Главная » 7 упражнений для верхней части тела, которые приведут вас в форму

Мы все хотим иметь красивое и подтянутое тело. Давайте посмотрим правде в глаза; если бы у вас был выбор между дряблостью без мышечного тонуса и супер-подтянутым телом, мы знаем, что выбрало бы большинство из вас.

Беда приходит, когда мы понимаем, как трудно бывает сбросить лишние килограммы. Мы начинаем с большим намерением и решимостью, но через неделю или две мы начинаем бояться простого упоминания о тренировках!

Важность регулярных тренировок трудно переоценить. Поддержание физической формы и обеспечение регулярных физических упражнений помогает поддерживать тело в форме, укрепляет иммунитет и борется с целым рядом заболеваний, уменьшая нашу зависимость от лекарств.

Самое главное, что регулярные физические упражнения — это проверенный усилитель настроения, который может помочь бороться с такими состояниями, как депрессия и стресс, улучшить концентрацию и внимание, а также укрепить тело и уверенность в себе.

Мы предлагаем вам простую тренировку для верхней части тела, используя семь простых упражнений, все из которых можно выполнять дома. Время подготовить свое тренировочное снаряжение и вперед!

7 упражнений для верхней части тела, которые приведут вас в форму

Прежде чем мы начнем

Тренировка, которой мы делимся с вами сегодня, известна как тренировка сопротивления или силы. Эта форма упражнений помогает улучшить тонус и силу ваших мышц, используя их против силы или веса.

Самое важное, что нужно сочетать с вашей тренировкой, — это ваша диета. Для начала убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Несколько разных фруктов будет отличным дополнением! Добавьте в свой рацион больше белка и сократите потребление ненужных углеводов и обработанных жиров.

Чтобы получить наилучшие результаты, избегайте нездоровой и искусственно подслащенной пищи. Помимо вашей еды, два других ключевых ингредиента — это отдых и сон.

Вам потребуется отдых от физических упражнений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, но рекомендуется полностью отдыхать один день в неделю. Для сна настоятельно рекомендуется спать 7-8 часов в день.

Чтобы полностью подготовиться к началу тренировки, вам необходимо следующее:

Удобное оборудование

Это простая тренировка, которая мало зависит от оборудования. Вам понадобится коврик для упражнений, гантели (идеально подойдет несколько разных весов) и полосы сопротивления с разной силой.

Разминка

Никогда не пропускайте разминку перед какой-либо программой упражнений. Идеальная разминка должна длиться от 8 до 10 минут. Увеличьте частоту сердечных сокращений и кровоток, выполняя несколько легких кардиотренировок, таких как быстрая ходьба, точечный марш, точечный бег трусцой и т.д.,

В течение 5-7 минут. Простые повороты плеч, взмахи рук и вращения позвоночника в течение еще 3-5 минут должны помочь расслабить ваши суставы и подготовить мышцы к тренировке.

Тренировка в подробностях

# Упражнение 1

7 Killer Upper Body Exercises to Get You Fit

Оборудование: Гантели

Упражнение: Вы можете выполнять это как сидя, так и стоя. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Держите гантели по бокам своего тела.  Теперь, когда вы выдыхаете, согните гантели вверх. Задержитесь на секунду наверху, выдохните и медленно опустите их в исходное положение.

Преимущество: Отличная тренировка для бицепсов

Повторения и сеты: Начните с выполнения 2 подходов по 12-15 повторений с легким весом. Вы можете постепенно увеличивать вес и делать 8-12 повторений в хорошей форме.

# Упражнение 2

7 Killer Upper Body Exercises to Get You Fit

Оборудование: Скамейка/Стул

Упражнение: Сядьте на скамейку или стул, поставив ноги вместе на пол.  Держите руки так, чтобы крепко ухватиться за край скамьи или стула, расположенного рядом с вашими бедрами. Поднимите свое тело со скамьи или стула, держа бедра параллельно полу. Это ваша исходная позиция. Теперь вдохните и опустите свое тело, пока ваши локти не согнутся на 90 градусов. Сделайте паузу на секунду, выдохните и медленно поднимите тело в исходное положение.

Преимущество: Хорошая тренировка для трицепсов.

Повторения и подходы: Вы можете сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений.

# Упражнение 3

7 Killer Upper Body Exercises to Get You Fit

Оборудование: полоса сопротивления

Упражнение: Закрепите полосу сопротивления на оконной решетке или столбе. Встаньте, вытянув руки на уровне груди. Держите ручки эспандера ладонями вперед. Сделайте шаг вперед и встаньте так, чтобы полоса сопротивления была натянута. Выдохните и сведите ручки вместе перед грудью.  Сделайте паузу на секунду, вдохните и вернитесь в исходное положение.

