Главная » Лучшие диеты для здоровья сердца

Сердце является жизненно важным органом в организме человека. Поэтому сердце нуждается в максимальной заботе и защите. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2019 году во всем мире от сердечных заболеваний умерло 17,9 миллиона человек.

С тех пор это число только увеличилось. Это число составляет 32% смертей в мире в 2019 году. В наши дни, когда малоподвижный образ жизни и потребление нездоровой пищи и фаст-фуда увеличивается, наибольший ущерб наносится сердцу. 

Как работает сердце?

Вы наверняка слышали, что сердце снабжает кровью все тело. Но это не его функция в целом. Основной функцией сердца является снабжение кислородом других органов тела. Он также удаляет кровь, которая имеет низкое насыщение кислородом из органов и отдает ее в легкие. Затем из легких идет к сердцу. Отсюда насыщенная кислородом кровь идет ко всему телу.

Сердце работает с системой, известной как система кровообращения в организме человека. Артерии, вены, кровеносные сосуды и кровь составляют систему кровообращения. Сердце находится в груди, между легкими. Оно слегка наклонено влево от тела человека.

Кроме того, артерии снабжают органы насыщенной кислородом кровью от сердца. Вены отводят бескислородную кровь от органов. Затем отправляет её в легкие для обогащения кислородом. Этот цикл продолжается на протяжении всего процесса жизни.

Диеты для здоровья сердца

Знание правильного баланса между питательными веществами и пищей, которую вы едите, является ключом к хорошему здоровью сердца.

Сбалансированная диета

Это оптимальная и самая надежная диета, которой вы можете придерживаться для хорошего здоровья. Эта диета содержит 40-60 % углеводов, 15-20 % белков и остальную часть жиров энергии из сложных источников углеводов. Кроме того, 10-13% приходится на хорошие источники белка, а остальное — на хорошие жиры.

  • Углеводы: из цельного зерна и бобовых, таких как цельная пшеница, просо, овес и т. д. Замените рафинированную муку цельнозерновой мукой для лепешек и хлеба.
  • Белок: из животных источников хорошего качества, таких как яйца, нежирное мясо, молочные продукты, а также из растительных источников, таких как бобовые и бобовые.
  • Жиры: из хороших источников, таких как орехи, семена масличных культур, жирная рыба. Некоторые примеры: тунец, лосось, скумбрия и т. д.
  • Витамины и минералы: из фруктов и овощей всех цветов. Они также дадут вам клетчатку и сохранят ваше сердце здоровым.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Средиземноморская диета

Эта диета поможет вам выполнить диетические рекомендации для здорового сердца.

  • Сосредоточьтесь больше на фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, фасоли и бобовых;
  • Молочные продукты с низким содержанием жира или без жира, рыба, птица, нетропические растительные масла и орехи;
  • Вам следует избегать газированных напитков, продуктов с высокой степенью переработки, рафинированных углеводов, насыщенных жиров и жирного или обработанного мяса.

Ожирение, диабет, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление являются факторами риска сердечных заболеваний и инсульта. Тем не менее, такой способ питания может помочь предотвратить их.

Средиземноморская диета с высоким содержанием оливкового масла первого отжима может помочь организму удалить лишний холестерин из артерий и предотвратить коагуляцию в кровеносных сосудах.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Вегетарианская и веганская диета

Исследования доказали, что растительные диеты, такие как веганство и вегетарианство, улучшают здоровье сердца. Эта диета может включать следующее:

  • Углеводы из сложных источников, таких как цельное зерно, крупы и просо
  • Белок из бобовых, орехов, растительного молока и т. д.
  • Витамины и минералы из фруктов и овощей
  • Полезный жир из орехов и масличных культур
  • Молочные продукты из молока и молочных продуктов (только для вегетарианцев)

Эта диета снижает уровень холестерина и улучшает здоровье сердца.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Богатая антиоксидантами диета

Как следует из названия, эта диета включает в себя продукты, богатые антиоксидантами. Стресс, образ жизни, загрязнения окружающей среды являются основными причинами плохого здоровья сердца. Чтобы сделать сердце здоровым, вы должны потреблять продукты, богатые антиоксидантами.

