Главная » 6 лучших диет для похудения для женщин

В современном быстро меняющемся мире образ жизни становится все более сидячим. Растущая тенденция есть вне дома и отсутствие времени на приготовление пищи приводит к выбору нездоровой еды.

Таким образом, неудивительно, что избыточный вес и ожирение становятся все более распространенными. Согласно отчету ВОЗ, в 2016 году более 1,9 миллиарда взрослых имели избыточный вес, в том числе более 650 миллионов взрослых, страдают ожирением.

Избыточный вес и ожирение отрицательно сказываются на здоровье — приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и ортопедическим проблемам. Также может повлиять на социальную жизнь и психическое благополучие.

Набор веса и потеря веса работают по-разному для мужчин и женщин. Это связано с различиями в составе тела, метаболизме и гормонах.

Например, у мужчин более высокая мышечная масса, а значит, и более высокая скорость метаболизма в состоянии покоя. Кроме того, мужские и женские гормоны влияют на то, как и где в организме накапливается жир. Следовательно, существует разница в диетах и планах питания для похудения для женщин и мужчин.

С чего начать похудение

6 лучших диет для похудения для женщин

Прежде чем вы начнете предпринимать действия по снижению веса, было бы идеально понять, как работает потеря веса. Пища, которую вы едите, имеет первостепенное значение. Он состоит из белков, углеводов и жиров, которые обеспечивают энергию. Они расщепляются и объединяются с кислородом для высвобождения энергии.

Ваше тело использует эту энергию для выполнения основных функций, таких как дыхание, кровообращение, рост и восстановление клеток. Он известен как скорость основного обмена. Кроме того, на переваривание пищи и физическую активность уходит часть оставшейся энергии.

Основной принцип похудения заключается в том, что расход энергии должен превышать расход энергии. Таким образом, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.

Следовательно, ваше тело мобилизует накопленный жир для удовлетворения ваших энергетических потребностей.

Планы питания и их роль в похудении

План питания — это стратегически подготовленный план того, что есть на предстоящий день, неделю или месяц. Это может помочь улучшить питание и включить больше разнообразных продуктов. И он помогает в составлении бюджета и предварительном планировании покупок продуктов.

Планы питания могут помочь контролировать потребление калорий, обеспечивая при этом правильное питание. Они могут помочь следить за тем, что вы едите и пьете. Кроме того, они помогают ограничить прием пищи вне дома.

Планы питания для похудения

1. Низкоуглеводное питание

6 лучших диет для похудения для женщин

Планы питания с низким содержанием углеводов направлены на сокращение потребления углеводов и содержат много белка. Они ограничивают потребление трансжиров, добавленного сахара, обработанных пищевых продуктов и рафинированного зерна. Они могут быть разных видов.

План питания с умеренным низким содержанием углеводов позволяет потреблять до 130 г углеводов в день. Таким образом, это гарантирует, что вы получите достаточное количество клетчатки. Поэтому это лучше, чем план питания с очень низким содержанием углеводов.

Низкое потребление углеводов обеспечивает более высокий метаболизм. Это помогает сжечь на 200-300 калорий больше, чем потребление с высоким содержанием углеводов.

2. Планы питания на растительной основе

6 лучших диет для похудения для женщин

Планы питания на растительной основе состоят в основном из фруктов, овощей, бобовых и орехов. Некоторые планы питания могут разрешать потребление молочных продуктов, яиц и даже рыбы в небольшом количестве.

Исследования показывают, что планы питания на растительной основе, исключающие потребление мяса, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета. Кроме того, они приводят к увеличению потери веса.

3. Средиземноморские планы питания

6 лучших диет для похудения для женщин

Средиземноморские планы питания состоят из фруктов, овощей, орехов, семян, цельного зерна и полезных жиров, таких как оливковое масло. Он также может включать молоко, йогурты и некоторые постные белки, такие как курица, рыба и яйца в умеренных количествах.

Он ограничивает потребление красного мяса, обработанных пищевых продуктов, очищенных зерен и напитков с добавлением сахара. Этот ПП снижает уровень холестерина и высокого кровяного давления. Кроме того, он помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете.

4. Планы чистого питания

6 лучших диет для похудения для женщин

План здорового питания направлен на потребление полезных продуктов без добавок и консервантов. Включенные продукты должны подвергаться минимальной обработке или не подвергаться никакой обработке.

Он содержит цельные зерна, фрукты, овощи, нежирный белок, бобовые, орехи, семена и полезные жиры.

