Главная » Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Иногда мы хотим похудеть к какому-то сроку, потому что есть шикарный наряд или особый случай, главное — мы точно знаем дату. Это может быть уже через неделю или месяц, и нам нужно сбросить несколько килограммов.

Итак, наш первый порыв — заглянуть в Интернет и попытаться найти диеты, которые находятся в первой строке поиска и обещают, что мы похудеем за 5 дней на 5 кг. Иногда нам удается сбросить несколько килограммов в один миг. Но что происходит дальше?

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Обычными последствиями являются дефицит питательных веществ, чувство истощения, переедание и набор всего потерянного веса. Итак, вместо того, чтобы идти на поводу у модных и популярных диет, можно ли похудеть без вреда для здоровья? Читайте дальше, чтобы узнать больше:

Диеты против здорового питания

Исследование с участием 42 человек с избыточным весом и ожирением показало, что быстрая и медленная потеря веса улучшает липидный и гликемический профили. Это также помогает достичь таких целей, как уменьшение окружности талии и размера бедер, а также стройный вид.

В Интернете и в обычной жизни существует масса баек  о быстрой потере веса. Исследование, проведенное Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в 2016 году, показывает, что более 1,9 миллиарда взрослых людей имеют избыточный вес. Из этих 1,9 млрд человек более 650 млн страдали ожирением.

Это объясняет популярность различных диет, люди могут огорчаться из-за медленной потерей веса, и поэтому они начинают пробовать все, чтобы похудеть. Часто эти источники предлагают опасные диеты, такие как диета с одним приемом пищи в день, диета на 1000 калорий и кофейная диета.

Другое исследование, проведенное с участием 593 девушек в возрасте от 9 до 20 лет, показало, что девушки, которые хотели похудеть, в четыре раза более восприимчивы к развитию нарушенных пищевых привычек.

Здоровое похудение направлено на то, чтобы похудеть и поддерживать вес, к которому вы приходите. Оно также направлено на то, чтобы заряжать людей энергией, в отличие от диет, которые вызывают истощение основных питательных веществ. В этой статье будут рассмотрены здоровые методы похудения, которые будут легкими как для тела, так и для разума.

Что сделать, чтобы похудеть

1. Поставьте четкую цель

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Наличие четкой цели или намерения в процессе похудения может помочь организовать и спланировать режим похудения. Кроме того, это может помочь вам отслеживать ваш прогресс и видеть, как далеко вы продвинулись в своем путешествии.

Лучше всего записать вес, который вы хотите сбросить, и за сколько дней вы хотите его сбросить. Например, вы можете написать: «Я похудею на 10 кг через 2 месяца». Эта цель, записаная на бумаге, помогает придерживаться этого намерения если вы повесите лист там, где вы можете часто его видеть. Например, вы можете повесить его на холодильник, стену над столом или даже над кроватью.

Частое напоминание о вашем намерении может помочь человеку постоянно мотивироваться на похудение каждый раз, когда он видит свое намерение. 

Исследования показывают, что, хотя люди с ожирением менее склонны ставить цели, постановка целей увеличивает их вероятность потери клинически значимого количества веса. Это даже показало, что иногда преувеличенные цели улучшали их результаты.

Другое исследование показало, что постановка целей, самоэффективность или самомотивация, а также знание преимуществ контроля веса могут повысить мотивацию к снижению веса у людей с ожирением. Эта мотивация также может быть улучшена регулярными упражнениями.

2. Оценить суточное количество калорий

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

После того, как вы накопили необходимый драйв, чтобы похудеть, пришло время разработать план похудения. Все начинается с оценки того, сколько калорий нам нужно потреблять, чтобы быть здоровым. Ежедневное идеальное потребление калорий меняется в зависимости от возраста, метаболизма человека и физической активности в течение дня.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять около 2000 калорий в день человеку со здоровой массой тела.

Это означает, что потребление калорий во время пути к похудению будет постепенно приближаться к 2000 калориям в день. Однако это также означает, что потребление калорий в день во время диеты может не составлять 2000 калорий, поскольку мы все же движемся к снижению веса.

3. Определить, сколько калорий нужно для похудения

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Количество калорий, потребляемых во время похудения, зависит от целей человека по снижению веса. Некоторые люди могут захотеть «накачать» или развить мускулатуру и сбросить жир. По существу, в этих случаях общий вес имеет тенденцию к увеличению. Тем не менее, они теряют значительное количество жировой массы. Прибавка в весе происходит за счет развития мускулатуры.

Другие могут не захотеть развивать свою мышечную систему. Вместо этого они могут захотеть стать худыми. В отличие от «накачки мышц», это уменьшит общий вес.

