Главная » 10 Продуктов, богатых магнием, которые следует включить в свой рацион

Магний является важным микроэлементом, который необходим для многих функций организма.  Это питательное вещество необходимо для здоровья костей, усвоения кальция, метаболизма пищи, синтеза жирных кислот и белков, а также нервной функции. Дефицит магния проявляется многими способами, которые легко можно упустить из виду.

Мышечные спазмы, усталость, аритмия, головокружение, тошнота, онемение, бессонница, туман в мозгу и беспокойство — вот лишь некоторые из симптомов, от которых защищает магний.

Причины дефицита могут включать употребление неправильной пищи, чрезмерное употребление алкоголя, некоторые отпускаемые по рецепту лекарства, диеты с высоким содержанием сахара, чрезмерное употребление ингибиторов кислоты и синдром протекающего кишечника. Все это может способствовать недостатку магния в организме, и поэтому важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием.

Согласно исследованиям, магний отвечает за 300 биохимических процессов в организме. Один из способов избежать дефицита магния — убедиться, что вы получаете достаточное количество продуктов, богатых магнием! Ниже приведен список из 10 распространенных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион в течение дня, чтобы не только магний, но и все другие питательные вещества, с которыми магний работает вместе, использовались и правильно усваивались организмом.

Продукты, богатые магнием

1. Орехи

Орехи кешью, бразильские орехи и миндаль очень богаты магнием. Орехи кешью содержат 292 мг магния в 100 граммах или 20% от рекомендуемой суточной нормы.. Они также являются отличным источником селена, клетчатки и мононенасыщенных жиров, которые помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Орехи обладают противовоспалительным действием и могут помочь улучшить здоровье сердца.

Вечером они являются отличной закуской, помогающей не допустить слишком низкого падения уровня глюкозы, мешающего сну. Однако будьте осторожны и не ешьте слишком много орехов, так как в них много жира.  Рекомендуемая порция — 50 грамм орехов 1-2 раза в день.

2. Бобовые культуры

Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, нут, горох и соевые бобы, как известно, являются отличным источником белка.  Однако в них также очень много магния. В 100 г фасоли содержится 103 мг магния или обеспечивает 26% суточной нормы в вашем рационе.

Другими микроэлементами, которые они включают, являются калий и железо, а также незаменимый источник белка и клетчатки для рациона на растительной основе. Бобовые — отличный борец с одной из главных глобальных проблем — болезнями сердца.

3. Жирная Рыба

Пойманный в дикой природе лосось, скумбрия и палтус — все это рыба с высоким содержанием магния. 180 граммов лосося содержат 13% суточной нормы магния. Омега-3 жирные кислоты также являются важным содержанием лосося, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями. В 180 граммах лосося содержится 39 граммов белка, витамины группы В, селен и калий, которые дополняют магний для здорового сердца и мозга.

4. Органический Тофу

Тофу богат белком и магнием. Он сделан из соевого молока, которое прессуется в маленькие белые творожки. Выбор органического тофу важен для посевов сои, поскольку они являются самой долго растущей культурой, поэтому их сильно обрабатывают пестицидами.

Соя — отличный источник белка и магния, особенно для растительной диеты. Порция в 100 г содержит 13% от суточной нормы или 53 мг магния. Другие микроэлементы, содержащиеся в тофу, включают кальций, железо, селен и марганец.

5. Шоколад

Тяга к темному шоколаду? Магний может быть одной из вещей, которые могут помочь. Небольшая плитка темного шоколада содержит 226 мг магния на 100 граммов. Он также содержит питательные вещества, такие как железо, антиоксиданты, марганец, медь и пребиотические волокна. Однако главное — умеренность.

Из-за высокого содержания сахара в шоколадных конфетах, купленных в магазине, полезно употреблять только понемногу каждый день. Небольшие порции темного шоколада могут быть полезны для здоровья сердца и кишечника. Лучше всего употреблять темный шоколад, который содержит 70% и более какао.

