Содержание
Мужчинам и женщинам со здоровым ИМТ в возрастной группе от 18 до 50 лет, ведущим умеренно активный образ жизни, требуется диета на 2000 калорий, полезная для сердца.
Нужно сочетать умеренную физическую активность, такую как быстрая ходьба, подъем на несколько лестничных пролетов, йога и пилатес в течение 30-40 минут 4-5 раз в неделю, когда вы придерживаетесь этого плана питания. При малоподвижном образе жизни 2000 калорий могут привести к набору веса.
От 1800 до 2000 калорий в день считается стандартным уровнем питания, рекомендуемым на этикетках продуктов. Это потому, что он обычно соответствует уровню энергии и питания здоровых и активных взрослых.
Кроме того, этот уровень может быть повышен или понижен в соответствии с образом жизни и физическими потребностями человека, включая возраст, пол, рост, вес и физическую активность соответственно.
Например, женщинам старше 60 лет обычно требуется меньше калорий, и обычно им необходимо потреблять около 1600–1800 ккал в день для поддержания своего веса.
Диета на 2000 калорий
Некоторым диета на 2000 калорий помогает поддерживать здоровый вес, в то время как другие набирают или теряют вес. Тем не менее, очень важно, чтобы план питания в пределах 1800-2000 калорий был полезен для сердца.
Людям с риском прибавки в весе и таких заболеваний, как диабет, гипертония и дефицит питательных веществ, требуется сбалансированная диета из 2000 калорий, охватывающая все основные группы продуктов питания.
Фундаментальные шаги по сохранению здоровья, включают в себя здоровое питание, больше физических упражнений, поддержание здорового веса в соответствии с вашим телом и контроль над своими вредными привычками, такими как курение, употребление алкоголя и плохой сон.

Диета на неделю 2000 калорий
План питания включает в себя цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой овощи и фрукты, нежирные белки и полезные для сердца жиры, такие как авокадо, оливковое масло, минимальное количество соли для сокращения содержания натрия и много трав и специй.
1 день
Завтрак (403 калории)
Тост с яйцом и авокадо
- Поджарить 1 ломтик цельнозернового хлеба
- Сбрызните сковороду кулинарным спреем или используйте оливковое масло и приготовьте два больших яйца.
- Можно сделать приправу с перцем и самой маленькой щепоткой соли.
- Размять ½ среднего авокадо.
- Приготовьте ¼ чашки пико де гальо (соус) или сальсы на тост.
- Намажьте на тост с яйцами и авокадо
Перекус (249 калорий)
- Миндаль: 6-8
- Яблоко: 1 среднее
Обед (500 калорий)
Салат из нута и овощей
- Возьмите 3/4 чашки овощей по вашему выбору (помидоры, огурцы и т. д.) и 2 чашки смешанных овощей.
- Промыть 1 стакан нута
- Смешайте все вместе и добавьте 2 столовые ложки сыра чеддер, по 1 столовой ложке оливкового масла и красного винного уксуса и свежемолотый перец.
Апельсин: 1 средний
Полдник (192 калории)
- Мультизерновой рисовый пирог: 1 ломтик
- Арахисовое масло: ½ ст.л.
Ужин (636 калорий)
- Обжаренный лосось с соусом из зеленого перца: 1 порция
- Зеленая фасоль, приготовленная на пару: 1 стакан
- Большой запеченный красный картофель: 1 большой (сбрызнутый двумя чайными ложками оливкового масла, ¼ чайной ложки чесночного порошка и щепоткой перца)
2 день
Завтрак (453 калории)
- Тост с яйцом и помидорами: 1 порция
- Сварите 1 стакан овсяных хлопьев в 1 стакане молока и 1 стакане воды.
- Добавьте 1 чашку нарезанной клубники и посыпьте щепоткой корицы.
Перекус (239 калорий)
- Черника: 1 стакан
- Обычный миндаль: 6-8
Обед (487 калорий)
Салат из тунца и белой фасоли со шпинатом: 1 порция
- Смешайте 1/2 стакана молодого шпината и 1 стакан овощей на ваш выбор (попробуйте помидоры и огурцы).
- Откройте 1 банку тунца и слейте воду.
- Промойте 1/4 стакана консервированной белой фасоли.
- Смешайте все и добавьте 1/2 столовой ложки простого жареного миндаля и сверху по 1 чайной ложке красного винного уксуса и оливкового масла.
Полдник (256 калорий)
- Среднее яблоко: 1
- Жареный арахис: 3 ст.л.
Ужин (582 калории)
- Миска с лапшой со свининой и спагетти из тыквы и лемонграсса: 1 порция
- Манго и киви со свежей цедрой лайма: ¾ стакана
- Плитка темного шоколада: 1 ст. л.
3 день
Завтрак (447 калорий)
- Зерновые отруби: 1 стакан
- Обезжиренное молоко: 1 стакан
- Измельченный миндаль: 2½ ч. л.