Диета с дефицитом калорий может помочь людям быстро похудеть. Диета с дефицитом калорий — это когда человек потребляет меньше калорий, чем количество калорий, которое он может использовать. Например, исследование показывает, что люди с дефицитом калорий в 600 ккал потеряли больше веса, чем люди с обычной низкокалорийной диетой в 1200 калорий.

Калории, необходимые для похудения, — это расчет вашей деятельности и целей.

Узнайте, сколько каллорий нужно вам, чтобы начать худеть

Имперская
Метрическая
Основная информация
Уровень активности
Ваш результат:
Целевое потребление калорий в день:
0

4. Использовать подходящие диеты

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Низкоуглеводные диеты метаболически эффективны для кратковременной потери веса. Тем не менее, это не оптимально для поддержания веса в долгосрочной перспективе. Например, средиземноморская диета эффективна для похудения. Эта диета является здоровой, потому что она сбалансированная с разнообразными микроэлементами .

Формула средиземноморской диеты наиболее эффективна для быстрой потери веса. Она содержит ингредиенты, которым не нужно время для переваривания. Они легко усваиваются организмом. Эта диета предназначена только для краткосрочного использования.

Фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира могут помочь в достижении и поддержании потери веса.

Диета, состоящая из различных фруктов, овощей, цельного зерна, высококачественных белков, углеводов и жиров, является здоровой диетой. Чтобы помочь похудеть, нужно также отказаться от обработанного сахара, очищенного зерна и других обработанных пищевых продуктов.

Этот тип диеты хорош не только для похудения, но и для поддержания идеального веса.

5. Физические нагрузки

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Физические упражнения могут помочь контролировать вес до и после похудения. Вот некоторые формы упражнений, которые люди могут выбрать для похудения:

  • Аэробика
  • Кардиотренировки (плавание, езда на велосипеде и т.д.)
  • Занятия спортом (теннис, баскетбол и др.)
  • Танцы
  • Йога

6. Попробовать прерывистое голодание для похудения

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Интервальное голодание относится к схеме питания, при которой люди переключаются между едой и голоданием по расписанию. Обычно люди выбирают 8 часов еды и 16 часов голодания за 24 часа. Вы можете легко сделать это, питаясь с 11 утра до 7 вечера.

Исследования показывают, что есть большие перспективы в лечении ожирения при использовании прерывистого голодания. Прерывистое голодание безопасно и может привести к потере веса более чем на 5%. Это также может улучшить многие маркеры метаболического здоровья у людей с ожирением.

7. Поощряйте себя за результаты

Надо срочно похудеть? Делайте это здоровым образом

Важно сосредоточиться на своем прогрессе, а не на том, сколько веса еще осталось сбросить. Многие люди разочаровываются, подсчитывая, сколько веса им нужно сбросить. Вместо этого люди могут легко мотивировать себя, отслеживая, сколько веса они потеряли.

Этот процесс может дать им чувство выполненного долга и удовлетворения. Вознаграждение также может быть использовано, чтобы побудить себя завершить путешествие по снижению веса.

Также важно вознаграждать себя за достигнутый прогресс. Это делает путешествие по снижению веса увлекательным и обеспечивает интенсивный способ похудеть. Например, наградой за потерю веса может подарок себе чего-то, о чем вы всегда мечтали, массаж, обертывание, другие косметологические и спа-процедуры или целый день отдыха.

Заключение

Быстрая потеря веса может помочь уменьшить тревогу, связанную с потерей веса. Однако важно делать это под руководством специалиста. Быстрая потеря веса может происходить здоровыми способами.

Многие люди считают, что первым препятствием на пути к похудению является отсутствие мотивации. Постановка четких целей может помочь преодолеть эту блокировку. Еще одно препятствие, с которым сталкиваются люди, заключается в том, что они продолжают быть мотивированными в своем путешествии по снижению веса.

Некоторые люди сначала с энтузиазмом относятся к своему режиму похудения и вскоре теряют мотивацию. Тем не менее, важно отслеживать свой прогресс в решении таких ситуаций.

Некоторые практические способы похудеть в срок включают определение идеального веса, диету с дефицитом калорий и интенсивные физические упражнения. Кроме того, необходимо употреблять продукты, помогающие похудеть, и периодическое голодание.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы разумные сроки для похудения?

Диетологи считают потерю веса 450-900 грамм в неделю устойчивой и разумной скоростью потери веса. Однако этот срок может варьироваться в зависимости от метаболизма, диеты, ежедневных движений и расхода энергии, а также других факторов.

Какое разумное время, чтобы сбросить 10 кг?

