Главная » Чечевица: Польза для здоровья, факты о питании и рецепты

Чечевица — это съедобные семена из группы бобовых. Доступная с внешней оболочкой или без нее, чечевица является основным продуктом питания во многих странах мира.

Чечевица — одна из самых ранних культивируемых бобовых культур, поэтому неудивительно, что она стала неотъемлемой частью нашего рациона. Она добавляют большое количество клетчатки и белка в наши блюда. Она не требуют замачивания на ночь, прежде чем вы её приготовите. Чечевица чрезвычайно удобна и недорога, и это делает ее широко используемой формой высококачественного белка.

Чечевица часто характеризуется цветом, который может варьироваться от красного, зеленого, желтого, коричневого до черного. Каждый вид чечевицы состоит исключительно из фитохимических веществ и антиоксидантов.

Пищевая ценность

Питательной ценностью чечевицы часто пренебрегают. Она действительно богата комплексом витаминов группы В, цинком, калием и магнием. Чечевица содержит около 25% белка, что делает ее отличным заменителем мяса. Она являются богатым источником железа, минерала, которого часто не хватает в вегетарианских диетах.

  • Калории: 230
  • Углеводы: 39,9 грамма
  • Белок: 17,9 грамма
  • Клетчатка: 15,6 грамма
  • Жир: 0,8 грамма

200 граммов вареной чечевицы обычно обеспечивает (в % от суточной нормы)

  • Витамин В6: 18%
  • Магний: 18%
  • Цинк: 17%
  • Пантотеновая кислота: 13%
  • Ниацин: 10%

Польза чечевицы для здоровья

Lentils: Health Benefits, Nutritional Facts, and Recipes

1. Здоровье пищеварительной системы и кишечника

Клетчатка действует как наполнитель в пищеварительной системе, а также создает ощущение сытости. Чечевица богата клетчаткой, которая способствует легкому опорожнению кишечника и снижению веса.

Нерастворимые пищевые волокна, содержащиеся в них, помогают предотвратить запоры и другие расстройства пищеварения, такие как синдром раздраженного кишечника и дивертикулез.

2. Антиоксидантные свойства

Чечевица наполнена полезными полифенолами. Это группа фитохимических веществ, способствующих здоровью. Полифенолы, как и флавоноиды, наряду с другими биологически активными соединениями, обладают сильными противовоспалительными, антиоксидантными и нейропротекторными свойствами.

3.Нормальный уровень сахара в крови

Клетчатка, содержащаяся в чечевице, замедляет пищеварение и помогает поддерживать уровень сахара в крови. Частое включение их в свой рацион может помочь контролировать уровень сахара в крови при диабете, гипогликемии, а также резистентности к инсулину, которая обычно наблюдается при СПКЯ.

4. Здоровое сердце

Общий риск сердечных заболеваний значительно снижается, если вы регулярно употребляете чечевицу, потому что она, как известно, снижает кровяное давление. Кроме того, белки в чечевице влияют на химический ангиотензин i-превращающий фермент (АПФ), который обычно вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение вашего АД.

Чечевица, богатая фолиевой кислотой, предотвращает чрезмерное накопление гомоцистеина (распространенной аминокислоты в нашей крови). Вы подвержены более высокому риску сердечных заболеваний, если страдаете ожирением. Она очень сытная, поэтому вы едите меньше пищи и стабилизируете уровень сахара в крови.

5. Отличный источник белка

Поскольку чечевица содержит около 25% белка, она становится отличным источником белка для вегетарианцев и веганов. Хотя он содержит все незаменимые аминокислоты, в нем мало метионина и триптофана. Сочетание их с цельными зернами обеспечивает полный набор незаменимых аминокислот.

Внимание: У употребления чечевицы в чрезмерных количествах есть и обратная сторона. Она содержат лектин, дубильные вещества, фитиновую кислоту и ингибиторы трипсина, которые могут препятствовать усвоению важных питательных веществ.

Хорошей новостью является то, что вы можете уменьшить количество этих веществ в своем рационе. Просто замочите чечевицу накануне вечером и выбросьте воду, использованную для замачивания, чтобы избавиться от антипитательных веществ.

Полезные рецепты

#1 Красная чечевица

Lentils: Health Benefits, Nutritional Facts, and Recipes

Красная чечевица содержит много белка.

  • Калории 247
  • Всего углеводов 44 g
  • Пищевые волокна 20 g
  • Сахар 4 g
  • Белок 17 g
  • Холестерин 28 mg
  • Всего жиров 12 g
  • Насыщенный жир 7 g
  • Полиненасыщенные жиры 1 g
  • Мононенасыщенные жиры 4 g
  • натрий 492 mg
  • Калий 846 mg

Ингредиенты – 1 порция

  • Красная чечевица – 1 чашка
  • Мелко нарезанные помидоры – 1 стакан
  • Мелко нарезанный лук среднего размера – 1 стакан
  • Имбирно–чесночная паста — 1 чайная ложка
  • Щепотка куркумы
  • Порошок кориандра – 1/4 чайной ложки
  • Красный молотый перец чили – ½ чайной ложки
  • Гарам масала (смесь специй) – 1/4 чайной ложки, по желанию
  • Семена тмина – ¼ чайной ложки
  • Красный перец чили без семян – 1-2
  • Топленое масло – 1 столовая ложка
  • Свежие листья кориандра для украшения
  • Соль по вашему вкусу

Приготовление:

  1. Тщательно вымойте чечевицу и замочите на 15 минут.
  2. Добавьте чечевицу, 1/2 чайной ложки соли, щепотку куркумы, 500 мл воды в скороварку и подождите 3-4 гудка.
  3. В воке разогрейте масло. Затем добавьте тмин. Потом добавить и обжарить нарезанный лук до золотисто-коричневого цвета.
  4. Затем добавьте имбирь, чесночную пасту, оставшиеся специи, нарезанные помидоры и готовьте, пока масло не выкипит смесь.
  5. Переложите вареную чечевицу в вок и хорошо перемешайте. Готовьте еще 3-5 минут
  6. Переложить в тарелку и добавить топленое масло, сухой красный перец чили.
  7. Используйте листья кориандра для украшения.

