Главная » Как плохой сон влияет на похудение

За последние несколько десятилетий процент людей с проблемами дефицита сна неуклонно растет. Постоянное недосыпание представляет собой серьезную угрозу как для физического, так и для психического здоровья. Недостаток сна влияет на производительность на работе и повседневных делах.

Но самое сложное заключается в том, что сон также напрямую связан со многими опасными для жизни расстройствами, включая диабет, высокое кровяное давление, инсульт и ожирение.

Во время аналитического исследования, выяснилось, что время сна напрямую влияет на прибавку в весе. Женщины, спящие пять часов или меньше, на 32% чаще набирали вес + 15 кг, а те, кто спал шесть часов, на 12% чаще. Общий вывод заключался в том, что прибавка в весе в диапазоне от 10 до 25 кг коррелирует со сном в течение 5 часов или меньше.

Хорошее качество сна необходимо для долгой и здоровой жизни. Однако 1 из 3 человек страдает от плохого сна. Одна ночь, проведенная без сна, не принесет большого вреда, а вот постоянное недосыпание может стать настоящей проблемой.

Прежде чем перейти к лекарствам и диете с ограничением калорий, постарайтесь нормализовать режим сна, чтобы увидеть изменения в весе.

Как плохой сон влияет на похудение

Связь между плохим сном и увеличением веса

В то время как продолжаются споры о взаимосвязи между сном и весом, многочисленные исследования показывают, что вес имеет тенденцию к увеличению, если вы спите меньше, чем требуется. Например, в исследовании журнала JAMA Internal Medicine говорится, что более короткая продолжительность сна приводит к более высокому индексу массы тела.

Кроме того, в среднем люди, лишенные сна, съедали 300 лишних калорий в день и в основном это была жирная пища. И хотя люди начинали переедать из-за недостаточного сна, они не сжигали эти лишние калории. Таким образом, потребление калорий превышает расход калорий. Если вы придерживаетесь такой схемы, конечным результатом будет увеличение веса.

Время приема пищи имеет решающее значение для понимания вашей модели набора веса. Например, если вы едите в конце дня и ложитесь спать намного позже, чем обычно, вы рискуете набрать вес. Было отмечено, что поздно ложащиеся люди потребляют примерно на 250 калорий больше, чем те, кто ложится спать рано.

Усталость от недосыпания посылает в мозг неверные сигналы. В первую очередь это влияет на функцию грелина и лептина, двух гормонов, регулирующих ваше стремление к еде. Гормон лептин говорит вам, когда прекратить есть, и грелин; также известный как гормон голода, является вашим сигналом к ​​еде.

Когда вы не высыпаетесь, уровень лептина снижается, и мозг посылает сигналы голода. В результате вы едите — даже если вы не голодны. Дополнительные потребляемые калории откладываются в виде жира, что приводит к увеличению веса.

Грелин отвечает за чувство голода. Его уровень естественным образом снижается, когда вы спите. Однако, когда вы страдаете от бессонницы, уровень грелина не падает так сильно, как должен и вы чувствуете себя более голодным. Это, в свою очередь, заставляет вас есть больше пищи, даже когда организм в ней не нуждается. Результат — увеличение веса.

Другие последствия плохого сна для здоровья

Когда вы лишены сна в течение длительного периода времени, у вас развивается хронический дефицит сна. Это вредное для здоровья состояние, когда вы не можете компенсировать потерянный сон, повышается риск различных заболеваний. Диабет, кровяное давление, сердечные заболевания, ожирение и стресс — некоторые последствия для здоровья.

1. Увеличение аппетита

Как плохой сон влияет на похудение

Существует сильная связь между аппетитом, сном и массой тела, поддерживаемая нейротрансмиттерами. Это химические мессенджеры, которые помогают нервным клеткам передавать сообщения другим клеткам.

Нейротрансмиттеры сигнализируют, когда вашему телу нужна еда или калории. Гормоны грелин и лептин уравновешивают аппетит. Как известно, грелин стимулирует чувство голода, а лептин вызывает чувство сытости. Ваше тело уравновешивает эти гормоны с помощью нейротрансмиттеров.

Недостаток сна вызывает дисбаланс нейротрансмиттеров, что приводит к повышенному аппетиту. Обратите внимание, что такое ненормальное увеличение аппетита не является здоровым.

Люди, которые только что спали 4 часа, имеют высокий уровень грелина и низкий уровень лептина. Этот дисбаланс грелина и лептина усиливает аппетит и снижает чувство сытости. В результате вы переедаете, что приводит к набору веса.

