Главная » 12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Если вы хотите избавиться от жира на бедрах и бедрах, занимайтесь йогой для бедер и ног. Недостаток физических упражнений, возраст, гормоны, генетика и неправильные пищевые привычки способствуют избытку дряблой ткани в нижней части тела.

Но правильные асаны йоги могут быстро сбросить жир с бедер и ног. Также важно сбалансированное питание. Посмотрите эти упражнения йоги для похудения бедер и ног.

Йога для бедер и ног

1. Уткатасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Уткатасана для бедер и ягодиц — также известен как — поза стула

Польза

Эта асана стимулирует мышцы ног, особенно бедер и икр. Сидеть на стуле легко, но когда вы сидите на воображаемом стуле, ваши мышцы напрягаются, удерживая вес. Вес вашего тела приходится на ноги, особенно на мышцы бедер и ног. Это не только тонизирует ваши ноги и наращивает мышцы.

Исполнение

  • встаньте прямо в Тадасану.
  • Плавно согните колени и опустите ягодицы, как будто вы сидите на воображаемом стуле.
  • Вдохните и вытяните руки над головой.
  • Задержитесь в позе на несколько секунд, продолжая дышать.
  • Выдохните

Совет

слушайте свое тело. Если вы новичок, опускайте бедра настолько, насколько сможете, но увеличивайте глубину постепенно. Как только вы почувствуете себя комфортно в позе, вы можете немного приседать верх-вниз, чтобы увеличить интенсивность и растяжение мышц.

Предостережение

вы не должны чувствовать слишком большой нагрузки на колени. Убедитесь, что нагрузка в этой позе не переносится на колени.

2. Вирабхадрасана II

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Вирабхадрасана II для бедер и ягодиц — также известна как «Поза воина II».

ПОльза

эта асана воздействует на ноги, но особенно на внутреннюю поверхность бедер. Сначала эта поза может показаться простой, но она воздействует на мышцы, которые не привлекают внимания, когда мы занимаемся повседневными делами.

Самое приятное то, что обе ноги получают разную тренировку одновременно, поэтому эта асана нацелена на большее количество групп мышц.

Исполнение

  1. Поставьте ноги так, чтобы они были на расстоянии больше ширины бедер.
  2. Поверните правую пятку носками наружу и используйте левую пятку, чтобы стоять устойчиво.
  3. Свод левой пятки должен быть на одной линии с правой ногой.
  4. Опустите бедра, а затем излучайте свою энергию, вытянув руки так, чтобы они оказались на одной линии с плечами.
  5. Переведите взгляд вперед и удерживайте позу неподвижно.
  6. Дышите медленно и сильно, удерживая позу, а затем отпустите.
  7. Повторите с другой стороны.

Совет

Для достижения наилучших результатов растяните ноги и опустите таз, но сделайте мысленную пометку, чтобы подтянуть органы брюшной полости вверх. Убедитесь, что вы удерживаете равновесие на обеих ногах одинаково.

3. Натараджасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Натараджасана для бедер и ягодиц — также известен как — Lord Of The Dance Pose

Польза

В этой очень изящной позе стимулируются и растягиваются мышцы бедра. Работают как внутренние, так и внешние мышцы бедра. Эта асана укрепляет ноги, так как тело балансирует на одной ноге.

Каждая мышца ноги, от таза до стопы, тонизируется и растягивается. Кровообращение в ногах усиливается, что дает им свежий приток кислорода и питательных веществ.

Исполнение

  1. Встаньте прямо.
  2. Поднимите правую ногу и отведите ее назад так, чтобы правая нога была параллельна земле.
  3. Согните колено, дотянувшись правой рукой до правой ступни/большого пальца ноги, и потянитесь.
  4. Как только вы схватитесь за правую ногу, вытяните левую руку вперед.
  5. Вы можете держать ладони вытянутыми. Посмотрите на пальцы левой руки.
  6. Задержитесь в позе на несколько секунд, делая длинные и глубокие вдохи.
  7. Отпустите и повторите с другой стороны.

