Главная » 10 поз йоги для увеличения подвижности позвоночника

Среди различных болевых зон в теле многие люди испытывают проблемы со спиной. При нашем образе жизни, который включает в себя длительное сидение и ограниченные движения, боль и скованность почти неизбежны.

С возрастом и стрессом проблемы со спиной, скорее всего, только усугубятся, поэтому профилактическая и ранняя помощь имеет решающее значение для сдерживания и устранения этого состояния. Йога — один из самых безопасных и проверенных способов поддержания и восстановления здоровья позвоночника.

Когда вы улучшите гибкость и подвижность спины, вы мгновенно заметите улучшение осанки, кровообращения и ослабление боли. Движения становятся легче и шире, мышцы чувствуют себя менее напряженными и более гибкими, а риск травм значительно ниже.

Сегодня доступен и предлагается целый ряд вариантов лечения. Тем не менее, йога остается самым простым и эффективным курсом повышения подвижности и силы позвоночника. Мы предлагаем вам лучшее в йоге для подвижности позвоночника.

Топ-10 Поз Йоги для подвижности позвоночника

Большинство поз йоги воздействуют на несколько частей тела. Однако некоторые асаны направлены на проработку спины и развитие ее подвижности. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:

#1 Паршвоттанасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Как и ее название, это интенсивная асана, для освоения которой требуется некоторое время и практика.

Направления:

  • Встаньте прямо, выдвиньте одну ногу вперед, а другую заведите за спину
  • Убедитесь, что остальная часть вашего тела, особенно бедра, обращена прямо вперед
  • Теперь, положив руки на бедра, наклонитесь вперед, плотно прижав подбородок к груди
  • Тело должно сгибаться только в туловище до тех пор, пока ваши руки не упадут на пол, а лицо не коснется колен
  • Удерживайте эту позу не менее двадцати секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
  • Чередуйте ноги и повторите упражнение с противоположной стороны

Преимущества: Это упражнение отлично растягивает позвоночник и бедра. Это помогает восстановить равновесие и осанку.

#2 Марджариасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Эта поза широко известна как поза кошки и представляет собой простую, расслабляющую асану, которую легко могут выполнять новички.

Направления:

  • Встаньте на коврик на четвереньки, так, чтобы запястья и колени были выровнены вертикально
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите голову и выгните спину к потолку
  • Теперь, когда вы вдыхаете, поднимите голову назад и выгните спину в противоположном направлении, пока она полностью не выгнется вниз
  • Продолжайте это движение медленно в течение 2-3 минут

Преимущества: Это расслабляющее упражнение, которое отлично растягивает вашу спину и расслабляет ее, мгновенно обеспечивая большую подвижность. При правильном выполнении эта асана йоги также может исправить вашу осанку.

#3 Джану Ширшасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Упражнение «голова к колену» — еще одна поза, подходящая для всех уровней практики.

Направления:

  • Сядьте на свой коврик, сложив одну ногу
  • Пятка должна касаться вашего паха
  • Вытяните другую ногу в сторону
  • Подняв руки над головой, выдохните и опустите себя, сгибаясь в бедре
  • Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете схватить ногу руками
  • Задержитесь в этом положении на 10 отсчетов, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Переключитесь на противоположную сторону и повторите

Преимущества: Это упражнение снимает скованность и стресс, способствует циркуляции крови в области живота и увеличивает подвижность позвоночника.

#4 Адхо Мукха Шванасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Отличное упражнение, которое поможет облегчить вашу затекшую спину.

Направления:

  • Встаньте, слегка расставив ноги, и медленно сгибайтесь в талии, пока ваши ладони не окажутся на полу, вытягиваясь как можно дальше
  • Держа ноги прямыми, а руки, грудь и спину неподвижными, удерживайте положение горной вершины или собаки, идущей вниз, в течение нескольких отсчетов
  • Убедитесь, что ваша голова удобно лежит между вашими руками
  • Вы должны быть в состоянии смотреть прямо сквозь свои ноги

Преимущества: Благодаря растяжению, вызванному вашим подколенным сухожилием и икрами, вы обнаружите, что спина также расслабляется и чувствует себя более подвижной.

#5 Дханурасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Поза лука — это поза средней сложности, с которой можно легко справиться, немного попрактиковавшись.

Направления:

  • Лягте на свой коврик лицом вниз
  • Держа руки близко к телу, согните колени и попытайтесь схватить лодыжки руками
  • Делая это, постарайтесь оторвать грудь и плечи от земли до такой степени, чтобы они чувствовали себя растянутыми, но удобными
  • Держите голову прямо и смотрите вперед, делая длинные, расслабленные вдохи
  • Удерживайте это положение в течение 10 отсчетов и осторожно отпустите его

Преимущества: Помимо укрепления нескольких частей ног, эта поза также помогает в развитии подвижности и гибкости спины и позвоночника.

#6 Анджанеясана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Этот низкий выпад — простая, но эффективная поза, которая идеально подходит для начинающих.

