Главная » Как сломать плато при похудении

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, вы знаете, что такое плато потери веса. Все идет гладко, пока вы тренируетесь, придерживаетесь здоровой диеты и чувствуете себя более энергичным. Но затем вы замечаете, что ваша шкала, которая ползла вниз в течение нескольких недель, вдруг не сдвинулась с места.

Во-первых, это совершенно нормально, говорит эксперты.  Во-вторых, это случается почти со всеми.

Но что вы можете сделать, чтобы преодолеть это плато и продолжать сбрасывать вес безопасным и здоровым способом?

Разбираемся — почему возникает плато и что вы можете сделать, чтобы преодолеть его.

Что такое плато похудения?

Плато потери веса — это когда вы перестаете терять вес, несмотря на последовательную диету и режим упражнений, которые ранее помогали вам похудеть. Многие из нас задаются вопросом, что же мы делаем не так, возлагая вину на себя, когда килограммы перестают уменьшаться. И хотя плато потери веса происходит из-за того, что делает наш организм, это происходит не по нашей вине.

Почему это происходит?

Есть две основные причины, по которым ваш вес тела стабилизируется: одна связана с чувством голода, а другая связана с физическими упражнениями.

Ваше тело думает, что голодает

Плато потери веса происходит потому, что, хотя ваш разум может быть сосредоточен на похудении, ваше тело сосредоточено на поддержании того, что является вашей «метаболической установкой».

Тело становиться довольно устойчиво к потере веса, потому что существует заданная точка, при которой ваше тело считает свой идеальный вес, и она определяется рядом факторов.

К этим факторам относятся:

  • Ваш текущий вес.
  • Уровень активности.
  • Генетика.

Когда вы начинаете худеть, даже со здоровой диетой, ваше тело все равно воспринимает это как голодание. Тело думает, что голодает, и начинает процесс, пытаясь противодействовать этому, чтобы вы снова набрали вес, который вы потеряли. Ваше тело вырабатывает регулирующие гормоны, которые усиливают чувство голода и заставляют вас чувствовать себя менее сытыми в надежде, что вы продолжите есть, чтобы достичь заданной точки.

Ваше тело становится более эффективным

Ваше тело также работает против вас, когда дело доходит до упражнений в вашей новой программе похудения. Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в сохранении энергии.

Другими словами, если вы сожжете (например) 300 калорий во время  тренировки на беговой дорожке  в начале вашей новой тренировки, ваше тело в конечном итоге адаптируется, став достаточно эффективным, чтобы количество калорий, которые вы сжигаете во время той же работы, уменьшилось. Вместо того, чтобы сжигать, например, 300 калорий за полчаса, вы можете сжечь только 200.

И не ищите у друзей или семьи признаков того, что вы можете достичь точки плато. Все наши тела разные, поэтому они по-разному реагируют на диету и физические упражнения. Люди выходят на плато в разных точках. Это действительно зависит только от вашего тела.

Как выйти из плато похудения?

Лучший способ преодолеть плато потери веса довольно прост:  больше заниматься спортом .

Нет особого способа, который вам нужно достичь, чтобы преодолеть это плато. Но один из способов узнать, на правильном ли вы пути, — это отслеживать, насколько комфортно вы чувствуете себя во время тренировки.

Ваши упражнения должны быть тяжелыми. Ваше тело должно чувствовать некоторый дискомфорт, в пределах разумного, во время тренировки. Например, во время пробежки вы, вероятно, потеете, тяжело дышите и чувствуете последствия физических нагрузок.

Однако, если вы дойдете до точки, когда вы не потеете и не чувствуете напряжения, это означает, что ваше тело привыкло к упражнениям, и вы не сжигаете калории с той же скоростью. Отслеживание частоты сердечных сокращений  может быть полезным инструментом для отслеживания того, насколько усердно вы тренируетесь.

Не путайте с диетой

Пока вы соблюдаете здоровую диету, нет причин менять ее только потому, что вы достигли плато потери веса. Самое главное в диетических привычках — это постоянство.

Одно из самых больших заблуждений о потере веса заключается в том, что в этом должен быть какой-то элемент лишения. Чтобы функционировать, вам нужна еда. Вы хотите сжечь больше калорий во время упражнений, чем потребляете с помощью диеты, но очень важно поддерживать здоровые привычки с помощью диеты.

Что происходит, когда мы садимся на диету

Диета может показаться отличным решением, но когда мы ограничиваем количество потребляемой пищи, это может повлиять на наше тело так, как мы не ожидали.