Антиоксиданты уменьшают воспаление в организме. Поскольку они снижают количество свободных радикалов, вызывающих воспаление. После связывания свободные радикалы останавливают повреждение в организме. Следовательно, он помогает уменьшить воспаление и поддерживает здоровое сердце.

Богатые продукты, которые должны быть в этой диете, следующие:

  1. Ягоды
  2. Болгарский перец
  3. Дыни
  4. Цитрусовые
  5. Красная фасоль
  6. Сливы
  7. Яблоки
  8. Помидоры
  9. Красная капуста
  10. Цельнозерновые
  11. Темно-зеленые листовые овощи

Упомянутые выше диеты специфичны. Из-за разницы в культуре, регионе, времени года эти конкретные диеты могут быть трудными для соблюдения. Сбалансированная диета более управляема, чем следование какому-то определенному рациону питания. Главное, включите в рацион следующие продукты, чтобы обемпечить организм нужными веществами.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Сложные углеводы

Вы, должно быть, думаете, в чем разница между сложными углеводами и обычными углеводами. Давайте разберемся.

Обычные углеводы — это рафинированные углеводы. Они хорошо отполированы и лишены шелухи или кожицы, внешнего слоя. Многие витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества удаляются из зерна при удалении шелухи. И нам не остается ничего, кроме просто калорий — например, шлифованный рис или рафинированной пшеничной муки.

Ряд вкусных и нездоровых продуктов питания, таких как торты, пирожные, кексы, слоеное тесто и т. д., изготавливаются из рафинированной муки. Исследования устанавливают взаимосвязь между потреблением рафинированных углеводов и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, сложные углеводы употребляют в пищу с оболочкой. Это означает, что они проходят процесс измельчения, чтобы превратить в мелкий порошок и внешний слой. Таким образом, питательная ценность резко возрастает, т.к. внешняя оболочка богата витаминами, минералами и многими другими питательными веществами.

Различные фенольные кислоты, фитоэстрогены, витамины и минералы в составе сложных углеводов уменьшают воспаление, уменьшая образование зубного налета. Уменьшение образования бляшек в артериях обеспечивает беспрепятственный приток к сердцу. Таким образом, именно так сложные углеводы приводят к здоровому сердцу.

Некоторые источники сложных углеводов:

  • Цельнозерновая мука с пшенной мукой
  • Овес
  • Киноа
  • Ячмень
  • Бурый рис
  • Помидоры
  • Капуста

Лучшие диеты для здоровья сердца

Продукты, богатые белком

Это источники белка с высокой биологической ценностью, такие как яйца, курица и рыба, которые снабжают организм всеми незаменимыми аминокислотами. Аминокислоты являются строительными блоками вашего тела. Они помогают построить сильные мышцы и обеспечивают силу тела для регулярного функционирования.

Следует помнить, что красное мясо вредно для сердца, оно повышает уровень холестерина, нанося вред сердцу. С другой стороны, белое мясо нежирное, это поставляет организму достаточное количество белка без вредных жиров.

Процесс приготовления курицы и рыбы имеет важное значение. Жарка, запекание, тушение — гораздо лучшие методы, чем запекание или приготовление на гриле.

Жарка и приготовление на гриле продуктов могут содержать канцерогенные следы. Поэтому избегайте таких продуктов и ешьте их только в особых случаях.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Здоровые жиры

Да, вы правильно прочитали — здоровые жиры. Жиры имеют широкий спектр классификаций. Эта классификация включает насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры вредны для сердца и организма, так как повышают уровень холестерина, что вредно для здоровья сердца.

Ненасыщенные жиры гораздо полезнее для сердца.

  • Омега 3 и 6 жирные кислоты
  • Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
  • Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA)

Источники этих жирных кислот приведены ниже:

  • Жирная рыба, такая как тунец, лосось, скумбрия
  • Орехи, такие как кешью, миндаль, грецкие орехи
  • Семена, такие как семена льна, семена подсолнечника, семена сафлора и т. д.
  • Масло из растительных источников, такое как оливковое масло, масло из рисовых отрубей и т. д.

