Главная » Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Как можно похудеть быстро и легко?

Я знаю, что есть много быстрых решений — экспресс-диеты, таблетки для похудения, голодание и многое другое. Но это все равно, что подрезать траву: вы подстригаете здесь и там, а сорняки снова вырастают сильными, как прежде. Если вы хотите, чтобы в саду не было сорняков, вам нужно перекопать почву, убрать все корни и… повторить это 2-3 раза.

Это легко? Нет! Это очень тяжело. Но только в начале. Как только вы заложите основу для нового и здорового образа жизни, поддерживать его становится не только легко, но и приятно. Вы станете источником счастья в своей жизни и легко c мотивацией продолжите идти вперед.

Так что, если вы ищете простой ответ, прекратите читать сейчас. Но если вы готовы приложить усилия, чтобы внести серьезные изменения в свою жизнь, эта статья может быть для вас.

Все еще читаете? Тогда давайте начнем.

1. Похудеть, изменив свои привычки

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Во-первых, честно спросите себя, в чем причина вашего лишнего веса.

Вы скажете, что это потому, что вы слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, или у вас медленный метаболизм, или, может быть, просто недостаток силы воли?

Я считаю, что есть только одна причина, по которой люди набирают лишний вес: вредные привычки. И если только эти привычки можно изменить, похудеть становится легко.

Но от привычек трудно отказаться, не так ли? На самом деле от привычек почти невозможно полностью отказаться, потому что они глубоко укоренились в нас.

Не пытайтесь отказаться от привычек. Вместо этого стремитесь преобразовать их. Изменения могут быть небыстрыми и не всегда легкими. Но со временем и усилиями почти любую привычку можно изменить.

Все ваши привычки сформировались из-за какой-то тяги. Привычки, которые приводят к избыточному весу, обычно начинаются с тяги к физическому комфорту и удовольствию от еды.

Этот первоначальный сигнал — скажем, тяга к жирной пище — запускает определенное действие, в данном случае переедание, и приводит к особой награде — ощущению сытости.

Сигнал > действие > вознаграждение.

Все привычки следуют одному и тому же основному шаблону. Чтобы изменить привычку, вы должны сохранить старый сигнал и дать старую награду, но ввести новый порядок действий.

Как мы можем изменить наши вредные привычки?

Допустим, ваш сигнал — это желание физического комфорта, а ваша награда — лежать на диване перед телевизором в течение трех часов, что приводит к приятному ощущению комфорта.

Теперь не пытайтесь изменить сигнал, просто измените поведение: вместо того, чтобы лечь на диван, как только вы вернетесь домой, возьмите на себя обязательство сначала лечь на коврик для йоги и тренироваться в течение 15 минут с эспандером.

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Только после того, как вы отработаете свои 15 минут, вы сможете вознаградить себя отдыхом на диване. И со всеми этими эндорфинами после тренировки, наполняющими ваше тело, чувство комфорта становится еще более полезным, чем раньше.

Звучит легко, правда? Конечно, в долгосрочной перспективе очень сложно придерживаться нового распорядка, даже если это всего 15 минут.

Но как только вы преодолеваете первоначальное сопротивление, вы начинаете замечать небольшие победы. Это то, что придает импульс вашему новому распорядку и в конечном итоге превращает его в привычку.

Хорошие привычки > маленькие победы > больше хороших привычек > больше побед >> самопреобразование

Как только что-то становится привычкой, оно обретает собственную энергию, что упрощает его поддержание. И достаточно начать с одной или двух хороших привычек, чтобы запустить цепную реакцию.

2. Наращивайте мышцы, чтобы сжигать больше жира

Какое лучшее упражнение для сжигания жира? Вы можете подумать, что часами бегать по беговой дорожке — это то, что нужно. Длинные, медленные и устойчивые кардиоупражнения лучше всего подходят для сжигания жира, не так ли?

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Нет. Лучшее упражнение для сжигания жира — поднятие тяжестей. На это есть две причины: научная и психологическая. Давайте посмотрим на оба.

Во-первых, научный

Наращивание мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть скорость, с которой ваше тело сжигает калории, когда вы находитесь в состоянии бездействия. Мышечные клетки сжигают примерно в три раза больше калорий, чем другие клетки во время отдыха.

Уровень метаболизма в состоянии покоя в основном зависит от мышечной массы тела. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, даже когда не двигаетесь. Мускулистое тело — это машина для сжигания жира, которая легко сбрасывает лишний вес и, что очень важно, удерживает его надолго.

