Содержание
Чтобы оставаться здоровым, организму необходим широкий спектр питательных веществ в правильном балансе. Соблюдение здорового питания — ключ к этому. Многие исследования также показали, что потребление продуктов, богатых питательными веществами, с правильным балансом «макроэлементов» (которые включают углеводы, жиры и белки) и «микроэлементов» (витамины и минералы), является ключом к улучшению здоровья и снижению риска заболеваний.
Итак, мы решили составить список минералов и витаминов, которые необходимы мужчинам, чтобы оставаться здоровыми. Читайте дальше, чтобы узнать об основных продуктах, которые их обеспечивают, и о том, как это повлияет на ваше общее состояние здоровья.:
Необходимые витамины и минералы для мужского здоровья
№1 Витамин А
Витамин А относится к группе жирорастворимых витаминов. Он в первую очередь отвечает за рост и развитие клеток, зрение, иммунитет и даже размножение. Он также действует как мощный антиоксидант и мощный гормон, который может значительно повлиять на работу сердца, легких и почек.
Суточная потребность: Рекомендуемая суточная доза витамина А для взрослых мужчин составляет 900 микрограммов (мкг).
Источники: Основным источником витамина А является печень и рыбий жир. Другими источниками, богатыми витамином А, являются:
- Молоко и яйца.
- Зеленые листовые овощи.
- Продукты питания оранжево-желтого цвета, такие как лимоны, морковь и т.д.
- Немного растительных масел.
Преимущества:
- Улучшение зрения: Витамин А играет решающую роль в передаче визуальной информации от наших глаз к нашему мозгу. Дефицит витамина А может привести ко многим нарушениям зрения. Вероятно, именно по этой причине первым симптомом дефицита витамина А является куриная слепота или трудности со зрением в темноте.
- Снижает риск развития рака: Замечено, что адекватное потребление витамина А из натуральных источников, таких как фрукты и овощи, снижает риск развития рака легких. Исследования, проведенные в Японии, также показали, что витамин А может даже предотвратить рак толстой кишки.
#2 Витамин В12
Витамин В12, или кобаламин, — это водорастворимый витамин, который увеличивает выработку красных кровяных телец в нашем организме. Он поддерживает построение структуры ДНК и обеспечивает правильное функционирование нашей нервной системы. Также уравновешивает гормоны стресса и помогает уменьшить симптомы депрессии
Суточная потребность: Рекомендуемая суточная доза витамина В12 для взрослых мужчин составляет 2,4 микрограмма (мкг).
Источники: Основным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения, такие как мясо и рыба (например, лосось и треска). Вторичные источники включают:
- Молочные продукты, такие как молоко, творог, сыр и т.д.
- Яйца
Поскольку витамин В12 естественным образом не содержится в растениях и злаках, если вы вегетарианец или веган, вы можете рассмотреть возможность приема добавки с витамином группы В.
Преимущества:
- Питает нейроны: Дефицит витамина В12 связан с потерей памяти, особенно у пожилых мужчин. Исследование показало, что раннюю стадию деменции можно замедлить с помощью комбинации добавок витамина В12 и омега-3 жирных кислот.
- Улучшенное количество сперматозоидов: Витамин В12 отвечает за выработку и развитие сперматозоидов. Общеизвестно, что низкий уровень витамина В12 может серьезно повлиять на количество сперматозоидов. Исследования также доказали, что существует связь между концентрацией витамина В12 в плазме крови и бесплодием у мужчин.
#3 Витамин С
Витамин С, или химически известный как аскорбиновая кислота, имеет решающее значение для износа всех тканей организма. Он участвует во множестве функций, таких как поглощение железа, заживление ран и поддержание хрящей, костей и зубов.
Ежедневная потребность: Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых мужчин составляет 90 микрограммов (мкг). Поскольку он растворим в воде по своей природе, может возникнуть дефицит витамина С, вызывающий цингу или кровоточивость десен.
Источники: Основным источником витамина С являются зеленые овощи, такие как брокколи, шпинат и цветная капуста. Некоторые другие источники являются:
- Зеленый и красный перец.
- Фрукты, такие как киви, апельсины, грейпфруты, клубника.
- Основные продукты питания, такие как картофель и помидоры.
Преимущества:
- Управляет высоким кровяным давлением: Сила, оказываемая кровью на стенки сосудов, известна как кровяное давление. Витамин С выводит лишнюю жидкость из нашего организма, тем самым уменьшая объем крови и общее давление.
- Профилактика подагры: Подагра — это форма артрита, при которой мочевая кислота откладывается в суставах. Исследование, проведенное с участием 1387 мужчин, показало, что у тех, кто потреблял витамин С, уровень мочевой кислоты в крови был значительно ниже, что снижало вероятность развития подагры.
- Система поддержки иммунитета: Витамин С играет важную роль в укреплении иммунитета. Это помогает стимулировать как выработку, так и функционирование белых кровяных телец, тем самым помогая организму бороться с инфекциями.
