Главная » Диета для здоровья сердца: что следует есть

Ты то, что ты ешь! В известной поговорке есть доля правды, потому что диета во многом влияет на ваше здоровье. Сбалансированное питание положительно влияет практически на все функции вашего организма. Например, сбалансированная диета, полезная для сердца, может предотвратить несколько сердечных заболеваний.

Сердце является важным органом вашего тела. Следовательно, поддержание здоровья сердца похоже на инвестиции в здоровое будущее. Здоровое сердце защищает от многих дегенеративных заболеваний и предотвращает риск внезапных сердечных приступов и инсультов. Короче говоря, это дарует вам долгую и здоровую жизнь. 

В этой статье рассказывается о продуктах питания, диетах и ​​многом другом для здорового сердца.

Еда и здоровье сердца

Существует прямая связь между питанием и здоровьем. Со временем появилось много новых типов диет, получивших известность. Хотя эти современные диеты могут иметь некоторые преимущества, сбалансированная диета никогда не устареет.

Такая диета включает в себя все питательные вещества и группы продуктов. Она не имеет никаких вредных последствий, как некоторые причудливые диеты.

Сбалансированная диета — это оптимальная и самая надежная диета, которой вы можете придерживаться для хорошего здоровья сердца. 65% энергии должно поступать из сложных источников углеводов. В то же время 10-13% должно приходиться на хорошие источники белка, а остальное — на хорошие жиры. Вот как вы можете это спланировать:

  • Сделайте комбинированную муку из сложных источников углеводов, таких как цельное зерно и просо. Используйте муку вместо рафинированной муки для обычного хлеба, лепешек и т. д.
  • Получайте белок с высокой биологической ценностью из яиц, курицы, рыбы и т. д., а также из других источников нежирного мяса.
  • Потребляйте жиры из хороших источников, таких как орехи, семена масличных культур, жирная рыба и т. д. Примерами являются тунец, лосось, скумбрия и т. д.
  • Вы должны получать достаточное количество витаминов и минералов из разноцветных фруктов и овощей. Вы также получите достаточное количество клетчатки. Кроме того, эти продукты помогут сохранить ваше сердце здоровым.

Группы продуктов для здорового сердца

Сложные углеводы

Сложные углеводы включают в себя цельные зерна и просо, такие как пшеница, овес и т. д. Они богаты клетчаткой, которая помогает быстро достичь насыщения. Тем не менее, вы должны потреблять сложные углеводы с отрубями зерна для получения достаточного количества клетчатки.

Это полезно, так как они богаты антиоксидантами, включая витамины, минералы, фенольные кислоты, фитоэстрогены и т. д. Они помогают уменьшить воспаление в сердце, а также помогают уменьшить образование бляшек. В результате это помогает улучшить здоровье вашего сердца.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

1. Постное мясо, яйца и бобовые

Эти продукты являются богатыми источниками белка, которые обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами. Эти аминокислоты являются строительными блоками тела. Они помогают сохранить сердечные мышцы здоровыми, что поддерживает здоровье сердца.

Примерами являются курица, рыба, яйца и различные бобы и бобовые.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

2. Фрукты

Фрукты являются важной частью сбалансированного питания. Помимо многочисленных преимуществ, некоторые фрукты богаты антиоксидантами. Эти антиоксиданты уменьшают воспаление, что в конечном итоге уменьшает образование бляшек в артериях. В результате фрукты помогают улучшить здоровье сердца.

Некоторые из лучших фруктов, которые следует учитывать, — это ягоды, цитрусовые, бананы, яблоки, папайя, дыни и т. д.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

3. Овощи

Овощи также богаты антиоксидантами. Однако помимо того, что они богаты антиоксидантами, некоторые овощи также богаты витаминами и минералами. Кроме того, они содержат достаточное количество растворимой клетчатки, которая способствует пищеварению. Клетчатка помогает сохранить здоровье сердца, обеспечивая нормальное кровяное давление. Эти свойства овощей помогают улучшить здоровье сердца.

