Главная » Низкоуглеводные диеты для здорового питания

Низкоуглеводная диета означает сокращение потребления углеводов и замену их белками и полезными жирами в вашем рационе. Эти углеводы в основном присутствуют в источниках сладкой пищи, макаронах, хлебе и других продуктах, богатых крахмалом. Таким образом, вместо того, чтобы есть углеводы, вы сосредотачиваетесь на источниках пищи, богатых белком, и овощах.

Несколько исследований показывают преимущества низкоуглеводной диеты для человеческого организма. Например, исследование показывает, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Поэтому многие диетологи и диетологи предлагают придерживаться низкоуглеводной диеты в качестве плана контроля веса.

Низкоуглеводная диета также набирает популярность, потому что, как правило, нет веских причин считать калории или употреблять определенные здоровые продукты во время ее соблюдения. Вместо этого вы можете есть разные продукты, которые составляют полноценную, питательную и сытную диету. При низкоуглеводной диете вы получаете их без каких-либо вредных углеводов, усугубляющих проблемы со здоровьем.

Прежде чем перейти к деталям низкоуглеводной диеты, давайте разберемся с проблемой, с которой сталкивается большинство людей при переходе на более здоровую пищу.

Большинство людей меняют свое еженедельное меню без консультации с сертифицированным специалистом, который дает им важную информацию, такую ​​как размеры порций, ингредиенты, список того, что нельзя кушать, и проблемы, с которыми вы можете столкнуться, когда сядете на эту диету.

Эти проблемы могут включать усиливающийся голод, который подтолкнет вас к перееданию. Однако это действительно только тогда, когда мы вносим экстремальные изменения без руководства эксперта по питанию.

Эта статья посвящена тому, чтобы помочь вам понять основы низкоуглеводной диеты, которой вы можете следовать, чтобы она работала на вас. Самое главное — сохранять простоту и изучать основы.

Низкоуглеводная диета: почему вы должны выбрать ее?

Низкоуглеводная диета — это научно доказанная диета, которая приносит ряд преимуществ людям, которые следуют ей под руководством опытного диетолога или диетолога. Но прежде чем мы перейдем к продуктам, давайте разберемся, что низкоуглеводная диета делает с вашим телом. Вот некоторые из его преимуществ.

Снижение инсулина

Согласно исследованию , диета с низким содержанием углеводов помогает снизить уровень инсулина. Это важное химическое вещество, которое обеспечивает анаболическое состояние, способствующее сжиганию жира. Кроме того, он помогает улучшить кардиометаболическую работу и способствует снижению веса.

При уменьшении количества углеводов в рационе увеличивается потребление макронутриентов жира и белка, чтобы компенсировать потерю сахара из организма. В результате это также помогает вам похудеть. Снижение инсулина играет жизненно важную роль в профилактике и лечении диабета 2 типа.

Увеличивает чувство сытости

Согласно исследованию, жиры и белки увеличивают чувство сытости и вызывают меньшую сопутствующую гипогликемию. Следовательно, это может вызвать дефицит калорий. Низкоуглеводные диеты также могут привести к более высокому метаболическому потреблению, чем диета с высоким содержанием углеводов. В результате помогает быстрее похудеть.

Для сердца и сосудов

Высокая концентрация углеводов в вашем рационе может усугубить проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Углеводы — это, по сути, крошечные частицы жира, которые перемещаются по системе кровообращения. Более высокий уровень может привести к закупорке вен, ограничению кровотока к сердцу и увеличению риска сердечной недостаточности. В результате низкоуглеводная диета помогает сохранить здоровье сердца и предотвратить проблемы со здоровьем сердца.

Какое количество углеводов составляет низкоуглеводную диету?

Любая диета, которая содержит менее 130 граммов углеводов в день, считается диетой с низким содержанием углеводов. Она может снизиться до 20 граммов углеводов в день. Чем меньше углеводов, тем эффективнее ваша диета для похудения и диабета 2 типа.

Однако это не означает, что вы должны сразу перейти к полному сокращению углеводов. Потребление меньшего количества углеводов также делает вашу диету ограничительной и трудной для соблюдения. Следовательно, лучше всего выбрать план диеты с низким содержанием углеводов, которому вы можете следовать. Вы должны выбрать план в соответствии с вашими целями, типом телосложения и тем, что вы можете выдержать.