В организме происходит несколько вещей, когда мы ограничиваем потребление пищи. Метаболизм замедляется, и гормоны, которые регулируют наше чувство голода и сытости, выходят из строя. В конечном итоге вы переедаете не потому, что вы плохи или слабы, а потому, что ваше тело делает все возможное, чтобы избавиться от добровольного голода.

Даже когда вы не соблюдаете диету активно, ваше диетическое мышление может заставить вас есть больше и набирать вес. Вы можете есть больше, чем обычно, предвидя, что скоро вы снова сядете на ограничительную диету. С точки зрения эволюции наши тела более приспособлены к выживанию во времена голода, поэтому организм стремится больше съесть и запасти. Организм человека не любит худеть, поэтому сопротивляется.

Изменение точки зрения на диету

Несколько исследований показали, что ограничительная диета в конечном итоге приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Но исследования также показали, что самооценка может предсказать результаты диеты.

Диетическое мышление также говорит вам, что ваши решения о еде отражают вашу ценность как человека. Вы едите «плохую» пищу, значит, вы плохой, слабый или недостойный человек. Это бесконечный цикл эмоционального переедания , который добавляет лишний вес, снижает самооценку и с трудом прекращается.

Как сломать плато при похудении

Как изменить свое диетическое мышление

Работайте над тем, чтобы остановить негативные мысли в своей голове, и воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить отношение к еде и питаться здоровой пищей.

Не говорите себе, что некоторые продукты «плохие». 

Сосредоточьтесь на том, как пища заставляет ваше тело чувствовать себя, а не на том, соответствует ли она текущим диетическим причудам. Здоровая пища дает нам больше энергии и, как правило, заставляет нас чувствовать себя лучше. Даже что-то вроде мороженого может вписаться в эти рамки.

Если вы съедите тройную порцию и после этого почувствуете себя вялым, в следующий раз подумаете и наверняка ограничитесь одной и насладитесь каждым кусочком.

Не убавляйте от еды — добавляйте к ней.

Ограничение имеет противоположный эффект, поэтому, если мы сосредоточимся на добавлении продуктов, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо — овощи и фрукты, которые помогают пищеварению, цельнозерновые продукты и белки, которые сохраняют нас сытыми — тогда мы не так одержимы то, тем что мы не едим.

Ограничения также приводят к тому, что позже мы чувствуем себя чрезмерно голодными и теряем самоконтроль. Не ограничивайте себя, чтобы компенсировать не совсем идеальное питание.

Ограничьте свой негативный внутренний диалог.

Когда мы напрямую связываем нашу самооценку с нашим выбором продуктов питания и сочетаем это с ограничительной диетой, мы настраиваем себя на неудачи и чувство вины, что, в свою очередь, приводит к перееданию, а затем к еще большему чувству вины.

Записывайте положительные изменения, которые вы делаете каждый день (например, пьете больше воды или совершаете прогулки) в дневнике, и перестаньте использовать слова «хорошо» и «плохо» для описания вашего выбора еды — и себя.

В конечном счете, то, что работает для потери веса в долгосрочной перспективе, — это небольшие постепенные изменения в ваших общих схемах питания. И чем меньше вы сосредотачиваетесь на ограничении и классификации продуктов и чем больше вы сосредотачиваетесь на формировании здорового поведения в отношении еды и физических упражнений, тем здоровее будет ваше тело и разум.

Заключение

Плато потери веса — это нормально

Выход на плато потери веса — это совершенно нормально, и важной частью  здоровой потери веса  является управление ожиданиями и подготовка к более длительному процессу, чем вы думаете.

Это не особенно полезно для здоровья — терять огромное количество веса за короткое время. Сбрасывать 500-1000 грамм в неделю вполне достаточно. Это также касается поддержания здорового питания и формирования здоровых привычек.

Вашему телу может потребоваться от трех до пяти лет, чтобы стабилизироваться, адаптироваться к потере веса и принять новый вес в качестве новой точки отсчета. Вы должны думать об этом в долгосрочной перспективе, а не как о краткосрочном опыте.

Также играет роль аспекта психического здоровья при похудении. Психическое благополучие идет рука об руку с  процессом по снижению веса и Вы должны научиться любить себя и в своем нынешнем весе.

Кристина Клейман

Инструктор групповых программ, персональный тренер. Специализация - тренажёрный зал, растяжка, пилатес, хатха-йога. Тренерский стаж 5 лет. Обучение в VP FITNESS SCHOOL г.Санкт-Петербург 2017г

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.