Некоторыми примерами являются помидоры, болгарский перец, грибы, тыквы, лук, корнеплоды и клубни и т. д.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

4. Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты дают вам необходимую дозу кальция и белка. Кальций играет важную роль в поддержании физиологических функций организма. Например, он облегчает реакции, которые помогают поддерживать здоровье вашего тела и сердца.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

5. Орехи и масличные культуры

Орехи и семена масличных культур являются отличными источниками хороших жиров, таких как омега-3 и 6. Омега-3 и 6 — это полиненасыщенные жиры, которые защищают сердце от воспаления. Кроме того, эти полезные жиры защищают жизненно важные органы тела, такие как сердце. Они также действуют как антиоксиданты и защищают от воспалений.

Некоторыми примерами являются кешью, миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена подсолнечника и т. д.

План здоровой диеты для сердца: продукты, которые нужно есть

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Киноа (сложные углеводы)

Киноа также известна как псевдозлак, потому что это семена растений, которые используются в качестве зерна злаков. Он не содержит глютена, богат клетчаткой и богат витаминами и минералами. Кроме того, он богат белком и содержит достаточное количество железа.

Исследования демонстрируют положительное влияние киноа на профилактику сердечных заболеваний. Антиоксиданты в киноа помогают уменьшить воспаление и предотвратить образование бляшек в артериях. В результате он помогает защитить сердце.

Киноа также содержит магний, который расширяет артерии, предотвращает закупорку и помогает поддерживать здоровое сердце.

Пищевая ценность

В ста граммах киноа содержится:

  • Энергетическая ценность: 368 ккал.
  • Белок: 14,1 г
  • Жир: 6,07 г
  • Углеводы: 64,2 г
  • Кальций: 47 мг
  • Магний: 197 мг
  • Клетчатка: 7 г
  • Фосфор: 457 мг
  • Калий: 563 мг
  • Железо: 4,7 мг

Лучшие способы употребления киноа

  • Вы можете употреблять его в качестве хлопьев для завтрака, добавив вареную киноа в молоко.
  • Ешьте его как пикантную закуску. Можно добавить курицу и легкие специи, чтобы было вкуснее и полезнее.
  • Его можно размять и сделать из него блинчик с любимыми фруктами.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Фасоль: полезные для сердца бобовые

Благодаря гипохолестеринемическим свойствам фасоли ее регулярный прием способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, исследования показывают, что фасоль полезна при использовании в качестве заменителя мяса.

Регулярное употребление фасоли приводит к снижению уровня холестерина ЛПНП, что улучшает общее состояние здоровья сердца. Кроме того, фасоль содержит меньше насыщенных жиров и большое количество белка, что способствует здоровому сердцу.

Калий в фасоли также способствует улучшению здоровья сердца, способствуя улучшению работы сердечной мышцы.

Пищевая ценность

В ста граммах фасоли содержится:

  • Энергетическая ценность: 127 ккал.
  • Белок: 7,7 г
  • Углеводы: 20,2 г
  • Крахмал: 2,0 г
  • Сахара: 0,26 г
  • Жиры: 0,45 г
  • Клетчатка: 5,7 г

Лучшие способы употребления фасоли

  • Вы можете употреблять их в качестве гарнира с коричневым рисом или мультизлаковыми хлебом.
  • Вы также можете добавлять его в салаты с помидорами, огурцами, лимоном и т. д.
  • Сделайте соус и съешьте его с запеченными самодельными чипсами.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Нут: бобовые в форме сердца

Нут — бобовая культура бежевого цвета, имеющая форму сердца, если ее увидеть после погружения в воду. В нем нет холестерина, и он богат клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и укрепляет здоровье сердца.

Кроме того, он богат калием, витаминами группы В, магнием и селеном. Все эти питательные вещества предотвращают сердечно-сосудистые заболевания и помогают поддерживать здоровье сердца.