4. Ustrasana

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Устрасана для бедер и бедер — также известна как — поза верблюда

Польза

Эта асана блестяще раскрывает грудные мышцы и укрепляет мышцы бедра. Она также действует полностью на все мышцы ног, особенно бедра. Эта асана воздействует на переднюю часть вашего тела, поэтому мышцы передней части бедер полностью тонизируются и стимулируются.

Исполнение

  1. Сядьте на колени.
  2. Поднимите бедра и поднимите корпус так, чтобы мышцы бедра и икроножные мышцы были перпендикулярны.
  3. Раскройте грудь и откиньтесь назад.
  4. Дотянитесь руками до подошв, убедившись, что ваши руки вытянуты.
  5. Осторожно опустите голову, глядя вверх.
  6. Удостоверьтесь, что в области поясничного отдела позвоночника нет неприятных ощущений.
  7. Удерживайте позу, делая длинные и глубокие вдохи.
  8. Выдохните.

5. Упавишта Конасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Упавишта конасана для бедер и ягодиц — также известен как — сидя с широко расставленными ногами

Польза

Эта асана прекрасно работает на задней части ног. Помимо того, что мышцы хорошо растягиваются, это работает на часто игнорируемой внутренней части бедер. Асана развивает силу и гибкость, кроме того, прекрасно адаптирована к потребностям женщин.

Исполнение

  1. Сядьте на пол
  2. Разведите ноги как можно шире.
  3. Затем сведите ладони к центру.
  4. Если вы достаточно гибки, направьте свое тело и потянитесь вперед, пытаясь положить верхнюю часть туловища на пол так, чтобы подбородок и голова касались пола.
  5. Если нет, согните руки в локтях и опустите голову.
  6. Вдохните несколько раз, затем медленно вернитесь и сведите ноги вместе.

6. Джану Ширшасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Джану ширшасана для бедер и бедер — также известна как поза «Голова к коленям».

Польза

Джану Ширшасана работает на повышение гибкости подколенных сухожилий, одновременно укрепляя бедра и тазобедренные суставы. Кроме того, растягиваются мышцы ног, больше растягивается спина и позвоночник, что способствует усилению кровообращения в этих областях. Эта асана также помогает укрепить ноги, а при длительном выполнении успокаивает ум.

Исполнение

  1. Сядьте на пол
  2. Согните левое колено так, чтобы левая ступня касалась правого бедра.
  3. Вытяните руки вверх, удлините туловище и дотянитесь руками до стопы. Дышите животом.
  4. Задержите и отпустите и повторите с другой ногой.
  5. Хотя вы должны коснуться головой колена в этой асане, в этой позе важнее держать спину прямо.

7. Баддха Конасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Баддха конасана для бедер и бедер — также известна как — поза сапожника, поза бабочки

Польза

Эта асана отлично раскрывает бедра. Это также увеличивает диапазон движений в бедрах. Ваши внутренние поверхности бедер растянуты и тонизированы.

Исполнение

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги.
  2. Согните колени и поставьте стопы в центр.
  3. Соедините ноги и выпрямите спину.
  4. Держите ноги ладонями.
  5. Теперь прижмите колени к земле, насколько это возможно.
  6. Задержитесь в позе на несколько минут и отпустите.

8. Маласана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Маласана для бедер и ягодиц — также известна как — поза гирлянды

Польза

Маласана — еще одна поза, которая работает в основном на ногах, особенно на бедрах и икрах. Это улучшает циркуляцию крови и обеспечивает хорошую растяжку в ногах. Это расширяет ваши бедра и придает мышцам ног большую силу и гибкость.

Исполнение

  1. Присядьте на пол, убедившись, что ваши ноги вместе, а ягодицы оторваны от пола.
  2. Соедините ладони в центре и сильно упритесь локтями во внутреннюю сторону коленей.
  3. Разведите колени локтями как можно шире.
  4. Удерживайте позу не менее 10 вдохов.
  5. Выдохните.

9. Навасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Навасана для бедер и ягодиц — также известна как поза лодки.

Польза

Поза лодки положение, в котором активно прорабатываются мышцы корпуса. Кровообращение значительно улучшается, и мышцы корпуса и ног хорошо растягиваются.

Исполнение

  1. Сядьте на пол
  2. Затем оторвите ноги от земли, согнув колени.
  3. Когда вам удастся удержать равновесие, оторвите руки от пола и вытяните их перед собой.
  4. Работайте над созданием буквы «V» с верхней и нижней частью тела.
  5. Дышите долго и глубоко.

10. Шалабхасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Шалабхасана для бедер и ягодиц — также известна как — поза саранчи, поза кузнечика

Польза

Это эффективное упражнение йоги, которое воздействует на заднюю часть позвоночника, добавляя «подъемные» возможности в ногах, а также тонизирует или формирует ягодицы.

Он также работает на многих других частях вашего тела. Это укрепляет ваши ноги и усиливает приток крови. Ваши бедра и ноги в целом становятся сильными, гибкими и здоровыми.

Исполнение

  1. Лягте на живот и поднимите ноги от коврика прямо от бедер.
  2. Вытяните руки за спину и оторвите грудь от пола.
  3. Поднимите подбородок и устремите взгляд вперед.
  4. Задержитесь в позе и сделайте несколько вдохов, прежде чем отпустить.

11. Сету Бандхасана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Сету бандхасана для бедер и ягодиц — также известна как «поза моста».

Польза

Эта асана улучшает кровообращение. Поднятые бедра обеспечивают хорошую растяжку. Мышцы стимулируются и тонизируются, а любая энергия разрушается и высвобождается.

Исполнение

  1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
  2. Аккуратно оторвите бедра и спину от пола.
  3. Сверните плечи внутрь и вытяните руки так, чтобы они доставали до ступней.
  4. Дышите долго и глубоко.
  5. Задержитесь в позе на несколько секунд и отпустите.

12. Ананда Баласана

12 упражнений йоги, которые помогут привести бедра в форму

Ананда баласана для бедер и икр- также известна как — поза счастливого ребенка

Польза

Эта асана — одна из лучших поз в йоге для бедер и икр. Это работает на открытии тазобедренного сустава, а также подколенных сухожилий.

Ваши колени согнуты, а все внутренние мышцы бедра растянуты и стимулированы. Эта асана воздействует и на мышцы спины, которые обычно не прорабатываются. Самое приятное в этой позе то, что пока вы в ней, вы можете направлять растяжку.

Исполнение

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ноги от пола, согнув их в коленях.
  3. Вытяните руки и держите своды стоп.
  4. Вытяните ноги, опираясь на руки.
  5. Держите колени согнутыми, но вы можете сгибать их, пока находитесь в позе.
  6. Удерживайте позу во время движения и сгибания в течение нескольких секунд.
  7. Отпустите и расслабьтесь.

Включение йоги в свой распорядок дня — это изменение образа жизни, которое помогает привести ваше тело в тонус и добавить гибкости и силы.

В то время как малоподвижный образ жизни и неправильное питание могут привести к накоплению жира на бедрах, бедрах и нижней части тела, практика правильных асан йоги может помочь уменьшить жир пропорционально.

Эти асаны одни из самых эффективных поз йоги, которые помогают уменьшить жировые отложения и привести в тонус нижнюю часть тела. Тем не менее, обязательно соблюдайте правильную позу и последовательность, чтобы не напрягать колени или спину.

Кристина Клейман

Инструктор групповых программ, персональный тренер. Специализация - тренажёрный зал, растяжка, пилатес, хатха-йога. Тренерский стаж 5 лет. Обучение в VP FITNESS SCHOOL г.Санкт-Петербург 2017г

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.