Направления:

  • Встаньте прямо и наклонитесь вперед, пока одно колено не будет согнуто, а другая нога не будет вытянута прямо позади вас
  • Сложите руки и поднимите их высоко над головой
  • Теперь выпрямите спину, шею и руки, чувствуя растяжение, когда вы мягко толкаете бедро
  • Задержитесь на 10 отсчетов, отпустите и повторите с другой ногой

Преимущества: Среди асан йоги для подвижности позвоночника эта наиболее эффективна для удлинения и освобождения позвоночника, открывая его для большей подвижности.

#7 Упавишта Конасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Довольно простая асана, которую можно освоить с некоторой практикой, наклон вперед в положении сидя очень расслабляет.

Направления:

  • Сядьте удобно на пол, вытянув ноги прямо перед собой
  • Теперь раздвиньте ноги, вытянув их так далеко, как они позволяют
  • Вытяните руки над головой и, сгибаясь в бедрах, опускайте туловище до тех пор, пока ваши руки не окажутся вытянутыми на полу перед вами
  • Теперь позвольте вашим рукам ползти, пока они не коснутся ваших ног
  • Задержитесь в этом положении на десять отсчетов

Преимущества: Это отличная асана для растяжки нижней части спины и вытягивания позвоночника.

#8 Саламба Бхуджангасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Поза сфинкса — это простая асана, которую одинаково могут выполнять как новички, так и эксперты.

Направления:

  • Лягте на коврик животом вниз, держа тело прямо
  • Медленно отрывая грудь и руки от пола, приподнимите верхнюю часть туловища, используя локти, расположенные под плечами
  • Опустите ноги и бедра в пол, убедившись, что вам удобно и вы не слишком растянуты
  • Задержитесь в этом положении на десять отсчетов и медленно опускайтесь

Преимущества: Эта поза хорошо поддерживает естественную кривизну позвоночника, снимая любое напряжение, накопившееся в этой области.

#9 Сету Бандхасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Поза моста увеличивает приток крови к мозгу и успокаивает его, улучшая кровообращение.

Направления:

  • Лягте ровно, параллельно земле
  • Попробуйте согнуть ноги в коленях
  • Прикоснитесь руками к пяткам и приподнимите ягодицы и верхнюю часть тела
  • Чтобы сохранить положение, переплетите пальцы и поднимите ягодицы выше
  • Не давите на подбородок, шею или плечи

Преимущества: Эта поза укрепляет спину, ягодицы и подколенные сухожилия.

#10 Сарвангасана

10 Yoga Poses to Increase Spine Mobility

Поза стойки на плечах может быть отнесена к категории поз йоги среднего уровня.

Направления:

  • Положите мягкое полотенце или подушку под шею и плечи для поддержки
  • Выровняйте плечи по краю подушки и положите голову на коврик для йоги
  • Держите свое тело полностью прямо и вытяните руки вдоль туловища ладонями к полу
  • На вдохе медленно поднимите ноги
  • Выдохните и поставьте ноги параллельно стене, поддерживая спину обеими ладонями рук
  • Ваши пальцы ног должны быть направлены к потолку
  • Балансируйте ногами в воздухе и поддерживайте бедра ладонями и пальцами
  • Прижмите подбородок к груди, сохраняя шею в одном положении
  • Медленно выдохните, чтобы освободить позу

Преимущества: Эта асана йоги может принести пользу людям, страдающим от болей в спине, поскольку она помогает укрепить позвоночник.

Йога для подвижности позвоночника почти универсальна по своей применимости и пользе. Однако, как и во всех упражнениях йоги, важно расслабиться. Не перегружайте организм сверх его порога и со временем увеличивайте частоту и интенсивность тренировок.

Остановитесь в тот момент, когда ваше тело сдается, испытывает дискомфорт или боль. Если у вас есть какие-либо проблемы с дыханием, сердечной деятельностью, травмой спины или кровяным давлением, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом по йоге или вашим семейным врачом, прежде чем начать.

Часто задаваемые вопросы (Часто задаваемые вопросы)

Вопрос: Почему уменьшается подвижность позвоночника?

Ответ: Снижение подвижности позвоночника может быть вызвано возрастом, травмой, стрессом или напряжением, отсутствием движения, выбором образа жизни или плохой осанкой.

Вопрос: В чем польза йоги для подвижности позвоночника?

Ответ: Простые асаны для подвижности позвоночника могут помочь растянуть позвоночник, ослабить его, уменьшить напряжение, удлинить позвоночник, предотвратить или облегчить скованность, а также помочь восстановить осанку и равновесие.

Вопрос: Безопасны ли асаны йоги для подвижности позвоночника?

Ответ: Большинство упражнений йоги безопасны для всех. Однако осторожность имеет решающее значение. Если у вас есть какие-либо существующие проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с инструктором или врачом, прежде чем начинать. Если вы почувствуете какие-либо признаки дискомфорта или боли в какой-либо момент, немедленно прекратите упражнение.

Кристина Клейман

Инструктор групповых программ, персональный тренер. Специализация - тренажёрный зал, растяжка, пилатес, хатха-йога. Тренерский стаж 5 лет. Обучение в VP FITNESS SCHOOL г.Санкт-Петербург 2017г

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.