Диеты на выбор

Хотя люди в разных частях мира придерживаются разных низкоуглеводных диет, важно понимать преимущества и потенциальные недостатки, прежде чем выбирать их. Некоторые из самых популярных низкоуглеводных диет:

1. Базовая низкоуглеводная диета

Потребление от 50 до 100 граммов углеводов в день считается необходимой низкоуглеводной диетой. Это дает вам возможность выбирать, какие углеводы вам нужно включить в свой рацион. Например, вы можете включить органические продукты, овощи, молочные продукты, злаки, орехи и семена.

Для некоторых людей это лучше, чем следовать строгому плану, который позволяет вам знать, что вам нужно есть и когда. Такие диеты лучше всего подходят для тех, кто не хочет чувствовать себя ограниченным и вкладывать энергию в подсчет точных граммов углеводов.

Однако, когда вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вам просто нужно убедиться, что вы едите правильные продукты и сводите потребление углеводов к минимуму.

2. Кетогенная или «кето» диета

Это, вероятно, самая строгая диета с низким содержанием углеводов, поскольку она ограничивает вас от употребления продуктов, которые в целом составляют менее 50 граммов углеводов в день. Тем не менее, некоторые специалисты назначают до 30 или 20 граммов.

Подавляющему большинству нужно оставаться ниже 30 граммов, но некоторые динамичные люди могут подняться выше. На кетогенной диете вы будете есть много жиров, до 80% от вашего рациона.

Эти ограничения также имеют свои преимущества. Хотя кетогенная диета является строгой, она дает вам несколько преимуществ. Например, кето-диета помогает контролировать вес. Кроме того, исследование показывает, что соблюдение кето-диеты в течение шести месяцев показало временное снижение артериального давления, триглицеридов и гликозилированного гемоглобина.

Он также увеличивает уровень ЛПВП и помогает похудеть. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать его эффективность в долгосрочной перспективе.

3. Диета Аткинса

Соблюдая диету Аткинса, вы начинаете с очень низкой кетогенной диеты, а затем постепенно добавляете источники углеводов, такие как овощи и органические продукты. Тем не менее, некоторые эксперты считают, что недостатком такой диеты является добавление большого количества углеводов, что заставит вас прибавлять в весе.

В результате позже вы будете думать, что режим питания не работает. Так, например, вы все равно не должны есть хлеб на низкоуглеводной диете.

4. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров

Хотя это звучит как кето, вы едите больше углеводов и меньше жиров во время диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Ваше потребление углеводов может составлять около 25% ваших калорий, в то время как жиры составляют 60% от них. Тем не менее, есть чему порадоваться, думая об этой диете.

В то время как кето-диета настолько сурова, что некоторым людям трудно ее соблюдать, более либеральное количество углеводов, то есть от 100 до 150 граммов углеводов в день, является «более разумным».

Тем не менее, противоречивые исследования показывают, что, хотя режимы питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогают людям сбросить вес, медицинские преимущества или опасности остаются неясными. Следовательно, лучше проконсультироваться со своим лечащим врачом или опытным диетологом, прежде чем выбирать эту диету.

5. Средиземноморская диета

Как следует из названия, она сочетает в себе низкоуглеводную и средиземноморскую диету. Многие люди считают, что это лучший режим питания, поскольку он предлагает преимущества средиземноморской и низкоуглеводной диеты. Преимущества средиземноморской диеты огромны, поскольку исследования показывают, что этот способ питания связан с меньшей вероятностью возникновения или передачи сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, эта диета убережет вас от нежелательного увеличения веса. Исследования показывают, что средиземноморская диета с низким содержанием углеводов может способствовать долгосрочной потере веса.

6. Безуглеводная диета

Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите, что многие люди считают, что диета с нулевым содержанием углеводов включает в себя только мясо и жир. Однако диета, при которой вы едите только мясо, сравнительна. Недостаток такой диеты заключается в том, что она может содержать исключительно много насыщенных жиров.

Кроме того, он не содержит клетчатки, которая помогает перерабатывать пищу. В нем также нет овощей или органических продуктов, которые содержат необходимые питательные вещества, минералы и укрепляют клетки.

Учитывая, что врачи рекомендуют проконсультироваться с врачом перед тем, как перейти на кетогенную диету, которая является гораздо более жесткой структурой, вам следует проконсультироваться с клиническим специалистом, прежде чем переходить на безуглеводную диету.

Низкоуглеводная диета: продукты, которые вы должны потреблять

Хотя вам нужно убедиться, что вы выбираете низкоуглеводную диету после понимания основ диеты, вы можете легко сделать это, поняв, что есть и чего избегать.