6. Семечки

Чиа, тыква и лен являются одними из продуктов, обогащенных магнием. Семена тыквы содержат 30 мг магния в 200 г, что составляет 30 % нормы. Одна столовая ложка семян льна или чиа содержит примерно 40 мг магния или 15% суточной нормы, а также железо, антиоксиданты, клетчатку и мононенасыщенные жиры. Эти семена также богаты омега-3 жирными кислотами, которые способствуют здоровому мозгу и сердцу.

Если вы хотите улучшить когнитивные функции, добавьте немного молотого льна в овсянку, коктейли, салаты, супы и соусы. Вы также можете приготовить тропическую смесь, содержащую семена, орехи, ваши любимые сухие ягоды и мюсли, которые могут стать идеальной закуской для жевания.

7. Авокадо

Авокадо можно использовать в вашем рационе различными способами.  Независимо от того, добавляете ли вы ломтики в салат, смешиваете их в коктейль или готовите гуакамоле, вы можете ожидать 58 мг или 15% суточной нормы магния из этого фрукта.

Витамины К, В, калий, мононенасыщенные жиры и клетчатка работают вместе в этом фрукте, делая его одним из самых мощных элементов в мире питания. Кроме того, авокадо помогает снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и усилить чувство сытости, что способствует снижению веса!

8. Бананы

Этот фрукт является одним из самых распространенных фруктов в домашнем хозяйстве. Хотя бананы известны высоким содержанием калия, они также являются источником около 37 мг магния. Другие питательные вещества, которые он содержит, — это клетчатка, витамин В6 и витамин С.  Рекомендуется употреблять бананы, которые немного менее зрелые, чем их созревшие аналоги.

Крахмал молодых бананов при употреблении остается нетронутым. Он попадает в толстую кишку, где расщепляется кишечными бактериями. Интересно, что это также делает его прекрасным пребиотиком, помогающим улучшить здоровье кишечника. Кроме того, в спелых бананах также больше углеводов и сахара.

9. Листовая зелень

Еще одна культура, которую необходимо покупать органически, — это семейство темно-зеленых листьев.  Существа в природе любят есть эту зелень так же сильно, как и мы.  Эти культуры, если они не выращены органически, сильно обрабатываются химическими веществами, чтобы предотвратить это. Это происходит особенно в случае корнеплодов, которые поглощают несколько сезонов обработки из почвы.

Листовая зелень — популярная пища, богатая марганцем, полная других замечательных витаминов, таких как А, С и К. Одна чашка вареного шпината содержит около 40% суточной нормы магния. Зелень горчицы, капуста, репа и многие другие растения этого семейства помогают окислять и выводить токсины из клеток, тем самым способствуя профилактике рака. Добавление горсти шпината в любой фруктовый коктейль может быть хорошим трюком при попытке ввести эту зелень в рацион ваших детей!

10. Устрицы

Устрицы содержат 58 мг магния в 100 г. Магний да, но устрицы более известны своим удивительным содержанием цинка и меди — более 188% нормы цинка и 114% нормы меди! Как и рыба, они также содержат омега-3 жирные кислоты, белок и витамин D.

Эти микроэлементы обеспечивают строительные блоки для очень важных процессов в организме, таких как синтез ДНК, восстановление костей и тканей, когнитивные функции и противовоспалительные средства для профилактики заболеваний.

Заключение

В целом, магний — это огромный строительный блок, необходимый организму для правильной работы. Поскольку магний участвует в 300 биохимических процессах в организме, жизненно важно включать эти богатые магнием продукты в свой распорядок дня.  Если вы хотите улучшить работу своего мозга, сон и ежедневную энергию, включайте эти продукты в каждый прием пищи и наслаждайтесь некоторым разнообразием, улучшая при этом общее состояние здоровья и хорошее самочувствие.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.