Главная » Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Флекситарианская диета — это идеальное сочетание вегетарианской и мясной диеты. Это здоровое питание, которое не предполагает соблюдения строгих правил питания и подсчета калорий. Получаем все преимущества растительной пищи, сохраняя мясо в умеренных количествах. Поскольку диета в основном вегетарианская, она снижает потребление калорий.

Флекситарианская диета — отличный способ сократить потребление продуктов животного происхождения и есть больше растительной пищи.

Соблюдение диеты означает употребление в пищу большего количества семян, фасоли, чечевицы, бобовых, орехов и т. д. Эти продукты являются отличными источниками белка. 

Помимо положительного воздействия на окружающую среду, диета имеет много преимуществ для здоровья. Полувегетарианская диета поощряет употребление большего количества фруктов, цельнозерновых продуктов и овощей с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые способствуют хорошему здоровью.

Флекситарианская диета лучше всего подходит для людей, которые хотят питаться более здоровой пищей, но не хотят следовать жестким планам диеты. Кроме того, нет необходимости выбрасывать все запасы или переделывать кухню, чтобы следовать этому плану питания.

Что такое флекситарианская диета?

Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Соблюдая  диету, вы проявляете гибкость, сосредотачиваясь в первую очередь на растительной пище, но с небольшим количеством осознанно выбранных продуктов животного происхождения. Это полувегетарианский план питания, который фокусируется на соблюдении вегетарианской диеты.

Во флекситарианской диете настоятельно рекомендуется употреблять все растительные продукты. Это означает, что нужно есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян и бобовых. Тем не менее, было бы лучше избегать или ограничивать растительную нездоровую пищу. Вместо этого флекситарианская диета фокусируется на богатых питательными веществами растительных продуктах.

Нет необходимости исключать мясо из своего рациона, чтобы воспользоваться преимуществами вегетарианства. Таким образом, флекситарианская диета позволяет вам есть вегетарианскую или растительную пищу большую часть времени, наслаждаясь гамбургерами, мясом или стейком, когда захотите.

Флекситарианская диета очень привлекательной для здоровья, так как помогает в потере веса, снижает риск сердечных заболеваний, рака, диабета и улучшает общее состояние здоровья.

Флекситарианская диета занимает 2-е место среди лучших диет в целом, потому что ей легко следовать, она проста и в то же время полезна для здоровья. Кроме того, это тщательно спланированная полувегетарианская диета, которая обеспечивает нужное количество питательных веществ за счет ограничения потребления мяса, что помогает снизить уровень насыщенных жиров и холестерина в организме.

Флекситарианская диета предлагает:

  • Включить больше растительного белка и меньше продуктов животного происхождения,
  • Ограничить потребление рафинированного сахара и сладостей.
  • Чаще есть фрукты, овощи, чечевицу, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.
  • Употреблять меньше обработанных продуктов и сосредоточиться на употреблении натуральных форм пищи.
  • Включать продукты животного происхождения и мясо.

Что есть и чего избегать на флекситарианской диете

Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Диета сосредоточена на питании в основном из пяти групп «гибкой пищи»:

  • фасоль, горох, чечевица, орехи, семечки, тофу, яйца и вегетарианские/веганские варианты мяса.
  • овощи и фрукты
  • злаки, такие как ячмень, кукуруза, просо, овес, киноа, рис, пшеница и макаронные изделия .
  • молочные продукты
  • натуральные усилители вкуса, такие как специи, пахта, порошок чили, корица, итальянские приправы, травы, жиры, масла, масляные пасты, джаггери, мед, шоколад, горчица, уксус и нежирной сметаны.

Диета очень индивидуальна и зависит от человека и его целей в отношении здоровья. Что касается того, как часто вы должны есть мясо, может помочь следующее руководство.

  • Если вы новичок, обходитесь без мяса два дня в неделю и съедайте не более 1 кг за пять дней.
  • Если вы продвинутый флекситарианец, придерживайтесь вегетарианской диеты три-четыре дня в неделю и ешьте не более 500 граммов мяса в остальное время недели.
  • Если вы опытный флекситарианец, придерживайтесь вегетарианской диеты в течение пяти дней, позволяя себе съедать до 250 граммов мяса в остальные два дня.

Ешь меньше:

  • Курица, индейка, красное мясо, свинина
  • Рафинированные злаки, такие как белая паста, белый хлеб, белый рис
  • Животные жиры, такие как сливочное масло
  • Чрезмерно обработанные продукты (включая заменители мяса на растительной основе в коробках)

Польза флекситарианской диеты для здоровья

Флекситарианская диета: подробное руководство для начинающих

Флекситарианская диета приносит много пользы для здоровья, поскольку она богата питательными веществами, антиоксидантами, белками и клетчаткой. Флекситарианская диета обеспечивает те же преимущества для здоровья, что и другие вегетарианские диеты, без ограничения приема пищи.