Какой лучший способ нарастить мышечную массу?

Лучшими силовыми упражнениями для сжигания жира являются большие комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, выполняемые со штангой и тяжелыми весами.

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Эти движения являются наиболее эффективными для наращивания мышечной массы и обеспечивают самую высокую общую интенсивность упражнений, что означает сжигание большего количества калорий.

Как силовые тренировки помогают вам психологически?

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Психологическая польза силовых тренировок для похудения часто упускается из виду. Но она так важна.

Силовые тренировки — это процесс, полный маленьких побед.

Становясь сильнее, вы замечаете изменения в своем теле.

Красивые изгибы появляются там, где раньше была только бесформенная масса.

Ваше тело становится крепче, сильнее.

Увеличение вашей физической силы приносит ощущение личной силы и жизненной силы.

Опыт набора мышечной массы, о котором вы вспоминаете каждый раз, когда смотрите в зеркало, зацепляет вас и заставляет никогда не сдаваться. Это мощный мотиватор.

3. Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы похудеть

HIIT означает выполнение коротких серий высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами отдыха между ними. Например, бег в гору, а затем медленная ходьба или бег трусцой вниз. Или изо всех сил бить боксерскую грушу в течение 1 минуты, чередуясь с периодами отдыха в 1 минуту.

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Короткие кардиотренировки высокой интенсивности более эффективны для сжигания жира, чем длительные кардиотренировки низкой интенсивности, потому что они сжигают больше калорий, даже если общая продолжительность намного короче.

У вас насыщенная работа и социальная жизнь, действительно ли у вас есть время каждую неделю часами бегать трусцой? Разве не было бы здорово, если бы вы могли упаковать все свои кардио-упражнения в два или три раза в неделю всего по 20 минут?

С HIIT вы можете за 20 минут добиться того, на что уйдет час с постоянным кардио.

Эффект EPOC

Одна из причин, по которой HIIT так эффективна для похудения, заключается в так называемом эффекте EPOC. EPOC означает избыточное потребление кислорода после тренировки .

После того, как вы выполните какое-либо упражнение, вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, пополнить запасы топлива и в основном адаптироваться к упражнению, которое вы только что выполнили. Все это требует более высокого потребления кислорода и, как вы уже догадались, большего количества сожженных калорий.

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

В одном научном исследовании изучалось влияние 30-секундных спринтерских интервальных тренировок по сравнению с постоянными аэробными упражнениями на EPOC. Исследование показало, что энергия, необходимая для восстановления после трех 30-секундных спринтов с максимальным усилием, была значительно выше, чем 30-минутные устойчивые умеренные упражнения.

Кроме того, при спринтерской тренировке расход калорий у участников оставался значительно повышенным еще долгое время после окончания упражнения, в то время как в группе с умеренными упражнениями расход калорий быстро возвращался к нормальному уровню в состоянии покоя.

Высокоинтенсивные тренировки ускоряют обмен веществ и дают гораздо больший импульс к сжиганию калорий, чем постоянные аэробные упражнения.

Интенсивность HIIT означает, что это не для всех. Если у вас проблемы с сердцем или вы беременны, не делайте этого. И если вы не уверены, обязательно сначала проконсультируйтесь с врачом.

Применение принципов HIIT к вашей тренировке может быть таким же простым, как чередование ходьбы с легким бегом трусцой или выполнение нескольких раундов мягкого боя с тенью с короткими периодами отдыха.

Для тренировок HIIT обычно не требуется какое-либо оборудование, но фитнес-трекер с пульсометром полезен, чтобы следить за ходом тренировки.

4. Похудеть, исправив свою диету

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Исправить диету. А не говорил садиться на диету .

Сесть на диету — один из простых способов настроить себя на неудачу. Чем экстремальнее диета, тем эффектнее провал. Конечно, многие люди садятся на диеты и добиваются отличных результатов. Одни из них надолго удерживают вес, другие сразу возвращают его обратно.

Ни один план диеты не является универсальным решением, потому что мы все разные. У нас разные телосложения, разные жизненные графики, разные предпочтения. То, что работает для меня, может стать катастрофой для вас.

Единственное универсально эффективное средство от диеты — выработать привычку к здоровому питанию. Мы заинтересованы в долгосрочной, устойчивой потере веса, сопровождаемой высоким качеством жизни. Мы не хотим диеты, которая является источником страданий и неудобств.

