Главная » 5 практических советов по контролю порций

Наши привычки в еде нуждаются в пересмотре — мы потребляем фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое. Эта нездоровая еда приводит к лишнему весу, и большинство взрослых и 1 из 3 детей в большинстве развитых стран имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Однако вы можете изменить эти привычки в еде. Для начала выберите более здоровый образ жизни. Очень важно понять и узнать о некоторых из худших нарушителей пищевых продуктов и заменить их более здоровым.

Один из способов навсегда изменить то, как вы едите, — это контролировать размер порции. Контроль порций должен быть стилем жизни. Вы можете рассчитывать на то, что похудеете, если начнете сокращать количество еды. Поначалу это может быть непросто, и особенно соблюдать контроль во всех ваших приемах пищи.

Но уже через несколько недель вы начнете видеть результаты, и это чрезвычайно полезно. Конечно, это помогло бы, если бы вы постоянно ели меньшие порции высококалорийных продуктов, чтобы лишний вес исчез навсегда. Вот пять советов по контролю размера порции каждый раз, когда вы едите дома или вне его.

5 советов по контролю порций

5 практических советов по контролю порций

1. Больше разноцветных овощей

Это основной и самый важный способ контролировать размер порции. Употребление овощей поможет вам сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние питания.

Замените 50% содержимого вашей тарелки овощами. Чем больше цветов на вашей тарелке, тем больше вы употребляете антиоксидантов, флавоноидов и полифенолов.

Убедитесь, что вы включаете их даже в свои закуски в середине приема пищи. Это может быть так же просто, как овощные палочки с хумусом или соусом из творога вместо  майонеза. Начав с малого, вы пройдете долгий путь в своем фитнес-путешествии.

5 практических советов по контролю порций

2. Ешьте, пока не проголодались

Основная причина, по которой мы переедаем, заключается в отсутствии дисциплины. Дисциплинированность в отношении времени приема пищи и, в целом, в отношении соблюдения расписания — это всегда хорошо.

Наши биологические часы, циркадный ритм, работают лучше всего, когда у вас есть режим. В основном мы чувствуем голод примерно в одно и то же время каждый день, но мы не едим вовремя из-за рабочих встреч или по другим причинам.

Когда мы осознаем, что проголодались, и садимся за еду, мы, вероятно, умираем с голоду. Низкий уровень сахара в крови в сочетании с обезвоживанием заставит нас в мгновение ока очистить тарелку. Прежде чем мы осознаем это, мы уже просто объелись.

Затем включается фактор вины, сигнализирующий организму накапливать больше жира, и возникает порочный круг, который необходимо разорвать. Лучший способ справиться с этим — поесть до того, как вы слишком проголодаетесь.

Ешьте перед тем, как отправиться на собрание, которое планируется на время обеда. Если вы не слишком хорошо понимаете сигналы своего организма, начните старательно соблюдать время приема пищи. Есть медленно и долго заканчивать прием пищи — еще один простой, но практичный способ сократить порции большего размера.

3. Не ешьте прямо из пакета или коробки

Вы из тех, у кого есть привычка перекусывать прямо из пакета, пакета или коробки? Если это так, то это может быть главной причиной того, что вы переедаете во время перекуса. Это особенно верно, когда вы смотрите телевизор или работаете во время перекуса.

Исследования, проведенные в Корнельском университете, показали, что люди ели на 50% больше, когда им не давали визуальных подсказок о размерах порций. Если вы не можете обойтись без своих любимых чипсов или печенья, заранее разделите содержимое на небольшие порции, скажем, от пяти до десяти. Таким образом, когда вы голодны или едите от скуки прямо из пакета или коробки, вы не съедите всю порцию целиком.

4. Не торопитесь с выбором

Если вы из тех, для кого питание по системе «шведский стол» является частью вашего рабочего профиля, и в таких случаях контроль порций является самой большой проблемой, у нас есть для вас простой, но практичный совет.