#2 Салат из ассорти из зелени с чечевицей

Lentils: Health Benefits, Nutritional Facts, and Recipes

Освежающий салат для быстрого, вкусного, но полезного перекуса.

  • Калории 99
  • Всего жиров 13.2 g
  • Насыщенный жир 3.5 g
  • Холестерин 12.5 mg
  • Натрий 115.4 mg
  • Всего углеводов 27.7 g
  • Пищевые волокна 14 g
  • Сахар 21.8 g
  • Белок 12.7 g

Ингредиенты – 1 порция

  • 1 чашка смешанного салата (помидор, огурец, листья салата и другая зелень)
  • ½ стакана вареной чечевицы
  • 1 очищенное от семян, нарезанное ломтиками яблоко
  • 1 столовая ложка измельченного сыра фета
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 столовая ложка красного винного уксуса

Приготовление:

  1. Добавьте зелень, примерно половину ломтиков яблока и фету к чечевице.
  2. Полейте салат уксусом и оливковым маслом.
  3. Подавайте салат с оставшимися ломтиками яблока в качестве гарнира.

#3 Карри из цветной капусты и чечевицы

Lentils: Health Benefits, Nutritional Facts, and Recipes

Полезное для сердца карри без глютена.

  • Калории 177
  • Всего жиров 4.8 g
  • Насыщенный жир 0.5 g
  • Всего углеводов 27.5 g
  • Пищевые волокна 9.6 g
  • Сахар 7.2 g
  • Белок 9.7 g

Ингредиенты – 1 порция

  • ½ стакана промытой чечевицы
  • 1 мелко нарезанная луковица (маленькая)
  • 2 чайные ложки порошка карри
  • ¼ чайной ложки куркумы
  • Соль (по вашему вкусу)
  • 4 очищенных от семян и нарезанных спелых помидора
  • 4 чашки соцветий цветной капусты
  • 1 чайная ложка подсолнечного масла
  • 1 чайная ложка тмина
  • 3-4 зубчика чеснока, измельченных
  • 2 чайные ложки свежего и измельченного имбиря
  • Свеженанесенные листья кориандра
  • 1 чайная ложка коричневого сахара
  • 2 столовые ложки лимонного сока
  • ¼ чайной ложки перца
  • 1 перец халапеньо, разрезанный пополам

Приготовление:

  1. Добавьте в кастрюлю чечевицу, порошок карри, соль, куркуму, обжаренный лук и готовьте на слабом огне около 45 минут.
  2. После того, как чечевица станет мягкой, а консистенция соуса станет густой, добавьте помидоры, соцветия цветной капусты и перец халапеньо. Готовьте, пока цветная капуста не станет мягкой.
  3. Возьмите другую сковороду, добавьте тмин, имбирь и чеснок и перемешивайте, пока чеснок не станет золотистым.
  4. Добавьте перец и добавьте смесь масла и специй в кастрюлю со смесью цветной капусты.
  5. Смешайте лимонный сок, коричневый сахар и кориандр. Подавать с простым рисом, приготовленным на пару.

Заключение

Коричневая, зеленая, желтая, красная или черная чечевица низкокалорийна, богата железом и фолиевой кислотой и превосходна на вкус. Чечевица богата витаминами, магнием, цинком, железом и калием.

Часто задаваемые вопросы

Чем чечевица отличается от фасоли или гороха?

Она готовятся быстрее, чем фасоль или горох, из-за их меньшего размера. Их не нужно замачивать на ночь, прежде чем вы их приготовите. Чечевица легкодоступна и доступна по низкой цене, что делает ее очень предпочтительной формой белка.

Как мне ограничить потребление антипитательных веществ в своем рационе при употреблении чечевицы?

Чечевица содержит антипитательные вещества, которые могут препятствовать усвоению других питательных веществ. Вы должны замочить чечевицу перед приготовлением и слить воду, использованную для замачивания и мытья. Этот шаг поможет уменьшить количество этих антипитательных веществ.

Полезна ли чечевица при больном сердце?

Чечевица полезна для здоровья вашего сердца. Она богаты полезными для здоровья питательными веществами, которые помогают повысить уровень ЛПВП, снизить уровень ЛПНП и контролировать ваше кровяное давление.

Я хочу похудеть. Как поможет добавление чечевицы в мой рацион?

Чечевица богата клетчаткой, поэтому она способствует регулярному движению кишечника и развитию здоровых кишечных бактерий. Они контролируют ваш аппетит и не дают вам переедать. Это помогает в управлении весом.

Юлия Холодова

Нутрициолог, консультирую по питанию и укреплению здоровья, организатор марафона «Детокс+Антистресс»🌱Красноярск📍Емельяново📍и вся 🇷🇺

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.