Главная » 11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

Питательные вещества — это необходимые соединения, присутствующие в продуктах, которые мы едим. Они необходимы для нашего здоровья. Наш организм нуждается в этих питательных веществах в виде витаминов и минералов для получения энергии и поддержки роста, восстановления и поддержания клеток тканей. Витамины и минералы относятся к категории микроэлементов.

Организм усваивает эти микроэлементы из богатой питательными веществами пищи. Например, некоторые необходимые витамины, необходимые нашему организму — это витамины A, D, E, C и K. В то же время железо, медь, цинк, натрий, калий и йод являются необходимыми минералами. Хотя наш организм нуждается в них в небольших количествах, они необходимы для правильного роста.

Важность богатой питательными веществами пищи

Диета, богатая витаминами и минералами, играет жизненно важную роль в обмене веществ. Наш организм не может вырабатывать витамины и минералы естественным путем. Поэтому очень важно употреблять их с пищей. Каждый продукт богат различными видами питательных веществ. Вот почему так важно употреблять разнообразные фрукты и овощи.

Эти вещества также помогают бороться и предотвращать определенные заболевания. Витамины, в частности, играют жизненно важную роль в построении здоровой иммунной системы. Однако, вы всегда должны потреблять необходимое количество минералов и витаминов, так как избыток или недостаток в одинаковой мере вредно для здоровья.

11 Nutrient-Rich Foods for a Healthy Body

Таблица питания

Вот список необходимых витаминов и минералов и количество, необходимым для общего здоровья человека. Это рекомендуемая суточная доза для мужчин, женщин и детей. (МЕ международные единицы измерения)

Питательные вещества Мужчины Женщины Дети
Витамин А 750 мг 750 мг 1000 МЕ (2-3 года), 2000 МЕ (9-13 лет)
Витамин D 5 мг 5 мг 5 мг
Витамин С 40 мг 30 мг 15-45 мг
Железо 6 мг 6 мг 7-15 мг
Медь 1,5-3 мг 1,5-3 мг 0,5-1 мг
Цинк 15 мг 12 мг 10-15мг
Йод 150 мкг 150 мкг 70-150 мкг
Кальций 800-1000 мг 800-1000 мг 500 мг (1-3 года), 1300 мг (9-13 лет)
Натрий 500 мг 500 мг 120 мг
Калий 2000 мг 2000 мг 3000 мг (1-3 года), 4500 мг (9-13 лет)

Кальций, натрий и калий — это минералы, которые требуются нашему организму в больших количествах по сравнению с другими питательными веществами.

Продукты, богатые витаминами и минералами

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

1. Морковь

Морковь — это корнеплоды красно-оранжевого цвета, которые являются одним из наиболее распространенных  продуктов питания во всем мире. Её используют в салатах, супах, соках и т.д. Морковь является отличным источником углеводов и очень богата каротиноидами и витамином А. Одна большая морковь (70 г) может содержать до 601 мг витамина А. Это необходимо для поддержания здоровья органов, иммунной системы и зрения.

Каротиноиды витамина А или провитамина А являются необходимыми питательными веществами для глаз. Исследование показывает, что 91 г тертой моркови в день достаточно для поддержания уровня витамина А в организме.

Морковь также содержит много фитохимических веществ и антиоксидантов, которые обладают противовоспалительными свойствами и помогают поддерживать здоровье сердца.

Пищевая ценность моркови (100 грамм)

  • Калорийность: 48
  • Белок – 0,9 г
  • Углеводы – 10,6 г
  • Пищевые волокна – 4,4 г
  • Жир – 0,2 г
  • Бета-каротина 8285 микрограммов

Интересный факт — питательная ценность меняется (в лучшую сторону), если вы едите вареную морковь. Исследования показывают, что наш организм усваивает больше бета-каротина, когда мы едим вареную морковь.

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

2. Грибы

Несколько исследований показывают, что из-за воздействия ультрафиолетового излучения грибы естественным образом вырабатывают витамин D. Однако высушенные на солнце грибы содержат больше витамина D, чем свежие грибы. Это важное питательное вещество, так как оно помогает усваивать кальций в организме.

Сто граммов высушенных на солнце грибов содержат 10 мкг витамина D. Шампиньоны имеют самое высокое содержание витамина D и очень питательны. 

Грибы также обладают противораковыми свойствами. Антиоксиданты, содержащиеся в грибах, могут защитить ваш организм от свободных радикалов, что может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Употребление грибов четыре раза в неделю может помочь снизить низкий уровень витамина D в организме.

Пищевая ценность грибов (100 грамм)

  • Калории: 22 Ккал
  • Жиры: 0,3 г
  • Углеводы: 3,3 г
  • Белок: 3,1 г
  • Пищевые волокна: 1 г

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

3. Арахис

Арахис является популярной закуской и считается богатой питательными веществами пищей. Сто граммов арахиса содержат 4,93 мг витамина Е. Витамин Е обладает многими антиоксидантными свойствами и необходим для здоровой иммунной системы,  для поддержания здоровья кожи и волос.