#4 Витамин D
Витамин D — это жирорастворимый витамин, который регулирует уровень кальция и фосфата в организме. Это также важно для укрепления костей, зубов и здоровья мышц.
Суточная потребность: Рекомендуемая суточная доза витамина С для взрослых составляет 10-20 микрограммов (мкг). Хотя дефицит редко встречается в Индии из-за обильного солнечного света, дефицит витамина D может привести к размягчению или хрупкости костей.
Источники: Витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света, но также может быть найден в некоторых продуктах питания.
Витамин D также обычно содержится в
- Жирная рыба (например лосось, сардины, тунец)
- Красное мясо.
- Яичные желтки.
- Соевые продукты.
Выгоды:
- Снижает частоту инсультов: Инсульты являются одной из ведущих причин смерти у мужчин. Поскольку кровяное давление контролируется действием витамина D, вероятность инсульта также значительно снижается. Кроме того, витамин D также помогает в потере веса, что еще больше снижает риск сердечных заболеваний.
- Повышенный уровень тестостерона: Тестостерон является мужским гормоном, ответственным за первичные и вторичные репродуктивные признаки. Он контролирует все, начиная от грубости голоса, роста волос на лице и даже сексуального влечения. Витамин D помогает регулировать уровень тестостерона в крови.
#5 Витамин К
Витамин К — это жирорастворимый витамин, который осуществляет полный синтез белков, необходимых для свертывания крови.
Суточная потребность: Рекомендуемая суточная доза витамина К для взрослых мужчин составляет 138 мкг (мкг), а для взрослых женщин — 122 мкг.
Источники: Основным источником витамина К являются зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, брокколи, петрушка и т.д. Он также встречается во вторичных источниках, таких как:
- Масла на растительной основе.
- Орехи и семена.
- Мясо.
- Молочные продукты.
- Соевые бобы.
Преимущества:
- Заживление ран: Витамин К участвует в выработке протромбина, белка, который отвечает за свертывание крови и заживление ран.
- Снижает кровяное давление: мужчины чаще страдают от артериального давления и проблем с сердцем. Витамин К регулирует кровяное давление и гарантирует, что сердце свободно перекачивает кровь по всему телу.
Минералы:
Около 96% веса человеческого тела состоит из этих четырех минералов — кислорода, водорода, углерода и азота. Однако в организме обнаруживаются небольшие следы других важных минералов. Вот некоторые из них:
# 6 Натрий
Всякий раз, когда вы добавляете соль в пищу, вы фактически добавляете натрий. Большинство индийцев удовлетворяют свои потребности в натрии как часть своего ежедневного рациона. Однако избыточное потребление натрия может привести к повышению артериального давления.
Суточная потребность: ВОЗ рекомендует максимальное суточное потребление натрия для взрослых 5 г в день. Однако отмечается, что потребление натрия в Индии составляет около 11 г в день.
# 7 Кальций
Кальций является важным минералом, который помогает укрепить кости, здоровые зубы и уменьшить повреждение мышц.
Суточная потребность: рекомендуемая суточная доза кальция для молодых людей составляет 1000 миллиграммов (мг). В случае мужчин старше 70 лет она увеличивается до 1200 мг.
Источники: основным источником кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр, йогурт и т. д. Он также содержится в:
- Листовые овощи, такие как брокколи, капуста, бамия.
- Тофу
- Соя
- Овес.
#8 Железо
Железо поддерживает транспортировку богатой кислородом крови из легких в остальные части тела. Он помогает в образовании гемоглобина, который служит переносчиком кислорода по всему телу.
Суточная потребность: поскольку у мужчин нет менструаций, распространено заблуждение, что потребность их организма в железе ниже, чем у женщин. Фактически рекомендуемая суточная доза железа для взрослых мужчин составляет 19,3–20,5 мг, а для женщин — 17,0–18,9 мг.
Источники: железо содержится в огромных количествах в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, таком как говядина. Существуют также вторичные источники, такие как:
- Тунец и лосось
- яйца.
- Бобы.
- Печеный картофель.
- Цельные зерна, такие как пшеница или овес.
#9 Калий
Калий регулирует баланс жидкости, улучшает мышечные сокращения и обеспечивает правильную работу нервной системы. Диета, богатая калием, снижает вероятность инсульта, а также предотвращает образование камней в почках.
Суточная потребность: рекомендуемая суточная доза калия для взрослых составляет 4700 миллиграммов (мг).
Источники: бананы — популярный и недорогой источник калия. Другие источники включают:
- Ежедневные продукты, такие как помидоры и картофель.
- Зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи.
- Кислые фрукты, такие как апельсины, лимоны.
- Фасоль и чечевица.
Заключение
Независимо от возраста мужчины всегда функционировали по-разному как физически, так и умственно. Так что не случайно требования, которые нужны мужчинам. Следовательно, важно, чтобы каждый мужчина обязательно принимал эти витамины или минералы вышеупомянутыми способами, чтобы вести здоровый и целостный образ жизни.
добавить комментарий