7-дневная диета на 1800-2000 калорий

Диета на неделю 2000 калорий

План питания включает в себя цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой овощи и фрукты, нежирные белки и полезные для сердца жиры, такие как авокадо, оливковое масло, минимальное количество соли для сокращения содержания натрия и много трав и специй.

1 день

Завтрак (403 калории)

Тост с яйцом и авокадо

• Поджарить 1 ломтик цельнозернового хлеба
• Сбрызните сковороду кулинарным спреем или используйте оливковое масло и приготовьте два больших яйца.
• Можно сделать приправу с перцем и самой маленькой щепоткой соли.
• Размять ½ среднего авокадо.
• Приготовьте ¼ чашки пико де гальо (соус) или сальсы на тост.
• Намажьте на тост с яйцами и авокадо

Перекус (249 калорий)

• Миндаль: 6-8
• Яблоко: 1 среднее

Обед (500 калорий)

Салат из нута и овощей

• Возьмите 3/4 чашки овощей по вашему выбору (помидоры, огурцы и т. д.) и 2 чашки смешанных овощей.
• Промыть 1 стакан нута
• Смешайте все вместе и добавьте 2 столовые ложки сыра чеддер, по 1 столовой ложке оливкового масла и красного винного уксуса и свежемолотый перец.

Апельсин: 1 средний

Полдник (192 калории)

• Мультизерновой рисовый пирог: 1 ломтик
• Арахисовое масло: ½ ст.л.

Ужин (636 калорий)

• Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца: 1 порция
• Зеленая фасоль, приготовленная на пару: 1 стакан
• Большой запеченный красный картофель: 1 большой (сбрызнутый двумя чайными ложками оливкового масла, ¼ чайной ложки чесночного порошка и щепоткой перца)

2 день

Завтрак (453 калории)

• Тост с яйцом и помидорами: 1 порция
• Сварите 1 стакан овсяных хлопьев в 1 стакане молока и 1 стакане воды.
• Добавьте 1 чашку нарезанной клубники и посыпьте щепоткой корицы.

Перекус (239 калорий)

• Черника: 1 стакан
• Обычный миндаль: 6-8

Обед (487 калорий)

Салат из тунца и белой фасоли со шпинатом: 1 порция

• Смешайте 1/2 стакана молодого шпината и 1 стакан овощей на ваш выбор (попробуйте помидоры и огурцы).
• Откройте 1 банку тунца и слейте воду.
• Промойте 1/4 стакана консервированной белой фасоли.
• Смешайте все и добавьте 1/2 столовой ложки простого жареного миндаля и сверху по 1 чайной ложке красного винного уксуса и оливкового масла.

Полдник (256 калорий)

• Среднее яблоко: 1
• Жареный арахис: 3 ст.л.

Ужин (582 калории)

• Миска с лапшой со свининой и спагетти из тыквы и лемонграсса: 1 порция
• Манго и киви со свежей цедрой лайма: ¾ стакана
• Плитка темного шоколада: 1 ст. л.

3 день

Завтрак (447 калорий)

• Зерновые отруби: 1 стакан
• Обезжиренное молоко: 1 стакан
• Измельченный миндаль: 2½ ч. л.
• Средний банан: 1

Перекус (191 калория)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка+ 1 чашка половинок клубники и 2 чайные ложки меда

Обед (472 калории)

• Жареный рис с цветной капустой и курицей: ¼ стакана
• Салат: 1 порция (смешайте 3 стакана смешанной зелени, ¾ стакана нарезанного огурца и добавьте по 1 столовой ложке бальзамического уксуса и оливкового масла)

Полдник (230 калорий)

• Несолёный жареный миндаль: 3 ст.
• Морковь: 2 средние

Ужин (633 калории)

Тостер из духовки Тостада: (1 порция, оставьте остатки на обед следующего дня)

• Возьмите три кукурузные лепешки и добавьте ½ стакана промытой черной фасоли и 2 столовые ложки тертого сыра Чеддер.
• Поджарить, пока сыр не начнет плавиться
• Сверху положите ½ нарезанного кубиками авокадо и 2 столовые ложки сальсы или пико де гальо

Разная зелень: 2 чашки (с 1 столовой ложкой в каждого лайма и 2 чайными ложками оливкового масла)

4 день

Завтрак (452 ​​калории)

Овсянка: 1 порция

• Сварите чашку хлопьев в 1 чашке молока и 1 чашке воды.
• Посыпьте готовые овсяные хлопья 1 стаканом нарезанной клубники и посыпьте щепоткой корицы.