Пищевая ценность

В ста граммах нута содержится:

  • Энергия: 164 ккал
  • Белок: 8,86 г
  • Жир: 7,6 г
  • Углеводы: 27,4 г
  • Кальций: 49 мг
  • Магний: 48 мг
  • Клетчатка: 7,6 г
  • Фосфор: 168 мг
  • Калий: 291 мг
  • Железо: 2,89 мг

Лучшие способы употребления нута

  • Используйте нут как сухой гарнир с коричневым рисом или лепешки из мультизерновой муки.
  • Можно приготовить салат с помидорами, огурцами, лимоном и т.д.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Сладкий картофель: полезный для сердца клубень

Антиоксиданты в сладком картофеле помогают уменьшить хроническое воспаление. Воспаление приводит к различным состояниям, таким как диабет и сердечные заболевания. Поскольку сладкий картофель является одним из лучших противовоспалительных продуктов, он помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Несколько исследований показывают, что сладкий картофель помогает уменьшить воспаление. В результате они улучшают состояние при сердечно-сосудистых заболеваниях, синдроме раздраженного кишечника и т. д. Батат уменьшает секрецию воспалительных компонентов иммунной системы. Поэтому они полезны для здоровья сердца.

Пищевая ценность

В ста граммах сладкого картофеля содержится:

  • Калорийность: 116 ккал
  • Белок: 1,49 г
  • Жиры: 0,14 г
  • Углеводы: 27,5 г
  • Волокно: 3,9 г
  • Кальций: 14 мг
  • Железо: 0,52 мг
  • Магний: 18 мг

Лучшие способы употребления сладкого картофеля

  • Вы можете употреблять его как гарнир к стейку.
  • Сделать салат из овощей и капусты
  • Вы можете использовать его в супе

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Морковь: богатый клетчаткой овощ

Морковь, клетчатка оранжевого цвета, содержит активный ингредиент, называемый каротиноидами. Общеизвестно, что он подходит для глаз из-за содержания в нем витамина А. Кроме того, морковь богата антиоксидантами, что делает ее полезной для здоровья сердца. Это потому, что антиоксиданты помогают уменьшить воспаление и помогают поддерживать здоровое сердце.

Пищевая ценность

В ста граммах моркови содержится:

  • Энергетическая ценность: 41 ккал.
  • Белок: 0,93 г
  • Жир: 0,24 г
  • Углеводы: 9,58 г
  • Кальций: 33 мг
  • Магний: 12 мг
  • Клетчатка: 2,8 г
  • Фосфор: 35 мг
  • Калий: 320 мг

Лучшие способы употребления моркови

  • Вы можете есть сырую морковь в виде салата
  • Добавьте его в качестве ингредиента в свой суп
  • Вы можете добавить его в соусы для здорового и вкусного эффекта.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Клубника: вкусный фрукт

Это самый любимый фрукт и единственный фрукт с семенами на внешнем слое. Это вкусно для ваших вкусовых рецепторов, а также полезно и питательно. Кроме того, он богат витамином С и клетчаткой. Эти два компонента представляют собой прочную комбинацию для борьбы с воспалением. Кроме того, они помогают снизить риск образования бляшек, высокого кровяного давления и вероятности сердечно-сосудистых заболеваний.

Пищевая ценность

В ста граммах клубники содержится:

  • Энергетическая ценность: 32 ккал.
  • Белок: 0,7 г
  • Жир: 0,3 г
  • Углеводы: 7,68 г
  • Кальций: 16 мг
  • Магний: 13 мг
  • Клетчатка: 2 г
  • Фосфор: 24 мг
  • Калий: 153 мг
  • Витамин С: 58,8 мг

Лучшие способы употребления клубники

  • Добавьте его в свой смузи.
  • Вы можете добавить его в мороженое или сделать из него мороженое.
  • Вы можете потреблять их в сыром виде

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Апельсин: увлажняющий фрукт, полезный для сердца

Поскольку апельсин — это цитрусовый фрукт, он содержит антиоксиданты и является богатым источником клетчатки и калия. Эти три основных питательных вещества помогают поддерживать здоровье сердца. Кроме того, потребление апельсинов значительно снижает воспаление, защищая сердце и организм от многих заболеваний.