Например, низкоуглеводная диета позволяет вам потреблять мясо, рыбу, яйца, овощи, растущие над землей, и натуральные жиры, такие как сливочное масло. В то же время вам следует избегать сахара и крахмалистых продуктов, таких как макароны, хлеб и т. д. Ежедневное ограничение от 20 до 57 граммов углеводов является стандартным для низкоуглеводной диеты. Эти меры углеводов дают вам от 80 до 240 калорий.

Вот список продуктов, которые можно есть на низкоуглеводной диете:

Низкоуглеводные диеты для здорового питания

1. Овощи

Существует элементарное правило, которое поможет вам выбрать низкоуглеводные овощи. Каждый овощ, который растет над землей, является овощем с низким содержанием углеводов. Следовательно, вы можете есть их, соблюдая низкоуглеводную диету.

Напротив, любой овощ, который растет под землей, содержит большое количество углеводов. Поэтому лучше избегать этих овощей, особенно картофеля. Ниже приведен список овощей, которые вы можете употреблять, с указанием содержания углеводов на 100 граммов.

  • Шпинат: 1 г
  • Салат: 2 г
  • Спаржа: 2 г
  • Огурец: 3 г
  • Авокадо: 2 г
  • Оливки: 3 г
  • Помидоры: 3 г
  • Цуккини: 3 г
  • Кале: 3 г
  • Капуста: 3 г
  • Цветная капуста: 3 г
  • Брокколи: 4 г
  • Фасоль: 4 г
  • Красный/желтый/зеленый перец: 3-5 г

Низкоуглеводные диеты для здорового питания

2. Ягоды

Если употреблять их в умеренных количествах, ягоды могут стать отличным дополнением к низкоуглеводной диете. Чтобы сделать их вкуснее и удовлетворить вашу тягу к сладкому, вы можете есть их со взбитыми сливками. Тем не менее, вы должны воздерживаться от употребления черники, так как она содержит много углеводов. Некоторые из лучших ягод для низкоуглеводной диеты с их содержанием углеводов приведены ниже.

  • Малина: 5 г
  • Ежевика: 5 г
  • Клубника: 6 г

Низкоуглеводные диеты для здорового питания3. Орехи

Миф о том, что все орехи богаты углеводами, не позволяет многим людям употреблять орехи во время низкоуглеводной диеты. Однако он подходит не для всех орехов. Например, вы можете потреблять следующие орехи с низким содержанием углеводов.

  • Бразильские орехи: 4 г на 100 г
  • Макадамия: 5 г на 100 г
  • Пекан: 4 г на 100 г

Хотя количество углеводов указано на 100 граммов орехов, их следует употреблять в умеренных количествах. Стандартная порция орехов, которую вы должны потреблять, составляет примерно 30 граммов.

Низкоуглеводные диеты для здорового питания

4. Перекусите яйцами

Простое правило употребления закусок на низкоуглеводной диете — не есть закусок. На низкоуглеводной диете лучше воздержаться от перекусов. Однако, если вы придерживаетесь умеренно низкоуглеводной диеты, вы можете потреблять полезные жиры или белки с высоким содержанием белка.

Следовательно, лучшей пищей для употребления, помимо упомянутых выше, являются яйца. В ста граммах яиц содержится всего один грамм углеводов. Вы можете есть все виды яиц, в том числе вареные, жареные, яичницу, омлеты и т. д. Однако по возможности лучше выбирать яйца, выращенные на пастбищах.

Низкоуглеводные диеты для здорового питания

5. Молочные продукты

Молочные продукты не исключены из списка, если у вас низкоуглеводная диета. Вместо этого выбирайте греческий йогурт, в котором больше белка, чем в стандартном йогурте. В одной баночке весом 170 гр содержится 17 граммов белка и всего 6 граммов углеводов в дополнение к кальцию, который укрепляет ваши кости.

Некоторые из лучших молочных продуктов, которые можно употреблять на диете с низким содержанием углеводов, с учетом их пищевой ценности:

  • Масло: 0 г
  • Мягкий созревший сыр: 0,5 г
  • Затвердевший сыр (чеддер, швейцарский): 1-3 г
  • Полумягкий сыр (Моцарелла, Хаварти и др.): 3 г
  • Обычный греческий йогурт: 3 г
  • Густые сливки: 3 г

Низкоуглеводные диеты для здорового питания6. Соусы и добавки

Некоторые магазинные соусы и добавки содержат скрытый сахар и углеводы. Следовательно, важно быть осторожным с потреблением этих продуктов. Это потому, что это может помешать вашей дисциплинированной низкоуглеводной диете. Тем не менее, ниже приведен список продуктов, которые вы можете употреблять.