Перекус (270 калорий)

• Нарезанный болгарский перец: ½
• Хумус: 2 ст.л.
• Несолёный жареный миндаль: ¼ стакана

Обед (481 калория)

• Tostadas в тостере и духовке: 1 порция (используйте остатки ужина третьего дня, если они есть)
• Средний апельсин: 1

Полдник (142 калории)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: ¾ стакана
• Мед: 2 ч. л.

Ужин (640 калорий)

• Салат: 1 порция (смешайте 3 стакана разной зелени, 1/2 стакана ломтиков огурца и 1/3 стакана тертой моркови, добавьте 1½ столовой ложки оливкового масла и красного винного уксуса)
• Киви и манго со свежей цедрой лайма после ужина: ¾ стакана
• Жареный рис с цветной капустой и курицей: ¼ стакана

5 день

Завтрак (451 калория)

• Зерновые отруби: 1½ стакана
• Обезжиренное молоко: 1½ стакана
• Черника: 1 стакан

Перекус (280 калорий)

• Многозерновой рисовый пирог: 2
• Арахисовое масло: 2 ст.л.

Обед (500 калорий)

Зеленый салат с курицей

• Сделайте смешанный салат из 3 чашек разной зелени, 140 гр. вареной куриной грудки (приготовьте дополнительные 90 гр. курицы, чтобы съесть их на ужин в 6-й день), восьми помидоров черри, половинок ½ чашки ломтиков огурца и ⅓ чашки тертой моркови.
• добавьте в салат  по 1 ст. л. оливкового масла и красного винного уксуса

Полдник (95 калорий)

• Яблоко: 1 среднее

Ужин (651 калория)

• Треска в томатно-сливочном соусе: 1 порция
• Приготовленный коричневый рис: 1¼ стакана
• Разная зелень, заправленная 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса: 2 ст.

6 день

Завтрак (419 калорий)

Тост с яйцом и авокадо: 1 порция

• Размять ½ среднего авокадо
• Приготовьте 2 больших яйца в ¼ чайной ложки оливкового масла или смажьте сковороду тонким слоем кулинарного спрея (односекундного распыления) и приправьте щепоткой соли и перца.
• Возьмите две кукурузные лепешки и намажьте 1 столовой ложкой пико де гальо или сальсы.
• Сверху на лепешки выложите авокадо, яйца и сальсу.

Перекус (223 калории)

• Нарезанный огурец: 1 стакан
• Хумус: 3 ст.л.
• Обычный жареный миндаль: 2 ст.

Обед (487 калорий)

• Салат с жареным тофу и арахисовой лапшой: 2 чашки
• Средний апельсин: 1

Полдник (200 калорий)

• Обезжиренный греческий йогурт: 1 стакан
• Нарезанная клубника: ½ стакана
• Мед: 2 ч. л.

Ужин (647 калорий)

• Романо на гриле с соусом из авокадо и лайма: 1 порция
• Куриная грудка, приготовленная в 1 столовой ложке оливкового масла: 140 гр. (приправленная ¼ чайной ложки семян тмина и щепоткой кошерной соли и перца.
• Приготовленная киноа: 1¼ стакана

7 день

Завтрак (448 калорий)

• Обезжиренный простой греческий йогурт: 1¼ стакана
• Добавьте к йогурту 1 стакан черники, 3 столовые ложки несоленого жареного миндаля и 2 чайные ложки меда.

Перекус (206 калорий)

• Хумус: ¼ стакана
• Красный болгарский перец среднего размера, нарезанный: ¾
• Средняя морковь: 3

Обед (495 калорий)

Сэндвич с овощами и хумусом: 1 порция

• Возьмите два ломтика цельнозернового хлеба и намажьте ½ столовой ложки хумуса и ½ пюре из авокадо.
• Выложите ¼ стакана ломтиков огурца, ¼ среднего красного сладкого перца, нарезанную ⅓ стакана тертой моркови и 1 стакан смешанной зелени на ломтик и сделайте бутерброд.