Пищевая ценность

В ста граммах апельсинов содержится:

  • Энергетическая ценность: 52 ккал.
  • Белок: 0,91 г
  • Жир: 0,15 г
  • Углеводы: 11,8 г
  • Кальций: 43 мг
  • Магний: 10,7 мг
  • Волокно: 2 г
  • Фосфор: 23 мг
  • Калий: 166 мг
  • Витамин С: 59,1 мг

Лучшие способы употребления апельсинов

  • Ешьте его сырым в фруктовые салаты.
  • Вы можете приготовить вкусный и увлажняющий апельсиновый сок
  • Как дополнение к фруктовой каше (блюдо из молока и манной крупы, приготовленное вместе, вместо сахара можно добавить апельсин)

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Тыква: богатый калием овощ

Тыква – популярный овощ. Он богат калием, который предотвращает образование бляшек в артериях. Исследования также демонстрируют потенциально новую причинную роль потребления калия с пищей в регуляции кальцификации и жесткости сосудов, а также раскрытый механизм, который играет терапевтическую роль в контроле сосудистых заболеваний. Кроме того, тыква также богата антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, помогая улучшить здоровье сердца.

Пищевая ценность

В ста граммах тыквы содержится:

  • Энергетическая ценность: 26 ккал.
  • Белок: 1 г
  • Жир: 0,1 г
  • Углеводы: 6,5 г
  • Кальций: 21 мг
  • Магний: 12 мг
  • Клетчатка: 0,5 г
  • Фосфор: 44 мг
  • Калий: 340 мг
  • Витамин С: 9 мг

Лучшие способы употребления тыквы

  • Как кашу с мясом на гриле или жареным мясом
  • Сварить суп
  • Как салат с другими овощами и приправами

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Помидор

Примерно 95% помидора состоит из воды. Остальные 5% приходятся на углеводы и клетчатку. Помидоры богаты калием, что делает их полезными для вашего уровня артериального давления. Высокое потребление калия способствует выведению избыточного натрия через почки и снижает его количество в организме.

Калий полезен из-за его воздействия на артерии. Он расширяет артерии и снимает накопившееся и повышенное напряжение со стенок кровеносных сосудов, еще больше снижая кровяное давление.

Высокое потребление калия и низкое потребление натрия снижают риск смерти от сердечных заболеваний на 20%. Кроме того, помидоры богаты клетчаткой, калием, витамином С и холином, полезными для здоровья сердца.

Помидоры известны своими антиоксидантными свойствами, поскольку они содержат антиоксиданты, такие как ликопин, бета-каротин, лютеин, флавоноиды и т. д.

Пищевая ценность

В ста граммах томатов содержится:

  • Калорийность: 18 ккал
  • Вода: 95%
  • Белок: 0,9 грамма
  • Углеводы: 3,9 грамма
  • Сахар: 2,6 грамма
  • Клетчатка: 1,2 грамма
  • Жир: 0,2 грамма

Лучшие способы употребления помидоров

  • Их можно есть сырыми в виде салата.
  • Томатные соусы или супы — это еще один здоровый способ употребления помидоров.
  • Используйте их в качестве соуса, чтобы добавить аромат другим блюдам.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат белок и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры содержат омега-3 кислоты, полезные для сердца. Кроме того, грецкие орехи содержат альфа-линоленовую кислоту, которая помогает быстрее сжигать жир и способствует здоровью сердца.

В результате грецкие орехи очень питательны для здоровья сердца, контролируют кровяное давление, снижают уровень холестерина и снижают вероятность сердечных заболеваний.