Выработка привычки есть здоровую, питательную пищу, которая вам нравится, приведет к положительным изменениям на всю жизнь. Но для этого требуется немного самодисциплины. Это не самое простое решение, но оно поможет найти корень проблемы и изменит вашу жизнь.

Так как же похудеть, исправив свой рацион и став на всю жизнь приверженцем здорового питания?

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Привычки формируются, а затем укрепляются с течением времени путем повторения. Хитрость заключается в том, чтобы начать с небольших изменений.

Если вы съедали большое ведро KFC на обед каждый день в течение последних десяти лет, не переключайтесь внезапно на тарелку тофу и шпината. Изменение слишком велико, и через несколько дней вы сдадитесь и, возможно, заболеете.

Вместо этого просто внесите небольшую корректировку.

Например: вы обычно кладете в чай ​​три кусочка сахара. Начиная с сегодняшнего дня, сокращайте это количество до одного. Сначала это не нравится, вы жаждете лишнего сахара. Но — придерживаетесь этого. Вскоре к этому привыкаете. Тогда начинаете любить чай с одним кусочком сахара. Привычка изменена.

Разбейте свои вредные привычки в еде на небольшие цели, которые нужно постепенно и аккуратно изменить, одну за другой. Ведение дневника питания поможет вам проанализировать свои привычки в еде и определить, что нужно изменить.

Вы можете следовать этим основным рекомендациям по здоровому питанию:

  1. Замените очищенные зерна цельными зернами
  2. Замените насыщенные жиры и трансжиры ненасыщенными жирами
  3. Сократите количество добавленного сахара (особенно в жидкой форме)
  4. Сократите количество обработанной пищи, ешьте больше цельной пищи
  5. Ешьте много белка, особенно рыбу, нежирное мясо, орехи и семена.
  6. Ешьте больше листовой зелени и овощей семейства крестоцветных (например, брокколи).

5. Как похудеть? Просто больше двигайтесь!

Возможно, вы просто не любите тренироваться. Справедливо. Это не для всех. Но движение — это то, что естественно для всех нас. Чтобы сжигать больше калорий и терять жир, нам просто нужно делать больше. На самом деле не имеет значения, в спортзале, в парке, в офисе или в постели:-).

Поиск способов добавить больше движения в свою жизнь естественным и приятным способом является ключом к устойчивой потере веса. Ходьба долгое время была излюбленным способом философов, поэтов, ученых и руководителей бизнеса, чтобы очистить разум и найти вдохновение.

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Ницше, Руссо, Фрейд и Дарвин пришли к своим лучшим идеям во время прогулки, идеям, которые изменили мир. Стив Джобс предпочитал встречи на ходу как лучший способ решения проблем.

Недавнее исследование в Стэнфордском университете показало, что ходьба повышает креативность в среднем на 60%, даже если это просто ходьба по беговой дорожке лицом к глухой стене. Есть что-то в этом мягком повторяющемся движении, которое переводит мозг в творческий режим и позволяет вам легче находить решение проблем.

Полчаса быстрой ходьбы сжигают 100-300 калорий. Прогуляйтесь более 30 минут, и вы начнете получать энергию непосредственно из жировых запасов, а не из сахара.

Лучше всего то, что регулярная ходьба может помочь вам прийти к той гениальной идее, которая изменит всю вашу жизнь.

Как похудеть и привести себя в тонус: 5 привычек, которые изменят вашу жизнь

Езда на велосипеде на работу — еще один замечательный способ увеличить суточную калорийность. Часто это быстрее, чем общественный транспорт, и гораздо менее напряжно. Использование мышечной силы для ежедневных поездок на работу гарантирует, что вы достигнете своей минимальной цели активности каждый день.

Как только вы преодолеете первоначальное чувство «Меня это совершенно не беспокоит» и сделаете это ежедневной привычкой (или, по крайней мере, привычкой несколько раз в неделю), вы обнаружите, что вам это действительно нравится. Нет ничего лучше, чем пролететь над асфальтом с любимыми мелодиями в ушах, чтобы зарядиться энергией на предстоящий день или снять стресс после тяжелого дня.

Есть так много способов похудеть, добавив больше движения в свою повседневную жизнь.

  1. Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
  2. Прогуляйтесь 10 минут, чтобы пообедать, вместо того, чтобы выбирать место по соседству.
  3. Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
  4. Отдайте предпочтение пешеходным встречам в стиле Стива Джобса.

Но какой бы путь вы ни выбрали в своем путешествии по снижению веса, убедитесь, что вы получаете удовольствие. Делайте все правильно, и вы не только улучшите себя, но и получите массу удовольствия!

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.