Кроме того, он ограничивает потребление рафинированных углеводов, добавленного сахара, гидрогенизированных жиров и алкоголя. Он предлагает выпивать 2-3 литра воды каждый день. Он обеспечивает высокую энергию и делает вашу кожу сияющей. Делает зубы и десны более здоровыми. Кроме того, это может помочь сбросить до 1,2 кг в неделю.

5. План питания с низким содержанием натрия

6 лучших диет для похудения для женщин

Натрий является микроэлементом, необходимым для организма. Однако его избыточное потребление может привести к осложнениям со здоровьем, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Это также может привести к задержке воды.

План питания с низким содержанием натрия направлен на ограничение потребления натрия. Рекомендуемые суточные нормы варьируются от человека к человеку с проблемами сердца и высоким кровяным давлением.

Натрий не то же самое, что соль. Такие продукты, как консервы, переработанное мясо, замороженные блюда и соленые огурцы, содержат большое количество натрия.

Другие продукты с высоким содержанием натрия включают упакованные соленые закуски и супы, соевый соус, соус для барбекю, кетчуп, сыр, пиццу и хлеб. Следовательно, план с низким содержанием натрия ограничивает потребление таких продуктов.

6. План питания с высоким содержанием клетчатки

6 лучших диет для похудения для женщин

Клетчатка бывает двух видов: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца. С другой стороны, нерастворимая клетчатка остается непереваренной и способствует регулярному опорожнению кишечника.

План питания с высоким содержанием клетчатки состоит из фруктов, овощей, цельного зерна, бобовых, орехов и семян. Волокно поглощает много воды, когда проходит через толстую кишку. Поэтому необходимо ежедневно выпивать 8-10 стаканов воды, чтобы избежать запоров.

Продукты, богатые клетчаткой, позволяют дольше чувствовать себя сытым. Кроме того, они, как правило, низкокалорийны. Высокое потребление клетчатки связано с более высоким чувством сытости и потерей веса и даже снижает риск некоторых видов рака.

Как выбрать план питания

При выборе наиболее подходящего плана питания необходимо учитывать несколько факторов:

  1. Личные предпочтения: Личные потребности и предпочтения играют важную роль. В то время как некоторые люди могут предпочесть хорошо структурированный план, другие могут предпочесть гибкость.
  2. Устойчивость: выбранный план должен быть устойчивым в долгосрочной перспективе.
  3. Установленные ограничения: чрезмерно строгие планы могут быть трудновыполнимыми. Например, если план исключает целые группы продуктов, он может не обеспечить надлежащего питания.
  4. Текущие условия: Текущий вес и основное состояние здоровья являются важными факторами.

Похудеть быстро и эффективно в домашних условиях

Одни только планы питания могут не иметь существенного значения. Самый эффективный способ похудеть – сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками. Для лучших результатов следуйте привычкам здорового образа жизни. Меры, которые могут дополнить усилия по снижению веса, включают:

Упражнение

6 лучших диет для похудения для женщин

Занятия спортом улучшают общее состояние здоровья. Он снижает кровяное давление и уровень холестерина и может даже снизить риск некоторых видов рака. Это помогает сжигать лишние калории. Тренировка помогает поддерживать и развивать мышечную массу, которая сжигает больше калорий.

Различные режимы упражнений могут помочь в потере веса. Он включает в себя аэробные упражнения, силовые тренировки и йогу.

Простое упражнение, такое как ходьба, может сжечь до 100-200 калорий всего за 30 минут. Практикуя это пять дней в неделю, вы сможете сжечь до 500-1000 лишних калорий.

Пейте достаточное количество воды

Употребление воды за полчаса до еды снижает чувство голода. Соответственно, это приводит к меньшему потреблению калорий. Употребление достаточного количества воды помогает правильно циркулировать питательным веществам и выводить токсины из организма, что улучшает обмен веществ и потерю веса.

Управляйте стрессом и правильно спите

6 лучших диет для похудения для женщин

Высокий уровень стресса может повысить уровень кортизола в организме. Он отвечает за накопление жира на животе. Кроме того, недостаток сна нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит, лептина и грелина.

Следовательно, вы чувствуете себя более голодным и жаждете продуктов с высоким содержанием сахара, жира и калорий. Таким образом, адекватный сон и управление стрессом необходимы для снижения веса.

Ешьте медленно

Вашему мозгу может потребоваться до 20 минут, чтобы понять, что вы сыты. Следовательно, те, кто быстро ест, в конечном итоге потребляют больше калорий. Поэтому полезно есть медленно. Это помогает нам чувствовать себя сытыми с меньшим количеством калорий.