2. Снижается метаболизм

Метаболизм — это процесс, при котором клетки вашего тела превращают пищу в энергию. Вся деятельность вашего тела является частью обмена веществ. Он включает в себя дыхание, движение, кровообращение и тому подобное.

Исследования показывают, что недостаток сна приводит к нарушениям обмена веществ. Это приводит к стрессу, диабету и высокому кровяному давлению.

Более того, меньшее количество сна может повлиять на биологические ритмы. Это дополнительно приводит к увеличению веса.

3. Запрещает физическую активность

Физическая активность необходима для общего самочувствия и напрямую связана со сном. Недостаток сна делает вас слабым и истощенным. Таким образом, уровень вашей энергии для физической активности и тренировок снижается. К тому же заниматься в таких случаях небезопасно, особенно плаванием и тяжелой атлетикой.

Низкий уровень физической активности делает вас слабыми и влияет на ваше здоровье.

Может ли адекватный сон помочь с потерей веса?

Исследования подтверждают, что те, кто качественно спит 8 часов в сутки, могут помочь сбросить 4,5 кг в долгосрочной перспективе. Когда вы спите, вы, как правило, сжигаете около 50-80 калорий в час сна. Непрерывный 8-часовой сон может сжечь около 640 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, диета и физические упражнения так же важны, как и сон.

Достаточное количество сна держит под контролем гормоны голода, не позволяя вам потреблять лишние калории. Человек, который хорошо выспался, реже испытывает частую тягу к еде. Когда вы достаточно спите, организм вырабатывает меньше грелина и больше лептина, оставляя вас сытыми и подавляя аппетит.

И ранний сон может предотвратить ночные перекусы, которые являются основной причиной увеличения веса.

Адекватный сон предлагает потенциальные преимущества для вашего метаболизма. Это повышает скорость метаболизма в состоянии покоя и стимулирует ваше тело сжигать больше калорий, способствуя здоровой потере веса. Хороший сон может положительно повлиять на ваши спортивные результаты, позволяя вам оставаться активными в течение дня.

Как добиться хорошего качества сна?

Поддерживайте режим дня

Как плохой сон влияет на похудение

Поддерживайте постоянный график сна, потому что огромные колебания вашего цикла сна влияют на ваш метаболизм. Он устанавливает время, когда ложиться спать и просыпаться. Лучшее время для сна — 10 часов вечера, а вставание — от 6:30 до 7 утра. Он совместим с естественным циркадным ритмом. Более того, период глубокого сна обычно длится с 2 до 4 часов ночи. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в это время вы спали.

Идеально ложиться и вставать в одно и тоже время. Привыкая ко сну, вы адаптируете свое тело к предстоящему сну. Тело скоро привыкнет к этой регулярности.

Кроме того, установите будильник, который будет напоминать вам за час до сна. Это поможет вам завершить свой день вовремя.

Темная комната и оптимальная температура

Как плохой сон влияет на похудение

Искусственный свет от телевизора или ночника может прервать ваш сон. Поэтому идеально спать в темной или слабо освещенной комнате. Исследование показывает, что воздействие искусственного света увеличивает вероятность ожирения.

Кроме того, установите комфортную температуру в помещении. Чрезвычайно жарко или холодно может повлиять на ваш сон.

Не ешьте прямо перед сном

Люди, которые едят перед сном, чаще плохо спят. Это может быть связано с тем, что еда перед сном считается дополнительным приемом пищи, а это лишние калории.

Кроме того, лежание с полным желудком может вызвать дискомфорт в животе и задержку пищеварения. Это заставляет содержимое пищи течь обратно в пищевод, что приводит к дискомфорту в груди и животе. Результат — изжога, расстройство желудка, кислотный рефлюкс и многое другое.

Употребление тяжелой пищи непосредственно перед сном также способствует набору веса.

Снизьте стресс

Хронический стресс негативно влияет на ваш сон, стрессовые периоды повышают средний уровень кортизола примерно в девять раз. Из-за слишком большого количества кортизола вы долго не спите. Вызванная стрессом выработка кортизола приводит к фрагментарному сну, сокращению общего времени сна и даже к бессоннице.

Стресс повышает уровень инсулина, вызывая тягу к еде ночью, что приводит к жиру на животе. Когда человек остается в состоянии стресса в течение более длительного времени, риск увеличения веса выше.