- Средний банан: 1
Перекус (191 калория)
- Обезжиренный простой греческий йогурт: 1 чашка+ 1 чашка половинок клубники и 2 чайные ложки меда
Обед (472 калории)
- Жареный рис с цветной капустой и курицей: ¼ стакана
- Салат: 1 порция (смешайте 3 стакана смешанной зелени, ¾ стакана нарезанного огурца и добавьте по 1 столовой ложке бальзамического уксуса и оливкового масла)
Полдник (230 калорий)
- Несолёный жареный миндаль: 3 ст.
- Морковь: 2 средние
Ужин (633 калории)
Тостер из духовки Тостада: (1 порция, оставьте остатки на обед следующего дня)
- Возьмите три кукурузные лепешки и добавьте ½ стакана промытой черной фасоли и 2 столовые ложки тертого сыра Чеддер.
- Поджарить, пока сыр не начнет плавиться
- Сверху положите ½ нарезанного кубиками авокадо и 2 столовые ложки сальсы или пико де гальо
Разная зелень: 2 чашки (с 1 столовой ложкой в каждого лайма и 2 чайными ложками оливкового масла)
4 день
Завтрак (452 калории)
Овсянка: 1 порция
- Сварите чашку хлопьев в 1 чашке молока и 1 чашке воды.
- Посыпьте готовые овсяные хлопья 1 стаканом нарезанной клубники и посыпьте щепоткой корицы.
Перекус (270 калорий)
- Нарезанный болгарский перец: ½
- Хумус: 2 ст.л.
- Несолёный жареный миндаль: ¼ стакана
Обед (481 калория)
- Tostadas в тостере и духовке: 1 порция (используйте остатки ужина третьего дня, если они есть)
- Средний апельсин: 1
Полдник (142 калории)
- Обезжиренный простой греческий йогурт: ¾ стакана
- Мед: 2 ч. л.
Ужин (640 калорий)
- Салат: 1 порция (смешайте 3 стакана разной зелени, 1/2 стакана ломтиков огурца и 1/3 стакана тертой моркови, добавьте 1½ столовой ложки оливкового масла и красного винного уксуса)
- Киви и манго со свежей цедрой лайма после ужина: ¾ стакана
- Жареный рис с цветной капустой и курицей: ¼ стакана
5 день
Завтрак (451 калория)
- Зерновые отруби: 1½ стакана
- Обезжиренное молоко: 1½ стакана
- Черника: 1 стакан
Перекус (280 калорий)
- Многозерновой рисовый пирог: 2
- Арахисовое масло: 2 ст.л.
Обед (500 калорий)
Зеленый салат с курицей
- Сделайте смешанный салат из 3 чашек разной зелени, 140 гр. вареной куриной грудки (приготовьте дополнительные 90 гр. курицы, чтобы съесть их на ужин в 6-й день), восьми помидоров черри, половинок ½ чашки ломтиков огурца и ⅓ чашки тертой моркови.
- добавьте в салат по 1 ст. л. оливкового масла и красного винного уксуса
Полдник (95 калорий)
- Яблоко: 1 среднее
Ужин (651 калория)
- Треска в томатно-сливочном соусе: 1 порция
- Приготовленный коричневый рис: 1¼ стакана
- Разная зелень, заправленная 1 ст. л. оливкового масла и бальзамического уксуса: 2 ст.
6 день
Завтрак (419 калорий)
Тост с яйцом и авокадо: 1 порция
- Размять ½ среднего авокадо
- Приготовьте 2 больших яйца в ¼ чайной ложки оливкового масла или смажьте сковороду тонким слоем кулинарного спрея (односекундного распыления) и приправьте щепоткой соли и перца.
- Возьмите две кукурузные лепешки и намажьте 1 столовой ложкой пико де гальо или сальсы.
- Сверху на лепешки выложите авокадо, яйца и сальсу.
Перекус (223 калории)
- Нарезанный огурец: 1 стакан
- Хумус: 3 ст.л.
- Обычный жареный миндаль: 2 ст.
Обед (487 калорий)
- Салат с жареным тофу и арахисовой лапшой: 2 чашки
- Средний апельсин: 1
Полдник (200 калорий)
- Обезжиренный греческий йогурт: 1 стакан
- Нарезанная клубника: ½ стакана
- Мед: 2 ч. л.
Ужин (647 калорий)
- Романо на гриле с соусом из авокадо и лайма: 1 порция
- Куриная грудка, приготовленная в 1 столовой ложке оливкового масла: 140 гр. (приправленная ¼ чайной ложки семян тмина и щепоткой кошерной соли и перца.
- Приготовленная киноа: 1¼ стакана
7 день
Завтрак (448 калорий)
- Обезжиренный простой греческий йогурт: 1¼ стакана
- Добавьте к йогурту 1 стакан черники, 3 столовые ложки несоленого жареного миндаля и 2 чайные ложки меда.
Перекус (206 калорий)
- Хумус: ¼ стакана
- Красный болгарский перец среднего размера, нарезанный: ¾
- Средняя морковь: 3
Обед (495 калорий)
Сэндвич с овощами и хумусом: 1 порция
- Возьмите два ломтика цельнозернового хлеба и намажьте ½ столовой ложки хумуса и ½ пюре из авокадо.