Посмотрите на все продукты, которые предлагает ваш шведский стол, прежде чем положить еду на свою тарелку. Исследования показали, что люди часто заполняют две трети своей тарелки первыми тремя продуктами, которые они видят. Так что это может быть независимо от того, насколько здоровы или вредны эти продукты.

5. Меняйте привычки

У большинства из нас слабеют колени, когда мы видим десерт в холодильнике или на карточке меню в ресторане, верно? Но если есть одна привычка, от которой вам нужно избавиться — это заканчивать прием пищи только после десерта или кусочка шоколада бонусом после еды.

У нас есть простой и эффективный совет, как справиться с вашей тягой к сахару. Завершите ужин семенами фенхеля. Всего половина чайной ложки семян после еды не только поможет вам обуздать тягу к сахару, но и поможет пищеварению, предотвратит кислотную регургитацию. Это также позволяет вам чувствовать себя свежим и активным после обильной еды.

Если вы предпочитаете горячий напиток после еды, чтобы оставаться активным, пропустите десерт и выпейте немного теплого мятного или зеленого чая. Вы даже можете попробовать чай с корицей, тмином или базиликом, чтобы поддержать хорошее пищеварение и избежать ненужных пустых калорий.

Хотя в Интернете доступно множество советов и шагов по контролю порций, всегда желательно проконсультироваться со специалистом по диетологии. При контроле порций и правильном балансе питательных веществ потеря веса может стать очень легкой.

5 практических советов по контролю порций

Размер порции

Большинство экспертов по диетологии и фитнесу рекомендуют ограничивать размер порции всем, кто хочет похудеть. И лучший способ сделать это – измерить свою еду.

Но что такое точная мера? Размер порции, например, является стандартной мерой еды в чашках или граммах. Это не обязательно означает то же самое, что и размер порции, то есть количество еды, которую вы положили на свою тарелку.

Простой способ определения размера порции для вас

  • Одна порция сырых овощей или фруктов равна размеру вашего сжатого кулака.
  • ¼ чашки вареных овощей эквивалентна размеру лампочки.
  • 100 г цельных фруктов имеют размер теннисного мяча.
  • ¼ чашки сухофруктов эквивалентна размеру яйца.
  • 25 г сыра равны паре игральных костей.
  • 85 г картофеля — это размер компьютерной мыши.
  • 1/3 стакана риса — это то, что помещается в форму для маффинов.
  • 1/3 стакана пасты можно собрать в ложку для мороженого.
  • 1 чайная ложка сливочного масла размером с ваш отпечаток пальца.
  • 1 столовая ложка орехов размером с отпечаток большого пальца.
  • 100 г мяса, курицы или рыбы по объему равны двум яйцам.

Другие простые рекомендации, которые помогут вам следить за размерами порций:

Поделитесь своей едой

В ресторане закажите отдельные закуски и разделите основное блюдо. Если вы идете вчетвером —  разделите один десерт на всех.

Только половинку

Вы не можете контролировать размеры порций в ресторане, но можете следить за тем, что вы едите. Съешьте только половину того, что подали, а остальное упакуйте, чтобы насладиться вторым приемом пищи.

5 практических советов по контролю порций

Замените обеденные тарелки на меньшие

Дома подавайте еду на маленьких тарелках. Ваша тарелка будет выглядеть полной, но вы будете есть меньше.

Пропустить добавку

Съешьте одну тарелку еды и больше не возвращайтесь. Подождите 5-10 минут и посмотрите, действительно ли вы голодны?

Заключение

Практика осознанности, которая, в свою очередь, является результатом приема пищи без отвлечения, — это древняя кулинарная мудрость. Это практично и эффективно. Мы настолько поглощены своими телефонами или просмотром телевизора, что не обращаем ни малейшего внимания на то, что мы едим и в каком количестве.

Скажите «нет» отвлечению внимания во время еды. Вместо этого ешьте со всеми своими чувствами и начните использовать меньшие сервировочные тарелки и ложки, а также тратьте больше времени на то, чтобы закончить прием пищи.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.