Лучшие продукты для оптимального здоровья сердца

Лучшие диеты для здоровья сердца

Ягоды

Ягоды (особенно клубника и черника) богаты антиоксидантами и имеют ряд преимуществ для здоровья. Ягоды содержат антоцианин, который является флавоноидом. Этот флавоноид обладает сосудорасширяющими свойствами.

Это свойство помогает расширить кровеносные сосуды и расслабить гладкую мускулатуру. Что, в свою очередь, снижает кровяное давление, тем самым улучшая здоровье сердца. Исследования доказывают сосудорасширяющие свойства ягод.

Полезные свойства ягод

  1. Снижает кровяное давление
  2. Обладает антивозрастными свойствами
  3. Более здоровая кожа и волосы
  4. Обладает противораковым действием, так как содержит антиоксиданты.
  5. Предотвращает организм от различных дегенеративных заболеваний и др.

Лучшие способы употребления ягод:

  • Сначала смешайте его с нежирным йогуртом, чтобы приготовить смузи.
  • Затем вы можете употреблять смузи в качестве источника фруктов для утреннего перекуса.
  • Наконец, вы можете использовать его в качестве начинки для сухих завтраков и т. д.
  • Или просто кушать 100-200 грамм любых ягод каждый день

Лучшие диеты для здоровья сердца

Бананы

Бананы нашли свое место в каждом доме. Они имеют высокий уровень калия, а это минерал, который помогает улучшить здоровье сердца за счет снижения артериального давления. Он снижает воздействие натрия на организм, поскольку помогает выводить натрий из организма. Натрий выходит из организма через почки, снижая кровяное давление.

Накопление натрия в организме повышает кровяное давление, а удаление натрия снижает высокое кровяное давление, тем самым улучшая здоровье сердца.

Польза бананов

  1. Высококалориен и действует как питательный перекус после тренировки.
  2. Богат клетчаткой, которая помогает поддерживать пищеварение
  3. В нем есть кальций, который помогает укрепить кости и т. д.

Лучшие способы употребления бананов:

  • В качестве фруктов после тренировки
  • Посыпка к хлопьям для завтрака
  • В качестве смузи при смешивании с обезжиренными молочными продуктами
  • В качестве перекуса на работе, прогулке и т.д.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Темный шоколад

Да, вы правильно прочитали! Темный шоколад может эффективно снизить уровень артериального давления. Однако это действительно только в случае шоколада, содержащего не менее 60–75 % какао.

Какао — это флавоноид, который помогает предотвратить высокое кровяное давление. Кроме того, он активирует оксид азота и повышает его биодоступность, что снижает образование бляшек в сосудах. Это расширяет сосуды и снижает кровяное давление, тем самым улучшая здоровье сердца. 

Чтобы воспользоваться преимуществами шоколада для снижения кровяного давления, вам следует регулярно съедать 10 граммов темного шоколада. Помните, что в нем должен быть высокий процент какао при минимальном содержании сахара и жира.

Польза темного шоколада заключается в следующем:

  1. Снижает кровяное давление
  2. Обогащен антиоксидантами
  3. Кожа выглядит моложе
  4. Обладает противораковым действием
  5. Помогает похудеть и т.д.

Лучшие способы употребления

  • В качестве перекуса
  • В качестве начинки для смузи-боулов
  • Для придания вкуса смузи
  • В качестве начинки на сухие завтраки и т. д.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Свекла

Овощ, который приносит пользу вашему сердцу. Она содержит нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота.

Оксид азота действует как сосудорасширяющее средство, расслабляя гладкую мускулатуру сердца. Сосудорасширяющее средство помогает уменьшить давление на кровеносные сосуды, расширяя их.

Следовательно, он снижает кровяное давление, тем самым улучшая здоровье сердца. Нитраты в свекле доступны в сыром и вареном виде.

