Главная » 10 советов по увеличению потребления белка для вегетарианцев

Когда кто-то думает о белке, на ум может прийти стейк, яйца или курица. Но предположим, что вы не большой любитель мяса и являетесь вегетарианцем или, ну, вегетарианцем. В этом случае у вас есть другие варианты, чтобы убедиться, что вы получаете рекомендуемое количество белка, необходимое вашему организму.

Белок — это макроэлемент и строительный блок вашего организма. Он дает около 4 ккал энергии на каждый грамм потребляемой пищи и необходим для нашего рациона. Кроме того, диеты, богатые белком, способствуют укреплению мышц, насыщению и снижению веса.

Общая проблема, связанная с вегетарианскими диетами, заключается в том, что им может не хватать достаточного количества белка. Однако общение с экспертами проясняет, что хорошо спланированная вегетарианская диета обеспечивает вас всеми необходимыми питательными веществами.

Не только это, некоторые растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие. Чего большинство из нас не осознает, так это того, что белок поступает не только из продуктов животного происхождения. На самом деле многие растения также чрезвычайно богаты белком.

Сколько белка вам нужно ежедневно?

Пожалуйста, помните, что это зависит от других факторов, таких как возраст, уровень активности или выздоравливаете ли вы от какого-либо хронического заболевания.

Так что, если вы планируете увеличить потребление белка, но являетесь вегетарианцем и думаете, что это будет проблемой – не волнуйтесь. Вы все еще можете получать питательные вещества из обычной диеты. Кроме того, диета, богатая полезными цельными растительными продуктами, также может снизить риск многих хронических заболеваний.

Богатые белком вегетарианские продукты, которые можно добавить в свой рацион

1. Начните свой день с орехов!

Начинать свой день с горсти орехов — отличный способ включить белок в свой рацион и преодолеть тягу к сахару в течение дня. Замочите миндаль на ночь и прервите им свой пост. Если вы забыли замочить миндаль на ночь, начните свой день с нескольких грецких орехов, чтобы получить необходимый вам белок.

Кроме того, они помогают контролировать размер порции во время завтрака, так как большинство вегетарианских завтраков обычно содержат много калорий.

Наряду с содержанием белка, вишенкой на вершине являются микроэлементы и минералы, которые входят в его состав! Орехи являются мощными антиоксидантами с низким содержанием углеводов и отличным источником бесчисленного множества других питательных веществ.

2. Больше творога /йогурта

Следующий совет — добавьте к своему завтраку больше домашнего творога / йогурта. В дополнение к увеличению потребления белка, домашний творог помогает вам за счет правильного количества пробиотиков. Пробиотики — это полезные бактерии для вашего организма, которые еще больше улучшают здоровье кишечника и способствуют перевариванию, усвоению и усвоению различных микро- и макроэлементов.

3. Здоровый тост

Тосты с маслом — это то, с чем мы все знакомы, но пришло время проявить творческий подход к своему тосту, не затрачивая слишком много усилий или времени.

Некоторые вкусные и полезные варианты включают панир (сыр) с тостом или даже панир тост. Если вы не большой поклонник молочных продуктов, это вам тоже подойдет! Обмакните свой ломтик хлеба в тесто, добавьте немного специй и овощей, поджарьте его на сковороде! У вас готов простой, креативный, вкусный и полезный завтрак!

4. Богатая белком основная еда

Многие из нас не понимают, что, потребляя типичную индийскую вегетарианскую еду, мы уже получаем достаточное количество белка. Белки состоят из 20 незаменимых аминокислот, из которых организм не может вырабатывать 9. Таким образом, было бы полезно, если бы у вас была богатая белком диета, чтобы получить полное потребление белка, необходимое вашему организму.

Когда продукт питания содержит все незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Самый большой миф заключается в том, что вы можете получить полноценный белок только из животных источников.

