кислот.

Богат ли авокадо Омега-3?

Да. Авокадо очень богато Омега-3 жирными кислотами. Они содержат жирную кислоту, называемую ALA, подтип омега-3 жирных кислот. Кроме того, авокадо также содержит клетчатку, витамины С, Е, К и группы В, а также калий.

Как я могу получить Омега-3 естественным путем?

Морепродукты, такие как рыба, орехи и масла на растительной основе, такие как соевое масло и льняное масло, — это некоторые продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Таким образом, умеренное потребление этих продуктов может помочь вам получить достаточное количество омега-3.

Может ли Омега-3 влиять на печень?

Добавки Омега-3 жирных кислот эффективно снижают содержание жира в печени и воспаление у людей с проблемами. Однако высокие дозы омега-3 жирных кислот могут повредить вашу печень и даже вызвать печеночную недостаточность. Следовательно, вы должны употреблять их в умеренных количествах.

Сделает ли Омега-3 меня толстым?

Жирные кислоты Омега-3 рекомендуются людям, которые хотят сбросить несколько килограммов. Однако чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может привести к увеличению веса. Это потому, что продукты, богатые омега-3, также содержат много калорий.

Могу ли я принимать омега-3 с поливитаминами?

Не обязательно принимать их вместе. Некоторые продукты, богатые омега-3, содержат витамины. Однако их совместное употребление может серьезно дополнить ваш рацион. Таким образом, включение их вместе в ваш рацион позволит удовлетворить ваши потребности в питании.

Сколько времени требуется Омега-3 для работы?

Вы можете наблюдать значительные изменения в состоянии здоровья в период от шести недель до шести месяцев. Однако это также может зависеть от основных проблем со здоровьем (если таковые имеются).

Помогает ли Омега-3 при болях в суставах?

Жирные кислоты Омега-3 могут улучшить кровоток в организме, что приводит к уменьшению боли в суставах. Кроме того, он также обеспечивает облегчение от таких симптомов, как отек, утренняя скованность и т.д.

Какие Омега-3 лучше всего подходят для лечения артрита?

Для облегчения симптомов артрита рекомендуется комбинация ЭПК и ДГК Омега-3 жирных кислот.

Уменьшает ли Омега-3 воспаление?

Комбинация ЭПК и ДГК может помочь в предотвращении воспаления. Это связано с тем, что омега-3 жирные кислоты могут снижать выработку молекул и веществ, связанных с воспалением.

Сколько Омега-3 должна принимать женщина ежедневно?

Для женщин рекомендуется дозировка 1100 мг. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать его.

Вопрос: Помогает ли Омега-3 при потере веса?

О. Да, включение Омега-3 в ваш рацион может помочь вам сбросить вес. Однако влияние на потерю веса является умеренным, и оно зависит от типа телосложения.

Вопрос: Когда вам следует принимать Омега-3 утром или вечером?

Лучше употреблять Омега-3 вечером или после ужина, чтобы утром чувствовать себя бодрым.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.