Кроме того, флекситарианское питание включает в себя цельнозерновые и другие цельные продукты, полезные для лечения различных заболеваний. Некоторые из преимуществ флекситарианской диеты для здоровья перечислены ниже:

Профилактика диабета

Флекситарианская диета делает упор на растительную пищу, такую ​​как бобовые, фрукты, цельнозерновые, семена, овощи и орехи, и ограничивает большинство продуктов животного происхождения. Таким образом, питательные компоненты растительных диет помогают снизить риск развития диабета 2 типа.

Растительные диеты лечат диабет 2 типа и уменьшают макрососудистые и микрососудистые осложнения. 

Кроме того, риск диабета 2 типа значительно ниже среди тех, кто придерживается растительной диеты, чем у тех, кто этого не делает, потому что люди, соблюдающие растительную диету, имеют более низкий индекс массы тела, что помогает защититься от диабета 2 типа.

Похудение

Флекситарианская диета — это сбалансированная диета, ограничивающая потребление мясных продуктов. Следовательно, она имеет меньше калорий по сравнению со всеядной диетой. Кроме того, растительная или вегетарианская пища обеспечивает необходимые питательные вещества, снижая уровень холестерина и насыщенных жиров в организме, что приводит к контролю веса.

Флекситарианская диета помогает поддерживать вес, поскольку она ограничивает потребление рафинированного сахара и продуктов с высокой степенью переработки и поощряет потребление менее калорийных продуктов.

Люди, соблюдающие растительную диету, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает.

Профилактика рака

Флекситарианская диета близка к вегетарианской диете. А вегетарианские диеты связаны со снижением риска развития рака. Флекситарианская диета заключается в употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и некрахмалистые овощи. Такая диета может снизить риск развития рака.

Здоровое питание и ограниченное потребление красного и обработанного мяса могут снизить риск развития рака.

Здоровье сердца

Флекситарианская диета — это гибкий подход к сосредоточению внимания на растительной диете или продуктах питания. Низкая частота потребления пищи животного происхождения и более высокое потребление продуктов растительного происхождения, таких как орехи, овощи, цельное зерно и фрукты, связаны с более низким риском сердечно-сосудистых или сердечных заболеваний.

Флекситарианская диета может снизить уровень холестерина. В результате здоровая растительная диета помогает предотвратить различные сердечные заболевания.

Улучшает здоровье кожи

Флекситарианская диета богата фруктами, овощами, орехами и бобовыми. Кроме того, эти категории продуктов питания содержат витамины А, С и Е, а также полифенолы, которые помогают нейтрализовать вредные, вызывающие старение кожи свободные радикалы, снижают воспаление, защищают от воздействия ультрафиолета и создают поддерживающие структуры кожи, включая коллаген, отмечается в недавнем обзоре.

Флекситарианское питание на неделю

Чтобы дать вам лучшее представление о том, как питается флекситарианец, вот пример плана питания на неделю для новичков, который не едят мяса два дня в неделю.

Завтрак Обед Ужин
Цельнозерновой тост с яйцом Плов с коричневым рисом, черной фасолью и листовыми овощами Лапша с томатным соусом и белой фасолью
Кокосовый йогурт с ягодами и миндалем Говядина васаби с китайской брокколи Жареная рыба, запеченный сладкий картофель и нут
Овсянка с яблоками и корицей, молотое льняное семя Острый салат из чечевицы с яйцом Чечевичный суп с цельнозерновым хлебом
Салат из киноа Суп с куркумой, чечевицей и лимоном Блины из белой фасоли с клубникой и маракуйей
Яичница с обжаренными овощами и фруктами Фриттата с зеленью Рис на пару с курицей с перцем
Яичница из тофу с жареной цветной капустой и специями Салат из киноа, нута и лосося с тыквенными семечками Куриное карри с овощной смесью и салатом из свежего шпината
Яичница песто со шпинатом и авокадо Легкая куриная корма Запеченные яйца с помидорами и сладким перцем

Недостатки флекситарианской диеты

Флекситарианская диета — это хорошо спланированная диета с высокой питательной ценностью; однако может быть некоторый дефицит питательных веществ из-за отсутствия мяса и других продуктов животного происхождения.

Употребление меньшего количества мяса или его полное отсутствие может вызвать дефицит витамина B12. Поэтому люди, соблюдающие эту диету, могут подвергаться риску возникновения проблем со здоровьем, вызванных недостатком B12.

Как и в случае любой диеты, которая снижает потребление мяса, флекситарианец должен помнить о потреблении достаточного количества растительной пищи, чтобы избежать потенциального дефицита белка и железа.

Люди, соблюдающие флекситарианскую диету, могут иметь низкое потребление железа, потому что растительная пища имеет низкую биодоступность железа. Флекситарианская диета может быть сложной для тех, кто ежедневно употребляет мясо.