Пищевая ценность

Одна порция (30 г) грецких орехов содержит:

  • Калорийность: 185 ккал
  • Жир: 18,5 г
  • Белок: 4 г
  • Углеводы: 4 г
  • Волокно: 2 г
  • Медь: 50% от нормы в сутки

Лучшие способы употребления грецких орехов

  • Добавьте в свой завтрак хлопья для хруста
  • Употребляйте его в качестве перекуса.
  • Это восхитительное лакомство для любителей орехов в качестве вкусного дополнения к смузи.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Льняное семя

Семена льна в наши дни очень популярны как средство для похудения. Он содержит калий, который расширяет артерии и защищает здоровье сердца. Кроме того, оно богато полезными жирами, такими как омега-3.

Кроме того, семена льна являются антиоксидантами, что делает их полезными для сердца. Они также снижают уровень плохого холестерина в организме и повышают уровень хорошего холестерина. Все эти свойства льняных семян делают их полезными для здоровья сердца.

Пищевая ценность

В ста граммах семян льна содержится:

  • Энергетическая ценность: 534 ккал.
  • Белок: 18,3 г
  • Жир: 42,2 г
  • Углеводы: 28,9 г
  • Кальций: 255 мг
  • Магний: 392 мг
  • Клетчатка: 27,3 г
  • Фосфор: 642 мг
  • Калий: 813 мг
  • Железо: 5,73 мг

Лучшие способы употребления семян льна

  • Это может быть здоровой добавкой к хлопьям на завтрак.
  • Вы можете добавить его в пахту, смузи или салат.
  • Добавьте его в свои соусы для здорового эффекта.

Продукты, которых следует избегать

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Соль

Хотя добавление небольшого количества соли во время приготовления пищи допустимо, вам следует вообще избегать использования поваренной соли. Кроме того, воздержитесь от употребления соленых орехов, печенья и закусок, так как сверху на них посыпано большое количество соли.

Избыток соли приводит к увеличению натрия в организме, снижает кровяное давление и влияет на здоровье сердца.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Кофеин

Кофеин вызывает секрецию адреналина в организме, что повышает кровяное давление за счет уменьшения ширины кровеносных сосудов. Кроме того, адреналин блокирует антидиуретический гормон. В результате ширина кровеносных сосудов уменьшается, что приводит к повышению кровяного давления и вреду для здоровья сердца.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Алкоголь

Потребление алкоголя связывает кальций в кровеносных сосудах. Когда кальций связывается с кровеносными сосудами, кровь не может легко проходить через сосуды. Следовательно, он повышает кровяное давление и оказывает неблагоприятное воздействие на сердце.

Диета для здоровья сердца: что следует есть

Нездоровая пища и фаст-фуд

Эти продукты богаты насыщенными жирами, что повышает уровень холестерина. Это, в свою очередь, неправильно влияет на сердце. Следовательно, вы должны избегать этих продуктов. Кроме того, такие продукты, как пицца, гамбургеры и т. д., также имеют высокое содержание натрия, что делает их еще более вредными для сердца.

Еще несколько советов, как сохранить сердце здоровым

  • Старайтесь спать 6-8 часов непрерывно, глубоким и крепким сном.
  • Оставайтесь физически активными пять дней в неделю. Тренируйтесь 30 минут каждый день или в общей сложности 150 минут каждую неделю.
  • Уменьшите количество потребляемой нездоровой пищи.
  • Принимайте пищу в установленное время, следуя правильному режиму питания.
  • Убедитесь, что вы включаете в свой рацион все группы продуктов.
  • Соблюдайте сбалансированную диету и активный образ жизни.

Заключение

Основной функцией сердца является снабжение всего организма кислородом. Он также удаляет деоксигенированную кровь из органов и отдает ее в легкие. Далее она идет к сердцу из легких, и сердце снова поставляет обогащенную кислородом кровь. Нездоровый образ жизни и диетические привычки могут препятствовать нормальному функционированию вашего сердца, что приводит к различным проблемам.

