Главная » 10 Лучших кардиотренировок HIIT для похудения

Если вы хотите быстро сбросить вес, вам могут помочь кардиотренировки HIIT. Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная в народе как HIIT, представляет собой сердечно-сосудистое упражнение, которое выполняется с высокой интенсивностью в течение короткого времени.

Это интенсивные упражнения, которые нужно выполнять перед небольшим перерывом. Эти кардиотренировки — лучший способ сжечь жир за короткий промежуток времени.

1. Берпи

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Берпи — это упражнение из двух частей, которое включает в себя отжимание, за которым следует прыжок в воздух. Burpees задействует все мышцы вашего тела и в основном предназначен для наращивания икр, груди, трицепсов, плеч, бицепсов, ягодиц и лат.

Как делать берпи?

Берпи очень просты в исполнении, так как для этого не требуется никакого оборудования или весов. Чтобы выполнить берпи, встаньте в положение частичного приседания и наклонитесь. Держите позвоночник прямо и касайтесь земли грудью. Отжимаясь, сведите обе ноги вместе лягушачьим прыжком, а затем подпрыгните, подняв руки в воздух.

2. Высокие Колени

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Высокие колени — еще одно простое упражнение, не требующее тренажерного оборудования. Высокие колени помогают укрепить все мышцы ног и учащают сердцебиение, что еще больше улучшает координацию и гибкость тела.

Как сделать высокие колени?

Чтобы выполнить высокие колени, раздвиньте ноги на ширину бедер, а затем поднимите левое колено к груди, выполните то же самое с другой ногой со скоростью бега. Вы также должны стараться держать руки вытянутыми и позволять коленям касаться ладоней, когда вы выполняете упражнение.

3. Прыжки с выпадом

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Прыжки с выпадом — это продвинутая разновидность обычного упражнения на выпад при ходьбе. В упражнении учитывается прыжок высоко в воздух и переключение на другую ногу перед приземлением. Это упражнение не требует оборудования для поднятия тяжестей и сжигает огромное количество калорий. Это также помогает повысить частоту сердечных сокращений.

Как делать прыжки с выпадом?

Для выполнения прыжков с выпадом встаньте так, чтобы ноги были как минимум на ширине плеч. Переместите ногу вперед с прямым позвоночником. Теперь согните ногу и опустите ее вниз, убедитесь, что ваша нога должна быть перпендикулярна полу. Теперь, наконец, прыгните, выставьте другую ногу вперед и повторите упражнение.

4. Прыгающие Домкраты

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Jumping Jacks, также называемые боковыми прыжками, — это упражнение для всего тела, которое можно выполнять практически в любом месте — и все это благодаря отсутствию необходимости в тренажерном оборудовании.

Как делать джампинг джек?

Чтобы выполнить прыжковые домкраты, сначала встаньте прямо, расставив ноги по крайней мере на ширине бедер. Убедитесь, что вы держите плечи расслабленными и смотрите прямо перед собой. Теперь прыгайте и раздвигайте ноги в стороны. В то же время двигайте руками вверх и вниз над головой. Повторите действия, следуя тем же инструкциям.

5. Альпинисты

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Карабкаться по горам нелегко! Но что, если горы превратятся в равнину? Что ж, такова логика, лежащая в основе упражнений для альпинистов. Чтобы вы почувствовали, что взбираетесь на гору, находясь на земле. Это упражнение хорошо известно своими большими преимуществами, такими как повышение выносливости и ловкости сердечно-сосудистой системы. Опять же, альпинист тренирует все тело.

Как это делают альпинисты?

Чтобы выполнить упражнение, встаньте в положение планки с прямыми руками. Убедитесь, что ваши руки расположены немного шире, чем на ширине плеч. Теперь поднесите правое колено к груди, не поднимая бедер. А затем отодвиньте его назад и поставьте на другое колено. Теперь повторите шаги, чтобы продолжить следовать ему.

6. Прыжки со скакалкой

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Прыжки со скакалкой, также известные как прыжки вприпрыжку, тысячи людей предпочитают бегу из-за его бесчисленных преимуществ. Это выглядит легко, сжигает много калорий, и это действительно весело.

Как делать прыжки?

Чтобы выполнять прыжки вприпрыжку, все, что вам нужно, — это веревка. Теперь встаньте прямо, держите ноги близко друг к другу, локоть у живота. А теперь прыгайте и заставьте веревку сделать круг вокруг вашего тела с головы до ног. Вы также можете изменить прыжок, прыгая вперед и назад.

7. Отжимания

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Отжимания являются наиболее распространенными. Упражнение с отягощением. Однако они сложны для начинающих. Но когда вы тренируетесь ежедневно, вы привыкаете к этому, и это начинает вам нравиться. Отжимания лучше всего подходят для наращивания верхней части тела. Это помогает сформировать грудь, плечи и трицепсы,

Как правильно отжиматься?