Стабильная скорость потери веса составляет 450-900 грамм в неделю. Поэтому, следуя этому стандарту, разумное время, чтобы сбросить 10 кг, составляет от 2 до 3 месяцев.

Как похудеть за 7 дней?

Интервальное голодание в сочетании с диетой с дефицитом калорий может помочь похудеть за 7 дней. Чтобы иметь стройное тело, также необходимо заниматься спортом. Упражнения могут тонизировать ваши мышцы, придавая вам более стройный вид.

Похудею ли я, если перестану есть на 3 дня?

Голодание не идеально подходит для похудения. Врачи связывают голодание с нарушением когнитивных способностей, ощущением покалывания в руках или ногах, стремлением к изоляции, низким сексуальным влечением и эмоциональным дисбалансом.

Каковы этапы похудения?

Стадии потери веса включают истощение гликогена, обезвоживание, потерю жира, плато и восстановление метаболизма.

  • Гликогенное истощение — это когда организм использует запасы энергии в различных органах, хранящих жир, таких как печень, после входа в дефицит калорий.
  • Во время фазы потери жира люди замечают значительную потерю веса.
  • Плато – это когда потеря веса прекращается. Это потому, что тело исчерпало запасы энергии.
  • Наконец, метаболическое восстановление — это фаза, на которой организм восстанавливает правильный энергетический баланс. На этом этапе можно заметить небольшое увеличение веса. Тем не менее, это здорово и не о чем беспокоиться.

Сколько времени надо, чтобы сбросить 13 кг на диете в 1200 калорий?

Время, необходимое для похудения на определенном количестве калорий, у разных людей разное. Например, чтобы сбросить 13 кг на диете в 1200 калорий, в среднем потребуется от 3 до 6 месяцев. При условии что вы будете спать 7-8 часов и заниматься физическими упражнениями

Где в первую очередь уходит жир?

Тело использует жир, хранящийся в таких органах, как печень и почки. Это потому, что эти органы хранят висцеральный жир вокруг себя. Висцеральный жир или твердый жир — это первый жировой слой под кожей. Это перед мягким жиром. Мягкий жир обычно откладывается на животе, бедрах и спине.

Сколько нужно пройти пешком, чтобы похудеть на 0,5 кг?

Потеря веса в полкилограмма примерно равна расходу 3500 калорий. Обычно, чтобы сжечь 100 калорий, нужно пройти 1,5 км. Следовательно, чтобы сбросить 0,5 кг, потребуется пройти 7,5 км.

Какой завтрак лучше всего подходит для похудения?

Завтрак, богатый пробиотиками, которые помогают пищеварению, может способствовать снижению веса. Отличным примером этого является йогурт. Овес полезен для людей с избыточным весом. Следовательно, овсянка с йогуртом — хороший выбор для завтрака.

Достаточно ли 30 минут тренировок в день, чтобы похудеть?

Тридцать минут упражнений в день хороши для похудения. Пока вы занимаетесь каждый день, они значительно уменьшат вес. Однако, если вы хотите тренироваться меньше времени, но при этом терять вес, вам могут пригодиться высокоинтенсивные тренировки.

Как я могу уменьшить жир на животе?

Постоянная сбалансированная диета с дефицитом калорий в сочетании с физическими упражнениями, нацеленными на мышцы живота, может эффективно уменьшить жир в животе. Упражнения, нацеленные на живот, — это скручивания, бег, плавание и езда на велосипеде.

В статье использованы источники:

  • Быстрая потеря веса против медленной потери веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска? /Медицинская библиотека https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5702468/
  • Ожирение и избыточный вес / ВОЗ https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
  • Постановка целей приводит к большей долгосрочной потере веса / Медицинская библиотека https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5111772/
  • Соблюдение средиземноморской диеты и долгосрочные изменения веса и окружности талии / Медицинская библиотека https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  • Интервальное голодание и потеря веса / медицинская библиотека https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7021351/

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

комментарии

Ваш адрес email не будет опубликован.

  • Если у меня 2-3 кг лишних до идеального веса — это у меня лишний вес или нет?
    и я незавтракаю — это критично в плане сохранения веса который сейчас есть?

  • Всё написано правильно, но как же сложно применить это на практике…
    Сколько нужно времени, чтобы сбросить 7 кг человеку с неактивной физической формой?

  • За сколько можно сбросить 10 кг не напрягаясь, если есть только работа и дом?

    • Стабильная скорость потери веса составляет 450-900 грамм в неделю. Но конечно нужно учитывать — что вы едите.Т.е если взять среднее значение 700 грамм в неделю, то 10 кг можно сбросить 4 месяца

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.