Исследования показывают, что для того, чтобы использовать свеклу для снижения артериального давления, вы должны ежедневно потреблять около 500 мл свекольного сока. Тем не менее, лучше проконсультироваться с опытным врачом, прежде чем принимать решение о количестве.

Польза свеклы заключается в следующем:

  1. Низкокалорийный, помогает похудеть
  2. Богатый клетчаткой, он помогает при запорах и помогает пищеварению.
  3. Это помогает снизить высокое кровяное давление
  4. Делает кожу моложе

Лучшие способы употребления:

  • Как сок
  • Добавить в салат
  • В качестве гарнира к мультизлаковому хлебу
  • В качестве смузи и т. д.

Лучшие диеты для здоровья сердца

Овес

Это очень известный сложный углевод и популярный источник для людей, которые хотят похудеть. Однако интересным свойством овса является то, что он помогает улучшить здоровье сердца и снизить высокое кровяное давление.

Кроме того, овес содержит большое количество клетчатки, что способствует быстрому насыщению. Овес содержит уникальный тип клетчатки под названием бета-глюкан, который является растворимым. Этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и образование бляшек в кровеносных сосудах.

Когда образование бляшек уменьшается, кровь легче проходят через мельчайшие кровеносные сосуды. Точно так же артериальное давление является нормальным, когда кровь легко проходит через мельчайшие капилляры (крошечные кровеносные сосуды). Таким образом овес помогает улучшить здоровье сердца.

Польза овса заключается в следующем:

  1. Помогает в потере веса
  2. Помогает правильному пищеварению
  3. Снижает высокое кровяное давление
  4. Регулирует уровень глюкозы в крови

Лучшие способы потребления

  • Как утренняя каша с молоком
  • Вы можете добавить его для хруста в смузи
  • можно сделать из него блины
  • В качестве закуски можно приготовить его с курицей

Лучшие диеты для здоровья сердца

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как тунец, скумбрия, сардины и т. д., содержит хороший жир. Это ненасыщенные жиры (омега- 3 жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты и мононенасыщенные жирные кислоты). Эти жиры обладают противовоспалительным действием.

Они предотвращают образование бляшек и коагуляцию в сердечных артериях и поддерживают здоровье сердца. Эти жиры полезны, тем что они ускоряют скорость обмена веществ в организме. Кроме того, клетчатка в этих сортах рыбы способствует быстрому насыщению, способствуя снижению веса.

Жирная рыба очень питательна. Обладает высокой биологической ценностью, быстро метаболизируется в организме. Помимо хорошего жира и белка, жирная рыба содержит такие минералы, как селен, магний и т. д., а также жирорастворимые витамины, включая витамины А, D, Е и К.

Исследования показывают, что употребление жирной рыбы помогает поддерживать здоровое сердце с хорошей когнитивной функцией и помогает регулировать уровень глюкозы в крови.

Некоторые из лучших способов употребления рыбы:

  • Запекание в духовке
  • Отварная рыба с вашими любимыми овощами
  • Приготовление на пару с любимыми специями

Лучшие диеты для здоровья сердца

Авокадо

Не многие фрукты содержат жиры. Однако авокадо — один из редких фруктов с высоким содержанием хороших жиров (ПНЖК) и (МНЖК). Эти жиры представляют собой жирные кислоты омега-3, которые очень полезны для вашего здоровья.

Несколько исследований показывают потенциальную пользу авокадо для здоровья сердца.

  • Во-первых, он богат ненасыщенными жирами и содержит мало насыщенных жиров, что делает его полезным.
  • Во-вторых, в авокадо содержится растительный холестерин, называемый бета-ситостеролом, который помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
  • В-третьих, он богат антиоксидантами и содержит достаточное количество калия. Калий полезен для поддержания осмоляльности организма. В то же время антиоксиданты защищают ваш организм от дегенеративных заболеваний, таких как рак, болезнь Паркинсона и т. д.