Бобовые и чечевица богаты лизином, которого не хватает в таких злаках, как рис. Но, с другой стороны, злаки содержат цистеин и метионин, которых нет в бобовых. Итак, употребление злаков с чечевицей и бобовыми — это самый простой способ получить все незаменимые аминокислоты, превратив вашу еду в полноценную белковую пищу.

5. Добавьте немного ростков

Вы можете добавить проросшие бобовые, такие как лобия, коровий горох, зеленый горошек или любые бобовые, которые вам нравятся. Творческое добавление ростков — это простой и эффективный способ улучшить аминокислотный состав ваших блюд. Следовательно, держать ростки под рукой — отличная идея. Вы можете добавить их в любое блюдо из риса, чтобы получить дополнительную пользу от белка, не готовя отдельное блюдо вообще.

6. Домашние протеиновые коктейли

Вы устали от этих модных белковых добавок? Тогда этот протеиновый коктейль своими руками — это все, что вам нужно!

Смешайте всю жареную чечевицу и даже бобовые. Разотрите их в порошок до консистенции муки, а затем вы можете добавить столовую ложку или две в тесто для чапати или даже в смесь для роти из просяной муки. Вы также можете добавить столовую ложку или две в пахту, чтобы получить отличный напиток после тренировки. Если вы жаждете чего-нибудь сладкого, вы также можете пойти дальше и приготовить блины из этой муки! Также здорово смешивать их с полутвердыми зернами в качестве закуски для ваших детей.

7. Панир, грибы и арахис!

Наличие небольшого перекуса под рукой отлично подходит для того, чтобы дать вам заряд энергии во второй половине дня. Обжаривание панира или грибов, варка арахиса  — вот несколько отличных вариантов для этого.

Небольшой перекус увеличивает потребление белка. Это также помогает управлять размером вашей порции на ужин, поскольку перекус сокращает промежуток между приемами пищи, эффективно уменьшая чувство голода и тягу.

8. Съешь немного семечек

Употребление таких семян, как подсолнечник, тыква, кресс-салат и дыня, увеличивает потребление белка; это также помогает увеличить потребление микроэлементов и минералов, жиров, клетчатки, магния, селена и т.д. Вы можете добавлять их в свои супы, салаты, каши и даже в халву.

В дополнение к помощи в вашем путешествии по снижению веса, они также помогают улучшить здоровье кожи и волос, а также управлять гормональными колебаниями и, что очень важно, предотвращать запоры.

Иметь под рукой ореховое масло и добавлять его в коктейли, есть с фруктами или в качестве соуса — хороший способ получить свою ежедневную дозу белка. Когда у вас нет доступа к полностью оборудованной кухне, ореховое масло может стать спасителем.

9. Овощной салат и суп

Добавление семян, орехов, таких как миндаль и грецкие орехи, замоченной чечевицы и ростков — отличный способ обогатить ваш суп и салат белком. Супы легко приготовить, а сочетания овощей и дал, такие как мун, тоор, масур и т.д., Делают супы вкусными и высокобелковыми. Добавление чечевицы делает суп более густым, не влияя на вкус, но увеличивая потребление белка.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что вегетарианские диеты не являются дефицитными по белку. Семена, орехи, ореховое масло, молочные продукты, бобовые, грибы и горох являются одними из лучших вегетарианских источников белка.

Богатые белком вегетарианские диеты должны быть хорошо спланированы. Все это не сложно; все, что для этого требуется, — это немного усилий и времени!

Особенно во время зимы, пожалуйста, обратите внимание на диету с высоким содержанием белка. Добавляйте ростки и горох во все ваши блюда, чтобы уменьшить тягу к еде и получать нужное количество питательных веществ из ваших блюд. Таким образом, он управляет весом вашего тела и уровнем сахара в крови в это время, когда ваше тело жаждет жареных закусок и закусок.

Маргарита

Главный редактор, автор, корректор и немного сео специалист

Просмотреть все сообщения

добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Мы в соцсетях

Узнай свой лучший вес 

Возраст
лет
Пол
Рост
см.
Обхват запястья
см.