Преимущество: Это отличное упражнение для вашей груди и плеч

Повторения и подходы: Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений

# Упражнение 4 7 Killer Upper Body Exercises to Get You Fit

Оборудование: гантели

Упражнение: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Согнитесь в талии и держите верхнюю часть тела относительно параллельно полу. Ваши гантели должны быть в ваших руках, висящих прямо перед коленями.  Удерживая верхнюю часть тела неподвижно, выдохните и потяните гантели вверх к бедру. Сделайте паузу на секунду, вдохните и опустите гантели в исходное положение

Преимущество: Тренирует ваши ноги, задние дельты и бицепсы

Повторения и подходы: Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений

# Упражнение 5

7 упражнений для верхней части тела, которые приведут вас в форму

Оборудование: Отсутствует

Упражнение: Встаньте так, чтобы голова, плечи и бедра были прижаты к стене. Держите ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, чтобы прочно удерживать это положение. Вытяните руки прямо над головой и скрестите ладони друг над другом. Теперь скользите руками вниз, пока они не окажутся на одной линии с плечами и параллельно полу. Сделайте паузу и верните их в исходное положение.

Преимущество: Почувствуйте сжатие мышц спины, когда вы скользите руками вниз. Это поможет проработать спину, плечи и шею

Повторения и подходы: Вы можете сделать 2-3 подхода по 15-20 повторений

 # Упражнение 6

7 упражнений для верхней части тела, которые приведут вас в форму

Оборудование: гантели

Упражнение: Лягте на скамейку или коврик, согнув колени и твердо поставив ступни на пол. Держите гантели сбоку от груди. Выдохните и поднимите гантели над грудью. Сделайте паузу на секунду, вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение.

Преимущество: Это удивительное упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь, плечи и трицепсы

Повторения и подходы: Вы можете сделать 2-3 подхода по 12-15 повторений

# Упражнение 7

7 упражнений для верхней части тела, которые приведут вас в форму

Оборудование: Гантели

Упражнение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели по бокам своего тела. Теперь выдохните и поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч и не будут параллельны полу. Сделайте паузу на секунду, вдохните и медленно опустите руки в исходное положение.

Преимущество: Это высокоэффективное упражнение для верхней части тела помогает привести в тонус и укрепить среднюю дельтовидную мышцу ваших плеч

Повторения и подходы: Вы можете сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

Предостережения

Вот некоторые важные моменты, которые могут помочь вам правильно выполнять упражнения для верхней части тела:

  • Отдых так же важен, как и разминка. Это помогает мышцам расслабиться, сердцебиению замедлиться, а организму прийти в норму. Убедитесь, что вы потратили минимум 5 минут на отдых после завершения тренировки.
  • Ускорьте свою тренировку. Прислушивайтесь к своему телу и делайте столько, сколько оно может принять. Начните с меньших весов. Увеличивайте их постепенно, когда почувствуете, что готовы. Если вы почувствуете боль или судорогу, немедленно остановитесь и потянитесь. Самое главное, не переусердствуйте с тренировкой, чтобы просто достичь своих целей. Это важно, чтобы не пораниться.
  • Техника выполнения имеет решающее значение для того, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и не дать себе пораниться. Сначала делайте всё медленно, но работайте над тем, чтобы правильно выполнить упражнение. Неправильную технику трудно исправить, как только она войдет в привычку.

Заключение

Нет ничего лучше бодрящего упражнения для верхней части тела, которое поможет вам чувствовать себя подтянутым и заряженным энергией. Используйте этот план тренировок по крайней мере два раза в неделю и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела набирает силу и размеры.

Часто задаваемые вопросы

Должен ли я выполнять упражнения для верхней части тела каждый день?

Мышцы нуждаются в отдыхе так же сильно, как и в физических упражнениях. Ежедневная тренировка верхней части тела может привести к их износу или повреждению. Чередуйте свои тренировки с другими планами упражнений и ограничьте упражнения для верхней части тела двумя или тремя упражнениями в неделю.

Как вы можете выполнять тренировку верхней части тела без гантелей?

Веса важны для этих упражнений на верхнюю часть тела, особенно по мере вашего прогресса. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать любые другие утяжеленные предметы, которые есть у вас дома. Бутылки с водой работают хорошо.

Что я могу использовать вместо полос сопротивления?

Полосы сопротивления обеспечивают эластичность и усерднее работают с мышцами, используя сопротивление в них. Если у вас нет набора резинок, используйте эластичные леггинсы, колготки или чулки.

Обязательно ли проводить разминку перед тренировкой?

Разминки очень важны, так как они помогают вашим мышцам расслабиться. Если вы не разогреетесь, ваши мышцы могут свести судороги, и вы почувствуете еще большую боль.

Достаточно ли одного упражнения для верхней части тела?

Всегда лучше работать со всеми частями вашего тела, чтобы поддерживать хороший общий тонус. Чередуйте упражнения для верхней части тела с тренировками для нижней части тела, основными и кардиотренировками.

Кристина Клейман

Инструктор групповых программ, персональный тренер. Специализация - тренажёрный зал, растяжка, пилатес, хатха-йога. Тренерский стаж 5 лет. Обучение в VP FITNESS SCHOOL г.Санкт-Петербург 2017г

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.