Согласно исследованию, витамин Е уменьшает разрушение коллагена. Это важный элемент для молодой кожи, так как он уменьшает повреждение свободными радикалами. Исследования также показывают, что витамин Е может увеличивать количество ферментов, ответственных за расширение кровеносных сосудов. В результате это снижает вероятность образования тромбов.

Арахис также является отличным источником белка, который является строительным материалом для мышц и обеспечивает энергией. 28 г арахиса содержат до 8 г белка. Поэтому рекомендуется потреблять горсть арахиса каждый день, чтобы получить все содержащиеся в нем питательные вещества.

Пищевая ценность арахиса (100 грамм)

  • Калории: 567 кКал
  • Углеводы: 16,1 г
  • Белок: 25,8 г
  • Пищевые волокна: 8,5 г

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

4. Капуста

Капуста один из самых питательных зеленых листовых овощей — обладает лечебными свойствами, витаминами и минералами. В результате он обеспечивает впечатляющую пользу для здоровья. Капуста содержит антиоксиданты, бета-каротин, витамин С и полифенолы.

Эти питательные вещества обладают отличными противовоспалительными свойствами и могут помочь бороться с окислительным повреждением, вызванным свободными радикалами. Согласно исследованиям, свободные радикалы могут препятствовать здоровому поступлению кислорода, вызывая окислительный стресс.

Капуста — один из лучших источников витамина К. Витамин К является важным витамином, участвующим в свертывании крови. Всякий раз, когда вы получаете порез, свертывание крови помогает остановить кровотечение. Кроме того, витамин К жизненно важен для управления белками, участвующими в этом процессе.

Пищевая ценность капусты (100 грамм)

  • Калории: 49 кКал
  • Углеводы: 8,8 г
  • Белок: 4,3 г
  • Жиры: 0,9 г
  • Волокно: 3,6 г

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

5. Цитрусовые Фрукты

Эти фрукты — вкусный и полезный выбор для завтрака и закусок. Они обеспечивают множество преимуществ для здоровья. Некоторые из наиболее распространенных цитрусовых — грейпфруты, лимоны, лаймы, апельсины и мандарины. Кроме того, лимонады, апельсиновый сок являются распространенными способами их употребления.

Лимон — один из наиболее распространенных и богатых питательными веществами продуктов питания, который богат витамином С и калием. Витамин С помогает поддерживать здоровую иммунную систему. Кроме того, этот фрукт помогает вырабатывать белые кровяные тельца, которые защищают организм от любых инфекций.

Исследования также показывают, что витамин С эффективен в уменьшении симптомов простуды. Так что, если вы будете употреблять два лимона в день, это пойдет на пользу вашему здоровью.

Питательная ценность лимона (100 грамм)

  • Калории: 29
  • Вода: 89%
  • Белок: 1,1 г
  • Углеводы: 9,3 г
  • Сахар: 2,5 г
  • Волокно: 2,8 г
  • Жир: 0,3 г

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

6. Шпинат

Шпинат также является одним из самых популярных, богатых питательными веществами продуктов питания и листовых овощей. Он полон питательных веществ и содержит очень мало калорий. Поэтому вы можете использовать шпинат в качестве ингредиента в любых блюдах, приготовить его или подавать сырым в салатах.

Недостаток железа в рационе может повлиять на организм по-разному. Например, нашему организму требуется железо для выработки гемоглобина, который помогает транспортировать кровь к различным клеткам и органам. Если у вас дефицит железа, это может привести к развитию анемии. Шпинат — один из самых мощных источников железа.

Шпинат также содержит много кальция. В нем содержится примерно 250 мг кальция на чашку. Однако это не так просто усвоить. Поэтому организм нуждается в дополнительных питательных веществах, чтобы помочь процессу усвоения. Рекомендуется употреблять по 100 г шпината 2-3 раза в неделю.

Пищевая ценность шпината (100 грамм)

  • Калории: 23 ккал
  • Вода: 91%
  • Белок: 2,9 г
  • Углеводы: 3,6 г
  • Сахар: 0,4 г
  • Клетчатка: 2,2 г
  • Жир: 0,4 г

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

7. Семена Кунжута

Семена кунжута являются отличным источником меди и магния и содержат полезные жиры. Однако они могут быть высококалорийными, если вы потребляете их слишком много. Медь является микроэлементом, который необходим для жизненно важных органов. Кроме того, это помогает поддерживать уровень гормонов в головном мозге. Он также помогает вырабатывать химические вещества, необходимые для выполнения когнитивных функций.

Вы можете потреблять 1-2 столовые ложки семян кунжута в день, чтобы получить все содержащиеся в них питательные вещества.