  • Оливковое масло: 1 г
  • Кокосовое масло: 0 г
  • Майонез: 1 г
  • Горчичный соус: 2 г
  • Соевый соус: 4 г
  • Табаско/острый соус/томатный кетчуп: 2 г

Низкоуглеводные диеты для здорового питания

7. Мясо, рыба и морепродукты

На низкоуглеводной диете можно есть любое мясо. Например, безопасно употреблять в пищу курицу, баранину, свинину и т. д. Кроме того, вы можете свободно есть жир в мясе и кожу на курице. Если вы можете себе это позволить, подумайте об органическом или травяном мясе.

Вы также можете рассмотреть практически все виды рыбы в своем рационе. Например, жирная рыба, такая как сельдь, лосось, сардины, скумбрия и т. д., превосходна. Они также полезны для здоровья из-за большого количества омега-3 жирных кислот.

Низкоуглеводные диеты для здорового питания

8. Тофу

Тофу или соевое молоко, соевое молоко — достойное решение, когда вам нужно более чем достаточное количество белка для небольшого количества углеводов — порция твердого тофу весом 100 гр. содержит 10 граммов белка и всего 2 грамма углеводов. Одна чашка соевого молока содержит 7 граммов белка и всего 4 грамма углеводов. Убедитесь, что вы пьете несладкое соевое молоко.

Низкоуглеводные диеты для здорового питания

9. Арахисовое масло

Арахисовое масло получают из овощей, похожих на бобы. Таким образом, они действительно содержат 7 граммов углеводов на порцию. Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 граммов белка и 16 граммов полезных жиров. К сожалению, многие производители приправляют его сахаром, в том числе медом и кленовым сиропом.

Чтобы ограничить сахар и углеводы, выбирайте продукты, приготовленные только из арахиса. Другие ореховые пасты, такие как миндальный маргарин, паста из кешью и фисташковый маргарин, также являются хорошим решением.

10. Напитки

Вода — необходимая жидкость, которая должна быть неотъемлемой частью вашей низкоуглеводной диеты. Поэтому вы должны потреблять достаточное количество воды, чтобы ваша низкоуглеводная диета была более эффективной.

Кроме того, вы можете выпить черный кофе или чай. Тем не менее, вы должны убедиться, что вы добавляете минимум молока или вообще не добавляете его.

Продукты, которых следует избегать при низкоуглеводной диете

1. Хлеб и злаки

Хлеб является основным продуктом питания во многих обществах. Он бывает разной структуры, включая булочки, рогалики и лепешки, такие как лепешки. Тем не менее, они богаты углеводами. Он действителен для зерна, произведенного с использованием очищенной муки.

Несмотря на то, что количество углеводов колеблется, вот среднее значение для обычно используемого хлеба:

  • Белый хлеб: 14 г углеводов
  • Цельнозерновой хлеб: 17 г углеводов
  • Мучная лепешка: 36 граммов углеводов
  • Бублик: 29 граммов углеводов

Таким образом, употребление бутерброда, буррито или рогалика может приблизить или превысить ваш дневной лимит углеводов. Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат большое количество углеводов, и их следует ограничивать или избегать при низкоуглеводной диете.

2. Фрукты

Многие натуральные продукты содержат большое количество углеводов и могут не подходить для низкоуглеводной диеты. Средняя порция фруктов составляет 1 чашку или 120 граммов. Например, яблоко содержит 21 грамм углеводов. В сухофрукты добавлен сахар, поэтому они не подходят для низкоуглеводной диеты.

  • Банан: 27 граммов углеводов
  • Изюм 30 гр: 22 грамма углеводов
  • Финики (2): 36 г углеводов.
  • Манго: 28 граммов углеводов

Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие органические продукты. Впоследствии скромные количества — около 1/2 стакана — можно употреблять даже при очень низкоуглеводном воздержании от пищи.

3. Овощи

Многочисленные овощи невероятно богаты клетчаткой, которая может помочь в снижении веса и контроле уровня глюкозы. Тем не менее, некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усвояемых углеводов, чем клетчатки. Это поможет, если вы ограничите их диетой с низким содержанием углеводов. Кроме того, если вы придерживаетесь исключительно низкоуглеводной диеты, лучше всего держаться подальше от этих овощей:

  • 1 чашка кукурузы: 41 грамм углеводов
  • Картофель: 37 г углеводов
  • Сладкий картофель: 24 грамма углеводов
  • 1 чашка вареной свеклы: 16 граммов углеводов

4. Другие продукты

Другие продукты, от которых вам следует воздержаться: макароны, хлопья, пиво, сладкий йогурт, пакетированный сок и обезжиренные заправки для салатов. Вам также следует избегать фасоли и бобовых, меда или любого другого вида сахара, чипсов и крекеров, хлебобулочных изделий без глютена и молока, если вы планируете соблюдать низкоуглеводную диету.

