Главная » Как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете

Кто сказал, что вы должны есть мясо, чтобы нарастить мышечную массу и набраться сил? Сбалансированная вегетарианская диета, включающая растительный белок, может способствовать развитию мышц и обеспечить организм минералами, необходимыми для роста мышечной ткани.

В мире, где почти 20-40% населения являются вегетарианцами, диета из яичных белков и постного мяса не подходит для многих бодибилдеров. Но есть и другие варианты, помимо добавок, которые могут помочь вегетарианцам с их потребностями в энергии.

Соевые продукты, бобы, злаки, орехи и семена могут обеспечить бодибилдеров достаточным количеством белка. В течение дня следует употреблять небольшое количество белка из различных источников белка, чтобы обеспечить поступление незаменимых аминокислот.

Яйца, например, являются источником полноценного белка, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно.

Большинство растительных белков, за исключением соевых бобов и некоторых злаков, не содержат этих аминокислот и поэтому известны как неполные белки.

Итак, каковы лучшие варианты питания для вегетарианцев?

Как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете

Вот как вам следует изменить свой рацион для роста мышечной массы, если вы вегетарианец:

Ешьте сбалансированную пищу и увеличьте потребление белка

В то время как сбалансированное, питательное питание с достаточным количеством витаминов и питательных веществ абсолютно необходимо, не менее важно изменить свой рацион в соответствии с физической активностью, которую вы выполняете.

Помимо этого, также жизненно важно увеличить потребление белка, чтобы стимулировать рост мышечной массы.

Как правило, организму требуется 1 грамм белка на килограмм массы тела, но если вы физически активны и проходите тренировки (а это необходимо для того, чтобы получить рельефное тело), ​​это количество следует увеличить до 1,2–1,3 грамма на кг массы тела.

Как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете

Некоторые примеры богатой белком вегетарианской пищи

Существует множество богатых белком вегетарианских продуктов , которые могут помочь в наращивании мышечной массы, не прибегая к мясу и яйцам.

  • Соевое молоко
  • Вареная чечевица
  • Сушеные бобы
  • Тофу
  • Протеиновые порошки, изготовленные из сои
  • Молоко и молочные продукты
  • Нежирный сыр и панир

В то время как многие диетологи рекомендовали шесть приемов пищи, в настоящее время наблюдается растущая тенденция рекомендовать восемь небольших приемов пищи в день. Независимо от частоты приемов пищи, убедитесь, что потребление белка распределяется поровну для каждого приема пищи.

Старайтесь потреблять 2–3 порции бобовых в день, 3–5 порций молока и 1 порцию молочного продукта, богатого белком. Если потребность в белке по-прежнему недостаточна, вы можете восполнить этот пробел с помощью протеиновых порошков.

Прием пищи до и после тренировки абсолютно необходим

Очень важно правильно питаться до и после тренировки. Час после интенсивной тренировки имеет решающее значение. Это известно как «золотой период», и нужно потреблять легкоусвояемую богатую белком пищу, которая может сразу добраться до мышц и начать их восстановление.

Примеры легкоусвояемых продуктов, богатых белком, включают соевое молоко, белковый творог (также известный как «панир») и греческий йогурт. Вы также можете попробовать протеиновые порошки — они сделаны из сыворотки или гороха, не синтетические и вегетарианские.

Включите комбинацию белков для полноценного питания

Вегетарианские белки обычно считаются неполными белками, поскольку в них отсутствуют определенные аминокислоты, необходимые организму. Однако эту проблему легко решить, комбинируя различные богатые белком вегетарианские продукты, что приводит к образованию полноценных белков.

Бобовые и злаки, например, при совместном приеме приводят к созданию полноценных белков.

Попросите вашего диетолога разработать для вас подходящие комбинации, чтобы ваш организм мог получать пользу от полноценных белков.

Вегетарианцы должны есть самые разнообразные продукты, чтобы не упустить все незаменимые аминокислоты. Если у вас есть трудности с соблюдением нормы белка, используйте коктейль из белковых добавок вместо добавок с аминокислотами.

Последние обычно употребляют профессиональные бодибилдеры, которые занимаются интенсивной физической деятельностью и тренируются по восемь часов в день и должны принимать их под наблюдением специалистов.

Как нарастить мышечную массу на вегетарианской диете

Избегайте насыщения овощами и фруктами, так как калории из плотных продуктов важны, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Хорошими источниками жира, необходимого для снабжения мышц энергией во время тренировок, являются оливковое масло, миндаль и грецкие орехи.

Подходящая диета должна сопровождаться соответствующей физической активностью, направленной на наращивание мышечной массы.

Точное количество белка и других питательных веществ, которые вы должны потреблять, должно быть определено профессиональным диетологом с учетом таких факторов, как физическая активность, состояние тела, состояние здоровья и т. д.

Ничто не мешает вам нарастить мышечную массу как вегетарианцу при условии, что вы соблюдаете здоровую диету и режим тренировок.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.