Пищевая ценность семян кунжута (100 грамм)

  • Энергетическая ценность – 563 ккал
  • Углеводы – 25 г
  • Пищевые волокна – 16,8 г
  • Жиры – 43,3 г
  • Белок – 18,3 г
  • Кальций – 1450 мг
  • Железо – 9,3 мг
  • Фосфор – 570 мг
  • Медь – 2,29 мг
  • Цинк – 12,20 мг

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

8. Устрицы

Устрицы — один из самых питательных морепродуктов. Они богаты необходимыми минералами и белками и содержат мало углеводов, они содержит цинк, который помогает иммунной системе. Снижение уровня цинка может увеличить шансы заболеть обычной простудой. Цинк также может помочь регулировать определенные гормоны, связанные с фертильностью. Например, он может улучшить репродуктивное здоровье у мужчин, регулируя уровень тестостерона.

Устрицы также являются богатым источником белков и омега-3 жирных кислот. Омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они обладают некоторыми превосходными противовоспалительными свойствами.

Однако, поскольку устрицы содержат огромное количество цинка, вам не следует употреблять их очень часто, так как они могут вызвать отравление металлами.

Пищевая ценность устриц (100 грамм)

  • Углеводы: 6,09 г
  • Белки: 3,31 г
  • Жиры: 0,41 г
  • Содержание воды: 89,18 г
  • Пищевые волокна: 2,3 г
  • Энергия (калории): 33 ккал
  • Цинк: 53 мг

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

9. Тунец

Тунец — одна из самых богатых питательными веществами рыб, которая доступна в различных размерах. Употребление тунца полезно, потому что он обеспечивает ряд преимуществ для здоровья и улучшает здоровье кожи. Тунец богат комплексом витаминов группы В, который помогает стимулировать выработку коллагена в клетках кожи, сохраняя их молодыми и здоровыми.

Он является богатым источником йода. Каждая порция тунца (около 170 г) содержит 34 мг йода. Наш организм нуждается в йоде для здорового функционирования гормона щитовидной железы.

Дефицит йода может повлиять на другие функции организма, такие как менструальные циклы у женщин, учащенное сердцебиение, непереносимость тепла и т.д. Поэтому жизненно важно контролировать уровень йода. Тунец также богат натрием, калием и железом.

Пищевая ценность тунца (100 грамм)

  • Калории — 144 ккал
  • Общий жир — 4,9 г
  • Белок — 23,3 г
  • Натрий 47 мг
  • Калий -522 мг

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

10. Соевое молоко

Это фантастический источник кальция. Кальций составляет основу всей скелетной системы, обеспечивая физическую поддержку организму. Поэтому крайне важно иметь крепкие кости. Кроме того, диета с дефицитом кальция может повлиять на развитие костей, особенно у маленьких детей.

Это также может привести к развитию такого состояния, как остеопороз, при котором плотность костной ткани уменьшается. Кроме того, это может привести к неожиданным переломам и сделать вас физически очень слабым.

Соевое молоко также является богатой питательными веществами пищей, богатой натрием и калием. Это важнейшие электролиты, необходимые нашему организму для поддержания различных физиологических процессов. Кроме того, соевое молоко также содержит достаточное количество калорий, чтобы поддерживать вас в тонусе в течение всего дня.

Соевый белок считается лучшим для похудения, потому что он содержит незаменимые аминокислоты. Кроме того, это белок на растительной основе, что означает, что вы можете включить его в веганскую диету.

Пищевая ценность соевого молока (100 грамм)

  • Калории: 54 кКал
  • Жир: 1,8 г
  • Углеводы: 6,3 г
  • Белок: 3,3 г

11 продуктов, богатых питательными веществами для здорового тела

11. Бобы Маш

Это естественный источник растительного белка, сложных углеводов, клетчатки и других питательных веществ. Кроме того, это распространенный продукт веганской пищи.

Маш относится к семейству бобовых и является богатым источником углеводов. Углеводы необходимы, так как они обеспечивают организм энергией. Углеводы превращаются в сахар крови, который обеспечивает энергией клетки, ткани и другие жизненно важные органы.

Одна чашка бобов маша содержит более 500 мг калия. Калий работает в координации с натрием и поддерживает мышечную функцию. Калий необходим для здоровья сердца, так как он способствует здоровой работе мышц.

Пищевая ценность бобов маш (100 грамм)

  • Калории: 334 кКал
  • Жир: 1,3 г
  • Углеводы: 56,7 г
  • Клетчатка: 16,7 г
  • Белок: 24 г

Заключение

Витамины и минералы являются необходимыми питательными веществами, поскольку они обеспечивают работу организма. Например, витамины A, D, E, K, C — влияют на иммунную систему и помогают регулировать другие функции организма.

В то же время калий, йод, натрий, кальций, цинк, медь — это элементы, которые регулируют гормоны, мышечную функцию и другие органы здорового организма. Крайне важно включать в свой рацион богатую питательными веществами пищу.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.