Отжимания не требуют никакого тренажерного оборудования и могут быть легко выполнены в домашних условиях. Чтобы практиковать отжимания, нужно встать в позу кошки так, чтобы ладони и кончики пальцев ног касались земли. Теперь ложитесь на грудь и касайтесь земли. Убедитесь, что ваш позвоночник не сгибается, а ноги прямые. По мере того как вы набираетесь опыта, вы можете бросить себе вызов, поставив пальцы ног близко друг к другу.

8. Боковой Складной Нож

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Боковой складной нож — это упражнение, нацеленное на косые мышцы, плечи и квадрицепсы. Это также включает ягодичные мышцы и сгибатели бедра.

Как сделать упражнение?

Чтобы выполнить боковой складной нож, нужно лечь на бок, положив одну ногу поверх другой. Теперь положите одну руку за голову так, чтобы локоть был вытянут наружу. А другую руку положите на землю перед собой, чтобы сбалансировать свой вес. Теперь попробуйте свести верхнюю часть ноги и локоть вместе, а затем верните их в исходное положение. Теперь повторите шаги по внедрению обучения.

9. Русский Твист

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Русский поворот — это простой и в то же время очень эффективный способ тренировать свое живот и бедра. Русский твист – популярное упражнение среди спортсменов — и все благодаря эффектам, которые помогают спортсменам в скручивающих движениях и быстро меняют направление.

Как сделать русский твист?

Чтобы выполнить русский твист, нужно принять исходное положение с вытянутыми вперед ногами. После этого поднимите колени вверх и примите v-образное положение сидя. Убедитесь, что обе ваши ноги на ширине плеч друг от друга. Теперь, в конце концов, повернитесь с одной стороны на другую. Повторите это несколько раз, чтобы тренировать тело.

10. Подтягивание TRX

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

Подтягивания TRX требуют большой силы верхней части тела. Но это может быть легко, если вы знаете правильную технику и много практиковались. Для выполнения этого вам также понадобится тренажер TRX.

Как сделать подтягивание TRX?

Чтобы выполнить подтягивание TRX, возьмитесь за TRX. Теперь используйте спину и руки, чтобы подтянуть свое тело вверх, поставив обе ноги на ширину плеч. Вы должны стремиться к тому, чтобы ваша грудь была на одном уровне с ручками, но не волнуйтесь, если у вас не получится сделать это с первого раза. Все, что для этого нужно, — это практика. После этого задержите тело в этом положении на секунду, а затем опустите тело и повторите шаги, чтобы выполнить то же самое.

6 Преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

10 Best HIIT Cardio Workout for Weight Loss

  • По мнению исследователей, кардиотренировка HIIT может сжечь много калорий за короткий промежуток времени. Согласно отчету British Journal of Sports Medicine за 2019 год, люди, занимающиеся HIIT, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, занимающиеся умеренно интенсивными, но непрерывными упражнениями.
  • Кардиотренировка HIIT обладает впечатляющей способностью увеличивать скорость метаболизма вашего тела в течение нескольких часов даже после тренировки. По данным Гарварда, если у человека высокий уровень метаболизма, он будет сжигать больше калорий в состоянии покоя и во время активности.
  • Кардиотренировка HIIT также помогает увеличить мышечную массу, если выполнять ее с правильными весами и техникой у конкретных людей.
  • Кардиотренировка HIIT также улучшает способность человека потреблять кислород. Согласно исследованию, пять недель высокоинтенсивных тренировок, выполняемых по 20 минут каждый день, улучшили потребление кислорода человеком на 9%.
  • Кардиотренировка HIIT также снижает уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом. Согласно исследованию, наряду со снижением уровня сахара в крови у больных сахарным диабетом, HIIT также улучшает резистентность к инсулину по сравнению с обычными физическими упражнениями.
  • Кардиотренировка HIIT обычно не требует никакого тренажерного оборудования. Предложенные выше десять упражнений не требуют какого-либо дорогостоящего тяжелого оборудования, кроме веревки, которая легко доступна дома.

Заключение

Кардиотренировка HIIT — одна из лучших идей для тренировок, не тратя много на дорогостоящее оборудование. Тем не менее, настоятельно рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, чтобы выполнить это сразу и избежать любых нежелательных проблем.

Обязательно надевайте правильную обувь вместе с другими защитными элементами, чтобы предотвратить травмы. Наряду с тренировкой вы также должны позаботиться о правильных диетических потребностях вашего организма, чтобы тренировка была эффективной. Удачного начала!

Кристина Клейман

Инструктор групповых программ, персональный тренер. Специализация - тренажёрный зал, растяжка, пилатес, хатха-йога. Тренерский стаж 5 лет. Обучение в VP FITNESS SCHOOL г.Санкт-Петербург 2017г

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.