Таким образом, снижение стресса — это первый шаг к здоровому циклу сна. Кроме того, вы можете попробовать йогу, медитацию, послушать легкую музыку и заняться сексом, чтобы снизить стресс.

Просыпайтесь рано

Как плохой сон влияет на похудение

Когда вы просыпаетесь рано, вы, как правило, ложитесь рано, это обеспечивает хороший режим сна. Он адаптирует ваше тело в соответствии с циркадным ритмом. В результате ранние встающие, как правило, наслаждаются более качественным и продолжительным сном.

Более того, вы теряете больше веса, если ложитесь спать рано, чем те, кто ложится спать поздно. Тем не менее, хорошо сбалансированная диета и регулярные физические упражнения не менее важны.

Заключение

Диета и физические упражнения считаются ключевыми факторами контроля веса, но сон не менее важен и часто упускается из виду. Качественный сон необходим для контроля веса. Существует положительная корреляция между хорошим сном и здоровой массой тела.

Случайная ночь без сна не повредит вашему здоровью. Однако повторяющиеся циклы плохого качества сна делают вас склонными к множеству заболеваний. Кроме того, люди, которые лишены сна, потребляют значительно больше калорий, что приводит к нездоровому увеличению веса.

К сожалению, большая часть людей недосыпает. Есть только один способ компенсировать недостаток сна — наверстать упущенное. Определите причины ваших проблем со сном и сформулируйте план решения, которому вы будете следовать. Когда вы хорошо спите, все становится лучше.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как сон влияет на вес?

Сон влияет на лептин и грелин, два важных гормона аппетита в вашем организме. Первый снижает аппетит, а второй возбуждают аппетит. Таким образом, плохой сон приводит к повышению уровня грелина и снижению уровня лептина, что повышает вероятность переедания. Следовательно, увеличение потребления калорий из-за нарушения гормонов аппетита приводит к увеличению веса.

Можно ли похудеть от сна?

Хотя тело не сжигает много жира во время сна, вы все равно можете управлять своим весом с помощью здоровых циклов сна. Например, вы можете сжигать от 0,4 до 0,5 калорий на каждый кг веса тела за каждый час сна. Однако вес, который вы теряете во время сна, — это вес воды. Поэтому сбалансированная диета и физические упражнения невероятно важны для похудения.

Влияет ли сон на жир на животе?

Нет, сон не оказывает существенного влияния на жир на животе. Однако недосыпание может привести к увеличению веса, что приведет к отложению жира в области живота. Кроме того, когда вы не высыпаетесь, склонность к перееданию приносит больше калорий, чем вам нужно. Это, в свою очередь, увеличивает окружность талии за счет накопления жира на животе.

Как я могу набрать вес во время сна?

Вы не наберете вес от сна, если не будете спать меньше или больше. Оптимальный сон предотвращает увеличение веса. Если вы физически неактивны, слишком много сна приводит к увеличению веса. Плохой сон усиливает чувство голода и аппетит, особенно в отношении калорийных продуктов, что приводит к увеличению веса.

Достаточно ли 5 ​​часов сна?

Нет, пяти часов сна недостаточно. Сон менее семи-восьми часов приводит к ухудшению функций организма. Большинству взрослых требуется не менее восьми часов сна каждую ночь.

Помогает ли раннее пробуждение похудеть?

Раннее пробуждение после 7-8 часов сна помогает похудеть. У тех, кто рано встает, ритм биологических часов лучше, они едят высокоэнергетическую здоровую пищу и остаются активными в течение дня. Таким образом, направляя их на лучший график потери веса.

Сколько калорий вы сжигаете во сне за 8 часов?

В среднем взрослый человек сжигает от 50 до 80 калорий за час сна. Таким образом, при восьмичасовом сне вы можете сжечь от 600 до 620 калорий. Однако это сильно зависит от вашего возраста, пола, веса, состояния здоровья и того, сколько времени вы спите.

Можно ли спать после еды?

Не рекомендуется ложиться спать сразу после еды. Сон с полным желудком может вызвать желудочно-кишечный дискомфорт, что приведет к изжоге, повышенной кислотности и расстройству желудка. Кроме того, сон сразу после еды не дает вашему телу времени для сжигания калорий.

В какое время лучше всего ложиться спать и просыпаться?

Старайтесь просыпаться ежедневно с 6:30 до 7:00. Также старайтесь ложиться спать до 10 часов вечера. Однако лучшее время для сна и пробуждения у разных людей разное. Стремитесь к постоянству в графике сна.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.