Низкоуглеводная диета: несколько важных советов:

  • Лучший способ начать эту диету — сократить употребление сладких напитков и нездоровой пищи. Вместо этого попробуйте домашнюю еду, если строго соблюдаете диету.
  • Начните сокращать порции и добавляйте в свои блюда что-то новое. Это будет держать вас заинтересованы в создании новых блюд.
  • Занимайтесь как можно больше, по крайней мере, 1 час каждый день или начните заниматься такими видами деятельности, как езда на велосипеде, ходьба и бег, и придерживайтесь их вместе с диетой.
  • Жидкости необходимы независимо от того, сидите вы на диете или нет. Оставайтесь увлажненными. Выпивайте не менее восьми стаканов воды каждый день.
  • Старайтесь не пропускать приемы пищи, если вы не чувствуете голода или в случае тяги — съешьте фрукты с низким содержанием углеводов или что-нибудь вроде греческого йогурта, который временно насытит вас.

Заключение

Основная причина, по которой люди меняют диету, заключается в том, чтобы сохранить или предотвратить болезни, будь то плохой холестерин, рак молочной железы или ожирение. Причиной большинства заболеваний является накопление жира в организме с течением времени.

Вы можете управлять этим жиром с помощью правильной диеты. Кроме того, после перехода на низкоуглеводную диету вы почувствуете прилив энергии и бодрости.

Также говорят, что низкоуглеводная диета снижает уровень депрессии и тревоги. Поэтому выбор здоровья вместо комфорта должен стать вашим первым шагом на пути к более счастливой жизни.

В заключение придерживайтесь простого правила. Вы должны есть, когда голодны, и останавливаться, когда сыты. Это может быть так просто. Низкоуглеводная диета позволяет избежать хлопот, связанных с подсчетом калорий или взвешиванием пищи. Кроме того, перед выбором диеты лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Могу ли я есть жареную пищу на низкоуглеводной диете?

Жареная пища не является выбором с низким содержанием углеводов. Он всегда содержит немного углеводов поверх жира, который вы получите при жарке пищи. Тем не менее, вы можете использовать полезные для сердца растительные масла, такие как оливковое и рапсовое.

Сколько углеводов нужно есть на низкоуглеводной диете?

Ежедневное ограничение от 20 до 57 граммов углеводов типично для низкоуглеводной диеты. Это примерно от 80 до 240 калорий. Однако некоторые диеты сначала ограничивают углеводы, а затем поддерживают их постепенное увеличение.

Может ли низкоуглеводная диета вызвать депрессию?

Это может вызвать перепады настроения. Это часть процесса, поскольку вы не получаете достаточно углеводов для выработки энергии, в которой нуждается ваше тело. Если вы соблюдаете диету, это должно пройти в течение нескольких недель.

Полезна ли низкоуглеводная диета для похудения?

Да, это лучший вариант для похудения. Следите за своей диетой, потреблением воды и физическими упражнениями, и вы увидите результаты в течение шести недель. Это снижает аппетит без необходимости подсчитывать потребление калорий.

Каких углеводов следует избегать, чтобы избавиться от жира на животе?

Избегайте нездоровой пищи любой ценой. Вам также следует избегать любых утешительных сладких блюд. Они содержат большое количество упрямых углеводов, которые прилипают к нижней части живота и от которых трудно избавиться.

На сколько можно похудеть на низкоуглеводной диете за 2 недели?

Вы можете потерять 1-1,2 кг за одну неделю. Это получается 2-2,5 кг за две. При регулярной диете и физических упражнениях вы также можете сбросить до 3-5 кг за 2 недели.

Как долго вы должны оставаться на низкоуглеводной диете?

Полгода является наиболее подходящим периодом. Через шесть месяцев вы можете начать добавлять в свой рацион больше углеводов. Кроме того, вы сможете лучше управлять ими после этого периода.

Есть ли побочные эффекты у низкоуглеводной диеты?

Есть некоторые побочные эффекты из-за мгновенного сокращения потребления углеводов. Некоторые побочные эффекты включают раздражение, головокружение, перепады настроения и иногда головные боли. Однако все они временные.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.