Лучший способ употребления авокадо:

  • Запекая его с яйцами или курицей
  • Добавьте его в салат
  • Сделайте пасту с оригинальным вкусом
  • Детокс-коктейль

Лучшие диеты для здоровья сердца

Семена чиа

Это один из самых обсуждаемых продуктов для похудения. Он имеет огромную пользу для здоровья. Но один из наименее известных фактов о семенах чиа заключается в том, что они имеют высокое содержание жира.

Эти семена содержат омега-3 жирные кислоты, называемые альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Кроме того, они богаты клетчаткой.

Несколько исследований доказывают, что семена чиа помогают снизить кровяное давление, обладают противовоспалительным действием, способствуют снижению веса и делают кожу более здоровой.

Некоторые из лучших способов употребления семян чиа:

  • Добавьте его в свой смузи
  • Посыпьте им свой салат
  • Приготовьте пудинг
  • Сварите кисель

Лучшие диеты для здоровья сердцаОрехи

Орехи — отличный выбор, когда вы хотите перекусить чем-нибудь на полдник или во время прогулки. Помимо того, что они являются отличным источником полезных жиров, растительного белка, клетчатки и т.д., орехи богаты магнием и витаминами А, Е и К.

Орехи помогают бороться с такими заболеваниями, как ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания. Кроме того, регулярное употребление орехов помогает улучшить когнитивные функции и улучшить память.

Лучшие орехи, которые вы можете употреблять для получения пользы для здоровья, — это миндаль, грецкие орехи, орехи кешью и т.д.

Однако помните, что вам не следует употреблять соленые орехи, потому что избыточное потребление соли может привести к повышению артериального давления.

Исследования показывают, что потребление орехов снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает поддерживать здоровое сердце.

Лучшие диеты для здоровья сердцаОливковое масло

Оливковое масло — еще один трендовый пищевой продукт, который полезен для здоровья, используют его для диетического потребления и нанесения на кожу.

Оливковое масло содержит олеиновую кислоту, незаменимую кислоту для оптимального функционирования организма. Обладает противовоспалительными свойствами, помогает похудеть, регулирует уровень сахара в крови и поддерживает здоровье сердца.

Другие способы улучшить здоровье сердца

  1. Сон по 7-8 часов в день
  2. Будьте физически активны пять дней в неделю, добавляйте тренировку по 30 минут каждый день. Всего 150 минут физической активности каждую неделю.
  3. Уменьшение количества нездоровой пищи
  4. Прием пищи в установленное время, соблюдая правильный режим питания
  5. Убедитесь, что все группы продуктов питания включены в ваш рацион.
  6. Соблюдение сбалансированного питания и активного образа жизни

Факторы, негативно влияющие на здоровье сердца

Соль

Лучше всего вообще избегать поваренной соли. Тем не менее, вы можете использовать немного соли во время приготовления. Но вы должны воздерживаться от употребления в пищу соленых орехов, печенья, закусок и т. д. Эти продукты содержат большое количество соли, посыпанной сверху, что приводит к увеличению содержания натрия в организме, снижает кровяное давление и влияет на здоровье сердца.

Кофеин

Вызывает секрецию адреналина в организме, что повышает кровяное давление за счет уменьшения ширины кровеносных сосудов. Адреналин блокирует антидиуретический гормон. Когда этот гормон блокируется, ширина кровеносных сосудов уменьшается, что приводит к высокому кровяному давлению и вредному здоровью сердца.

Потребление алкоголя связывает кальций в кровеносных сосудах. Когда кальций связывается с кровеносными сосудами, кровь не может легко проходить через сосуды. Следовательно, он повышает кровяное давление, что вредит сердцу.

Нездоровая пища и фаст-фуд

Богаты насыщенными жирами, повышающими уровень холестерина. Следовательно, это, в свою очередь, неправильно влияет на сердце. Поэтому лучше их избегать.

Нерегулярный сон

Приводит к снижению обмена веществ, что увеличивает вес. Увеличение веса приводит к ожирению, которое, в свою очередь, вредно для сердца. Поэтому следуйте правильному и здоровому циклу сна.