Кроме того, употребление растительной пищи может привести к дефициту омега-3 жирных кислот, поскольку они содержатся в основном в рыбе. Тем не менее, хорошо продуманный план питания может избежать этих недостатков.

Подходит ли мне флекситарианская диета?

Флекситарианская диета обычно считается безопасной и здоровой для большинства людей. Однако, благодаря гибкости этой диеты, вы можете регулировать то, что вы едите, в зависимости от ваших целей в фитнесе, непереносимости, пищевых аллергий, потребностей в питании и состояния здоровья.

Как и в случае с любой диетой, подходите к ней обдуманно и осознанно, чтобы не переусердствовать. Например, если у вас диабет, важно убедиться, что вы не заменяете мясо углеводами с высокой степенью переработки. Поговорите со своим врачом о выборе правильных продуктов для вашего уровня сахара в крови на флекситарианской диете.

Поскольку полувегетарианская диета иногда может снизить потребление железа, беременным женщинам следует соблюдать осторожность. Беременные женщины должны потреблять достаточное количество богатого железом мяса при соблюдении этой диеты.

Кроме того, диета является бюджетной. Учитывая, что стоимость мяса может быть высокой, можно даже сэкономить. Наконец, флекситарианская диета проста в соблюдении и сбалансирована по питательным веществам.

Заключение

Идея флекситарианской диеты проста: вы планируете питаться растительной пищей, но допускаете немного мяса. Диета проста для соблюдения без каких-либо строгих диетических правил и калорийности рациона. Вместо этого флекситарианское питание поощряет потребление здоровой растительной пищи и меньшего количества мясных продуктов, чтобы приносить пользу обоим в умеренных количествах.

Соблюдение флекситарианской диеты имеет много преимуществ для здоровья, поскольку она богата питательными веществами, клетчаткой и белками. Таким образом, диета помогает предотвратить рак, диабет и сердечные заболевания, а также помогает контролировать вес.

Однако при всех преимуществах флекситарианская диета имеет и недостатки.

Сокращение некоторых продуктов животного происхождения может также означать дефицит витамина B12, витамина D, цинка, кальция, железа и жиров омега-3. Придерживаясь флекситарианской диеты, вы должны заменить мясо растительными источниками белка и железа.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что можно есть на флекситарианской диете?

Диета богата фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами, а также иногда мясом, молочными продуктами и морепродуктами. Если вы придерживаетесь флекситарианской диеты, вы будете потреблять больше вегетарианской пищи и в определенные дни умеренно есть невегетарианскую пищу.

Каковы недостатки флекситарианской диеты?

Некоторые витамины и питательные вещества в основном содержатся в мясных продуктах; поэтому соблюдение флекситарианской диеты может вызвать дефицит витамина В12, железа и омега-3 жирных кислот, которые присутствуют в мясе, рыбе, птице и яйцах. Кроме того, людям, которые ежедневно едят мясо, может быть сложно следовать флекситарианской диете.

Как часто флекситарианец ест мясо?

Не существует фиксированного или установленного количества мяса, которое флекситарианец должен есть во время диеты. Количество потребляемого мяса зависит от индивидуальных особенностей. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, дни мясоедения не обязательно должны быть последовательными и могут быть распределены по всей неделе.

Можно ли есть овсянку на флекситарианской диете?

Да, вы можете есть овсянку на  диете. Овсянка растительного происхождения, наполнена питательными веществами и содержит антиоксиданты, которые очень полезны для здоровья.

Можно ли похудеть на флекситарианской диете?

Да, флекситарианская диета помогает сбросить вес — она низкокалорийна, потому что растительная пища обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, одновременно снижая уровень насыщенных жиров и холестерина в организме. Следовательно, люди, соблюдающие флекситарианскую диету, худеют быстрее.

Едят ли флекситарианцы рыбу?

Время от времени можно есть рыбу.

Флекситарианец лучше вегана?

И Флекситарианская, и веганская диеты имеют свои плюсы и минусы. Кроме того, от человека зависит, какую диету он выберет и сможет легко соблюдать. Но веганская диета основана только на растительных продуктах, тогда как флекситарианская позволяет вам есть растительную пищу и мясо в умеренных количествах. Флекситарианское меню может быть немного лучше, если вы хотите, чтобы в вашем рационе были как растительные, так и мясные продукты.

Что произойдет, если все перестанут есть мясо один день в неделю?

Различные исследования показали, что отказ от мяса всего на один день может положительно повлиять на окружающую среду и здоровье, а также может быть рентабельным. Кроме того, отказ от мяса раз в неделю поможет снизить выбросы парниковых газов.

Живут ли флекситарианцы дольше?

Флекситарианская диета основана на употреблении большего количества растительной пищи. Это приводит к снижению риска смерти от респираторных заболеваний на 35%, снижению риска смерти от рака на 10% и снижению риска смерти от всех причин на 13%. В результате флекситарианская диета может способствовать увеличению продолжительности жизни.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.