Больше физической активности

6 лучших диет для похудения для женщин

  1. Вносите небольшие изменения, например, вставайте из-за стола через каждые 40-50 минут и делайте 5 приседаний)
  2. Используйте лестницы вместо лифтов.
  3. Ходите пешком на короткие расстояния или берите велосипед.
  4. Это может помочь сжигать больше калорий регулярно.

Поставить цели

Цели держат вас сосредоточенными и мотивированными. Постановка долгосрочных и краткосрочных целей поможет вам спланировать процесс. Поставленные цели должны быть актуальными и реалистичными. Идеально иметь измеримые и конкретные цели с определенными временными рамками.

Кроме того, установите цели процесса. Они могут помочь в решении того, как вы достигаете своих краткосрочных и долгосрочных целей. Они могут включать в себя такие цели, как ходьба по 30 минут в день или ежедневное употребление десяти стаканов воды.

Заключение

Питание играет жизненно важную роль в снижении веса и управлении весом. То, что мы потребляем, может иметь значение между потерей веса и набором веса. Планы питания могут выступать в качестве инструмента для управления этим. Они помогают ограничить потребление калорий, обеспечивая при этом адекватное питание.

Они могут быть нацелены на решение различных проблем со здоровьем, могут помочь изменить состав продуктов питания в соответствии с вашими целями. Их цель состоит не в том, чтобы наложить ограничения, а в том, чтобы создать переход от нездорового к здоровому.

Планы питания с другими изменениями образа жизни могут привести к значительной потере веса. Они также могут улучшить общее состояние здоровья.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что я должен пить первым делом с утра, чтобы похудеть?

Теплая вода с лимоном — популярный напиток для похудения. Содержит антиоксиданты и пектиновые волокна. Это может помочь избавиться от токсинов и помочь в потере веса. Другие варианты включают семена фенхеля или тмина и яблочный уксус с водой.

Как быстро похудеть?

Существует множество экстремальных диет, таких как химическая диета и диета с кленовым сиропом. Однако не рекомендуется следовать им, поскольку они не обеспечивают достаточного количества калорий или питания. Безопасно терять 400-900 гр. в неделю, потому что потеря большего веса может уменьшить мышечную массу и замедлить метаболизм. Экстремальная потеря веса также может привести к дряблости кожи и появлению растяжек.

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Вы теряете жир, когда накопленный жир преобразуется в энергию и расходуется. Это заставляет жировые клетки сокращаться. Вода и углекислый газ являются отходами этого процесса. Вода удаляется через мочу и пот, а углекислый газ — через легкие.

Что происходит с вашим желудком, когда вы худеете?

Потеря веса может привести к тому, что ваш желудок станет менее эластичным. Это происходит из-за гормональных изменений грелина и лептина, которые влияют на чувство голода и жажды. Тем не менее, это не влияет на размер вашего желудка.

Когда вы чувствуете голод, сжигаете ли вы жир?

Чувство голода указывает на то, что вам не хватает энергии и питательных веществ. Это не относится к процессу сжигания жира. Длительный голод, вызванный резким ограничением калорий, только замедлит ваш метаболизм.

Каких продуктов следует избегать, чтобы похудеть?

Выпечка, сильно обработанные и жареные продукты, а также белый хлеб — это продукты, которых следует избегать. Вы также должны держаться подальше от белого риса и обработанного мяса. Кроме того, вам следует избегать продуктов с добавлением сахара, таких как сладкие напитки, мороженое и шоколадные батончики.

Сколько времени нужно, чтобы жир на животе ушел?

Чтобы уменьшить жир на животе, вы должны уменьшить общий жир тела, так как точечное уменьшение не работает. Безопасно терять 400-900 гр. в неделю. 450 грамм жира состоят из 3500 калорий, а это означает, что вам нужно урезать 500 калорий в день, чтобы сбросить 450 гр. в неделю. По этим стандартам может пройти 1-2 месяца, чтобы увидеть разницу в вашей талии.

На сколько может похудеть женщина за 1 месяц?

Стабильное количество веса, которое вы можете потерять в неделю, составляет 400-900 гр. Поэтому можно сказать, что женщина может безопасно сбросить 4-8 кг за 1 месяц. Таким образом, поддержание среднего веса может предотвратить многочисленные заболевания, такие как ишемическая болезнь сердца и инсульт.

Артур Миненко

Диетолог, персональный тренер, терапевт по питанию.
Образование: Сеченовский университет, Военно-медицинская академия. Стаж работы 33 года

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.