Малоподвижный образ жизни

без физических упражнений приводит к ожирению, что вредит сердцу. Поэтому ведите активный образ жизни, чтобы сохранить свое сердце здоровым.

Стресс ужасен для сердца

Это одна из основных причин сердечного приступа. Вы не должны слишком много думать и напрягаться о вещах. Позитивный настрой и физические упражнения помогают снизить стресс.

Заключение

Здоровое сердце означает здоровое тело. Вы должны хорошо заботиться о своем сердце, соблюдая сбалансированную диету и активный образ жизни. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя или постоянного курения, так как это отрицательно влияет на сердце.

Попробуйте и предотвратить причины, которые приводят к нездоровому сердцу. Вы можете обратиться за помощью к диетологу для составления плана диеты, полезной для сердца.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Каковы признаки болезней сердца?

Некоторыми признаками нездорового сердца являются беспокойство, тошнота, расстройство желудка, снижение способности мыслить, спутанность сознания, боль в груди, аритмия или нерегулярное сердцебиение, дискомфортное дыхание или затрудненное дыхание.

Как сохранить здоровье сердца?

Чтобы поддерживать хорошую работу сердца, вот несколько шагов: спать по 7-8 часов в день, быть физически активным в течение пяти дней в неделю, тренироваться 30 минут каждый день, всего 150 минут физической активности каждую неделю, уменьшая количество нездоровой пищи, прием пищи в установленное время, соблюдая правильный режим питания. Следите за тем, чтобы все группы продуктов питания были в рационе, соблюдая сбалансированную диету и активный образ жизни.

Сколько кардио я должен делать для здоровья сердца?

Кардиоупражнения подходят для сердца, так как они увеличивают частоту сердечных сокращений, благодаря чему сердце перекачивает больше крови. Выполнение кардиоупражнений 3-4 дня в неделю по 30-40 минут каждый день приведет к хорошему состоянию сердца. В другие дни можно заниматься силовыми тренировками и другими физическими упражнениями, такими как йога, поднятие тяжестей, плавание и т. д.

Может ли ходьба улучшить здоровье сердца?

Да, ходьба помогает улучшить здоровье сердца. Ходьба по 30-45 минут в день значительно улучшит здоровье сердца по сравнению с малоподвижным образом жизни. Обратите внимание, что продолжительность ходьбы должна увеличиваться медленно и постепенно. Скорость ходьбы также должна увеличиваться день ото дня. Быстрая ходьба считается лучше, чем медленная или нормальная ходьба.

Чего следует избегать для здоровья сердца?

Для здоровья сердца следует избегать нездоровой пищи, фаст-фуда, продуктов с высокой степенью переработки, продуктов с добавлением соли, жареных продуктов, жирных кусков мяса и т. д. Сбалансированное питание при активном образе жизни улучшит здоровье сердца.

Может ли тревога нанести вред сердцу?

Да. Беспокойство вызывает стресс, а стресс вреден для сердца. В результате это становится серьезной причиной сердечного приступа. Было бы полезно, если бы вы не слишком много думали и не напрягались. Позитивный настрой и физические упражнения помогают уменьшить стресс и уменьшить повреждение сердца.

Может ли эмоциональный стресс вызвать проблемы с сердцем?

Да, это может вызвать проблемы с сердцем, эмоциональный стресс опасен для сердца, так как может вызвать аритмию, учащенное сердцебиение. Это, в свою очередь, может вызвать гипертонию. Вот почему вам следует избегать эмоционального стресса. Обратитесь за помощью к кому-нибудь — другу, близкому человеку или психологу, чтобы снять эмоциональное напряжение. Упражнения также помогают уменьшить эмоциональное напряжение и проблемы с сердцем.

Когда мне следует беспокоиться о учащенном сердцебиении?

Если вы чувствуете учащенное сердцебиение, вам следует обратиться к врачу. Постарайтесь узнать причину этого. Если это стресс или беспокойство — обратитесь за помощью. Это может быть даже побочным эффектом какого-то лекарства, которое вы принимаете. Сбалансированное питание и физические упражнения должны уменьшить учащенное сердцебиение.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.