Среднее яблоко: 1

Полдник (105 калорий)

• Банан: 1 средний

Ужин (637 калорий+101 калория)

• Салат с жареным тофу и арахисовой лапшой: 2 стакана
• Арахис, нарезанный и посыпанный салатом с лапшой: 2 ст.
• Разная зелень с 1 ст.л. красного винного уксуса и 2 ч.л. кунжутное масло: 1 стакан
• 2 кусочка темного шоколада

Как упоминалось ранее, требования к пищевой ценности варьируются от человека к человеку. Следовательно, проконсультируйтесь со своим диетологом для индивидуального плана питания, прежде чем питаться вышеуказанной диете.

Диета на 2000 калорий: продукты, которые нужно включить

• Цельные зерна: коричневый рис, овес, рис булгур, киноа, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи (те, которые растут над землей) : капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, китайская капуста, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи (растущие под землей) : мускатная тыква , сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: простой йогурт, кефир и жирный сыр .
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.

Диета на 2000 калорий: продукты, которые под запретом

• Сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. Вы должны ограничить добавленные сахара до уровня менее 5–10% от общего количества потребляемых калорий.
• Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в коробках и т. д.
• Жареные продукты: жареная курица, пончики, картофельные чипсы, рыба и т. д.
• Газированные и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д.
• Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: диетическое мороженое, диетические закуски в коробках, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители и т. д.

Заключение

Оставаться в пределах калорийности диеты — это выбор здоровой пищи, которая поддерживает чувство сытости и  содержит все группы продуктов. Идея состоит в том, чтобы знать, какие питательные вещества полезны для вас, и для этого вам нужно проконсультироваться с профессионалом, чтобы получить правильный набор продуктов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Можно ли сжечь 2000 калорий за тренировку?

Да, вы можете сжечь дополнительные 2000 калорий с помощью одних только упражнений, но они требуют большей продолжительности и большей интенсивности. Для этого нужно быть профессионалом или спортсменом. Поэтому, если вы умеренно активный человек и у вас нет проблем со здоровьем, постарайтесь сжечь 1000 калорий с помощью упражнений и скорректировать оставшуюся часть, сократив количество калорий в своем рационе. Кроме того, обратите внимание на постепенное наращивание выносливости.

Для кого подходит в день 1800-2000 калорий?

Потребление калорий и вес зависят от пола, возраста, роста и т. д. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется около 2000–2400 калорий в день для поддержания веса. В то же время у женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.

Достаточно ли 2000 калорий для наращивания мышечной массы?

Для наращивания мышечной массы в вашем рационе должны быть белки – те, которые обладают высокой биологической ценностью и быстрее всасываются в кровь. Таким образом, принимая во внимание ваш рост, вес, тип телосложения, режим тренировок и распорядок дня, вы можете рассчитать потребление белка из расчета 0,8-1 г на кг массы тела для поддержания мышц, а если вы хотите нарастить мышечную массу, то можно поднять количество белка  до 1,2 г на кг массы тела.

Сколько калорий содержится в здоровой диете?

Потребность в калориях меняется от человека к человеку. Стандартный диапазон обычно составляет 2000 калорий в день. Вам может понадобиться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.

Какие 3 продукта следует избегать в диете?

Три наиболее опасных групп продуктов: обработанного мяса, обработанных и консервированных продуктов и газированных сладких напитков.

Какая диета лучше всего подходит для сердечников?

Здоровая для сердца диета, включает в себя все, что защищает ваше сердце от любых проблем. Но, в то же время, она исключает все, что может нанести вред здоровью вашего сердца. Итак, попрощайтесь с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и с продуктами с высоким содержанием жиров и натрия.

Кроме того, консервированные и обработанные пищевые продукты или продукты с высоким содержанием сахара и соли, сыр, красное мясо и т. д. не должны входить в ваш рацион. С другой стороны, в этом меню больше внимания уделяется овсу, ячменю, лососю, жирной рыбе, темной листовой зелени, орехам и семенам, нежирным молочным продуктам, оливковому маслу и т. д.