- Выложите ¼ стакана ломтиков огурца, ¼ среднего красного сладкого перца, нарезанную ⅓ стакана тертой моркови и 1 стакан смешанной зелени на ломтик и сделайте бутерброд.
Среднее яблоко: 1
Полдник (105 калорий)
- Банан: 1 средний
Ужин (637 калорий+101 калория)
- Салат с жареным тофу и арахисовой лапшой: 2 стакана
- Арахис, нарезанный и посыпанный салатом с лапшой: 2 ст.
- Разная зелень с 1 ст.л. красного винного уксуса и 2 ч.л. кунжутное масло: 1 стакан
- 2 кусочка темного шоколада
Как упоминалось ранее, требования к пищевой ценности варьируются от человека к человеку. Следовательно, проконсультируйтесь со своим диетологом для индивидуального плана питания, прежде чем питаться вышеуказанной диете.
Диета на 2000 калорий: продукты, которые нужно включить
- Цельные зерна: коричневый рис, овес, рис булгур, киноа, фарро, просо и т. д.
- Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
- Некрахмалистые овощи (те, которые растут над землей) : капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, китайская капуста, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
- Крахмалистые овощи (растущие под землей) : мускатная тыква , сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
- Молочные продукты: простой йогурт, кефир и жирный сыр .
- Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
Диета на 2000 калорий: продукты, которые под запретом
- Сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. Вы должны ограничить добавленные сахара до уровня менее 5–10% от общего количества потребляемых калорий.
- Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. д.
- Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в коробках и т. д.
- Жареные продукты: жареная курица, пончики, картофельные чипсы, рыба и т. д.
- Газированные и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовые пунши, подслащенные чайные и кофейные напитки и т. д.
- Диетические продукты и продукты с низким содержанием жира: диетическое мороженое, диетические закуски в коробках, диетические упакованные и замороженные блюда, а также искусственные подсластители и т. д.
Заключение
Оставаться в пределах калорийности диеты — это выбор здоровой пищи, которая поддерживает чувство сытости и содержит все группы продуктов. Идея состоит в том, чтобы знать, какие питательные вещества полезны для вас, и для этого вам нужно проконсультироваться с профессионалом, чтобы получить правильный набор продуктов.
Хотя план питания на 1800-2000 калорий является стандартным для многих, он может не подойти вам. Этот диета является стандартной для здорового человека с умеренно активным образом жизни.
Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Можно ли сжечь 2000 калорий за тренировку?
Да, вы можете сжечь дополнительные 2000 калорий с помощью одних только упражнений, но они требуют большей продолжительности и большей интенсивности. Для этого нужно быть профессионалом или спортсменом. Поэтому, если вы умеренно активный человек и у вас нет проблем со здоровьем, постарайтесь сжечь 1000 калорий с помощью упражнений и скорректировать оставшуюся часть, сократив количество калорий в своем рационе. Кроме того, обратите внимание на постепенное наращивание выносливости.
Для кого подходит в день 1800-2000 калорий?
Потребление калорий и вес зависят от пола, возраста, роста и т. д. Большинству женщин в возрасте от 19 до 30 лет требуется около 2000–2400 калорий в день для поддержания веса. В то же время у женщин в возрасте от 31 до 59 лет потребности в энергии несколько ниже. Как правило, женщины в этой возрастной группе должны потреблять 1800–2200 калорий в день, чтобы поддерживать свою массу тела.
Достаточно ли 2000 калорий для наращивания мышечной массы?
Для наращивания мышечной массы в вашем рационе должны быть белки – те, которые обладают высокой биологической ценностью и быстрее всасываются в кровь. Таким образом, принимая во внимание ваш рост, вес, тип телосложения, режим тренировок и распорядок дня, вы можете рассчитать потребление белка из расчета 0,8-1 г на кг массы тела для поддержания мышц, а если вы хотите нарастить мышечную массу, то можно поднять количество белка до 1,2 г на кг массы тела.
Сколько калорий содержится в здоровой диете?
Потребность в калориях меняется от человека к человеку. Стандартный диапазон обычно составляет 2000 калорий в день. Вам может понадобиться меньше или больше калорий в зависимости от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности.
Какие 3 продукта следует избегать в диете?
Три наиболее опасных групп продуктов: обработанного мяса, обработанных и консервированных продуктов и газированных сладких напитков.
Какая диета лучше всего подходит для сердечников?
Здоровая для сердца диета, включает в себя все, что защищает ваше сердце от любых проблем. Но, в то же время, она исключает все, что может нанести вред здоровью вашего сердца. Итак, попрощайтесь с фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами с высоким содержанием клетчатки и с продуктами с высоким содержанием жиров и натрия.
Кроме того, консервированные и обработанные пищевые продукты или продукты с высоким содержанием сахара и соли, сыр, красное мясо и т. д. не должны входить в ваш рацион. С другой стороны, в этом меню больше внимания уделяется овсу, ячменю, лососю, жирной рыбе, темной листовой зелени, орехам и семенам, нежирным молочным продуктам, оливковому маслу и т. д.
добавить комментарий