Следовательно, здоровое питание и образ жизни имеют решающее значение для отличного функционирования сердца и тела. Тем не менее, придерживаться здоровой диеты несложно. Вы можете вносить простые изменения. Например, употребляйте сложные углеводы вместо рафинированных, совершайте 30-45-минутные прогулки быстрым шагом, регулярно спите и соблюдайте сбалансированную диету.

Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом и диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион и образ жизни. Но если врач разрешит.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Какие продукты предотвращают сердечные приступы?

Сбалансированное питание является ключом к предотвращению сердечных приступов. Следовательно, вы должны есть продукты, содержащие сложные углеводы (овес, цельная пшеница, раги, лебеда), белки с высокой биологической ценностью (яйца, курица, рыба и т. д.), полезные жиры (растительные масла, орехи и семена).

Помимо этого, продукты, богатые антиоксидантами (фрукты и овощи), необходимые витамины и минералы, уменьшают воспаление и помогают поддерживать здоровье сердца.

Как я могу быстро улучшить здоровье своего сердца?

Нет короткого пути к долгосрочным улучшениям. Однако небольшие и постоянные изменения в рационе могут помочь. Например, полезно сбалансированное питание, включающее антиоксиданты, клетчатку, полезные жиры и постный белок.

Кроме того, регулярный режим сна и здоровый образ жизни с 30–40 минутами физической активности каждый день помогают улучшить здоровье сердца. Как только вы включите эти вещи в свою повседневную жизнь и будете следовать им, вы сможете быстро улучшить здоровье своего сердца.

Какой витамин лучше всего подходит для сердца?

Все витамины подходят и полезны для сердца. Тем не менее, витамин С является одним из самых полезных витаминов. Это мощный антиоксидант. В результате он помогает уменьшить воспаление, что уменьшает образование бляшек в артериях и помогает улучшить здоровье сердца. Вы можете получить суточную дозу витамина С из лимона, апельсинов и других цитрусовых.

Как узнать, слабое ли у вас сердце?

Некоторыми признаками нездорового сердца являются беспокойство, тошнота, расстройство желудка, снижение способности ясно мыслить, спутанность сознания, боль в груди, аритмия или нарушение ритма сердца, дискомфортное дыхание или затрудненное дыхание. Обратите внимание на эти знаки. Если вы столкнулись с ними, немедленно обратитесь к врачу.

Достаточно ли 30 минут ходьбы в день?

Да, ходьба помогает улучшить здоровье сердца, и ее достаточно в первые дни. Ходьба по 30-45 минут в день значительно улучшит здоровье сердца по сравнению с малоподвижным образом жизни. Вы можете увеличивать продолжительность и расстояние ходьбы медленно и постепенно. Скорость ходьбы также должна увеличиваться день ото дня. Быстрая ходьба считается лучше, чем медленная или нормальная ходьба.

Может ли кето быть здоровым для сердца?

Существуют противоречивые данные о роли кето в поддержании здоровья сердца. Хотя краткосрочная потеря веса с помощью кето является успешной и помогает улучшить общее состояние здоровья, многие кардиологи считают иначе.

Хотя диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может значительно помочь сбросить лишние килограммы, не было никаких долгосрочных рандомизированных клинических исследований, которые помогли бы определить долгосрочные последствия для здоровья тело.

Следовательно, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом кето-диеты, особенно для тех, у кого уже есть проблемы с сердцем.

Возможна ли остановка сердца у здорового сердца?

У здорового сердца может быть остановка сердца, потому что остановка сердца обычно происходит из-за сильного стресса. Однако, если здоровое сердце находится под экстремальным давлением, интенсивность приступа будет незначительной.

С другой стороны, если нездоровое сердце испытывает небольшую нагрузку, это может привести к серьезной остановке сердца. Кроме того, более здоровое сердце может восстанавливаться после остановки сердца быстрее и легче, чем больное сердце.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.